رژیم غذایی خام‌خواری روی مواد غذایی پخته نشده و فرآوری نشده پایه‌گذاری شده است . درست است که پیروی از رژیم خام‌خواری مقداری سخت است و نیاز به برنامه‌ریزی داشته و سختی بیشتری دارد اما دارای فوایدی برای سلامتی شما است .
استفاده از مقدار زیادی میوه‌جات و سبزیجات ایده خوبی است ، اما باید بدانید ریسک‌هایی نیز در مورد استفاده از رژیم غذایی خام‌خواری وجود دارد که در ادامه گفته خواهد شد .
قبل از شروع به رژیم غذایی خام‌خواری بهتر است با پزشک خود مشورت کنید ، به‌خصوص اگر سابقه بیماری دارید .
مواد غذایی موردقبول در خام خواری
انواع مختلف میوه‌جات و سبزیجات را مصرف کنید . محصولات تازه باید قسمت اعظمی از رژیم خام‌خواری را تشکیل دهند . با توجه به اینکه محصولات مختلف دارای مواد مغذی مختلف هستند ، بنابراین باید از انواع و رنگ‌های مختلف سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید .
انواع مختلف سبزیجات شامل :
- سبزیجات برگ‌دار سبزرنگ : کلم‌برگ و اسفناج
- سبزیجات کلمی : کلم بروکلی ، کلم و گل‌کلم
- سبزیجات قرمز و نارنجی : گوجه و هویج
- سبزیجات نشاسته دار : سیب‌زمینی و ذرت
انواع مختلف میوه‌جات :
- سیب
- موز
- مرکبات
- انگور
- ملون
از مواد غذایی خشک‌شده با خورشید به‌جای نوع پخته شده استفاده کنید . دقت کنید که مواد غذایی آماده مانند میوه خشک‌شده ، با خورشید یا در دمای پایین ( ۴۶ درجه سانتی گراید ) خشک‌شده باشند .
درست است که مواد غذایی خام سالم بوده اما مواد غذایی خشک‌شده را نیز می‌توانید مصرف کنید .
همچنین شما با استفاده از خشک‌کن مواد غذایی ، می‌توانید کشمش ، چیپس سیب ، چیپس سیب‌زمینی و دیگر مواد غذایی را خودتان درست کنید .
از آجیل خام ، تخمه ، شیر و کره مغزها استفاده کنید . آجیل‌ها و تخمه‌ها قسمت مهمی از رژیم غذایی خام‌خواری است و منبع ارزشمندی از کالری و پروتئین می‌باشند .
مواد غذایی ارزشمند :
- بادام
- بادام‌زمینی
- بادام‌هندی
- گردو
- تخمه آفتابگردان
- دانه‌های چیا
حواستان باشد که از آجیل خام استفاده کنید . آجیل‌های بوداده و نمکی در رژیم غذایی خام‌خواری مجاز نیستند .
کره و شیر انواع مغزها ( مثلاً بادام ) نیز باید خام باشند و بیشتر از ۴۶ درجه سانتی گراید حرارت ندیده باشند .
همچنین می‌توانید شیر بادام را خودتان در منزل نیز درست کنید .
همچنین می‌توانید به‌وسیله غذا ساز انواع آجیل را له کرده و به سالاد و شیرینی مصرفی خود اضافه کنید .
در مورد خواص و مضرات غلات خیس شده و جوانه‌زده چه میدانید ؟
درصورتی‌که غلات و حبوبات فرآوری نشده باشند ، قسمتی از رژیم غذایی خام‌خواری را تشکیل می‌دهند تا مواد مغذی ارزشمندی را برای شما فراهم کنند .
مواد غذایی خوب :
- گندم
- عدس
- جو
- چاودار
- نخود
- گندم‌سیاه
غلات و دانه‌ها معمولاً در رژیم غذایی خام‌خواری به‌صورت جوانه‌زده مصرف می‌شوند .
روش درست کردن جوانه :
غلات و حبوبات را یک‌شب در یک پارچ آب تمیز خیس کنید . روی پارچ را با دستمال بپوشانید و آن را با کش ببندید . بعد از گذشت ۱۲ الی ۲۴ ساعت آن‌ها را آب‌کشی نموده و درجایی تاریک و در دمای بین ۱۰ تا ۲۱ درجه سانتی گراد به مدت ۷ روز نگه‌دارید .
رطوبت موجود در غلات و دانه‌های خیس شده باعث تقویت رشد باکتری می‌شود . درحالی‌که جوانه یکی از مواد غذایی اساسی در رژیم غذایی خام‌خواری است ، اما می‌تواند باعث ایجاد بیماری های تغذیه‌ای شده ، بنابراین بعضی از متخصصان مخالف مصرف اینگونه مواد غذایی هستند .
از لبنیات غیرپاستوریزه استفاده نکنید . بعضی از خام‌خواران اقدام به خوردن و نوشیدن لبنیات خام مانند : شیر خام ، پنیر و ماست می‌کنند . به‌هرحال باید بدانید که لبنیات غیرپاستوریزه می‌تواند باعث بیماری‌هایی شوند که تهدیدکننده زندگی هستند ، بنابراین باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید .
مصرف نکردن لبنیات می‌تواند باعث کمبود کلسیم و ویتامین D شود . برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی ، مکمل‌های ویتامینی مصرف کنید .
همچنین شما می‌توانید لبنیات پاستوریزه یا شیرهای غیر لبنی غنی‌شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید .
اگر ماهی می‌خورید ، سوشی بخورید . کسانیکه خام‌خواری همه‌چیز را انجام می‌دهند ، ماهی نیز می‌خورند . اما باید حواستان باشد که خوردن غذاهای دریایی خام به دلیل داشتن باکتری و انگل‌های مضر می‌تواند برای شما مشکل‌ساز باشد . در هنگام خرید از ماهی‌هایی که برای تهیه سوشی استفاده می‌شوند خریداری کنید ، یا می‌توانید سوشی را در رستوران بخورید .
خرید ماهی‌های مخصوص سوشی یخزده می‌تواند ریسک مسمومیت غذایی را کاهش دهد . اما حواستان باشد که فریز کردن نمی‌تواند تمام باکتری‌ها و انگل‌ها را بکشد .
اگر باردار هستید ، مشکل خود ایمنی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید که روی سیستم ایمنی شما تأثیر می‌گذارد ، غذاهای دریایی خام مصرف نکنید .
مواد غذایی پخته و فرآوری شده مصرف نکنید . قاعده اصلی رژیم غذای خام‌خواری مصرف نکردن یا محدود کردن مواد غذایی آماده‌شده با حرارت بالای ۴۶ درجه سانتی گراد است . به‌صورت عمومی ، مواد غذایی ممنوع شامل : غذاهای پخته‌شده ، مواد غذایی کنسرو شده یا بسته‌بندی‌شده ، نمک ، غلات فرآوری شده ( مانند آرد و پاستا ) و شکر می‌شود .
شکلات ، قهوه و آب‌نبات نیز فرآوری شده بوده یا در درجه حرارت بالا تهیه‌شده‌اند . آب‌میوه و نوشیدنی‌های صنعتی نیز نباید مصرف شود .
مواد غذایی را به‌درستی نگه‌داری کنید تا ماندگاری بیشتری داشته باشند . شما برای خام‌خواری نیاز به مواد غذایی تازه دارید که یکی از مشکلات آن زود خراب شدن آن‌هاست . شما با نگه‌داری درست مواد غذایی می‌توانید عمر آن‌ها را بالا برید اما هنوز هم نیاز دارید تا چند بار در هفته خرید کردن را انجام دهید .
مواد غذایی برگ‌دار را در کشوی‌های یخچال بگذارید . میوه و گوجه‌های رسیده را در نیز در یخچال نگه‌داری کنید .
مواد غذایی تازه باید در دمای ۴ درجه یا کمتر نگه‌داری شوند .
میوه و سبزی‌هایی انتخاب کنید که بدون لک و آسیب‌دیدگی باشند .
به‌صورت مرتب نیز یخچال خود را تمیز کنید تا فساد جلوگیری کرده باشید .
آماده‌سازی غذای برای خام‌خواری
غذا ساز ، خشک‌کن مواد غذایی و دیگر وسایل را تهیه کنید . داشتن ابزار بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی خام را راحت‌تر آماده کنید . ست خوبی از چاقوی آشپزخانه ، تخته آشپزی و پوست‌کن سبزیجات از واجبات اولیه هستند . برای داشت میان وعده سالم خرید خشک‌کن مواد غذایی یکی از مهم‌ترین وسایل به حساب می‌آید .
غذا ساز در تکه‌تکه کردن ، برش دادن و بسیاری از موارد دیگر به شما کمک می‌کند .
با توجه به اینکه بسیاری از نوشیدنی‌ها خام نیستند ، شما می‌توانید با آب‌میوه‌گیری خودتان آب‌میوه را درست کنید ، همچنین با استفاده از مخلوط‌کن می‌توانید شیر بادام و اسموتی نیز تهیه کنید .
شما با رشته کن میوه‌جات و سبزیجات ( spiralizer ) می‌توانید هویج و دیگر سبزیجات و میوه‌جات را رشته کنید و به غذای خود اضافه کنید .
سالاد میوه خردشده با آجیل به‌عنوان صبحانه مصرف کنید . روز خود را با یک‌کاسه از توت‌فرنگی خردشده ، انگور و طالبی شروع کنید . روی سالاد بادام ریخته و بعدازآن یک لیوان آب پرتغال بنوشید 🙂 .
صبحانه خود را با ترکیبی از میوه‌ها درست کنید . شما همچنین می‌توانید از کشمش نیز استفاده کنید یا اینکه فقط یک اسموتی بخورید .
از اسموتی به‌عنوان میان وعده سریع استفاده کنید . شما می‌توانید اسموتی های مختلفی درست کنید که دستور آن‌ها در اینترنت موجود است .
فرمول عمومی اسموتی : ۱ واحد مایعات ( ترجیحاً غیر شیرین مانند شیر بادام ) ، ۱ تا ۱٫۵ قسمت میوه و سبزی و ۱٫۲ تا ۱ قسمت میوه یا سبزی یخزده را داخل مخلوط‌کن ریخته و اسموتی درست کنید .
نمونه اسموتی : ¾ پیمانه ( ۱۸۰ میلی‌لیتر ) آب پرتغال یا شیر بادام را با ۱ عدد موز و ۱ پیمانه ( ۲۴۰ میلی‌لیتر ) توت‌فرنگی یخزده در مخلوط‌کن بریزید .
ناهار سالاد بخورید ، اما چه سالادی ؟
با سبزیجات تازه‌ای مانند : کاهو ، کلم‌برگ ، اسفناج یا شابانک شروع کنید .
مخلوطی از گوجه ، خیار ، پیاز و دیگر سبزی‌هایی که دوست دارید را درست کنید . برای بالا بردن کالری و مواد مغذی سالاد ، مقداری آجیل یا انگور یا کشمش به آن اضافه کنید .
با توجه به اینکه سس‌های سالاد خام نیستند ، شما می‌توانید با روغن‌زیتون تهیه‌شده با کمپرس سرد و مقداری آب‌لیمو ، سس سالاد خود را درست کنید .
بسیاری از پیروان خام‌خواری از سرکه سیب و دیگر انواع آن مانند سرکه بالزامیک نیز استفاده می‌کنند و مصرف آن‌ها را مجاز می‌دانند .
سوپ سرد و خام ( گاسپاچو ) درست کنید . درست کردن سوپ‌های سرد و خام ساده هستند . به‌سادگی تمام مواد موردنیاز را مخلوط کرده و می‌گذارید تا ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت خنک شود .
طرز تهیه :
۲ پیمانه طالبی ( ۴۷۰ میلی‌لیتر ) ، ۱ عدد خیار خردشده ، ۱ حبه سیر ، ۱ عدد آووکادو خردشده ، ۱ تکه پیاز کوچک ، ¼ پیمانه ( ۵۹ میلی‌لیتر ) سرکه بالزامیک ( یا سرکه سیب ) ، ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو و ۱ تکه هالاگینو با تخم ( اختیاری ) . تمامی مواد را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه یا تا مخلوط شدن کامل مخلوط‌کنید . به مدت ۳۰ دقیقه داخل یخچال قرار دهید ، سپس با پیاز یا خیار آن را تزئین کنید .
سبزیجات را رشته کنید . به‌وسیله اسپیرالایزر کدوسبز یا هویج را رشته‌رشته کنید تا مانند نودل شوند و بتوانید از آن‌ها غذای مورد نیاز خام‌خواری خود را درست کنید .
طرز تهیه :
۲ عدد کدوسبز و ۲ عدد هویج را رشته کنید . هویج را با تکه‌ای کوچک از کلم قرمز ، ۱ تکه فلفل قرمز و ½ پیمانه ( ۱۲۰ میلی‌لیتر ) جوانه لوبیا مخلوط‌کنید .
سس :
۳/۴ پیمانه کره آجیل ، آب ۲ عدد پرتغال ، ۲ قاشق غذاخوری عسل خام ، ۱ حبه سیر خردشده ، ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل خردشده ، ۱ قاشق غذاخوری سس سویای خام و مقداری فلفل کایل را با یکدیگر مخلوط‌کنید .
½ سس گفته‌شده را با هویج مخلوط کرده و روی آن کدو و هویج بریزید ، سپس بقیه سس را روی هر وعده‌ای که می‌خورید بریزید .
سالم ماندن با خام‌خواری
اول‌ازهمه با پزشک خود مشورت کنید ، به‌خصوص اگر بیماری خاصی دارید . خیلی خوب است که قبل از اینکه هرگونه رژیم غذایی جدیدی را دنبال کنید با پزشک خود مشورت کنید . درزمانی که شما رژیم خام‌خواری سرسختانه را دنبال می‌کنید ، سخت است که بتوان کالری و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کرد . این کار برای سلامتی عمومی بدن شما مضر است و اگر مشکلات پزشکی دارد می‌تواند خطراتی را برای شما به همراه داشته باشد .
به‌عنوان‌مثال : رژیم غذایی با پایه گیاهی برای افرادی که بیماری‌های قلبی دارند پیشنهاد می‌شود ، اما حذف کردن کامل محصولات حیوانی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B12 شود که بیماری‌های قلبی را بدتر می‌کند .
چسبیدن به خام‌خواری برای کودکان و خانم‌های باردار یا داشتن برنامه‌ای برای باردارشدن پیشنهاد نمی‌شود .
چه مقدار خام‌خواری کنیم ؟
بیشتر خام‌خواران مصرف مواد غذایی پخته‌شده خود را کم می‌کنند و آن را به‌صورت کامل حذف نمی‌کنند . به‌عنوان‌مثال : ۵۰ تا ۷۵% از مواد غذایی مصرفی می‌تواند خام باشد . شما می‌توانید صبحانه و ناهار را خام و برای شام غذای پخته بخورید .
البته حواستان باشد که استثناعاتی در نظر بگیرید تا بتوانید به‌اندازه کافی مواد مغذی جذب کنید . به‌عنوان‌مثال : غلات صبحانه غنی‌شده و لبنیات پاستوریزه بخورید . اگر گیاه‌خوار هستید ، شیر غیر لبنی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D مصرف کنید .
حواستان به کالری مصرفی خود باشد !!
درزمانی که خام‌خواری را دنبال می‌کنید ، شما باید حواستان به کالری مصرفی خود باشد تا به‌اندازه کافی کالری مصرف کنید . کالری مصرفی به سن ، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد . از اپلیکیشن هایی که می‌توانند کالری و مواد مغذی را محاسبه کنند استفاده کنید .
حواستان باشد که شما باید حداقل کالری موردنیاز بدن را در روز مصرف کنید . مصرف کالری کمتر از نیاز بدن می‌تواند برای شما مشکل‌ساز شود .
مولتی‌ویتامین مصرف کنید تا از کمبود مواد مغذی در بدن جلوگیری کنید . دنبال کردن سر سختانه خام‌خواری می‌تواند منجر به کمبود کلسیم ، ویتامین D ، ویتامین‌های گروه B ، زینک ، آهن و دیگر مواد ویتامینی شود .
برای جلوگیری از خطر کمبود مواد مغذی از پزشک خود بخواهید تا برایتان مولتی‌ویتامین تجویز کند .
همچنین می‌توانید نبود مواد مغذی در رژیم غذایی خام‌خواری خود را با استفاده از غلات صبحانه غنی‌شده ، لبنیات ، تخم‌مرغ پخته ، مرغ و غذاهای دریایی پرکنید .
از مصرف مقدار زیاد غذاهای خام باقابلیت سمی بودن خودداری کنید . بیشتر میوه‌جات و سبزیجات برای خام خوردن ایمن هستند ، اما بعضی از غذاهای گیاهی دارای سم هستند که برای ایمن نگه‌داشتن آن‌ها از آفات است . درزمانی که این محصولات پخته می‌شوند ، سموم آن‌ها تجزیه‌شده ، اما درصورتی‌که به‌صورت زیاد و خام خورده شوند قابلیت سمی شدن دارند .
مواد غذایی زیر را خام نخورید :
- ریواس
- تارو
- مانیوک یا کاساو
- لوبیا قرمز
- هسته زردآلو
- نخود سبز
- شقاقل یا هویج وحشی
اگر پوست لطیفی دارید ، مصرف زیاد گندم‌سیاه می‌تواند باعث ایجاد حساسیت به نور و دیگر مشکلات پوستی در شما شود .
از خوردن سیب‌زمینی خام که سبز شده یا جوانه‌زده اجتناب کنید .
نکات مهم
۱ – در هنگامی‌که بیرون از خانه غذا می‌خورید ، به دنبال مواد غذایی خام مانند سالاد با سرکه یا آب‌لیمو باشید .
۲ – پختن تمامی مواد مغذی را نابود نمی‌کند ، درواقع گرما می‌تواند بعضی از مواد مغذی را دسترس‌پذیرتر نیز بکند . اگر نگران از دست رفتن مواد مغذی هستید ، پختن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید .
۳ – درحالی‌که بعضی از شواهد حاکی از این است که پختن گوشت روی آتش می‌تواند دارای مواد شیمیایی سرطان‌زا باشد ، هیچ شواهد علمی‌ای ، رابطه‌ای بین اینگونه پختن گوشت و بیماری‌های مزمن مانند سرطان وجود ندارد .
هشدار
۱ – مصرف گوشت ، تخم‌مرغ ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی به‌صورت خام و همچنین جوانه‌ها می‌تواند منجر به بیماری‌های مربوط به غذا در شما شده که می‌تواند تهدیدکننده زندگی شما باشند .
۲ – خام‌خواری نمی‌تواند کالری موردنیاز برای رشد را فراهم کند ، بنابراین پیشنهاد می‌شود کودکان و نوجوانان از آن استفاده نکنند . به‌علاوه ، متخصصان سلامت مخالف استفاده بلندمدت از خام‌خواری سخت گیرانه هستند .
بدون دیدگاه