بدن شما از دستگاه‌های مختلفی مانند : سیستم ایمنی ، قلبی و عروقی ، سیستم تنفسی ، سیستم عصبی و غیره تشکیل‌شده است که کارکرد تمامی آن‌ها با یکدیگر زندگی شمارا رقم میزنند .
شما با تقویت تمامی دستگاه‌های بدن مخصوصاً سیستم ایمنی ، می‌توانید خود را از دچار شدن به بیماری تا حدودی مصون نگه‌دارید .
برای تقویت کلی بدن مخصوصاً سیستم ایمنی بدن راه‌های مختلف خانگی ، گیاهی ، طب سنتی و مکمل‌های غذایی وجود دارند که به‌تمامی آن‌ها می‌پردازیم .
بالا بردن ایمنی با رژیم غذایی
میوه‌جات و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید . رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی می‌تواند باعث بهبود سیستم قلبی و عروقی ، کاهش شانس ایجاد فشارخون بالا یا مشکلات قلبی و سکته شود ، همچنین ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز بشود .
مصرف این‌گونه مواد غذایی باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش میشود که علت آن فیبر موجود در آن‌هاست که می‌تواند از یبوست جلوگیری کند .
برای داشتن رژیم غذایی بالانس روزی 2 پیمانه میوه و 2.5 پیمانه سبزیجات میل کنید . سعی کنید که میوه و سبزیجات متنوعی استفاده کنید .
غلات کامل مصرف کنید . غلات کامل حاوی مواد مغذی مهمی مانند : فیبر ، آهن ، منیزیم ، زینک ، ویتامین‌های B و غیره هستند ، که به دستگاه‌های مختلف بدن مانند سیستم ایمنی کمک می‌کنند . این مواد مغذی در افزایش گردش خون ، هضم درست غذا ، افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود سیستم عصبی بدن مؤثر هستند .
بعضی از غلات کامل :
- جوی دوسر
- جو
- برنج قهوه‌ای
- کینوآ
- چاودار
- بلغور عربی
پروتئین باکیفیت بالا مصرف کنید . پروتئین می‌تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک کند ، سیستم تنفس و قلبی عروقی را ساپورت کند و باعث ساخت دوباره ماهیچه‌ها بعد از ورزش شود . شما باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید .
منابع پروتئینی خوب :
- ماهی
- مرغ
- لبنیات
- لوبیا
- آجیل
- دانه‌ها
از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید . چربی‌های ترانس باعث افزایش LDL ( کلسترول بد ) و کاهش HDL ( کلسترول خوب ) در بدن شما می‌شوند . این می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات سلامتی جدی مانند : مشکلات قلبی بشود . درنتیجه شما می‌توانید از مواد غذایی که دارای چربی‌های ترانس هستند مانند : مواد غذایی سرخ‌شده ، چیپس ، شیرینی‌ها ( کیک ، کوکی ، کراکر ) و کره استفاده نکنید .
به‌جای مصرف آن‌ها ، شما می‌توانید چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات را جایگزین کنید ، همچنین ماهی‌های دارای امگا 3 مثل سالمون و روغن ماهی نیز برای شما مفید هستند .
بدن را پر آب نگه‌دارید . آب قسمت خیلی مهمی از رژیم غذایی است و همان‌طور که میدانید بدون آن بیشتر از چند روز نمی‌توانید زنده بمانید . نوشیدن آب به ماهیچه‌ها و سیستم گوارش شما کمک می‌کند تا به‌درستی عمل کنند . برای سالم ماندن شما باید به‌اندازه کافی مایعات مصرف کنید تا آبی که به‌وسیله تعریق ، ادرار و حتی تنفس از دست می‌دهید جبران شود .
مصرف آب بستگی به میزان فعالیت بدن ، سن و بسیاری از فاکتورهای دیگر دارد ، اما به‌صورت عمومی آقایان بالغ حدوداً 3 لیتر و خانم‌های بالغ حدوداً 2.2 لیتر آب باید در روز بنوشند .
الکل مصرف نکنید . الکل به‌صورت کلی برای سلامتی مضر بوده و تأثیر منفی روی بدن دارد و حتی می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و سکته نیز بشود .
همچنین نشان داده‌شده است باگذشت زمان باعث آسیب کبدی ، کاهش عملکرد مغز و کاهش ایمنی بدن نیز میشود .
هرروز مولتی‌ویتامین بخورید . همچنین می‌توانید روی مواد مغذی‌ای که برای سیستم ایمنی بدن خوب هستند تمرکز کنید .
اگر نمی‌توانید مواد مغذی و ویتامین‌ها را از رژیم غذایی خود به دست بی آورید ، مصرف مولتی‌ویتامین یا ویتامین‌های زیر پیشنهاد میشود :
افزایش ایمنی با ورزش
فعالیت فیزیکی روزانه داشته باشید . ورزش کردن برای داشتن بدنی سالم خیلی مهم است . ورزش می‌تواند باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی ، بالا بردن سیستم ایمنی و تقویت دستگاه ماهیچه‌ای اسکلتی شما شود .
شما باید فعالیت فیزیکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید . این فعالیت می‌تواند چیز ساده‌ای مانند نیم ساعت پیاده‌روی باشد . دیگر فعالیت‌ها می‌تواند شامل دویدن ، شنا کردن و بازی کردن بسیاری از ورزش‌ها باشد .
بدنسازی بروید . کار با وزنه یک‌راه عالی برای ساخت ماهیچه است و می‌توانید با این کار ماهیچه‌های خود را قوی کنید . به‌آرامی این کار را انجام داده و به‌صورت علمی بدنسازی را پیش ببرید .
به بدن خود اجازه استراحت و ریکاوری بدهید . برای رشد عضله ، بدن نیاز به زمان برای استراحت و ریکاوری دارد . حتماً حداقل 2 روز در هفته قبل از انجام فعالیت‌های شدید بدنی استراحت کنید . شما هنوز هم می‌توانید فعال باشید ، اما نباید به بدن خود فشار بیاورید .
به‌عنوان‌مثال یک پیاده‌روی کوتاه‌مدت یا دوچرخه‌سواری تفریحی مشکلی ندارد .
سبک زندگی سالمی داشته باشید
دخانیات مصرف نکنید . سیگار تقریباً روی تمامی ارگان‌های بدن تأثیر منفی دارد . درزمانی که شما سیگار می‌کشید ، سمومی را وارد ریه‌ها و سیستم تنفسی خود می‌کنید که تأثیر بزرگی روی بدن می‌گذارد . باگذشت زمان مصرف دخانیات می‌تواند منجر به ایجاد سرطان شود . همچنین سیگار کشیدن می‌تواند فشارخون را بالا برده و منجر به بیماری‌های قلبی یا نارسایی قلبی شود . سیگار کشیدن می‌تواند تأثیر منفی روی سیستم گوارش داشته و ایمنی بدن را نیز کاهش دهد .
برای ترک قطعی سیگار مطالعه مقاله ” ترک سریع سیگار ” پیشنهاد میشود .
خواب شبانه کافی داشته باشید . کمبود خواب می‌تواند باعث خستگی بیش‌ازحد شود و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد . درزمانی که شما می‌خوابید ، بدن شما با عوامل خارجی که ممکن است باعث بیماری یا عفونت شوند می‌جنگد .
علائم کمبود خواب :
- خستگی در طول روز
- عدم داشتن تمرکز
- عدم یادگیری و حل مشکلات
- دیر واکنش نشان دادن
- سخت شدن تصمیم‌گیری و یادآوری
سطح استرس بدن را کاهش دهید . استرس می‌تواند عملکرد بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به ضعیف شدن ایمنی بدن ، سیستم عصبی و سیستم قلبی و عروقی شود .
به‌منظور کاهش استرس می‌توانید از مدیتیشن ، تنفس عمیق و یوگا کمک بگیرید . همچنین می‌توانید به مطالعه و انجام تفریحاتی که دوست دارید بپردازید .
برای آموزش مدیتیشن مطالعه مقاله ” آموزش ساده مدیتیشن ” پیشنهاد میشود .
تقویت مستقیم دستگاه‌های مختلف بدن
تقویت سیستم قلبی و عروقی : سیستم قلبی عروقی وظیفه گردش خون ، اکسیژن و دیگر مواد مغذی در بدن را بر عهده دارد . برای اینکه این کار مؤثر انجام شود ، شما نیازمند داشتن ماهیچه‌های قوی در قلب خود هستید . بهترین راه برای تقویت سیستم قلبی و عروقی این است که ترکیبی از ورزش منظم و رژیم غذایی سالم را رعایت کنید .
به‌عنوان‌مثال : شما می‌توانید ورزش‌های هوازی مانند دویدن ، دوچرخه‌سواری ، پیاده‌روی یا شنا را انجام دهید . همچنین شما می‌توانید تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی نیز انجام دهید .
همچنین شما باید مواد غذایی سالم مانند : بلوبری ، دانه‌های کتان ، گردو ، گوجه ، کلم بروکلی ، شکلات تلخ و چای سبز بخورید .
تقویت سیستم ایمنی بدن : سیستم ایمنی بدن ، از شما در مقابل میکروارگانیسم‌های مهاجمی که می‌توانند موجب بیماری شوند محافظت می‌کند . راه جادویی‌ای برای افزایش ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری وجود ندارد ، البته در زندگی هیچ راه جادویی و سریعی برای رسیدن به هدف وجود ندارد 🙂 .
تحقیقات در حال حاضر به دنبال پیدا کردن ارتباط بین عملکرد سیستم ایمنی بدن و رژیم غذایی ، ورزش ، سن و استرس روانی هستند .
روش‌های افزایش ایمنی بدن :
1 – سیگار نکشید .
2 – رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی ، همچنین چربی اشباع کم را دنبال کنید .
3 – به‌صورت منظم ورزش کنید .
4 – الکل مصرف نکنید .
5 – 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید .
6 – وزن مناسب داشته باشید .
7 – 2 قدم برای جلوگیری از عفونت : دست‌های خود را مرتباً بشورید و گوشت را کاملاً بپزید .
8 – با برنامه منظم برای چکاپ به پزشک مراجعه کنید .
افزایش عملکرد سیستم عصبی : سیستم عصبی شما یکی از دستگاه‌های کامل و مهم در بدن شما است . سیستم عصبی مسئول بسیاری از عملکردهای داخلی و خارجی مانند : تنفس ، ضربان قلب ، گرسنگی ، تشنگی ، تنظیم درجه حرارت بدن و پاسخ عاطفی است .
راه‌های سالم نگه‌داشتن سیستم عصبی :
1 – تنفس عمیق بکشید تا باعث ریلکس شدن و کاهش استرس شود .
2 – روزی 10 دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرید تا ویتامین D موردنیاز بدن را تأمین کنید .
3 – برای تأمین درست و به انداز ویتامین D بدن مطالعه مقاله ” جذب سریع ویتامین D ” را مطالعه بفرمایید .
4 – رژیم غذایی حاوی منیزیم بالا ( میوه ، سبزی ، شکلات تلخ ، آجیل ) و امگا3 ( کلم بروکلی ، ماهی سالمون ، مکمل ، دانه‌های کتان ) داشته باشید .
بهبود سیستم تنفسی : سیستم تنفسی شامل بینی ، گلو ، حلق و ریه میشود که برای تأمین اکسیژن موردنیاز بدن ضروری هستند . آلودگی ، سیگار ، تحریک شدن سیستم تنفسی و بیماری‌های عفونی می‌تواند باعث ضعیف شدن سیستم تنفسی شما شوند .
راهکارهای تقویت سیستم تنفسی :
1 – سیگار نکشید .
2 – مصرف مواد غذایی چرب مانند : پنیر ، گوشت قرمز و پنیر پیتزا را کاهش دهید .
3 – از قرار گرفتن در مقابل آلرژن‌ها ( مواد حساسیت‌زا ) مانند : گردوخاک ، گرد گیاهان و شوره حیوانات دوری‌کنید و خانه را تمیز نگه‌دارید .
4 – به‌صورت منظم پیاده‌روی ، آرام دویدن ، شنا یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید .
5 – اگر در محله یا شهری آلوده زندگی می‌کنید ، از ماسک استفاده کنید .
6 – بدن را با نوشیدن روزی 8 لیوان آب پر آب نگه‌دارید .
سالم نگه‌داشتن سیستم گوارش : سیستم گوارش وظیفه تبدیل غذا به انرژی را دارد . داشتن سیستم گوارش سالم می‌تواند روی مود ( خلق و خو ) تاثیر گذاشته ، میزان انرژی شما را کم و زیاد کند و حتی به جنگیدن با بیماری به شما کمک کند .
برای داشتن سیستم گوارش سالم :
1 – هرروز میوه و سبزی بخورید .
2 – مصرف مواد غذایی سخت هضم مانند گوشت و گوشت فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس را محدود کنید .
3 – مواد غذایی دارای پروبیوتیک مانند ماست و کفیر بخورید . پروبوتیک ها دارای باکتری‌های خوبی هستند که با باکتری‌های بد داخل روده شما می‌جنگند .
4 – مواد غذایی و نوشیدنی‌های دارای قند زیاد مانند نوشابه را کمتر مصرف کنید .
نکته : با برنامه‌ای منظم برای چکاپ به پزشک مراجعه کنید تا از سلامت خود اطمینان حاصل فرمایید .