ویتامین B درواقع از ۸ نوع ویتامین مختلف تشکیل‌شده است . تمامی این ویتامین‌ها به بدن برای تجزیه کردن مواد غذایی برای انرژی کمک می‌کنند ، اما بعضی از ویتامین‌های B برای جلوگیری از سردرد ، پشتیبانی از سیستم ایمنی و حصول اطمینان از بارداری سالم نیز کاربرد دارند .
داشتن رژیم غذایی بالانس می‌تواند تأمین مقدار موردنیاز ویتامین B بدن را انجام دهد ، اما ممکن است مصرف بیشتر ویتامین B دارای فوایدی برای سلامتی باشد .
آشنایی با ویتامین B
بدانید که ۸ نوع ویتامین در گروه B داریم . هر ویتامین نقش‌های متفاوتی در بهبود سلامتی ایفا می‌کنند . با توجه به موقعیت ، ممکن است شما نیاز به مقدار بیشتری از نوع خاصی از خانواده ویتامین B باشید .
به‌عنوان‌مثال : خانم‌های باردار نیاز به افزایش مصرف ویتامین B9 ( اسید فولیک ) دارند ، درحالی‌که وگان‌ها ( نوعی گیاهخواری ) نیاز به مصرف مکمل B12 خواهند داشت ، زیرا فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود .
همچنین بیمارانی که تحت بعضی از عمل‌های جراحی خاصی قرار می‌گیرند ، ممکن است با فقر ویتامین B12 مواجه شوند .
برای ساپورت سیستم ایمنی ، ویتامین B1 ( تیامین ) بیشتر مصرف کنید . همچنین تیامین در شکستن کربوهیدرات‌ها و آزادسازی انرژی نقش دارد . اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید ، مصرف بیشتر ویتامین B1 می‌تواند به شما جهت خستگی کمتر کمک کند .
همچنین ، درصورتی‌که در حال بارگیری کربوهیدرات هستید ، مقدار مصرف مکمل تیامین را افزایش دهید ، زیرا افزایش جذب کربوهیدرات ممکن است نیاز بیشتری به تیامین جهت پردازش داشته باشد .
مقدار مصرف پیشنهادشده : خانم‌ها ۱٫۴ میلی‌گرم و آقایان ۱٫۲ میلی‌گرم در روز
مواد غذایی غنی از ویتامین B1 :
- تخمه آفتابگردان
- فندق استرالیایی
- نان گندم کامل
- نخود سبز تازه
- ماهی قزل‌آلا
- سویا
- لوبیا سیاه یا صورتی
برای داشتن پوستی سالم و کم کردن سردرد ، ویتامین B2 استفاده کنید . ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین ( riboflavin ) یک آنتی‌اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب‌های سلولی مخصوصاً در پوست کمک می‌کند . همچنین باعث ساپورت تولید خون و سیستم ایمنی ، همچنین تجزیه غذا برای تولید انرژی می‌شود .
نشان داده‌شده است که مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم ریبوفلاوین باعث کاهش تکرار میگرن می‌شود .
مقدار مصرف پیشنهادی : خانم‌ها ۱٫۱ میلی‌گرم و آقایان ۱٫۳ میلی‌گرم در روز
مواد غذایی غنی از ویتامین B2 :
- بادام
- گوشت قرمز
- ماهی خال‌خالی
- ماهی سالمون ( آزاد )
- ماهی قزل‌آلا
- تخم‌مرغ کاملاً پخته‌شده
- قارچ
- دانه کنجد
- پنیر بز
- اسفناج
برای افزایش کلسترول خوب ، ویتامین B3 مصرف کنید . همچنین ویتامین B3 یا همان نیاسین ( niacin ) در پشتیبانی از سیستم ایمنی و تجزیه غذا برای انرژی نقش دارد . کمبود ویتامین B3 می‌تواند باعث : مشکلات پوستی ، خستگی ، افسردگی و سوءهاضمه ( به‌ندرت ) شود .
کمبود این ویتامین بیشتر در کسانیکه زیاد الکل می‌نوشند رخ می‌دهند و دلیل آن این است که الکل با جذب این ویتامین تداخل دارد .
مقدار مصرف پیشنهادی : خانم‌ها ۱۴ میلی‌گرم و آقایان ۱۶ میلی‌گرم در روز
مواد غذایی غنی از ویتامین B3 :
- ماهی تن
- ماهی سالمون ( آزاد )
- اره‌ماهی
- کاهی خال‌خالی
- مرغ و بوقلمون
- گوشت قرمز
- جگر
- قارچ
- بادام‌زمینی
- تخمه آفتابگردان
هشدار : مصرف دز بالای مکمل نیکوتینیک اسید ( nicotinic acid ) می‌تواند باعث قرمزی پوست در کوتاه‌مدت و آسیب‌های کبدی در بلندمدت شود .
برای داشتن پوستی سالم ، ویتامین B5 مصرف کنید . نشان داده‌شده است که مصرف مکمل B5 به‌صورت روزانه باعث کاهش آکنه و کمک به کاهش نازکی و سفید شدن مو می‌شود . مصرف ویتامین B5 یا همان اسید پانتوتنیک ( pantothenic acid ) بسیار ساده است ، زیرا تقریباً در تمامی گوشت‌ها و سبزیجات یافت می‌شود .
مقدار مصرف پیشنهادی : روزانه ۵ میلی‌گرم
مواد غذایی غنی از ویتامین B5 :
- تخمه آفتابگردان
- قارچ
- ماهی قزل‌آلا و آزاد
- آووکادو
- تخم‌مرغ
- گوشت قرمز
- مرغ و بوقلمون
- سیب‌زمینی شیرین
برای کمک به خوابیدن و جلوگیری از افسردگی ، ویتامین B6 مصرف کنید . ویتامین B6 یا pyridoxine در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که باعث تنظیم خواب و خلق‌وخو می‌شوند ، مانند : سروتونین ، ملاتونین ، دوپامین و نوراپی‌نفرین در ارتباط است .
همچنین ویتامین B6 برای تولید سلول‌های قرمز خون حیاتی است ، یعنی کمبود آن می‌تواند باعث کم‌خونی شود . افراد دارای بیماری‌های خود ایمنی یا مشکلات کلیه‌ای و کسانیکه الکل زیاد می‌خورند ، در ریسک بالاتری قرار دارند .
مقدار مصرف پیشنهادی : ۱٫۶ میلی‌گرم در روز
مواد غذایی غنی از ویتامین B6 :
- تخمه آفتابگردان
- پسته
- ماهی تن
- ماهی آزاد
- ماهی قزل‌آلا
- اره‌ماهی
- مرغ و بوقلمون
- گوشت قرمز
- میوه خشک‌شده
- موز
- آووکادو
- اسفناج
هشدار : مصرف روزانه بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم از ویتامین B6 ممکن است منجر به بی‌حسی غیرقابل‌بازگشت در دست‌ها و پاها شود .
برای سلامت پوست و کاهش شکستگی ناخن و مو ، ویتامین B7 مصرف کنید . در بیشتر افراد باکتری‌های داخل روده می‌توانند به‌اندازه کافی ویتامین B7 یا همان بیوتین ( biotin ) تولید کنند . بااین‌حال ، کسانیکه رژیم غذایی کم کربوهیدراتی دارند باید مصرف بیوتین را افزایش دهند ، زیرا این نوع رژیم غذایی نیاز به بیوتین بیشتری برای پردازش پروتئین و چربی دارد و ممکن است به کمبود بیوتین بی انجامد .
مقدار مصرف پیشنهادی : ۳۰ میکروگرم در روز
مواد غذایی غنی از ویتامین B7 :
- گوشت قرمز
- ماهی قزل‌آلا و آزاد
- جگر
- تخمه آفتابگردان
- سبزیجات سبز برگ‌دار مانند اسفناج
- هویج
- بادام
- تخم‌مرغ
- شیر
- نان با گندم کامل
- توت‌فرنگی و تمشک
برای جلوگیری از کم‌خونی ، کاهش فراموشی یا در صورت بارداری ، ویتامین B9 مصرف کنید . دز پیشنهادی برای مصرف ویتامین B9 یا همان فولیک اسید ( folic acid ) 400 میکروگرم در روز است ، اما خانم‌های باردار باید ۲۰۰ میکروگرم بیشتر مصرف کنند تا از نقص مادرزادی جلوگیری شود .
مقدار مصرف پیشنهادی : ۴۰۰ میکروگرم در بیشتر افراد ، ۶۰۰ میکروگرم در خانم‌های باردار در روز
مواد غذایی غنی از ویتامین B9 :
- لوبیا
- عدس
- اسفناج
- مارچوبه
- کاهوی رومی
- کلم بروکلی
- انار
- نان گندم
برای سلامتی سیستم عصبی ، ویتامین B12 مصرف کنید . ویتامین B12 باعث سالم نگه‌داشتن عصب و سلول‌های خونی می‌شود و در تولید DNA دخالت دارد . در صورت نبودن این ویتامین ممکن است باعث ایجاد کم‌خونی و حتی آسیب‌های عصبی نیز بشود .
بیشتر افراد مقدار زیادی ویتامین B12 را در رژیم غذایی خوددارند ، اما درصد کمی از افراد جذب این ویتامین به‌سختی انجام می‌شود و می‌تواند آنها را به سمت فقر این ویتامین و کم‌خونی سوق دهد .
همچنین وگان‌ها ( نوعی گیاهخواری ) باید حواسشان به این ویتامین باشد ، زیرا فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود ، بنابراین آنها نیاز دارند که از مکمل ویتامین B12 یا محصولات غنی‌شده استفاده کنند .
ویتامین B12 می‌تواند علائم ترک کردن کافئین ( چای و قهوه ) در افرادی که سعی در ترک کردن کافئین رادارند ، کاهش دهد .
مقدار مصرف پیشنهادی : ۲٫۴ میکروگرم در روز
مواد غذایی غنی از ویتامین B12 :
- جگر
- ماهی خال‌خالی
- ماهی تن
- ماهی آزاد
- شاه‌ماهی
- گوشت قرمز
- شیر
- پنیر سوئیسی
- تخم‌مرغ
مواد غذایی که وگان ها می‌توانند مصرف کنند :
- شیر سویا غنی‌شده
- غلات صبحانه غنی‌شده
- توفو غنی‌شده
مواد غذایی غنی از ویتامین B
مواد غذایی را درست انتخاب کنید تا مصرف ویتامین B را افزایش دهید . اگر می‌خواهید روی مصرف یک نوع ویتامین B تمرکز کنید ، می‌توانید از مواد غذایی که در بالا گفته شد استفاده کنید ، اما می‌توانید رژیم غذایی برای خود درست کنید که شامل تمامی ویتامین‌های خانواده B باشد .
مثلاً : سالاد اسفناج به همراه تخم‌مرغ پخته‌شده سفت و تخمه آفتابگردان می‌تواند مقدار زیادی از انواع ویتامین‌های B را برای شما فراهم کند .
ماهی آزاد و قزل‌آلا بیشتر بخورید . این ماهی‌ها منابع عالی از پروتئین کم‌چرب بوده و دارای ویتامین‌های B هستند . ماهی آزاد دارای مقدار زیادی از ویتامین‌های گروه B شامل : B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 و B12 است . ماهی قزل‌آلا دارای بیشترین مقدار از ویتامین‌های B1 ، B2 ، B5 و B12 نسبت به دیگر مواد غذایی است . ماهی خال‌خالی ( B2 ، B3 و B12 ) و ماهی تن ( B3 ، B6 و B12 ) از دیگر ماهی‌هایی هستند که می‌توانید آنها را به‌صورت چرخشی در رژیم غذایی خود بگنجانید .
از تخمه آفتابگردان در میان وعده‌های خود یا روی سالاد استفاده کنید . ¼ پیمانه تخمه آفتابگردان درصدهای قابل توجهی از نیاز روزانه را به شرح زیر برای شما فراهم می‌کند :
- B1 = 43%
- B6 = 28%
- B5 = 24%
- B3 = 18%
- B9 = 20%
و همچنین منبع خوبی از ویتامین B7 نیز هست .
گوشت بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید . تکه‌ای از گوشت گوساله و بره ، منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B است . گوشت قرمز دارای مقدار زیادی B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 و B12 است ، گوشت مرغ و بوقلمون کمتر مقوی بوده ، اما دارای مقدار زیادی از ویتامین‌های B3 ، B5 و B6 است .
اسفناج را به سالاد ، املت و دیگر غذاهای خود اضافه کنید . اسفناج غنی از B2 ، B6 ، B7 و B9 است . دیگر سبزیجات برگ‌دار نیز دارای مقدار قابل‌توجهی از ویتامین B هستند ، اما مقدار آنها از اسفناج کمتر است .
تخم‌مرغ کاملاً پخته‌شده سفت ، بیشتر میل کنید . تخم‌مرغی که به‌صورت کاملاً سفت پخته‌شده است ، یک میان وعده عالی بوده و روی سالاد نیز می‌توانید آن را استفاده کنید .
همیشه چند عدد تخم‌مرغ پخته‌شده داخل یخچال نگهداری کنید تا در زمان لازم و بدون دردسر آنها را مصرف کنید . آنها غنی از B2 ، B5 و B12 هستند .
حتماً از نان کامل استفاده کنید . استفاده از نان کامل یک‌راه عالی برای استفاده از ویتامین‌های B1 ، B7 و B9 است . نان سفید معمولاً ویتامین‌های بسیار کمتری دارد ، اگرچه نان فرانسوی غنی از ویتامین B9 است .
الکل مصرف نکنید . مصرف الکل باعث ایجاد تداخل در قابلیت جذب B3 و B6 در بدن شما می‌شود .
حواستان به قهوه ، چای و نوشابه باشد . کافئین با جذب B1 تداخل دارد ، همچنین ادرارآور بوده و باعث می‌شود بیشتر مدفوع کنید . با توجه به اینکه ویتامین B محلول در آب است ، می‌تواند شمارا به سمت کاهش مقدار ویتامین B سوق دهد .
مکمل ویتامین B
مکمل ب کمپلکس مصرف کنید . شما می‌توانید با خرید و استفاده از مکمل ب کمپلکس ، مقدار موردنیاز روزانه یا حتی بیشتر از نیاز روزانه خود به ویتامین B را فراهم کنید . البته مکمل‌هایی نیز مانند اسید فولیک هستند که فقط یک نوع ویتامین B دارند .
همچنین مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً دارای تمامی ویتامین‌های B یا حداقل بیشتر آنها هستند .
حواستان باشد که همیشه بهتر است که مواد مغذی را از غذای مصرفی به دست بی‌آورید . در بعضی از افراد مانند خانم‌های باردار ، استفاده از مکمل اسید فولیک یک را آسان و مؤثر برای مطمئن شدن از مصرف مقدار کافی از این ویتامین خاص است . اما مکمل‌ها به‌هرحال مکمل غذایی بوده و بهتر است که با تنظیم رژیم غذایی خود مواد مغذی و ویتامین‌های موردنیاز را مصرف کنید .
چرا غذا بهتر از مکمل است ؟
۱ – غذا دارای مقدار کاملی از مواد مغذی است که معمولاً با یکدیگر کار می‌کنند تا مزایای بیشتری را نسبت به مکمل‌ها تأمین کنند .
۲ – مواد غذایی مانند : سبزیجات ، غلات ، میوه‌جات و حبوبات دارای فیبر هستند که برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی ، دیابت نوع ۲ و بسیاری از دیگر بیماری‌ها مفید می‌باشند .
مواد غذایی دارای دیگر مواد مفید مانند آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی هستند ، که با آسیب‌های سلولی می‌جنگند و از بدن در مقابل سرطان و مشکلات قلبی محافظت می‌کنند .
همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید . مکمل‌ها می‌توانند عوارض ناخواسته‌ای داشته باشند یا با دیگر داروها تداخل ایجاد کنند .
درصورتی‌که باردار هستید ، مشکلات سلامتی دارید یا مکمل را برای کودک می‌خواهید ، باید بیشتر احتیاط کنید .
مکمل را درست انتخاب کنید . تجزیه‌وتحلیل‌های آزمایشگاهی نشان داده‌اند که برخی از مکمل‌ها حاوی مقدار بیشتر یا کمتری از ویتامین هستند یا دارای موادی هستند که در برچسب روی آنها ذکر نشده است .
به‌غیراز بررسی کردن برچسب روی مکمل ، به دنبال مهر یا برچسب تأیید U.S. Pharmacopeia ، ConsumerLab یا NSF International باشید . این ۳ سازمان مکمل های ویتامینی را تست و تایید می‌کنند .
){kind=link}
بدون دیدگاه