کلسیم می‌تواند به ما در ساخت استخوان‌های قوی و دندان‌های سالم کمک کند . هیچ‌وقت برای شروع به مصرف مواد غذایی دارای کلسیم دیر نیست ، زیرا می‌توانید سلامتی خود را افزایش داده و ممکن است حتی از استفاده از مواد غذایی جدید لذت نیز ببرید و تنوعی در رژیم غذایی خود داشته باشید .
مواد غذایی غنی از کلسیم
از لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده استفاده کنید . وقتی درباره کلسیم صحبت می‌شود معمولاً شیر اولین چیزی از است که به فکر همه می‌افتد ، اما باید بدانید که بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند کلسیم بدن را تأمین کنند .
جایگزین‌های لبنیات مانند : شیر سویا ، شیر بادام ، ماست سویا و بسیاری از مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم وجود دارند که می‌توانند کلسیم موردنیاز شمارا تأمین کنند ، اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید از لبنیات استفاده کنید .
پنیرهای سوئیسی ، چدار و مازارلا پنیرهای محبوب غنی از کلسیم هستند . برش‌های پنیر را می‌توان به ساندویچ اضافه کرد یا رنده شده آن را در سالاد استفاده کرد . پارمزان رنده شده را می‌توان به بسیاری از غذاها مانند پاستا یا سس اضافه کرد . مصرف پنیر کوتاژ به‌صورت خالی می‌تواند یک میان وعده غنی از کلسیم باشد . پنیر گرویر دارای کلسیم فراوان و سدیم ( نمک ) پایین است .
در ادامه می تونید مقاله درمان قطعی گال را هم مطالعه کنید.
ماسک یکی دیگر از لبنیات غنی از کلسیم است که می‌توان آن را به بسیاری از اسموتی‌ها اضافه کرد یا آن را خالی خورد . اضافه کردن میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی یا بلوبری به ماست می‌تواند آن را به یک میان وعده سریع تبدیل کند .
سبزیجات برگ‌دار دارای کلسیم بخورید . سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلارد ، کلم‌برگ و برگ چغندر مواد غذایی غنی از کلسیم هستند ، اما با مصرف آن‌ها باز هم شما نیاز به دیگر مواد غذایی دارای کلسیم دارید تا به مقدار موردنیاز کلسیم روزانه برسید . همچنین این سبزیجات دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند که به بدن جهت جذب کلسیم کمک می‌کند .
اخیراً کلم‌برگ به دلیل خواص خود محبوب شده است ، اما یکی از نکات قابل‌توجه برای شما ، داشتن کلسیم بالای آن است . اسفناج یک سبزی همه‌کاره و دارای مواد مغذی متراکم است که می‌تواند به‌صورت خام در سالاد یا به صورت پخته مصرف شود . از کتانجک یا همان اشنه دریایی نیز می‌توانید به‌عنوان مخلفات غذا یا دسر استفاده کنید .
درست است که سیب‌زمینی شیرین ریشه گیاه است نه برگ آن ، اما شما نباید مصرف آن را نادیده بگیرید . شما می‌توانید از سیب‌زمینی شیرین به‌عنوان دسر یا به‌عنوان مخلفات همراه با غذا مصرف کنید .
لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . لوبیا سفید و لوبیا چشم‌بلبلی از دیگر لوبیاهای سالم هستند که می‌توانند پروتئین و کلسیم را به بدن شما برسانند . سویا نیز می‌تواند به‌صورت پخته‌شده مصرف شود .
مصرف تمپه و توفوی درست‌شده از سویا نیز می‌تواند به شما در جهت تأمین کلسیم موردنیاز بدن کمک کند .
آجیل و تخمه بیشتری مصرف کنید . آجیل و تخمه هر دو دارای کلسیم هستند و می‌توانند به‌سادگی در رژیم غذایی شما جا بگیرند . آجیل دارای فواید دیگری مثل داشتن پروتئین نیز هست . بادام دارای بیشتری کلسیم در میان دیگر آجیل‌ها است .
آجیل را می‌توانید به‌عنوان میان وعده یا در سالاد اسفناج خود استفاده کنید تا مقدار کلسیم مصرفی خودرا افزایش دهید . تخمه می‌توانید به‌صورت میان وعده مصرف کنید ، مثلاً دانه‌های کنجد را روی سالاد خود بپاشید . دانه‌های چیا یکی دیگر از منابع خوب کلسیم هستند که می‌توانید آن را به اسموتی خود اضافه کنید .
ماهی‌های غنی از کلسیم استفاده کنید . برای تأمین کلسیم از منابع غیر لبنی ، می‌توانید از ماهی‌های دارای پروتئین و کلسیم بالا استفاده کنید . کنسرو ساردین و دیگر ماهی‌های آماده‌شده ، از بهترین منابع کلسیم هستند . آزادماهی صورتی نیز دارای خواص مشابهی است .
به‌هرحال باید توجه داشته باشید که استخوان‌های ماهی جایی است که کلسیم درون آن‌ها قرار دارد . استخوان ماهی‌های کنسرو شده خوراکی هستند و در بهبود سلامت استخوان شما نقش دارند .
از مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید . بسیاری از مواد غذایی مانند آبمیوه‌ها و غلات‌های صبحانه با کلسیم غنی‌شده‌اند . ازاین‌گونه مواد غذایی به‌جای نوع معمولی آن‌ها استفاده کنید تا کلسیم مصرفی خود را به‌راحتی افزایش دهید .
دستور پخت جدید ، با مواد غذایی گفته‌شده را امتحان کنید . کلم بروکلی را مقداری تفت دهید یا کلم بروکسل را ادویه بزنید و کباب کنید . می‌توانید لوبیا را به سوپ ، تخم‌مرغ ، غذاهای مکزیکی و دیگر غذاها اضافه کنید .
تغییر ظروف غذاخوری می‌تواند برای شما لذت‌بخش بوده و به شما برای تغییر رژیم غذایی کمک کند .
مکمل کلسیم
انواع مکمل‌های کلسیم را بشناسید . اگر به دنبال مصرف مکمل ( قرص ) کلسیم هستید ، باید بدانید این قرص‌ها چند نوع هستند . کلسیم کربنات ( calcium carbonate ) نیاز به مصرف با غذا دارد تا به‌درستی هضم و جذب شود ، اما کلسیم سیترات ( calcium citrate ) را می‌توان بدون غذا مصرف کرد . بعضی از مکمل‌های کلسیم دارای هردو نوع کلسیم گفته شده هستند ، بنابراین برچسب روی مکمل را حتماً بخوانید .
در هنگام خرید باید به دنبال مکملی باکیفیت و خوب باشید . به‌غیراز بررسی کردن برچسب روی مکمل ، به دنبال مهر یا برچسب تأیید U.S. Pharmacopeia ، ConsumerLab یا NSF International باشید . این 3 سازمان مکمل های ویتامینی را تست و تایید می‌کنند .
همیشه قبل از مصرف کردن هر نوع مکمل و قرصی با پزشک خود مشورت کنید .
دز ( مقدار ) موردنیاز روزانه به قرص کلسیم چقدر است ؟ پزشک شما می‌تواند کمک زیادی برای تعیین دز مصرفی مخصوص شما ، یعنی نسبت به رژیم غذایی مصرفی ، به شما پیشنهاد بدهد . دز پیشنهادشده روزانه کلسیم 1000 میلی‌گرم در روز است ، اما در هرکسی متفاوت است .
شما باید میزان کلسیمی که از غذا به دست می‌آورید را محاسبه کنید و کمبود آن را با مکمل جبران کنید .
خانم‌های بالای 50 سال نیاز به 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز دارند .
مصرف ویتامین D را افزایش دهید . ویتامین D در جذب کلسیم دخالت داشته و نقش مهمی در این امر ایفا می‌کند . بدون ویتامین D ، بدن شما فقط 15-20% از کلسیم مصرفی را جذب می‌کند .
قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت 15 دقیقه در روز می‌تواند مقدار زیادی از ویتامین D موردنیاز بدن را تأمین کند . استفاده از نور آفتاب بیشتر از 15 دقیقه می‌تواند باعث آسیب زدن به پوست شود . همچنین برای جلوگیری از آسیب‌های پوستی می‌توانید از کرم ضد آفتاب نیز استفاده کنید .
درمان سریع کمبود کلسیم
درمان سریع کمبود کلسیم به میزان کمبود کلسیم و علل آن بستگی دارد. در برخی موارد، ممکن است با افزایش مصرف غذاهای غنی از کلسیم، بتوان کمبود کلسیم را به سرعت برطرف کرد. در موارد دیگر، ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم باشد. در ادامه به چند راهکار عالی برای درمان سریع کمبود کلسیم اشاره کرده ایم:
افزایش مصرف غذاهای غنی از کلسیم: غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
- سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ
- آجیل و دانه‌ها مانند بادام، پسته و تخم کدو
- سویا و محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا
مصرف مکمل کلسیم: مکمل های کلسیم در دوزهای مختلف در دسترس هستند. برای تعیین دوز مناسب مکمل کلسیم، باید با پزشک خود مشورت کنید.
در صورت وجود علل زمینه‌ای برای کمبود کلسیم، مانند بیماری‌های گوارشی یا اختلالات جذب، باید این علل نیز درمان شوند.
هشدارها
هرگونه تغیر در رژیم غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید .
همیشه قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت کنید . ممکن است بعضی از داروها با مکمل کلسیم تداخل داشته باشند ، بنابراین مسئله مهمی است .
مصرف کم کلسیم باعث از دست دادن استخوان و ضعیف شدن دندان‌ها می‌شود ، اما مصرف زیاد کلسیم نیز می‌تواند باعث ایجاد دیگر مشکلات سلامتی در شما شود .
اگر در مورد مقدار موردنیاز کلسیم ( نسبت به شرایط خود ) سؤالی دارید یا فکر می‌کنید به‌اندازه کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید ، با پزشک خود مشورت کنید .