کلسیم می‌تواند به ما در ساخت استخوان‌های قوی و دندان‌های سالم کمک کند . هیچ‌وقت برای شروع به مصرف مواد غذایی دارای کلسیم دیر نیست ، زیرا می‌توانید سلامتی خود را افزایش داده و ممکن است حتی از استفاده از مواد غذایی جدید لذت نیز ببرید و تنوعی در رژیم غذایی خود داشته باشید .
مواد غذایی غنی از کلسیم
از لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده استفاده کنید . وقتی درباره کلسیم صحبت می‌شود معمولاً شیر اولین چیزی از است که به فکر همه می‌افتد ، اما باید بدانید که بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند کلسیم بدن را تأمین کنند .
جایگزین‌های لبنیات مانند : شیر سویا ، شیر بادام ، ماست سویا و بسیاری از مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم وجود دارند که می‌توانند کلسیم موردنیاز شمارا تأمین کنند ، اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید از لبنیات استفاده کنید .
پنیرهای سوئیسی ، چدار و مازارلا پنیرهای محبوب غنی از کلسیم هستند . برش‌های پنیر را می‌توان به ساندویچ اضافه کرد یا رنده شده آن را در سالاد استفاده کرد . پارمزان رنده شده را می‌توان به بسیاری از غذاها مانند پاستا یا سس اضافه کرد . مصرف پنیر کوتاژ به‌صورت خالی می‌تواند یک میان وعده غنی از کلسیم باشد . پنیر گرویر دارای کلسیم فراوان و سدیم ( نمک ) پایین است .
ماسک یکی دیگر از لبنیات غنی از کلسیم است که می‌توان آن را به بسیاری از اسموتی‌ها اضافه کرد یا آن را خالی خورد . اضافه کردن میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی یا بلوبری به ماست می‌تواند آن را به یک میان وعده سریع تبدیل کند .
سبزیجات برگ‌دار دارای کلسیم بخورید . سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلارد ، کلم‌برگ و برگ چغندر مواد غذایی غنی از کلسیم هستند ، اما با مصرف آن‌ها باز هم شما نیاز به دیگر مواد غذایی دارای کلسیم دارید تا به مقدار موردنیاز کلسیم روزانه برسید . همچنین این سبزیجات دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند که به بدن جهت جذب کلسیم کمک می‌کند .
اخیراً کلم‌برگ به دلیل خواص خود محبوب شده است ، اما یکی از نکات قابل‌توجه برای شما ، داشتن کلسیم بالای آن است . اسفناج یک سبزی همه‌کاره و دارای مواد مغذی متراکم است که می‌تواند به‌صورت خام در سالاد یا به صورت پخته مصرف شود . از کتانجک یا همان اشنه دریایی نیز می‌توانید به‌عنوان مخلفات غذا یا دسر استفاده کنید .
درست است که سیب‌زمینی شیرین ریشه گیاه است نه برگ آن ، اما شما نباید مصرف آن را نادیده بگیرید . شما می‌توانید از سیب‌زمینی شیرین به‌عنوان دسر یا به‌عنوان مخلفات همراه با غذا مصرف کنید .
لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . لوبیا سفید و لوبیا چشم‌بلبلی از دیگر لوبیاهای سالم هستند که می‌توانند پروتئین و کلسیم را به بدن شما برسانند . سویا نیز می‌تواند به‌صورت پخته‌شده مصرف شود .
مصرف تمپه و توفوی درست‌شده از سویا نیز می‌تواند به شما در جهت تأمین کلسیم موردنیاز بدن کمک کند .
آجیل و تخمه بیشتری مصرف کنید . آجیل و تخمه هر دو دارای کلسیم هستند و می‌توانند به‌سادگی در رژیم غذایی شما جا بگیرند . آجیل دارای فواید دیگری مثل داشتن پروتئین نیز هست . بادام دارای بیشتری کلسیم در میان دیگر آجیل‌ها است .
آجیل را می‌توانید به‌عنوان میان وعده یا در سالاد اسفناج خود استفاده کنید تا مقدار کلسیم مصرفی خودرا افزایش دهید . تخمه می‌توانید به‌صورت میان وعده مصرف کنید ، مثلاً دانه‌های کنجد را روی سالاد خود بپاشید . دانه‌های چیا یکی دیگر از منابع خوب کلسیم هستند که می‌توانید آن را به اسموتی خود اضافه کنید .
ماهی‌های غنی از کلسیم استفاده کنید . برای تأمین کلسیم از منابع غیر لبنی ، می‌توانید از ماهی‌های دارای پروتئین و کلسیم بالا استفاده کنید . کنسرو ساردین و دیگر ماهی‌های آماده‌شده ، از بهترین منابع کلسیم هستند . آزادماهی صورتی نیز دارای خواص مشابهی است .
به‌هرحال باید توجه داشته باشید که استخوان‌های ماهی جایی است که کلسیم درون آن‌ها قرار دارد . استخوان ماهی‌های کنسرو شده خوراکی هستند و در بهبود سلامت استخوان شما نقش دارند .
از مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید . بسیاری از مواد غذایی مانند آبمیوه‌ها و غلات‌های صبحانه با کلسیم غنی‌شده‌اند . ازاین‌گونه مواد غذایی به‌جای نوع معمولی آن‌ها استفاده کنید تا کلسیم مصرفی خود را به‌راحتی افزایش دهید .
دستور پخت جدید ، با مواد غذایی گفته‌شده را امتحان کنید . کلم بروکلی را مقداری تفت دهید یا کلم بروکسل را ادویه بزنید و کباب کنید . می‌توانید لوبیا را به سوپ ، تخم‌مرغ ، غذاهای مکزیکی و دیگر غذاها اضافه کنید .
تغییر ظروف غذاخوری می‌تواند برای شما لذت‌بخش بوده و به شما برای تغییر رژیم غذایی کمک کند .
مکمل کلسیم
انواع مکمل‌های کلسیم را بشناسید . اگر به دنبال مصرف مکمل ( قرص ) کلسیم هستید ، باید بدانید این قرص‌ها چند نوع هستند . کلسیم کربنات ( calcium carbonate ) نیاز به مصرف با غذا دارد تا به‌درستی هضم و جذب شود ، اما کلسیم سیترات ( calcium citrate ) را می‌توان بدون غذا مصرف کرد . بعضی از مکمل‌های کلسیم دارای هردو نوع کلسیم گفته شده هستند ، بنابراین برچسب روی مکمل را حتماً بخوانید .
در هنگام خرید باید به دنبال مکملی باکیفیت و خوب باشید . به‌غیراز بررسی کردن برچسب روی مکمل ، به دنبال مهر یا برچسب تأیید U.S. Pharmacopeia ، ConsumerLab یا NSF International باشید . این ۳ سازمان مکمل های ویتامینی را تست و تایید می‌کنند .
همیشه قبل از مصرف کردن هر نوع مکمل و قرصی با پزشک خود مشورت کنید .
دز ( مقدار ) موردنیاز روزانه به قرص کلسیم چقدر است ؟ پزشک شما می‌تواند کمک زیادی برای تعیین دز مصرفی مخصوص شما ، یعنی نسبت به رژیم غذایی مصرفی ، به شما پیشنهاد بدهد . دز پیشنهادشده روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است ، اما در هرکسی متفاوت است .
شما باید میزان کلسیمی که از غذا به دست می‌آورید را محاسبه کنید و کمبود آن را با مکمل جبران کنید .
خانم‌های بالای ۵۰ سال نیاز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دارند .
مصرف ویتامین D را افزایش دهید . ویتامین D در جذب کلسیم دخالت داشته و نقش مهمی در این امر ایفا می‌کند . بدون ویتامین D ، بدن شما فقط ۱۵-۲۰% از کلسیم مصرفی را جذب می‌کند .
قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند مقدار زیادی از ویتامین D موردنیاز بدن را تأمین کند . استفاده از نور آفتاب بیشتر از ۱۵ دقیقه می‌تواند باعث آسیب زدن به پوست شود . همچنین برای جلوگیری از آسیب‌های پوستی می‌توانید از کرم ضد آفتاب نیز استفاده کنید .
هشدارها
هرگونه تغیر در رژیم غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید .
همیشه قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت کنید . ممکن است بعضی از داروها با مکمل کلسیم تداخل داشته باشند ، بنابراین مسئله مهمی است .
مصرف کم کلسیم باعث از دست دادن استخوان و ضعیف شدن دندان‌ها می‌شود ، اما مصرف زیاد کلسیم نیز می‌تواند باعث ایجاد دیگر مشکلات سلامتی در شما شود .
اگر در مورد مقدار موردنیاز کلسیم ( نسبت به شرایط خود ) سؤالی دارید یا فکر می‌کنید به‌اندازه کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید ، با پزشک خود مشورت کنید .
){kind=link}
بدون دیدگاه