خانه سلامت رژیم غذایی چگونه روغن و چربی غذا را بگیریم ؟ ( با عکس )

چگونه روغن و چربی غذا را بگیریم ؟ ( با عکس )

0
غذای کم چرب

پخت‌وپز برای کاهش چربی غذا در ابتدا دشوار است ، اما بسیاری از راه‌های آسان وجود دارند که می‌توان با استفاده از آن‌ها میزان چربی غذا را کاهش داد . کره ، شیر و تخم‌مرغ منابع متداولی هستند که در انواع پخت شیرینی کاربرد دارند و منبع اصلی چربی هستند .

غذاهایی که دارای گوشت هستند نیز دارای مقدار زیادی چربی هستند . شما می‌توانید با خرید گوشت بدون چربی یا کم‌چرب و رعایت چند ترفند ساده گوشت را بسیار بسیار کم‌چرب کنید .

آشپزی بدون روغن یا کم‌روغن راحت‌ترین راه برای کاهش چربی مصرفی در بسیاری از دستور پخت ها است .

کاهش چربی شیرینی

غذای کم چرب

بجای لبنیات پرچرب از نوع کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید . در هنگامی‌که می‌خواهید شیر را در دستور پخت کیک استفاده کنید از شیر کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید . این نوع شیرها میزان چربی آن‌ها کاهش داده‌شده و به‌سادگی قابل تهیه و استفاده هستند .

پنیر خامه‌ای ، خامه‌ترش ، ماست و دیگر لبنیات نیز به‌صورت کم‌چرب عرضه می‌شوند . شایان‌ذکر است که لبنیات کم‌چرب ممکن است مقداری طعم یا قوام کیک شمارا کم کنند .

شیرینی کم چرب

مقداری پوره سیب شیرین نشده به کره اضافه کنید . کره باعث حفظ رطوبت و چسبیدن کیک می‌شود ، اما پوره سیب می‌تواند همان عملکرد را داشته باشد ، اما در عوض چربی ندارد . نصف کره را با پوره سیب جایگزین کنید .

مثلاً اگر دستور پخت شما دارای ½ پیمانه کره است ، به‌جای آن از ¼ پیمانه کره و ¼ پیمانه پوره سیب شیرین نشده استفاده کنید .

این روش در پخت کیک به‌خوبی کار می‌کند ، اما می‌توان در دیگر شیرینی‌ها نیز آن را بکار برد . از پوره سیب در شیرینی‌هایی که درست می‌کنید استفاده کنید و ببینید کسانیکه آن را می‌خورند تفاوت آن را احساس می‌کنند یا نه !؟

دستور پخت کم چربی

پوره میوه و سبزیجات را به کره اضافه کنید . پوره موز ، آلو ، هلو ، کدوحلوایی می‌تواند جایگزین نیمی از کره مصرفی در شیرینی‌پزی شوند . از میوه‌های رسیده استفاده کنید تا نرم و شیرین باشند . به‌وسیله غذا ساز یا مخلوط‌کن میوه‌ها را له کرده تا پوره کاملی به دست بی‌آید .

این روش برای شیرینی‌هایی مانند کیک شکلاتی و مافین مناسب است . با تست کردن میوه‌ها در شیرینی بعد از مدتی می‌توانید بفهمید که کدام میوه با کدام شیرینی نتیجه خوبی در بردارد .

حتی اگر فقط ¼ کره را با میوه جایگزین کنید ، چربی آن را کاهش داده‌اید و شیرینی سالم‌تری را خواهید داشت .

موادغذایی کم چرب

ترکیب دانه‌های کتان با آب را جایگزین تخم‌مرغ کنید . به ازای هر تخم‌مرغ در دستور پخت ، ۱ قاشق غذاخوری پودر دانه‌های کتان با ۳ قاشق غذاخوری آب را جایگزین کنید . با آسیاب قهوه یا مخلوط‌کن دانه‌های کتان را پودر کنید ، سپس با آب مخلوط‌کنید . بعد از ریختن آب ، بازهم آن‌ها را هم بزنید تا ماده‌ای چسبناک و پف‌کرده به وجود بی‌آید . در زمان استفاده از تخم‌مرغ برای شیرینی این ماده را به آن اضافه کنید .

از این روش در مواردی که شیرینی بتواند طعم فندقی دانه‌های کتان را اداره کند استفاده کنید . به‌عنوان‌مثال : پنکیک ، مافین ، کیک هویج و شیرینی بلغور جوی دوسر گزینه‌های مناسبی هستند .

کاهش چربی گوشت

کم کردن چربی گوشت

از گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنید . حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در کاهش چربی مصرفی داشته باشد ، اما لازم نیست این کار را انجام دهید ، کافی است به‌جای آن از گوشت کم‌چرب استفاده کنید . در هنگام خرید می‌توانید از فروشنده بخواهید تا گوشت با کمترین میزان چربی را به شما بدهد .

از گوشت‌هایی مانند استیک ، که دارای چربی قابل‌مشاهده‌ در گوشه‌ها یا در بافت آن است استفاده کنید .

بعد از پختن گوشت ، چربی داخل قابلمه را خالی کنید .

گوشت قرمز کم چرب

گوشت با کمترین میزان چربی قابل‌مشاهده را خریداری کنید . در هنگام خرید ، گوشت‌ها را نگاه کنید و هرکدام که چربی قابل‌مشاهده کمتری داشت را خریداری کنید . این کار باعث صرفه‌جویی در آماده‌سازی گوشت ( پاک کردن و .. ) نیز می‌شود زیرا لازم نیست چربی‌های آن را ببرید .

گوشت قرمز بدون چربی

چربی گوشت را قبل از طبخ آن جدا کنید . در حین آشپزی مقداری از چربی گوشت آب‌شده و باعث می‌شود گوشت در چربی خود غوطه‌ور شود . به‌وسیله چاقوی تیز تا جایی که می‌توانید قبل از طبخ گوشت ، چربی‌های آن را جدا کنید . نگران قسمت‌های داخلی گوشت نباشید ، فقط چربی‌های اطراف لبه‌ها را جدا کنید .

گوشت طیور ( مانند مرغ و بوقلمون ) را قبل از خوردن بکنید ، زیرا دارای چربی اضافی است .

خود ماهیچه گوشت دارای مقداری چربی است ، بنابراین مقداری چربی در گوشت وجود خواهد داشت .

از بین بردن چربی گوشت

به‌جای سرخ کردن ، گوشت را بپزید یا کباب کنید . با این کار به میزان قابل‌توجهی از چربی داخل گوشت کاسته خواهد شد . در این روش‌ها اصلاً نیازی به استفاده از روغن نیز نیست .

در کتاب آشپزی یا به‌صورت آنلاین به دنبال دستور بخت‌هایی باشید که دارای کمترین میزان روغن باشند .

چربی اضافی گوشت را خالی کنید . اگر زمان کافی دارید ، گوشت را چند ساعت قبل از خوردن بپزید و آن را در یخچال بگذارید . این کار باعث سفت شدن چربی موجود خواهد شد ، سپس چربی اضافی را برداشته و دور بریزید . این روش برای مقداری زیادی گوشت خوب جواب می‌دهد و ممکن است در مقدارهای کم خوب جواب خود را پس ندهد .

کاهش چربی غذاهای معمولی

میزان گوشت کمتری بخورید . در زمان درست کردن غذا ، میزان گوشت در دستور غذا را کاهش دهید و از گوشت کمتری استفاده کنید . حتی کاهش ¼ یا ۱/۳ گوشت مصرفی می‌تواند باعث کاهش مصرف کلی چربی شود .

همچنین شما می‌توانید گوشت را کم کرده و بیشتر با سبزیجات ظرف غذای خود را پرکنید .

مصرف روغن کمتر

پختن غذای کم چرب

از ظروف نچسب به‌جای پخت‌وپز با روغن استفاده کنید . درزمانی که شما در ماهی‌تابه غذا می‌پزید ، شما روغن را روی آن اسپری می‌کنید یا مقداری روغن مستقیماً داخل آن می‌ریزید تا غذا به ماهی‌تابه نچسبد . با تعویض ظروف خود به ظروف نچسب ، می‌توانید از این روغن غیرضروری استفاده نکنید .

حتی اگر روغن زیادی نیز مصرف نکنید ، به‌هرحال روغن اضافی به غذا اضافه کرده‌اید که هیچ احتیاجی به آن نیست و با ظروف نچسب می‌توانید این روغن را مصرف نکنید .

ماهی‌تابه‌ نچسب مسی گزینه عالی هستند ، ماهی‌تابه‌ تفلون نیز گزینه خوبی است .

آشپزی بدون روغن ممکن است نیازمند تغییر روش آشپزی باشد .

مصرف کم روغن در غذا

روغن مصرفی را اندازه بگیرید . به‌جای ریختن همین‌جوری روغن داخل ماهی‌تابه ، آن را اندازه بگیرید . هر دستور پختی ( هر غذایی ) نیازمند مقدار روغن مشخصی است که در لیست آن ذکرشده است ، اما بیشتر افراد به‌راحتی مقداری روغن در ماهی‌تابه می‌ریزند و آشپزی می‌کنند . سعی کنید به میزانی که در دستور پخت گفته‌شده است روغن بریزید و اگر می‌توانید آن را کمتر نیز بکنید .

اگر میزان روغن مصرفی در دستور پخت گفته نشده است ، سعی کنید کمتر از مقداری که فکر می‌کند روغن لازم است بریزید و ببینید که کافی است یا خیر ؟ ممکن است نیاز به امتحان کردن مقدارهای مختلف برای به دست آوردن مقدار بهینه روغن برای انواع غذاها باشید .

غذای بدون چربی ایرانی

سبزیجات را به‌جای سرخ کردن بخار دهید . یک‌لایه ضخیم از سبزیجات را در ماهی‌تابه قرار دهید و مقداری آب داخل آن بریزید تا کف را بپوشاند . در ظرف را گذاشته و به مدت چند دقیقه در مایکرویو حرارت دهید ، سپس بگذارید ۴ تا ۵ دقیقه دیگر بماند . با این کار سبزیجات ترد می‌شوند بدون اینکه کره یا روغن مصرف کرده باشید .

اگر نمی‌خواهید از مایکرویو استفاده کنید ، از دستگاه بخارپز یا فر استفاده کنید .

پختن سبزیجات نیز یکی دیگر از راه‌های عالی برای پختن آن‌ها بدون روغن است .

نکات مهم

۱ – بسیاری از چربی‌ها مانند : روغن‌زیتون ، آجیل ، ماهی آزاد و آووکادو سالم هستند .

۲ – تا جایی که امکان دارد ، غذای سرخ‌شده مصرف نکنید . غذاهای سرخ‌شده پر از چربی‌های ترانس و اشباع‌ هستند .

بارگذاری بیشتر در رژیم غذایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

۰ تا ۱۰۰ زندگی بدون گلوتن !!! + رژیم غذایی

گلوتن پروتئینی است که گندم و بعضی از دیگر غلات مانند جو ، یافت می‌شود . افرادی که بیماری س…