زینک ( روی ) یک ماده معدنی است که بخش مهمی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می‌دهد . به‌طور خاص ، زینک عملکرد متابولیسم را در سطح ( نرخ ) سالم نگه می‌دارد . نگه‌داشتن سیستم ایمنی بدن برای کارکرد درست نیز از دیگر وظایف زینک است .
زینک اغلب در پروتئین‌ها مانند مرغ و گوشت قرمز یافت می‌شود ، همچنین به‌صورت مکمل غذایی ( قرص ) نیز در دسترس است .
پیشنهاد می‌شود که آقایان بزرگسال 11 میلی‌گرم زینک در روز و خانم‌های بزرگسال 8 میلی‌گرم زینک در روز مصرف کنند .
رفع کمبود زینک با مواد غذایی
گوشت قرمز را به رژیم غذایی هفتگی خود اضافه کنید . گوشت قرمز دارای زینک بالایی بوده و می‌تواند سریعاً بر کمبود زینک غلبه کند . 1 الی 2 شب در هفته استیک بخورید ، از گوشت چرخ‌کرده در پاستا استفاده کنید یا به هر روش دیگری که می‌توانید از گوشت قرمز استفاده کنید .
اگر گوشت قرمز را در خانه طبخ می‌کنید ، برچسب مواد غذایی ( یا مقدار آن را از اینترنت ) آن را مطالعه کنید تا از مقدار زینک مصرفی خود ، اطلاع پیدا کنید .
اگر در ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی یا حمله قلبی هستید ، افزایش مصرف گوشت قرمز می‌تواند برای شما ایمن نباشد ، بنابراین دراین شرایط قبل از استفاده از گوشت قرمز ، با پزشک خود مشورت کنید .
حداقل روزی 1 بار مرغ بخورید . مرغ نیز دارای مقداری زیادی زینک است و از بسیاری از جهات نیز همه‌کاره‌تر از گوشت قرمز است . شما می‌توانید از مرغ به هر صورتی که دوست دارید مانند : ساندویچ ، پخته‌شده ، سرخ‌شده ، کبابی یا حتی سوپ مرغ استفاده کنید .
همانند گوشت قرمز ، شما با مطالعه برچسب مواد غذایی روی مرغ می‌توانید از مقدار زینک موجود در آن آگاهی پیدا کنید .
غلات صبحانه غنی‌شده استفاده کنید . غلات صبحانه غنی‌شده دارای بسیاری از ویتامین‌ها و موادمعدنی است که زینک نیز یکی از آن‌ها است . با مصرف غلات صبحانه غنی‌شده به‌عنوان صبحانه ، می‌توان مطمئن شد که مقدار زیادی زینک در رژیم غذایی شما وجود دارد .
3 تا 4 بار در هفته لوبیای پخته‌شده بخورید . لوبیای پخته‌شده غنی از زینک است و می‌تواند به درمان کمبود زینک کمک کند . لوبیای پخته‌شده به‌صورت آماده قابل تهیه بوده ، البته خودتان نیز می‌توانید اقدام به درست کردن آن در خانه‌کنید . همچنین می‌توانید به‌عنوان مخلفات در کنار بسیاری از غذاها از لوبیای پخته‌شده استفاده کنید .
لوبیای پخته‌شده یک گزینه خود برای گیاهخواران است ، زیرا گیاهخواران و وگان‌ها ( نوعی گیاهخواری ) معمولاً دچار کمبود زینک می‌شوند ، زیرا گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند .
به‌عنوان صبحانه ماست یا بلغور جو دوسر فوری بخورید . این 2 ماده غذایی غنی از زینک ، می‌توانند گزینه خوبی برای وگان‌ها و گیاهخواران باشند .
بعضی دیگر از بلغورهای جو دوسر ( معمولی ، نه فوری ) وجود دارند که دارای زینک زیادی هستند ، بامطالعه برچسب مواد غذایی روی محصولات می‌توانید از مقدار زینک آن اطلاع پیدا کنید .
یک‌مشت پر ، بادام‌هندی بخورید . بادام‌هندی میان وعده مناسبی برای کسانیکه کمبود زینک دارند ، می‌باشد . آجیل‌هایی مانند : بادام ، فندق برزیلی ، بادام‌زمینی و دانه کاج منابعی عالی از زینک هستند ، البته هیچ‌کدام بهتر از بادام‌هندی نیستند .
یک‌مشت بادام‌هندی به‌عنوان میان وعده مصرف کنید یا آن را به سالاد اضافه کنید . مصرف روزانه آجیل‌های غنی از زینک را در برنامه غذایی خود بگنجانید .
روزی 1 لیوان شیر بنوشید . نوشیدن شیر غنی از زینک به‌صورت روزانه می‌تواند به جبران کمبود زینک کمک کند . با توجه به اینکه بیشتر پنیرها از شیر گرفته می‌شوند ، پنیر نیز دارای زینک بالایی است . سعی کنید پنیر را به یک وعده غذایی خود در روز اضافه کنید تا زینک مصرفی خود را افزایش دهید .
درمان دارویی کمبود زینک
اگر مشکوک به کمبود زینک هستید با پزشک خود مشورت کنید . علائم همراه با کمبود زینک می‌تواند نشان‌دهنده طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی باشد . درصورتی‌که مشکوک به کمبود زینک هستید به پزشک مراجعه کنید .
پزشک می‌تواند با سؤال در مورد رژیم غذایی ، سابقه بیماری‌های شما و همچنین آزمایش خون به کمبود زینک در شما پی ببرد .
اگر نیاز به دانش تخصصی درباره تشخیص کمبود زینک در شما نیاز باشد ؛ ممکن است پزشک شمارا به متخصص تغذیه ارجاع دهد .
ممکن است پزشک آزمایش ادرار و خون برای شما بنویسد . نمونه‌های خون و ادرار می‌توانند برای تشخیص مقدار زینک مورداستفاده قرار بگیرند . این کار به پزشک اجازه می‌دهد تا بفهمد که سطح زینک بدن شما طبیعی است یا خیر . بااین‌حال ، آزمایش خون برای ثابت شدن کمبود زینک ضروری نیست ، زیرا تشخیص کمبود آن سخت است و تنها در مقدار کمی از سلول‌ها وجود دارد .
آزمایش ادرار بسیار راحت بوده ، آزمایش خون نیز مشکل خاصی ندارد و فقط ممکن است مقدار کمی ناراحتی موقت برای شما ایجاد کند .
در مورد مصرف مکمل زینک با پزشک خود مشورت کنید . اگر پزشک کمبود زینک را در شما تشخیص داد ، شما می‌توانید از مکمل زینک برای افزایش زینک در بدن خود استفاده کنید .
در مورد بهترین و مؤثرترین مکمل زینک موجود ، با پزشک خود مشورت کنید . همچنین مقدار مصرف زینک را نیز از پزشک خود سؤال کنید . مکمل زینک را می‌توانید از تمامی داروخانه‌ها بدون نیاز به نسخه پزشک خریداری کنید .
بیشترین دز مصرفی روزانه زینک 40 میلی‌گرم است . شما و پزشکتان باید سطح زینک را همیشه بررسی کنید تا اینکه از مصرف بیش‌ازحد زینک جلوگیری کرده باشید .
علائم مصرف بیش‌ازحد زینک :
- تهوع
- استفراغ
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی
قرص زینک را صبح‌ها به همراه غذا بخورید . بیشتر مکمل‌های زینک به شکل قرص و کپسول تولید می‌شوند که باید با مایعات بلعیده شوند .
برای گرفتن بهترین نتیجه ، قرص زینک را صبح‌ها و در حوالی زمان صبحانه بخورید . قرص زینک را 1 ساعت قبل از خوردن صبحانه یا 2 ساعت بعدازآن میل کنید . اگر قرص زینک با معده خالی خورده شود ممکن است منجر به ایجاد ناراحتی معده شود .
همیشه مقدار پیشنهادشده روی مکمل را مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک شما مقدار دیگری را به شما پیشنهاد داده باشد .
قرص زینک را با لبنیات مصرف نکنید . شیر و دیگر لبنیات دارای مقدار زیادی کلسیم و آهن هستند ؛ درست است که این مواد معدنی برای بدن مفید هستند ، اما آن‌ها از جذب درست زینک جلوگیری می‌کنند .
به‌عنوان‌مثال اگر شما قرص زینک خود را با 1 لیوان شیر بخورید ، شما نمی‌توانید تمامی مقدار زینک موجود در قرص را جذب کنید .
همچنین از مصرف قرص زینک بعد از خوردن پنیر ، ماست و دیگر محصولات لبنی خودداری کنید ؛ البته این می‌تواند به معنای تغییر صبحانه‌ای که همیشه می‌خورید باشد .
تا زمانی که پزشک گفته است مصرف مکمل زینک را ادامه دهید . مقدار زمان لازم برای اینکه مکمل زینک بتواند کمبود زینک شمارا جبران کند در هر فردی متفاوت است . این تفاوت به دز مصرفی زینک ، مقدار کمبود زینک و مقدار مصرف زینک در رژیم غذایی بستگی دارد . از پزشک خود درباره طول مصرف موردنیاز مکمل زینک بپرسید .
پزشک شما ممکن است دوباره از شما آزمایش خون و ادرار بگیرد تا تشخیص دهد که هنوز کمبود زینک دارید یا خیر .
تشخیص کمبود زینک
مریض شدن بیش‌ازحد معمول : زینک نقش مهمی در عملکرد درست سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند . بنابراین ، اگر سیستم ایمنی بدنتان به‌درستی کار نمی‌کند ، ممکن است به علت کمبود زینک باشد . سیستم ایمنی ضعیف می‌تواند منجر به ایجاد بیماری‌های مکرر و بیماری‌های طولانی مدت شود .
به‌عنوان‌مثال : اگر بیش‌ازحد معمول سرما می‌خورید یا آنفولانزا می‌گیرید ، یا به‌صورت ناگهانی به بیماری‌هایی که افراد دور بر شما دارند دچار می‌شوید ، ممکن است دچار کمبود زینک باشید .
دیر ترمیم شدن خراش‌ها و زخم‌ها : زینک نقش زیادی در کمک به بدن ( در جهت ترمیم خود ) در مواردی مانند خراش و بریدگی‌ها ایفا می‌کند . بنابراین ، حواستان به مدت‌زمانی که طول می‌کشد تا زخم‌های تازه ترمیم شوند باشد . عموماً ، زخم‌های کوچک و بریدگی‌های خفیف فقط 1 تا 2 هفته طول می‌کشند تا کاملاً خوب شوند .
به‌عنوان‌مثال : زمانی که خراشی روی زانوی شما می‌افتد و بعد از گذشت 1 ماه کاملاً خوب نمی‌شود ، ممکن است شما به کمبود زینک مبتلا باشید .
از دست دادن ناگهانی اشتها : زینک متابولیسم بدن را پویا نگه‌داشته و به بدن در بیرون کشیدن مواد مغذی از غذا کمک می‌کند . اگر بیشتر از چند هفته یا چند ماه است که اشتهای شما از بین رفته و احساس گرسنگی نمی‌کنید ، ممکن است که به‌اندازه کافی زینک مصرف نکرده باشید . به‌طور مشابه ، اگر فقط یک وعده در روز غذا بخورید ، ممکن است به کمبود زینک مبتلا باشید .
در کنار کاهش اشتها ، بسیاری از افرادی که کمبود زینک دارند ، کاهش وزن تدریجی و غیرقابل توضیحی داشته‌اند .
نکات مهم
1 – خانم‌های باردار و شیرده ، ممکن است به مقدار بیشتری زینک نسبت به خانم‌های بالغ نیاز داشته باشند . پیشنهاد می‌شود خانم‌های باردار باید 11 میلی‌گرم زینک و خانم‌های شیرده 12 میلی‌گرم زینک در روز مصرف کنند .
2 – بزرگسالان بالای 19 سال نباید بیشتر از 40 میلی‌گرم زینک در روز مصرف کنند .
3 – نگه‌داشتن سطح زینک در محدوده نرمال در خانم‌های باردار بسیار مهم است ، زیرا بدن نیاز زیادی به زینک برای پرورش دادن جنین دارد .
4 – فقر ( کمبود ) زینک در آمریکا بسیار نادر است ، زیرا کیفیت بیشتر مواد غذایی بالاست و بسیاری از مواد غذایی با مواد معدنی غنی‌شده‌اند .
5 – افراد الکلی بیشتر از حد متوسط در ریسک ابتلا به کمبود زینک هستند . الکل باعث کاهش مقدار جذب زینک توسط بدن و افزایش دفع زینک از طریق ادرار از بدن می‌شود .