همه چیز درباره موادغذایی فرآوری شده !!! ( با عکس )

مواد غذایی فرآوری شده یعنی چه ؟

مواد غذایی که روی آن عملیاتی انجام‌شده و در آن تغییری به وجود بی آید ، مواد غذایی فرآوری شده ( به انگلیسی : processed food ) گفته می‌شود . به‌عنوان‌مثال : کنسرو کردن ، غذاهای نیمه آماده ، فریز کردن و غیره . به‌هرحال ، باید بدانید که مواد غذایی فرآوری شده طیف گسترده‌ای از مواد غذایی را شامل می‌شوند . به‌طورکلی ، یک غذای فرآوری شده ، به هر غذایی که قبل از مصرف تغییری عمدی در آن صورت گرفته باشد را میگویند .

مواد غذایی فرآوری شده تله‌های بسیار جذابی هستند . در بیشتر مواقع آن‌ها دارای کالری بالا و شکر اضافه و چربی زیاد هستند که مواد مغذی کمی دارند و پر از مواد شیمیایی و نگه‌دارند نیز هستند .

درزمانی که می‌خواهید مصرف مواد غذایی را محدود کنید ، خیلی مهم است که بدانید که روی آن ماده غذایی چه‌کاری انجام‌شده است . مواد غذایی با فرآوری زیاد و آماده به مصرف که فرآوری بالایی دارند و مضر هستند . همچنین غذاهای بسته‌بندی‌شده دارای شکر ، رنگ و نمک زیادی هستند و نگه‌دارند نیز دارند و شما نباید آن‌ها را مصرف کنید .

کاهش یا حذف مواد غذایی فرآوری شده می‌تواند به‌ سلامتی بیشتر و داشتن رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی به شما کمک کند .

البته باید بدانید که تمامی مواد غذایی فرآوری شده بد نیستند و بعضی از آن‌ها که خیلی برای سلامتی ضرر دارند را باید حذف کنید و بقیه را در حد اعتدال مصرف کنید ، تمامی موارد در ادامه مقاله گفته می‌شود ، با سایت کوروک همراه باشید !!!

آماده‌سازی تغییرات رژیم غذایی

وعده‌های غذایی خود را مدنظر داشته باشید . در هنگامی‌که می‌خواهید گروهی از مواد غذایی یا انواع مختلفی از آن‌ها را حذف کنید ، خیلی خوب است که از وعده‌های غذایی و عادات تغذیه‌ای خودآگاهی داشته باشید و آن‌ها را بنویسید . این کار باعث کمک به آگاه شدن شما در مورد اینکه چه مواد غذایی فرآوری شده‌ای را مصرف می‌کنید ، چه زمانی آن‌ها را می‌خورید و اینکه هرچند وقت یک‌بار از آن‌ها مصرف می‌کنید ، می‌شود .

یک دفترچه یادداشت تهیه کنید یا برنامه journaling را روی موبایل خود نصب کنید . ایده آل این است که چند رو وسط هفته و چند روز از آخر هفته را هر چه که می‌خورید را بنویسید . ممکن است عادات غذایی و مواد غذایی مصرفی در روزهای هفته با آخر هفته‌ها متفاوت باشد .

بسیاری از افراد مواد غذایی فرآوری شده را به دلیل راحتی انتخاب می‌کنند ، مثلاً به دلایلی مانند دیر نرفتن سرکار ، زمان پخت‌وپز را نداشتن یا اینکه گزینه دیگری در هنگام گرسنگی در دسترس آن‌ها نیست .

سعی کنید برنامه‌ریزی و مدیریت زمان خوبی داشته باشید تا بتوانید مواد غذایی فرآوری شده را کمتر مصرف کنید .

مواد غذایی دارای نمک و شکر زیاد یا دارا بودن مواد نگهدارنده ، مواد غذایی فرآوری شده هستند . هر چیزی که داخل بسته‌بندی ، قوطی و غیره هست ، عموماً فرآوری شده است .

برنامه غذایی برای خود بنویسید . برنامه غذایی می‌تواند در حذف تدریجی مواد غذایی فرآوری شده خیلی مفید باشد . شما با حذف مواد غذایی مختلف از برنامه غذایی معمول خود ، می‌توانید میزان بیشتری مواد غذایی کامل ( مثل غلات کامل ) و مواد غذایی فرآوری نشده را وارد رژیم غذایی خود کنید . برنامه غذایی مکتوب ( نوشته‌شده ) می‌تواند عمل کردن به آن بسیار راحت کند .

در وقت‌های آزاد خود ایده‌هایی برای تمامی وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایی که به ذهنتان می‌رسد را بنویسید و خریدهای خود را طبق مواد غذایی لازم در آن لیست انجام دهید .

در هنگام برنامه‌ریزی ، حواستان باشد مواد غذایی سالم که سریع درست می‌شوند را نیز درون برنامه غذایی خود قرار دهید ، زیرا در غیر این صورت ، درزمانی که عجله دارید ممکن است به سراغ مواد غذایی فرآوری شده که سریع آماده می‌شوند بروید .

آشپزخانه خود را پاک‌سازی کنید . قبل پیاده‌سازی و تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ، در مورد چیزهایی که معمولاً خرید می‌کنید و چیزهایی که در آشپزخانه دارید مقداری فکر کنید . داخل یخچال ، فریزر و کابیت آشپزخانه را بگردید و مواد غذایی فرآوری شده را بردارید تا وسوسه شدن را حذف کرده باشید .

مواد غذایی که باید حذف شوند :

• بستنی
• شکلات
• کیک و شیرینی
• چیپس
• سس
• پنیر
• مواد غذایی آماده و مایکروویوی

مواد غذایی گفته شده معمولاً پر از نگهدارنده و نمک هستند .

با توجه به اینکه بیشتر مواد غذایی امروزی مقداری فرآوری می‌شوند ، شما باید تصمیم بگیرید که کدام‌یک را مصرف کنید و کدام‌یک را حذف کنید ، یعنی باید سود و زیاد آن‌ها سنجیده شود . به‌عنوان‌مثال : لوبیای کنسرو شده یک غذای فرآوری شده محسوب می‌شود ، اما منبع خوبی از فیبر و پروتئین است . شما همچنین می‌توانید با آبکشی آن میزان نمک آن را کم کنید و مقداری آن را سالم‌تر کنید .

اگر با بیرون انداختن مواد غذایی فرآوری شده خود مشکل‌دارید ، آن‌ها را نگه‌دارید و هر از چند گاهی مقدار کمی از آن‌ها را مصرف کنید .

آشپزخانه خود را با مواد غذایی سالم پرکنید . در هنگام خرید ، میان وعده‌ها و هله هوله‌های فرآوری شده را خریداری نکنید . به دنبال خرید گوشت تازه ، لبنیات و تخم‌مرغ و موارد مشابه باشید .

مواد غذایی یخ‌زده می‌توانند فرآوری زیاد یا کمی شده باشند . در هنگام خرید آن‌ها به دنبال مواد غذایی باشید که در سس یا چیز دیگری خوابانده نشده باشند . مواد غذایی یخ‌زده ساده برای مصرف و تأمین مواد مغذی موردقبول هستند .

حذف کردن مواد غذای فرآوری شده از رژیم غذایی

برچسب مواد تشکیل‌دهنده تمامی محصولات را بخوانید . با توجه به اینکه فرآوری مواد غذایی می‌تواند بسیار گسترده باشد ، خواندن برچسب مواد غذایی می‌تواند به شما اطلاعات دقیق و کاملی در مورد چگونگی فرآوری غذا و تغییرات داده شده و مواد اضافه‌شده به شما بدهد .

حواستان باشد که ترکیبات با توجه به میزان آن‌ها در مواد غذایی لیست می‌شوند ، یعنی اولین ترکیب نوشته‌شده ، بیشترین میزان را در آن ماده غذایی دارد .

از مصرف مواد غذایی که ترکیبات داخل آن را نمی‌توان خواند یا نمی‌دانید که چه چیزی هستند اجتناب کنید . حواستان باشد که تمامی شرکت‌ها مواد تشکیل‌دهنده را کامل درج نمی‌کنند و مثلا می‌نویسند ترکیبی از مواد مجاز ، در این صورت هم‌ جنس موردنظر را خریداری نکنید .

حواستان باشد که تمامی مواد افزودنی بد نیستند . مثلاً بعضی از شرکت‌ها ویتامین و مواد معدنی در محصول خود می‌زنند تا میزان مواد مغذی آن را بالا ببرند . که البته بعضی از آن‌ها اسم‌های سختی دارند و قابل‌خواندن نیستند ، اما خوب هستند !!

میوه و سبزی تازه خریداری و مصرف کنید . میوه‌جات و سبزیجات مواد غذایی غنی‌ای هستند که دارای ویتامین‌های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی‌اکسیدان می‌باشند . پیشنهاد می‌شود که نیمی از وعده‌های غذایی شمارا میوه و سبزی تشکیل دهد .

از مصرف کمپوت میوه ، آب‌میوه صنعتی ، سبزیجات کنسرو شده و موارد مشابه اجتناب کنید .

به دنبال پروتئین‌های فرآوری نشده باشید . مصرف پروتئین در رژیم غذایی سالم ضروری است و گوشت یک منبع عالی پروتئینی می‌باشد . بیشتر وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید شامل منبعی از پروتئین باشد .

اگر می‌خواهید گوشت مصرفی شما بدون هورمون و مواد نگهدارنده باشد ، می‌توانید از گوشت‌های ارگانیک استفاده کنید .

پروتئین‌های گیاهی مانند : لوبیا ، عدس و نخود سبز منابع خوبی هستند که فرآوری کمی شده‌اند .

مواد غذایی فرآوری شده متوسط مانند : گوشت یخزده ، ماست ساده و پنیر را شامل می‌شود .

مواد پروتئینی با فرآوری زیاد مانند : هات‌داگ ، سوسیس ، گوشت‌های نیمه آماده و موارد مشابه را نباید مصرف کنید .

به دنبال غلات فرآوری نشده باشید . استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی بسیار خوب است ، زیرا دارای فیبر و مواد مغذی زیادی هستند ، اما تمامی غلات کامل فرآوری نشده نیستند و باید در هنگام خرید به این نکته دقت کنید .

غلات با فرآوری کم : برنج قهوه‌ای ، کینوآ ، ارزن و جو ، غلات‌هایی هستند که مصرف آن‌ها خوب است .

غلات نیمه آماده و مایکروویوی یا مواد غذایی که سریع پخته می‌شوند را مصرف نکنید .

غلات فرآوری شده مانند : برنج سفید ، ماکارونی ، نان سفید و کیک را مصرف نکنید .

نکته : البته مصرف ماکارونی درست‌شده از غلات کامل خوب است که در فروشگاه‌ها نیز موجود می‌باشد .

غذای بدون مواد غذایی فرآوری شده درست کنید . غذای خود را با پروتئین ، میوه و سبزیجات تازه درست کنید . البته استفاده از غلات کامل را نیز در نظر داشته باشید .

وعده‌های غذایی فرآوری شده مانند : پیتزای فریز شده ، سوپ آماده و ساندویچ را مصرف نکنید .

مثالی از وعده‌های غذایی با مواد غذایی کم فرآوری شده

صبحانه : تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر فتا

ناهار : سالاد با سس دست‌ساز و مرغ

عصرانه : یک عدد سیب به همراه غلات کامل

شام : ماهی سالمون پخته‌شده با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای + آناناس و عسل طبیعی

میان وعده سالم بخورید . درزمانی که بین وعده‌های غذای اصلی گرسنه می‌شوید ، یعنی وقت میان وعده است . اگر شما میان وعده فرآوری نشده در دست ندارید ، مواد غذایی فرآوری شده به‌آسانی و سرعت در دسترس شما برای مصرف کردن هستند که شما را برای مصرف کردن آنها وسوسه می‌کند . بنابراین آماده‌سازی میان وعده‌های سالم برای جلوگیری از این کار ضروری است .

همیشه به دنبال مصرف میان وعده‌های سالم مانند : سیب ، آجیل ، ماست ، سبزیجات خام و تخم‌مرغ پخته باشید .

میان وعده‌های فرآوری شده معمول مانند : شکلات ، چیپس ، کیک و موارد مشابه را مصرف نکنید .

فست فود نخورید . در حال حاضر مصرف فست فود بسیار بالا رفته است که مواد غذایی فرآوری شده در آن بسیار زیاد است و نباید مصرف شود .

تمامی فست فودها مانند : سیب‌زمینی سرخ‌کرده ، ناگت مرغ ، هات‌داگ ، پیتزا و دیگر غذاهای مشابه فست فود حساب می‌شوند و ضرر زیادی داشته و فرآوری شده هستند . اگر این مواد غذایی مرتباً مصرف شوند می‌توانند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی ، فشارخون بالا و چاقی را برای شما به همراه بی آورد .

اگر با دوستان خود به فست فود رفته‌اید سعی کنید گزینه‌های سالم‌تری را مانند مرغ بریان را سفارش دهید .

با مواد غذایی لذیذ فرآوری شده چه‌کنیم ؟

مواد غذایی فرآوری شده را به‌صورت متعادل مصرف کنید . حذف کردن یا کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده در رژیم غذایی ممکن است به مدیریت کردن بهتر کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک‌کننده باشد . اما به‌هرحال مصرف آن‌ها به‌صورت گهگاه عوارض جدی‌ای برای شما به همراه نخواهد داشت .

به‌عنوان‌مثال به‌جای حذف کامل مواد غذایی موردعلاقه خود ، آن‌ها را در شب‌های جمعه مصرف کنید .

همیشه به یاد داشته باشید که رژیم غذایی را پیش بگیرید که بتوانید آن را به‌صورت بلندمدت پیاده کنید .

جایگزین‌های سالم را انتخاب کنید . بیشتر مواد غذایی فرآوری پرمصرف ، طعم خیلی خوبی دارند و شما باید به دنبال جایگزین‌های مناسب برای آن‌ها باشید تا بتوانید با موفقیت آنها را حذف کنید .

به‌عنوان‌مثال : اگر هوس خوردن شیرینی بعد از شام را می‌کنید ، به‌جای خوردن شکلات یا بستنی ، مقداری عسل طبیعی یا میوه شیرین بخورید .

اگر هوس چیزی نمکی و ترد را کردید ، مقداری هویج و کرفس می‌توانند گزینه‌های خوبی برای شما باشند .

غذاها و میان وعده‌های موردعلاقه خود را در خانه درست کنید . درست کردن مواد غذایی در خانه به شما اجازه می‌دهد تا چیزی که در غذا است را کنترل کنید و هم اینکه از آن لذت ببرید .

به‌عنوان‌مثال می‌توانید ناگت مرغ را در خانه درست کنید .

نکات مهم

1 – به‌آرامی مواد غذایی فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید . این کار باعث راحت‌تر بودن حذف آن‌ها و مصرف نکردن راحت‌تر از آن‌ها در بلندمدت می‌شود .

2 – به دنبال دستور پخت‌ها و کتاب‌های آشپزی باشید تا بتوانید مواد غذایی فرآوری شده موردعلاقه خود را در خانه درست کنید .