موادغذایی ضدالتهاب کدامند ؟ ( با عکس )

چگونه غذاهای ضدالتهابی را بشناسیم؟؟

التهاب یک واکنش طبیعی است که در سیستم ایمنی شما اتفاق می‌افتد. این واکنش موجب پاسخ بدن شما در برابر ارگانیسم‌های عفونی مانند ویروس‌ها و انگل‌ها شده و باعث ترمیم بافت ها و بهبودی بدن شما می‌شود؛ اما التهاب‌های حاد و مزمن می‌توانند موجب واکنش‌های آلرژیک بدی در بدن شما شود، مانند حمله‌های آسمی، عفونت‌های مزمن یا سایر بیماری‌ها. التهاب می‌تواند در اثر خوردن غذاهای التهابی تحریک شود؛ غذاهایی که دارای ترکیباتی هستند که بدن شما آن‌ها را عامل خارجی و تهدیدکننده تلقی می‌کنند. شما می‌توانید از مصرف غذاهای التهابی خودداری کرده و برای کاهش واکنش‌های التهابی بدنتان، غذاهای ضدالتهابی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

موادغذایی ضدالتهاب

با روغن‌زیتون یا آفتاب‌گردان آشپزی کنید. هنگام آشپزی، از روغن‌های سالم‌تر مانند روغن‌زیتون، هسته انگور، گل‌گاوزبان، آووکادو یا آفتاب‌گردان استفاده کنید.

سعی کنید غذاهای خود را در دمای پایین مانند حرارت کم یا حرارت متوسط ​​تا کم بپزید. معمولاً غذاهایی که با روغن‌های ضدالتهابی در حرارت کم پخته می‌شوند، سالم‌تر هستند.

از سبزیجات برگ‌دار سبز استفاده کنید. سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج، برگ خردل، برگ کولارد، کلم پیچ، کلم بروکلی، خردل سوئیسی، شلغم و برگ چغندر را به رژیم خود اضافه کنید. این‌گونه سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند. آن‌ها همچنین ضدالتهابی هستند. شما بایستی در هریک از وعده‌های غذایی خود حداقل از یکی از سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید.

چغندر، کرفس، کلم، هویج، نخودفرنگی، کلم بوک چوی و جوانه بروکسل نیز ازجمله سبزیجات ضدالتهاب خوبی هستند.

گوجه‌فرنگی‌ها تازه و سس‌های تهیه‌شده از گوجه‌فرنگی نیز خاصیت ضدالتهابی دارند.

اگر به سبزیجات تازه دسترسی ندارید، می‌توانید از سبزیجات فریز شده استفاده کنید. اطلاعات درج‌شده روی بسته‌بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به آن‌ها نمک یا شکر اضافه نشده باشد.

انواع مختلفی از میوه‌های تازه استفاده کنید. به سراغ سیب، موز، آناناس، توت‌فرنگی، بلوبری، توت سیاه، گیلاس و پرتقال بروید. تمامی این میوه‌ها دارای خاصیت ضدالتهابی هستند. سعی کنید در هر وعده حداقل از یکی از این میوه‌ها استفاده کنید.

اگر به میوه‌های تازه دسترسی ندارید، می‌توانید از میوه‌های فریز شده استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید با این میوه‌ها اسموتی تهیه‌کرده تا یک نوشیدنی سالم و ضدالتهابی داشته باشید.

از لوبیاها و حبوبات بیشتری استفاده کنید. لوبیای قرمز، لوبیای گاربانو، لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیای آزوکی، ماش، عدس و سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

از ماهی‌های روغنی که دارای چربی‌های امگا۳ هستند استفاده کنید. ماهی سالمون، ماهی ماکارل، ماهی تن، ساردین، ​​ماهی کاد (روغنی)، ماهی کفشک و آنچوی همه منابع خوبی برای چربی‌های امگا ۳ هستند.

حداقل یک یا دو بار در هفته از ماهی‌های روغنی استفاده کنید.

سبزیجات، آجیل‌ها و ادویه‌ها را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات تازه مانند ریحان، مریم‌گلی و رزماری می‌توانند خواص ضدالتهابی به وعده‌های غذایی شما اضافه کنند. پیاز و سیر نیز دارای خواص ضدالتهابی بالایی هستند که بایستی به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

در وعده‌های غذایی خود باید از ادویه‌های ضدالتهابی مانند زردچوبه، فلفل قرمز، زنجبیل و میخک نیز استفاده کنید.

آجیل، دانه‌ها و ادویه‌ها یک‌راه ساده و عالی برای افزودن خواص ضدالتهاب بیشتر به رژیم غذایی شما هستند. در ماست یا جوی دوسر صبحانه خود، بادام، گردو یا بادام‌زمینی بپاشید. دانه کدوتنبل، تخمه آفتابگردان، بادام‌هندی، یا کنجد را به سالادها و کاری اضافه کنید. وعده‌های غذایی خود را با کمی پودر فلفل قرمز یا زنجبیل میل کنید.

چای سبز یا دم‌نوش‌های گیاهی بنوشید. آب همیشه سالم‌ترین نوشیدنی است، اما شما می‌توانید برای داشتن نوشیدنی‌های ضدالتهابی بیشتر، از چای سبز یا دم‌نوش‌های گیاهی استفاده کنید.

شاید نیاز باشد در مورد چگونگی تهیه صحیح چای سبز مطالعه کنید.

موادغذایی التهاب‌آور

از مصرف غذاهایی که موجب آلرژی می‌شوند پرهیز کنید. حساسیت غذایی نوعی واکنش التهابی است و زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن شما پاسخی منفی در برابر یک غذای خاص داشته باشد. شما بایستی از خوردن غذاهای حساسیت‌زا خودداری کنید، زیرا موجب التهابی می‌شود که ممکن است مشکلات جدی برای سلامتی شما ایجاد کند.

حساسیت نسبت به بادام‌زمینی و غذاهای دریایی بسیار رایج است، اما ممکن است از دیگر عدم تحمل‌های غذایی یا حساسیت‌ها مانند حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل لاکتوز رنج ببرید.

اگر مشکوک هستید که نوعی عدم تحمل غذایی یا حساسیت دارید، سعی کنید علائم خود را یادداشت کنید. سپس می‌توانید برخی از غذاها را برای امتحان از رژیم خود حذف کنید. یک پزشک یا متخصص تغذیه با نگاه کردن به یادداشت‌های شما می‌تواند توصیه کند که کدام غذاها را حذف کنید. به یادداشت کردن‌های خود ادامه دهید و ببینید آیا علائم شما برطرف می‌شوند یا خیر.

از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خودداری کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستاها و مواد غذایی پخته‌شده، موجب التهاب می‌شوند. از خوردن چنین غذاهایی بپرهیزید، خصوصاً اگر از قبل پخته‌شده‌اند، زیرا احتمالاً دارای افزودنی‌ها و نگه‌دارنده‌هایی هستند که برای شما مفید نیستند.

اگرچه غذاهایی که از غلات کامل تهیه‌شده‌اند خواص التهابی کمتری نسبت به نان سفید، پاستاها و مواد غذایی پخته‌شده دارند، اما ممکن است کمی موجب التهاب شوند. چنانچه این مواد غذایی از غلات کامل ارگانیک و بدون افزودنی‌ها و نگه‌دارنده‌ها تهیه‌شده باشند، موجب واکنش‌های التهابی نخواهند شد.

غذاهای سرخ‌شده نخورید. از مصرف غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی یا گوشت سرخ‌شده خودداری کنید. آن‌ها علاوه بر اینکه موجب التهاب می‌شوند، موجب ایجاد بیماری‌های دیگری مانند چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند.

از گوشت قرمز یا فرآوری شده استفاده نکنید. سمت قفسه‌های غذاهای فریز شده نروید، زیرا گوشت‌های فرآوری شده حاوی خواص التهابی هستند.

گوشت قرمز نیز نوعی غذای التهابی محسوب می‌شود که باید در حد متوسط مصرف شود. به دنبال گوشت گاوی باشید که به‌جای غلات از علف تغذیه‌شده باشد، زیرا گوشت آن‌ها خواص التهابی کمتری دارد.

از مصرف کره، مارگارین، روغن قنادی و چربی خوک خودداری کنید. این‌گونه چربی‌ها حاوی مقادیر بالایی از چربی التهابی امگا۶ هستند. سعی کنید با روغن‌های سالم‌تر مانند روغن‌زیتون یا نارگیل آشپزی کنید و از کره و مارگارین در حد متوسط و با نان تست استفاده کنید.

سودا و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف نکنید. سودا و نوشیدنی‌های شیرین شده با طعم‌دهنده‌های مصنوعی و شکر، موجب واکنش‌های التهابی می‌شوند. آب و سایر نوشیدنی‌های سالم مانند چای سبز و آبمیوه‌های طبیعی بنوشید.

موادغذایی جایگزین موادغذایی التهاب زا

غذاهای غیر فرآوری شده مصرف کنید. غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده حاوی ترکیبات بسیاری هستند که می‌توانند موجب التهاب شوند. همچنین ترکیباتی که حین فرآوری شدن به غذاها افزوده می‌شوند، واکنش‌های التهابی ایجاد می‌کنند. از غذاهایی استفاده کنید که غیر فرآوری شده و بسته‌بندی نشده باشند.

سعی کنید در محیطی بیرون از فروشگاه‌های مواد غذایی خرید کنید تا غذاهای بسته‌بندی‌شده مانند نودل ها، کلوچه‌ها، سس‌ها را نخرید.

هرچه مواد غذایی بیشتری را از ابتدا خریده و بپزید، غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده کمتری را استفاده خواهید کرد.

از غذاهای کامل و تازه استفاده کنید. غذاهای کامل کمتر فرآوری و تصفیه‌شده‌اند و نباید موجب التهاب شوند. در فروشگاه، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید افزودنی‌های کمتری داشته و بیشتر از مواد طبیعی تهیه‌شده باشد.

از غذاهای فاقد افزودنی‌ها و نگه‌دارنده‌ها استفاده کنید. غذاهایی که فاقد افزودنی‌ها و نگه‌دارنده‌ها هستند، موجب التهاب نمی‌شوند. برچسب غذاها و ترکیبات تشکیل‌دهنده آن‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچ‌گونه مواد افزودنی و نگه‌دارنده‌ای بکار برده نشده باشد.

برنج قهوه‌ای و غلات کامل مصرف کنید. به‌جای صرف یک وعده غذایی با برنج سفید یا پاستا، به دنبال یک وعده غذایی با برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار مانند کینوا یا کوسکوس باشید.

بهتر است نحوه طبخ صحیح کینوا و برنج قهوه‌ای را بیاموزید.