خانه سلامت رژیم غذایی رژیم خام خواری با مواد غذایی ساده !!! + عکس

رژیم خام خواری با مواد غذایی ساده !!! + عکس

0
خام خواری

رژیم غذایی خام‌خواری روی مواد غذایی پخته نشده و فرآوری نشده پایه‌گذاری شده است . درست است که پیروی از رژیم خام‌خواری مقداری سخت است و نیاز به برنامه‌ریزی داشته و سختی بیشتری دارد اما دارای فوایدی برای سلامتی شما است .

استفاده از مقدار زیادی میوه‌جات و سبزیجات ایده خوبی است ، اما باید بدانید ریسک‌هایی نیز در مورد استفاده از رژیم غذایی خام‌خواری وجود دارد که در ادامه گفته خواهد شد .

قبل از شروع به رژیم غذایی خام‌خواری بهتر است با پزشک خود مشورت کنید ، به‌خصوص اگر سابقه بیماری دارید .

مواد غذایی موردقبول در خام خواری

رژیم غذایی خام خواری

انواع مختلف میوه‌جات و سبزیجات را مصرف کنید . محصولات تازه باید قسمت اعظمی از رژیم خام‌خواری را تشکیل دهند . با توجه به اینکه محصولات مختلف دارای مواد مغذی مختلف هستند ، بنابراین باید از انواع و رنگ‌های مختلف سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید .

انواع مختلف سبزیجات شامل :

  • سبزیجات برگ‌دار سبزرنگ : کلم‌برگ و اسفناج
  • سبزیجات کلمی : کلم بروکلی ، کلم و گل‌کلم
  • سبزیجات قرمز و نارنجی : گوجه و هویج
  • سبزیجات نشاسته دار : سیب‌زمینی و ذرت

انواع مختلف میوه‌جات :

  • سیب
  • موز
  • مرکبات
  • انگور
  • ملون

میوه مخصوص خام خواری

از مواد غذایی خشک‌شده با خورشید به‌جای نوع پخته شده استفاده کنید . دقت کنید که مواد غذایی آماده مانند میوه خشک‌شده ، با خورشید یا در دمای پایین ( ۴۶ درجه سانتی گراید ) خشک‌شده باشند .

درست است که مواد غذایی خام سالم بوده اما مواد غذایی خشک‌شده را نیز می‌توانید مصرف کنید .

همچنین شما با استفاده از خشک‌کن مواد غذایی ، می‌توانید کشمش ، چیپس سیب ، چیپس سیب‌زمینی و دیگر مواد غذایی را خودتان درست کنید .

آجیل برای خام خواری

از آجیل خام ، تخمه ، شیر و کره مغزها استفاده کنید . آجیل‌ها و تخمه‌ها قسمت مهمی از رژیم غذایی خام‌خواری است و منبع ارزشمندی از کالری و پروتئین می‌باشند .

مواد غذایی ارزشمند :

  • بادام
  • بادام‌زمینی
  • بادام‌هندی
  • گردو
  • تخمه آفتابگردان
  • دانه‌های چیا

حواستان باشد که از آجیل خام استفاده کنید . آجیل‌های بوداده و نمکی در رژیم غذایی خام‌خواری مجاز نیستند .

کره و شیر انواع مغزها ( مثلاً بادام ) نیز باید خام باشند و بیشتر از ۴۶ درجه سانتی گراید حرارت ندیده باشند .

همچنین می‌توانید شیر بادام را خودتان در منزل نیز درست کنید .

همچنین می‌توانید به‌وسیله غذا ساز انواع آجیل را له کرده و به سالاد و شیرینی مصرفی خود اضافه کنید .

ناهار برای خام خواری

در مورد خواص و مضرات غلات خیس شده و جوانه‌زده چه میدانید ؟

درصورتی‌که غلات و حبوبات فرآوری نشده باشند ، قسمتی از رژیم غذایی خام‌خواری را تشکیل می‌دهند تا مواد مغذی ارزشمندی را برای شما فراهم کنند .

مواد غذایی خوب :

غلات و دانه‌ها  معمولاً در رژیم غذایی خام‌خواری به‌صورت جوانه‌زده مصرف می‌شوند .

روش درست کردن جوانه :

غلات و حبوبات را یک‌شب در یک پارچ آب تمیز خیس کنید . روی پارچ را با دستمال بپوشانید و آن را با کش ببندید . بعد از گذشت ۱۲ الی ۲۴ ساعت آن‌ها را آب‌کشی نموده و درجایی تاریک و در دمای بین ۱۰ تا ۲۱ درجه سانتی گراد به مدت ۷ روز نگه‌دارید .

رطوبت موجود در غلات و دانه‌های خیس شده باعث تقویت رشد باکتری می‌شود . درحالی‌که جوانه یکی از مواد غذایی اساسی در رژیم غذایی خام‌خواری است ، اما می‌تواند باعث ایجاد بیماری های تغذیه‌ای شده ، بنابراین بعضی از متخصصان مخالف مصرف این‌گونه مواد غذایی هستند .

لبنیات در خام خواری

از لبنیات غیرپاستوریزه استفاده نکنید . بعضی از خام‌خواران اقدام به خوردن و نوشیدن لبنیات خام مانند : شیر خام ، پنیر و ماست می‌کنند . به‌هرحال باید بدانید که لبنیات غیرپاستوریزه می‌تواند باعث بیماری‌هایی شوند که تهدیدکننده زندگی هستند ، بنابراین باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید .

مصرف نکردن لبنیات می‌تواند باعث کمبود کلسیم و ویتامین D شود . برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی ، مکمل‌های ویتامینی مصرف کنید .

همچنین شما می‌توانید لبنیات پاستوریزه یا شیرهای غیر لبنی غنی‌شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید .

ماهی خام

اگر ماهی می‌خورید ، سوشی بخورید . کسانیکه خام‌خواری همه‌چیز را انجام می‌دهند ، ماهی نیز می‌خورند . اما باید حواستان باشد که خوردن غذاهای دریایی خام به دلیل داشتن باکتری و انگل‌های مضر می‌تواند برای شما مشکل‌ساز باشد . در هنگام خرید از ماهی‌هایی که برای تهیه سوشی استفاده می‌شوند خریداری کنید ، یا می‌توانید سوشی را در رستوران بخورید .

خرید ماهی‌های مخصوص سوشی یخزده می‌تواند ریسک مسمومیت غذایی را کاهش دهد . اما حواستان باشد که فریز کردن نمی‌تواند تمام باکتری‌ها و انگل‌ها را بکشد .

اگر باردار هستید ، مشکل خود ایمنی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید که روی سیستم ایمنی شما تأثیر می‌گذارد ، غذاهای دریایی خام مصرف نکنید .

لیست غذاهای خام خواری

مواد غذایی پخته و فرآوری شده مصرف نکنید . قاعده اصلی رژیم غذای خام‌خواری مصرف نکردن یا محدود کردن مواد غذایی آماده‌شده با حرارت بالای ۴۶ درجه سانتی گراد است . به‌صورت عمومی ، مواد غذایی ممنوع شامل : غذاهای پخته‌شده ، مواد غذایی کنسرو شده یا بسته‌بندی‌شده ، نمک ، غلات فرآوری شده ( مانند آرد و پاستا ) و شکر می‌شود .

شکلات ، قهوه و آب‌نبات نیز فرآوری شده بوده یا در درجه حرارت بالا تهیه‌شده‌اند . آب‌میوه و نوشیدنی‌های صنعتی نیز نباید مصرف شود .

موادغذایی خام خواری

مواد غذایی را به‌درستی نگه‌داری کنید تا ماندگاری بیشتری داشته باشند . شما برای خام‌خواری نیاز به مواد غذایی تازه دارید که یکی از مشکلات آن زود خراب شدن آن‌هاست . شما با نگه‌داری درست مواد غذایی می‌توانید عمر آن‌ها را بالا برید اما هنوز هم نیاز دارید تا چند بار در هفته خرید کردن را انجام دهید .

مواد غذایی برگ‌دار را در کشوی‌های یخچال بگذارید . میوه و گوجه‌های رسیده را در نیز در یخچال نگه‌داری کنید .

مواد غذایی تازه باید در دمای ۴ درجه یا کمتر نگه‌داری شوند .

میوه و سبزی‌هایی انتخاب کنید که بدون لک و آسیب‌دیدگی باشند .

به‌صورت مرتب نیز یخچال خود را تمیز کنید تا فساد جلوگیری کرده باشید .

آماده‌سازی غذای برای خام‌خواری

آماده کردن غذای خام خواری

غذا ساز ، خشک‌کن مواد غذایی و دیگر وسایل را تهیه کنید . داشتن ابزار بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی خام را راحت‌تر آماده کنید . ست خوبی از چاقوی آشپزخانه ، تخته آشپزی و پوست‌کن سبزیجات از واجبات اولیه هستند . برای داشت میان وعده سالم خرید خشک‌کن مواد غذایی یکی از مهم‌ترین وسایل به حساب می‌آید .

غذا ساز در تکه‌تکه کردن ، برش دادن و بسیاری از موارد دیگر به شما کمک می‌کند .

با توجه به اینکه بسیاری از نوشیدنی‌ها خام نیستند ، شما می‌توانید با آب‌میوه‌گیری خودتان آب‌میوه را درست کنید ، همچنین با استفاده از مخلوط‌کن می‌توانید شیر بادام و اسموتی نیز تهیه کنید .

شما با رشته کن میوه‌جات و سبزیجات ( spiralizer ) می‌توانید هویج و دیگر سبزیجات و میوه‌جات را رشته کنید و به غذای خود اضافه کنید .

سالاد خام خواری

سالاد میوه خردشده با آجیل به‌عنوان صبحانه مصرف کنید . روز خود را با یک‌کاسه از توت‌فرنگی خردشده ، انگور و طالبی شروع کنید . روی سالاد بادام ریخته و بعدازآن یک لیوان آب پرتغال بنوشید 🙂 .

صبحانه خود را با ترکیبی از میوه‌ها درست کنید . شما همچنین می‌توانید از کشمش نیز استفاده کنید یا اینکه فقط یک اسموتی بخورید .

نوشیدنی خام

از اسموتی به‌عنوان میان وعده سریع استفاده کنید . شما می‌توانید اسموتی های مختلفی درست کنید که دستور آن‌ها در اینترنت موجود است .

فرمول عمومی اسموتی : ۱ واحد مایعات ( ترجیحاً غیر شیرین مانند شیر بادام ) ، ۱ تا ۱٫۵ قسمت میوه و سبزی و ۱٫۲ تا ۱ قسمت میوه یا سبزی یخزده را داخل مخلوط‌کن ریخته و اسموتی درست کنید .

نمونه اسموتی : ¾ پیمانه ( ۱۸۰ میلی‌لیتر ) آب پرتغال یا شیر بادام را با ۱ عدد موز و ۱ پیمانه ( ۲۴۰ میلی‌لیتر ) توت‌فرنگی یخ‌زده در مخلوط‌کن بریزید .

ناهار خام خواری

ناهار سالاد بخورید ، اما چه سالادی ؟

با سبزیجات تازه‌ای مانند : کاهو ، کلم‌برگ ، اسفناج یا شابانک شروع کنید .

مخلوطی از گوجه ، خیار ، پیاز و دیگر سبزی‌هایی که دوست دارید را درست کنید . برای بالا بردن کالری و مواد مغذی سالاد ، مقداری آجیل یا انگور یا کشمش به آن اضافه کنید .

با توجه به اینکه سس‌های سالاد خام نیستند ، شما می‌توانید با روغن‌زیتون تهیه‌شده با کمپرس سرد و مقداری آب‌لیمو ، سس سالاد خود را درست کنید .

بسیاری از پیروان خام‌خواری از سرکه سیب و دیگر انواع آن مانند سرکه بالزامیک نیز استفاده می‌کنند و مصرف آن‌ها را مجاز می‌دانند .

سوپ خام خواری

سوپ سرد و خام ( گاسپاچو ) درست کنید . درست کردن سوپ‌های سرد و خام ساده هستند . به‌سادگی تمام مواد موردنیاز را مخلوط کرده و می‌گذارید تا ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت خنک شود .

طرز تهیه :

۲ پیمانه طالبی ( ۴۷۰ میلی‌لیتر ) ، ۱ عدد خیار خردشده ، ۱ حبه سیر ، ۱ عدد آووکادو خردشده ، ۱ تکه پیاز کوچک ، ¼ پیمانه ( ۵۹ میلی‌لیتر ) سرکه بالزامیک ( یا سرکه سیب ) ، ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو و ۱ تکه هالاگینو با تخم ( اختیاری ) . تمامی مواد را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه یا تا مخلوط شدن کامل مخلوط‌کنید . به مدت ۳۰ دقیقه داخل یخچال قرار دهید ، سپس با پیاز یا خیار آن را تزئین کنید .

رشته کردن میوه و سبزیجات

سبزیجات را رشته کنید . به‌وسیله اسپیرالایزر کدوسبز یا هویج را رشته‌رشته کنید تا مانند نودل شوند و بتوانید از آن‌ها غذای مورد نیاز خام‌خواری خود را درست کنید .

طرز تهیه :

۲ عدد کدوسبز و ۲ عدد هویج را رشته کنید . هویج را با تکه‌ای کوچک از کلم قرمز ، ۱ تکه فلفل قرمز و ½ پیمانه ( ۱۲۰ میلی‌لیتر ) جوانه لوبیا مخلوط‌کنید .

سس :

۳/۴ پیمانه کره آجیل ، آب ۲ عدد پرتغال ، ۲ قاشق غذاخوری عسل خام ، ۱ حبه سیر خردشده ، ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل خردشده ، ۱ قاشق غذاخوری سس سویای خام و مقداری فلفل کایل را با یکدیگر مخلوط‌کنید .

½ سس گفته‌شده را با هویج مخلوط کرده و روی آن کدو و هویج بریزید ، سپس بقیه سس را روی هر وعده‌ای که می‌خورید بریزید .

سالم ماندن با خام‌خواری

مشکلات خام خواری

اول‌ازهمه با پزشک خود مشورت کنید ، به‌خصوص اگر بیماری خاصی دارید . خیلی خوب است که قبل از اینکه هرگونه رژیم غذایی جدیدی را دنبال کنید با پزشک خود مشورت کنید . درزمانی که شما رژیم خام‌خواری سرسختانه را دنبال می‌کنید ، سخت است که بتوان کالری و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کرد . این کار برای سلامتی عمومی بدن شما مضر است و اگر مشکلات پزشکی دارد می‌تواند خطراتی را برای شما به همراه داشته باشد .

به‌عنوان‌مثال : رژیم غذایی با پایه گیاهی برای افرادی که بیماری‌های قلبی دارند پیشنهاد می‌شود ، اما حذف کردن کامل محصولات حیوانی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B12 شود که بیماری‌های قلبی را بدتر می‌کند .

چسبیدن به خام‌خواری برای کودکان و خانم‌های باردار یا داشتن برنامه‌ای برای باردارشدن پیشنهاد نمی‌شود .

شام برای خام خواران

چه مقدار خام‌خواری کنیم ؟

بیشتر خام‌خواران مصرف مواد غذایی پخته‌شده خود را کم می‌کنند و آن را به‌صورت کامل حذف نمی‌کنند . به‌عنوان‌مثال : ۵۰ تا ۷۵% از مواد غذایی مصرفی می‌تواند خام باشد . شما می‌توانید صبحانه و ناهار را خام و برای شام غذای پخته بخورید .

البته حواستان باشد که استثناعاتی در نظر بگیرید تا بتوانید به‌اندازه کافی مواد مغذی جذب کنید . به‌عنوان‌مثال : غلات صبحانه غنی‌شده و لبنیات پاستوریزه بخورید . اگر گیاه‌خوار هستید ، شیر غیر لبنی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D مصرف کنید .

سایت خام خواری

حواستان به کالری مصرفی خود باشد !!

درزمانی که خام‌خواری را دنبال می‌کنید ، شما باید حواستان به کالری مصرفی خود باشد تا به‌اندازه کافی کالری مصرف کنید . کالری مصرفی به سن ، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد . از اپلیکیشن هایی که می‌توانند کالری و مواد مغذی را محاسبه کنند استفاده کنید .

حواستان باشد که شما باید حداقل کالری موردنیاز بدن را در روز مصرف کنید . مصرف کالری کمتر از نیاز بدن می‌تواند برای شما مشکل‌ساز شود .

مکمل برای خام خواران

مولتی‌ویتامین مصرف کنید تا از کمبود مواد مغذی در بدن جلوگیری کنید . دنبال کردن سر سختانه خام‌خواری می‌تواند منجر به کمبود کلسیم ، ویتامین D ، ویتامین‌های گروه B ، زینک ، آهن و دیگر مواد ویتامینی شود .

برای جلوگیری از خطر کمبود مواد مغذی از پزشک خود بخواهید تا برایتان مولتی‌ویتامین تجویز کند .

همچنین می‌توانید نبود مواد مغذی در رژیم غذایی خام‌خواری خود را با استفاده از غلات صبحانه غنی‌شده ، لبنیات ، تخم‌مرغ پخته ، مرغ و غذاهای دریایی پرکنید .

موادغذایی خام مسموم

از مصرف مقدار زیاد غذاهای خام باقابلیت سمی بودن خودداری کنید . بیشتر میوه‌جات و سبزیجات برای خام خوردن ایمن هستند ، اما بعضی از غذاهای گیاهی دارای سم هستند که برای ایمن نگه‌داشتن آن‌ها از آفات است . درزمانی که این محصولات پخته می‌شوند ، سموم آن‌ها تجزیه‌شده ، اما درصورتی‌که به‌صورت زیاد و خام خورده شوند قابلیت سمی شدن دارند .

مواد غذایی زیر را خام نخورید :

  • ریواس
  • تارو
  • مانیوک یا کاساو
  • لوبیا قرمز
  • هسته زردآلو
  • نخود سبز
  • شقاقل یا هویج وحشی

اگر پوست لطیفی دارید ، مصرف زیاد گندم‌سیاه می‌تواند باعث ایجاد حساسیت به نور و دیگر مشکلات پوستی در شما شود .

از خوردن سیب‌زمینی خام که سبز شده یا جوانه‌زده اجتناب کنید .

نکات مهم

۱ – در هنگامی‌که بیرون از خانه غذا می‌خورید ، به دنبال مواد غذایی خام مانند سالاد با سرکه یا آب‌لیمو باشید .

۲ – پختن تمامی مواد مغذی را نابود نمی‌کند ، درواقع گرما می‌تواند بعضی از مواد مغذی را دسترس‌پذیرتر نیز بکند . اگر نگران از دست رفتن مواد مغذی هستید ، پختن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید .

۳ – درحالی‌که بعضی از شواهد حاکی از این است که پختن گوشت روی آتش می‌تواند دارای مواد شیمیایی سرطان‌زا باشد ، هیچ شواهد علمی‌ای ، رابطه‌ای بین اینگونه پختن گوشت و بیماری‌های مزمن مانند سرطان وجود ندارد .

هشدار

۱ – مصرف گوشت ، تخم‌مرغ ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی به‌صورت خام و همچنین جوانه‌ها می‌تواند منجر به بیماری‌های مربوط به غذا در شما شده که می‌تواند تهدیدکننده زندگی شما باشند .

۲ – خام‌خواری نمی‌تواند کالری موردنیاز برای رشد را فراهم کند ، بنابراین پیشنهاد می‌شود کودکان و نوجوانان از آن استفاده نکنند . به‌علاوه ، متخصصان سلامت مخالف استفاده بلندمدت از خام‌خواری سخت گیرانه هستند .

بارگذاری بیشتر در رژیم غذایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

۰ تا ۱۰۰ زندگی بدون گلوتن !!! + رژیم غذایی

گلوتن پروتئینی است که گندم و بعضی از دیگر غلات مانند جو ، یافت می‌شود . افرادی که بیماری س…