روی ( زینک ) یک ماده معدنی ضروری برای بدن شما است . سیستم ایمنی بدن شما روی ، روی حساب می‌کند تا عملکردهای حیاتی مانند : عملکرد آنزیم‌ها و سلول‌ها را انجام دهد .
بیشتر بزرگسالان نیاز به 10 میلی‌گرم روی به‌صورت روزانه دارند ، اما می‌توانند با خیال راحت تا 40 میلی‌گرم نیز مصرف کنند . بااین‌حال ، مصرف بیش‌ازحد روی می‌تواند مضر باشد . مصرف کنترل‌شده روی می‌تواند سطح روی را در بدن در حد سالمی نگه دارد .
گوشت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . محصولات گوشتی دارای مقدار قابل‌توجهی روی هستند . شما می‌توانید مقدار زیادی از روی را از منابع سالمی مانند گوشت قرمز و طیور ( مرغ ) به دست بی‌آورید .
85 گرم گوشت گاو دارای 7 میلی‌گرم ( 47% نیاز روزانه ) روی ، 85 گرم گوشت مرغ دارای 2.4 میلی‌گرم ( 16% نیاز روزانه ) روی و بوقلمون دارای 3 میلی‌گرم ( 21% نیاز روزانه ) روی است .
113 گرم گوشت گوساله نیز 35% از روی موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند .
آجیل را به دستور پخت غذاهای خود اضافه کنید . آجیل می‌تواند مقدار کمی از نیاز روزانه شما به روی را تأمین کند . شما می‌توانید از بادام‌هندی ، بادام یا بادام‌زمینی برای تأمین روی موردنیاز خود استفاده کنید . 30 گرم بادام‌هندی دارای 1.6 میلی‌گرم روی ( 11% نیاز روزانه ) است .
30 گرم بادام دارای 6% از روی موردنیاز روزانه است .
همچنین شما می‌توانید از آجیل به‌عنوان میان وعده به‌صورت روزانه استفاده کنید . بیشتر آجیل‌ها دارای روی هستند ، اگرچه مقدار آن بسیار زیاد نیست .
لبنیات بخورید . محصولات لبنی دارای روی هستند . شما می‌توانید مقدار کمی از منابع لبنی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا میزان روی مصرفی خود را افزایش دهید .
ماست دارای بیشترین مقدار روی در میان دیگر محصولات لبنی است .
- 226 گرم ماست دارای 1.7 میلی‌گرم روی ( 11% نیاز روزانه ) است .
- 28 گرم پنیر سوئیسی می‌تواند 8% از نیاز روزانه به روی را تأمین کند .
- 28 گرم پنیر چدار و موزارلا دارای 6% از روی موردنیاز روزانه است .
- 1 پیمانه شیر کم‌چرب نیز می‌تواند 7% از نیاز روزانه به روی را تأمین کند .
غلات مصرف کنید . غلات دارای مقدار کافی از روی است و می‌توانید با مصرف آن‌ها مقدار قابل‌توجهی از روی موردنیاز روزانه خود را تأمین کنید . یک بسته از بلغور جوی دوسر دارای 7% از روی موردنیاز روزانه است .
بعضی از غلات‌های صبحانه با روی غنی‌شده‌اند و بالای 25% از نیاز روزانه به روی را تأمین می‌کنند .
¾ پیمانه کینوآ می‌تواند 18% از نیاز روزانه شما به روی را فراهم کند .
برچسب مواد غذایی غنی‌شده را مطالعه کنید تا از میزان روی داخل آن‌ها مطلع شوید .
دانه‌ها ( تخمه ) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . دانه‌ها دارای مقدار قابل‌توجهی روی هستند . شما می‌توانید دانه‌ها را به غذای اصلی ، ماست ، غلات صبحانه اضافه کنید یا حتی به‌صورت میان وعده آن‌ها را مصرف کنید .
¼ پیمانه دانه‌های کنجد یا تخمه آفتابگردان می‌تواند 25% از نیاز روزانه به روی را تأمین کند .
لوبیا و حبوبات مصرف کنید . حبوبات و لوبیاها منبع خوبی از روی هستند . این منابع روی شامل : سویا ، لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه ، نخود ، عدس و بادام‌زمینی می‌شود .
نصف پیمانه نخود می‌تواند 9% از نیاز روزانه به روی را تأمین کنید و لوبیای قرمز نیز دارای 6% است .
لوبیا و حبوبات را قبل از طبخ کردن خیس کنید . آن‌ها دارای فیتات هستند که جذب موادمعدنی را متوقف می‌کنند و با خیساندن آن‌ها ، فیتات آن‌ها از بین می‌رود .
مکمل روی مصرف کنید . اگر در تأمین روی از طریق رژیم غذایی شکست‌خورده‌اید ، می‌توانید از مکمل روی استفاده کنید . شما می‌توانید این مکمل‌ها را خریداری کرده و به‌صورت روزانه مصرف کنید . بیشتر مکمل‌های روی دارای 30 میلی‌گرم روی ( 200% نیاز روزانه ) هستند .
قبل از مصرف مکمل به پزشک مراجعه کنید تا میزان روی بدن را اندازه‌گیری کرده و مقدار کمبود روی شما را با مکمل جبران کند .
حواستان به مصرف بیش‌ازاندازه ( اوردوز ) مکمل روی باشد ، حتماً مکمل را طبق دستورالعمل و دز پیشنهادی روی مکمل مصرف کنید مگر اینکه پزشک شما دستور دیگری داده باشد .
میزان مناسب مصرف روی
چه مقدار روی مصرف کنیم ؟
مقدار روی موردنیاز برای هر شخص به عوامل مختلفی مانند : سن و جنسیت بستگی دارد . شما باید بدانید که چه مقدار روی نیاز دارید ، زیرا مصرف بیش‌ازحد روی می‌تواند مضر باشد .
میزان مصرف زینک به دسته‌های زیر تقسیم می‌شود :
1 – کودکان 7 ماهه تا 3 ساله نیاز به 3 میلی‌گرم روی به‌صورت روزانه دارند . کودکان زیر 7 ماه نیاز به 2 میلی‌گرم روی دارند .
2 – کودکان 4 تا 8 سال نیاز به 5 میلی‌گرم دارند .
3 – کودکان 9 تا 13 سال نیاز به 8 میلی‌گرم دارند ، البته می‌توانند با خیال راحت تا 23 میلی‌گرم در روز نیز مصرف کنند .
4 – پسرهای نوجوانان 14 تا 18 سال نیاز به 11 میلی‌گرم و دختران نوجوانان نیاز به 9 میلی‌گرم روی دارند ، البته می‌توانند با خیال راحت تا 34 میلی‌گرم در روز نیز مصرف کنند .
5 – آقایان بالای 18 سال نیاز به 11 میلی‌گرم و خانم‌ها نیاز به 8 میلی‌گرم دارند ، البته می‌توانند با خیال راحت تا 40 میلی‌گرم در روز نیز مصرف کنند .
6 – در هنگام بارداری و شیردهی نیاز است تا روی بیشتری مصرف شود ، به ترتیب نیاز به 11 و 12 میلی‌گرم است . این اعداد حتی می‌تواند بالاتر نیز برود درصورتی‌که نوجوان هستید .
درصورتی‌که گیاهخوار هستید ، روی بیشتری مصرف کنید . گیاهخواران باید به‌طور ویژه‌ای مراقب مقدار روی مصرفی خود از منابع غیر حیوانی باشند . گیاهخواران می‌توانند روی را از لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و جوانه گندم تأمین کنند .
گیاهخواران و وگان‌ها ( نوعی گیاه‌خواری ) ممکن است کمبود روی داشته باشند ، به خاطر اینکه منابع اصلی روی ( انواع گوشت ) را مصرف نمی‌کنند .
علت دیگر این کمبود روی این است که غلات و حبوبات که غذای اصلی گیاهخواران است ، دارای مقدار زیادی اسید فیتیک است . این اسید ممکن است که جذب روی را کاهش دهد .
چرا روی برای بدن مهم است ؟
روی برای بسیاری از عملکردهای بدن و همچنین برای سیستم ایمنی بدن ضروری است . روی نقش کلیدی در واکنش بیش از 100 آنزیم در بدن را دارد . روی همچنین نقش سازنده‌ای در پروتئین‌ها و غشای سلولی ایفا می‌کند .
روی برای چگونگی ارتباط بین سلولی مهم است و همچنین نقش مهمی در کنترل سطح هورمون و انتقال سیگنال‌های عصبی دارد .
روی در پروسه‌ای به نام آپوپتوز یا برنامه مرگ سلولی نیز نقش ایفا می‌کند . این عمل به‌صورت ویژه برای کنترل سلول‌های سرطانی و رها کردن بدن از سلول‌هایی که عملکرد ندارند ، مهم است .
روی با کدام مکمل و مواد مغذی تداخل دارد ؟
درحالی‌که مصرف به‌اندازه روی در رژیم غذایی بسیار مهم است ، همچنین مهم است که تداخلات روی در جذب دیگر مواد معدنی مانند : مس ، آهن و کلسیم را نیز مدنظر داشته باشید .
اگر نیاز دارید که مصرف هرکدام از مواد مغذی گفته‌شده را بالا ببرید ، باید فاصله زمانی 2 تا 3 ساعته بین مصرف کردن روی ، مس ، آهن و کلسیم را رعایت کنید .
اگرچه روی باعث مسدود کردن جذب برخی از مواد معدنی می‌شود ، اما این ماده برای جذب بهتر بعضی دیگر از مواد مغذی موردنیاز است . روی برای جذب فولات ( یک نوع ویتامین B ) و عملکرد ویتامین A موردنیاز است .
آشنایی بیشتر با روی
چه کسانی در معرض خطر کمبود روی هستند ؟
کمبود مرزی روی ( کمبود مقدار کمی روی ) نسبتاً شایع است ، به‌طوری‌که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است . کمبود مرزی روی باعث رشد ضعیف ، رشد ضعیف فیزیکی و ذهنی و همچنین افزایش خطر ابتلا به عفونت می‌شود .
کسانیکه در ریسک بالایی از کمبود روی هستند ، عبارت‌اند از :
1 – نوزادان نارس و کم‌وزن یا کودکان با سن بالا که از شیر مادر تغذیه می‌کنند و کودکان نوپا که مواد غذایی غنی از روی مصرف نمی‌کنند .
2 – کودکان و نوجوانان
3 – خانم‌های باردار و شیرده ، مخصوصاً خانم‌های جوان
4 – بیمارانی که به‌صورت وریدی تغذیه می‌شوند
5 – کودکان و بزرگ‌سالانی که سوءتغذیه دارد
6 – افراد دارای اسهال شدید یا مزمن
7 – افراد دارای بیماری‌های گوارشی و کبدی یا سندروم سوء جذب
8 – افراد مبتلا به سلیاک ، سندروم روده کوتاه ، بیماری کرون ، کولیت زخمی
9 – الکلی‌ها با بیماری سیروز کبدی
10 – افراد دارای کم‌خونی داسی شکل یا نارسایی مزمن کلیوی
11 – افراد مسن ( بالای 65 سال سن )
12 – افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با جذب روی تداخل دارد
13 – گیاهخواران محض
خطرات کمبود شدید روی را بدانید : کمبود شدید روی نسبتاً نادر است . این مشکل معمولاً به دلیل مشکل ژنتیکی نادر به نام ” آکرودرماتیت آنتروپاتیک ” به وجود می‌آید .
علائم کمبود شدید روی شامل موارد زیر می‌شود :
- رشد و تکامل آهسته
- بثورات جلدی
- اسهال شدید
- بلوغ جنسی با تأخیر
- نقص در سیستم ایمنی
- بهبود ضعیف زخم
- احساس ضعیف چشایی
- کم بودن اشتها
- ضعف قرنیه
اگر فکر می‌کنید که این بیماری را دارید ، به پزشک برای آزمایش دادن مراجعه کنید .
خطرات مصرف بیش‌ازحد روی و علائم آن را بدانید . اگرچه روی برای سلامتی کلی بدن شما مهم است ، اما شما باید مقدار مناسب آن را مصرف کنید و از مصرف بیش‌ازاندازه اجتناب کنید .
معمولاً مصرف بیش‌ازاندازه روی فقط با مصرف مواد غذایی رخ نمی‌دهد ، مصرف بیش‌ازحد معمولاً به دلیل استفاده از مکمل‌ها به همراه رژیم غذایی سرشار از روی ، رخ خواهد داد .
علائم مصرف بیش‌ازحد روی :
- تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- دل‌پیچه
- اسهال
- سردرد
مقدار بالای روی می‌تواند با سطح مس و آهن تداخل داشته باشد و باعث کمبود مس و آهن ( کم‌خونی ) شود .
همیشه با پزشک خود درباره مصرف مکمل روی مشورت کنید و حواستان به مولتی‌ویتامین‌های دارای روی باشد .