خانه سلامت رژیم غذایی ویتامین و مکمل درمان کمبود روی در ۳ سوت !! ( با عکس )

درمان کمبود روی در ۳ سوت !! ( با عکس )

0
روی

روی ( زینک ) یک ماده معدنی ضروری برای بدن شما است . سیستم ایمنی بدن شما روی ، روی حساب می‌کند تا عملکردهای حیاتی مانند : عملکرد آنزیم‌ها و سلول‌ها را انجام دهد .

بیشتر بزرگسالان نیاز به ۱۰ میلی‌گرم روی به‌صورت روزانه دارند ، اما می‌توانند با خیال راحت تا ۴۰ میلی‌گرم نیز مصرف کنند . بااین‌حال ، مصرف بیش‌ازحد روی می‌تواند مضر باشد . مصرف کنترل‌شده روی می‌تواند سطح روی را در بدن در حد سالمی نگه دارد .

منابع تامین روی

گوشت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . محصولات گوشتی دارای مقدار قابل‌توجهی روی هستند . شما می‌توانید مقدار زیادی از روی را از منابع سالمی مانند گوشت قرمز و طیور ( مرغ ) به دست بی‌آورید .

۸۵ گرم گوشت گاو دارای ۷ میلی‌گرم ( ۴۷% نیاز روزانه ) روی ، ۸۵ گرم گوشت مرغ دارای ۲٫۴ میلی‌گرم ( ۱۶% نیاز روزانه ) روی و بوقلمون دارای ۳ میلی‌گرم ( ۲۱% نیاز روزانه ) روی است .

۱۱۳ گرم گوشت گوساله نیز ۳۵% از روی موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند .

رژیم غذایی پر از روی

آجیل را به دستور پخت غذاهای خود اضافه کنید . آجیل می‌تواند مقدار کمی از نیاز روزانه شما به روی را تأمین کند . شما می‌توانید از بادام‌هندی ، بادام یا بادام‌زمینی برای تأمین روی موردنیاز خود استفاده کنید . ۳۰ گرم بادام‌هندی دارای ۱٫۶ میلی‌گرم روی ( ۱۱% نیاز روزانه ) است .

۳۰ گرم بادام دارای ۶% از روی موردنیاز روزانه است .

همچنین شما می‌توانید از آجیل به‌عنوان میان وعده به‌صورت روزانه استفاده کنید . بیشتر آجیل‌ها دارای روی هستند ، اگرچه مقدار آن بسیار زیاد نیست .

غذاهای سرشار از روی

لبنیات بخورید . محصولات لبنی دارای روی هستند . شما می‌توانید مقدار کمی از منابع لبنی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا میزان روی مصرفی خود را افزایش دهید .

ماست دارای بیشترین مقدار روی در میان دیگر محصولات لبنی است .

  • ۲۲۶ گرم ماست دارای ۱٫۷ میلی‌گرم روی ( ۱۱% نیاز روزانه ) است .
  • ۲۸ گرم پنیر سوئیسی می‌تواند ۸% از نیاز روزانه به روی را تأمین کند .
  • ۲۸ گرم پنیر چدار و موزارلا دارای ۶% از روی موردنیاز روزانه است .
  • ۱ پیمانه شیر کم‌چرب نیز می‌تواند ۷% از نیاز روزانه به روی را تأمین کند .

لوبیا و روی

غلات مصرف کنید . غلات دارای مقدار کافی از روی است و می‌توانید با مصرف آن‌ها مقدار قابل‌توجهی از روی موردنیاز روزانه خود را تأمین کنید . یک بسته از بلغور جوی دوسر دارای ۷% از روی موردنیاز روزانه است .

بعضی از غلات‌های صبحانه با روی غنی‌شده‌اند و بالای ۲۵% از نیاز روزانه به روی را تأمین می‌کنند .

¾ پیمانه کینوآ می‌تواند ۱۸% از نیاز روزانه شما به روی را فراهم کند .

برچسب مواد غذایی غنی‌شده را مطالعه کنید تا از میزان روی داخل آن‌ها مطلع شوید .

سویا روی دارد

دانه‌ها ( تخمه ) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . دانه‌ها دارای مقدار قابل‌توجهی روی هستند . شما می‌توانید دانه‌ها را به غذای اصلی ، ماست ، غلات صبحانه اضافه کنید یا حتی به‌صورت میان وعده آن‌ها را مصرف کنید .

¼ پیمانه دانه‌های کنجد یا تخمه آفتابگردان می‌تواند ۲۵% از نیاز روزانه به روی را تأمین کند .

حبوبات غنی از روی

لوبیا و حبوبات مصرف کنید . حبوبات و لوبیاها منبع خوبی از روی هستند . این منابع روی شامل : سویا ، لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه ، نخود ، عدس و بادام‌زمینی می‌شود .

نصف پیمانه نخود می‌تواند ۹% از نیاز روزانه به روی را تأمین کنید و لوبیای قرمز نیز دارای ۶% است .

لوبیا و حبوبات را قبل از طبخ کردن خیس کنید . آن‌ها دارای فیتات هستند که جذب موادمعدنی را متوقف می‌کنند و با خیساندن آن‌ها ، فیتات آن‌ها از بین می‌رود .

قرص روی

مکمل روی مصرف کنید . اگر در تأمین روی از طریق رژیم غذایی شکست‌خورده‌اید ، می‌توانید از مکمل روی استفاده کنید . شما می‌توانید این مکمل‌ها را خریداری کرده و به‌صورت روزانه مصرف کنید . بیشتر مکمل‌های روی دارای ۳۰ میلی‌گرم روی  ( ۲۰۰% نیاز روزانه ) هستند .

قبل از مصرف مکمل به پزشک مراجعه کنید تا میزان روی بدن را اندازه‌گیری کرده و مقدار کمبود روی شما را با مکمل جبران کند .

حواستان به مصرف بیش‌ازاندازه ( اوردوز ) مکمل روی باشد ، حتماً مکمل را طبق دستورالعمل و دز پیشنهادی روی مکمل مصرف کنید مگر اینکه پزشک شما دستور دیگری داده باشد .

میزان مناسب مصرف روی

میزان مصرف روی

چه مقدار روی مصرف کنیم ؟

مقدار روی موردنیاز برای هر شخص به عوامل مختلفی مانند : سن و جنسیت بستگی دارد . شما باید بدانید که چه مقدار روی نیاز دارید ، زیرا مصرف بیش‌ازحد روی می‌تواند مضر باشد .

میزان مصرف زینک به دسته‌های زیر تقسیم می‌شود :

۱ – کودکان ۷ ماهه تا ۳ ساله نیاز به ۳ میلی‌گرم روی به‌صورت روزانه دارند . کودکان زیر ۷ ماه نیاز به ۲ میلی‌گرم روی دارند .

۲ – کودکان ۴ تا ۸ سال نیاز به ۵ میلی‌گرم دارند .

۳ – کودکان ۹ تا ۱۳ سال نیاز به ۸ میلی‌گرم دارند ، البته می‌توانند با خیال راحت تا ۲۳ میلی‌گرم در روز نیز مصرف کنند .

۴ – پسرهای نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال نیاز به ۱۱ میلی‌گرم و دختران نوجوانان نیاز به ۹ میلی‌گرم روی دارند ، البته می‌توانند با خیال راحت تا ۳۴ میلی‌گرم در روز نیز مصرف کنند .

۵ – آقایان بالای ۱۸ سال نیاز به ۱۱ میلی‌گرم و خانم‌ها نیاز به ۸ میلی‌گرم دارند ، البته می‌توانند با خیال راحت تا ۴۰ میلی‌گرم در روز نیز مصرف کنند .

۶ – در هنگام بارداری و شیردهی نیاز است تا روی بیشتری مصرف شود ، به ترتیب نیاز به ۱۱ و ۱۲ میلی‌گرم است . این اعداد حتی می‌تواند بالاتر نیز برود درصورتی‌که نوجوان هستید .

تامین روی بدن به صورت طبیعی

درصورتی‌که گیاهخوار هستید ، روی بیشتری مصرف کنید . گیاهخواران باید به‌طور ویژه‌ای مراقب مقدار روی مصرفی خود از منابع غیر حیوانی باشند . گیاهخواران می‌توانند روی را از لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و جوانه گندم تأمین کنند .

گیاهخواران و وگان‌ها ( نوعی گیاه‌خواری ) ممکن است کمبود روی داشته باشند ، به خاطر اینکه منابع اصلی روی ( انواع گوشت ) را مصرف نمی‌کنند .

علت دیگر این کمبود روی این است که غلات و حبوبات که غذای اصلی گیاه‌خواران است ، دارای مقدار زیادی اسید فیتیک است . این اسید ممکن است که جذب روی را کاهش دهد .

بهترین قرص روی

چرا روی برای بدن مهم است ؟

روی برای بسیاری از عملکردهای بدن و همچنین برای سیستم ایمنی بدن ضروری است . روی نقش کلیدی در واکنش بیش از ۱۰۰ آنزیم در بدن را دارد . روی همچنین نقش سازنده‌ای در پروتئین‌ها و غشای سلولی ایفا می‌کند .

روی برای چگونگی ارتباط بین سلولی مهم است و همچنین نقش مهمی در کنترل سطح هورمون و انتقال سیگنال‌های عصبی دارد .

روی در پروسه‌ای به نام آپوپتوز یا برنامه مرگ سلولی نیز نقش ایفا می‌کند . این عمل به‌صورت ویژه برای کنترل سلول‌های سرطانی و رها کردن بدن از سلول‌هایی که عملکرد ندارند ، مهم است .

تداخل قرص روی

روی با کدام مکمل و مواد مغذی تداخل دارد ؟

درحالی‌که مصرف به‌اندازه روی در رژیم غذایی بسیار مهم است ، همچنین مهم است که تداخلات روی در جذب دیگر مواد معدنی مانند : مس ، آهن و کلسیم را نیز مدنظر داشته باشید .

اگر نیاز دارید که مصرف هرکدام از مواد مغذی گفته‌شده را بالا ببرید ، باید فاصله زمانی ۲ تا ۳ ساعته بین مصرف کردن روی ، مس ، آهن و کلسیم را رعایت کنید .

اگرچه روی باعث مسدود کردن جذب برخی از مواد معدنی می‌شود ، اما این ماده برای جذب بهتر بعضی دیگر از مواد مغذی موردنیاز است . روی برای جذب فولات ( یک نوع ویتامین B ) و عملکرد ویتامین A موردنیاز است .

آشنایی بیشتر با روی

کمبود روی

چه کسانی در معرض خطر کمبود روی هستند ؟

کمبود مرزی روی ( کمبود مقدار کمی روی ) نسبتاً شایع است ، به‌طوری‌که حدود ۲ میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است . کمبود مرزی روی باعث رشد ضعیف ، رشد ضعیف فیزیکی و ذهنی و همچنین افزایش خطر ابتلا به عفونت می‌شود .

کسانیکه در ریسک بالایی از کمبود روی هستند ، عبارت‌اند از :

۱ – نوزادان نارس و کم‌وزن یا کودکان با سن بالا که از شیر مادر تغذیه می‌کنند و کودکان نوپا که مواد غذایی غنی از روی مصرف نمی‌کنند .

۲ – کودکان و نوجوانان

۳ – خانم‌های باردار و شیرده ، مخصوصاً خانم‌های جوان

۴ – بیمارانی که به‌صورت وریدی تغذیه می‌شوند

۵ – کودکان و بزرگ‌سالانی که سوءتغذیه دارد

۶ – افراد دارای اسهال شدید یا مزمن

۷ – افراد دارای بیماری‌های گوارشی و کبدی یا سندروم سوء جذب

۸ – افراد مبتلا به سلیاک ، سندروم روده کوتاه ، بیماری کرون ، کولیت زخمی

۹ – الکلی‌ها با بیماری سیروز کبدی

۱۰ – افراد دارای کم‌خونی داسی شکل یا نارسایی مزمن کلیوی

۱۱ – افراد مسن ( بالای ۶۵ سال سن )

۱۲ – افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با جذب روی تداخل دارد

۱۳ – گیاهخواران محض

علائم کمبود روی

خطرات کمبود شدید روی را بدانید : کمبود شدید روی نسبتاً نادر است . این مشکل معمولاً به دلیل مشکل ژنتیکی نادر به نام ” آکرودرماتیت آنتروپاتیک ” به وجود می‌آید .

علائم کمبود شدید روی شامل موارد زیر می‌شود :

  • رشد و تکامل آهسته
  • بثورات جلدی
  • اسهال شدید
  • بلوغ جنسی با تأخیر
  • نقص در سیستم ایمنی
  • بهبود ضعیف زخم
  • احساس ضعیف چشایی
  • کم بودن اشتها
  • ضعف قرنیه

اگر فکر می‌کنید که این بیماری را دارید ، به پزشک برای آزمایش دادن مراجعه کنید .

علت کمبود روی بدن

خطرات مصرف بیش‌ازحد روی و علائم آن را بدانید . اگرچه روی برای سلامتی کلی بدن شما مهم است ، اما شما باید مقدار مناسب آن را مصرف کنید و از مصرف بیش‌ازاندازه اجتناب کنید .

معمولاً مصرف بیش‌ازاندازه روی فقط با مصرف مواد غذایی رخ نمی‌دهد ، مصرف بیش‌ازحد معمولاً به دلیل استفاده از مکمل‌ها به همراه رژیم غذایی سرشار از روی ، رخ خواهد داد .

علائم مصرف بیش‌ازحد روی :

  • تهوع
  • استفراغ
  • از دست دادن اشتها
  • دل‌پیچه
  • اسهال
  • سردرد

مقدار بالای روی می‌تواند با سطح مس و آهن تداخل داشته باشد و باعث کمبود مس و آهن ( کم‌خونی ) شود .

همیشه با پزشک خود درباره مصرف مکمل روی مشورت کنید و حواستان به مولتی‌ویتامین‌های دارای روی باشد .

بارگذاری بیشتر در ویتامین و مکمل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

لاغری با مصرف ویتامین‌ها !!! ( همراه با عکس )

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش‌های متنوع و مهمی در بدن ایفا می‌کنند و برای سلامتی ضروری هستند…