آنتی اکسیدان چیست و چه کاری در بدن انجام میدهد ؟
آنتی اکسیدان شامل تعدادی از مولکول‌ها از جمله ویتامین E ، بتاکاروتن و اسید فولیک می‌شود .
آنتی اکسیدان‌ها دارای خواص بسیار زیادی برای سلامتی هستند . آنتی اکسیدان‌ها از اکسیداسیون در سلول محافظت می‌کنند . اکسیداسیون باعث آسیب به سلول شده و ممکن است منجر به پایین آمدن سلامت و ایجاد مشکلات از دست دادن یا کاهش عملکرد که اغلب با پیری همراه است ، مانند سرطان و مشکلات قلبی شود .
اضافه کردن مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه ، ممکن است مواد موردنیاز سلول برای مبارزه با آسیب‌های اکسیداسیون و بهبود سلامتی را فراهم کند .
برنامه 5 نوع آنتی اکسیدان در روز
شناخته‌شده‌ترین منابع آنتی اکسیدان عبارت‌اند از : بتاکاروتن ، سلنیوم معدنی ، لیکوپن ترکیبی ، ویتامین A ، C و E . بیشتر افراد می‌دانند که میوه و سبزی منابع کلیدی آنتی اکسیدان‌ها ، سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند . برنامه 5 وعده در روز شامل حدوداً 5 وعده میوه و سبزی با 5 رنگ مختلف است .
1 – محصولاتی که رنگ روشن دارند را مصرف کنید . میوه‌جات و سبزیجات بارنگ‌های غنی مانند : آبی ، بنفش ، قرمز ، نارنجی ، زرد و سبز معمولاً دارای بیشتری مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها هستند .
بهترین منابع :
- انواع توت‌ها
- اسفناج
- سیب‌زمینی شیرین
- گوجه
- هندوانه
- گیلاس
- کلم بروکلی
- کلم قرمز
2 – حداقل 1 عدد میوه یا سبزی را به تمام وعده‌های غذایی خود اضافه کنید . مقداری انگور یا یک قاچ گرمک با صبحانه ، یک عدد کیوی یا سیب به همراه ساندویچ گوجه‌فرنگی برای ناهار و موارد مشابه برای شام می‌تواند مناسب باشد .
اگر فقط مصرف یک عدد میوه یا سبزی را در هر وعده غذایی ترجیح می‌دهید ، صبح و بعدازظهر مقدار هویج ، تکه‌ای پرتغال ، برشی از فلفل دلمه قرمز یا یک‌مشت کوچک آلو خشک گزینه‌هایی مناسب برای شما هستند .
دیگر منابع آنتی اکسیدان
منابع آنتی اکسیدان فقط میوه و سبزی نیستند و در دیگر مواد غذایی نیز وجود دارند که می‌توانید با توجه به شرایط و سلیقه خود از آنها استفاده کنید . دیگر منابع آنتی اکسیدان شامل : بعضی از غلات ، حبوبات ، آجیل ، گیاهان ، ادویه‌ها و غیره می‌شود که به بررسی آنها می‌پردازیم .
تأمین آنتی اکسیدان با غلات : جوی دوسر یک انتخاب عالی برای اضافه کردن آنتی اکسیدان به رژیم غذایی است . شما می‌توانید با استفاده از بلغور جوی دوسر به همراه میوه و سبزی‌های دارای آنتی اکسیدان ، گردو یا بادام ، یک صبحانه سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید .
لوبیا بخورید . لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه و لوبیاچیتی غنی از آنتی اکسیدان هستند . سوپ با ترکیبی از گوجه ، ذرت و فلفل قرمز درست کرده و میل کنید یا در دیگر غذاها از لوبیا استفاده کرده تا از آنتی اکسیدان موجود در آن بهره ببرید .
آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . اگرچه آجیل دارای چربی زیادی است ، اما دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی نیز می‌باشد ، حتی اگر به مقدار کمی استفاده شود .
آجیل را می‌توانید به‌صورت میان وعده استفاده کنید یا به مواد غذایی مانند سالاد اضافه کرده و میل کنید .
از گیاهان خشک‌شده یا ادویه‌جات در غذا استفاده کنید . پونه ، زردچوبه ، دارچین ، میخک و زنجبیل خشک منابعی عالی از آنتی اکسیدان هستند .
مثال برای چگونگی استفاده از آنها :
1 – مقدار پونه به سوپ یا مرغ اضافه کنید .
2 – از زردچوبه در لوبیا و سیب‌زمینی استفاده کنید یا به سس خانگی دست‌ساز خود اضافه کنید .
3 – به بستنی ، قهوه و غلات صبحانه و هنگام پخت غذا دارچین یا میخک اضافه کنید .
4 – زنجبیل با مرغ ، سبزیجات و حتی بعضی از میوه‌ها ( مانند انبه و مرکبات ) بسیار هماهنگ و جفت است .
5 – پونه و زردچوبه را در سس‌های شور یا تند ، میخک و زنجبیل را در سس‌های شیرین یا تند استفاده کنید .
دسر میل کنید . پودر کاکائو یک منبع قوی از آنتی اکسیدان است . کاکائو را به دستور پخت کیک ، نان یا کلوچه اضافه کنید . همچنین می‌توانید از شکلات تلخ در میان وعده‌های خود استفاده کنید ، زیرا شکلات تلخ دارای درصد بالاتری از کاکائو بوده و مصرف آن بهتر است .
نوشیدن آنتی اکسیدان
اگر برنامه‌ریزی غذایی به‌اندازه کافی آنتی اکسیدان شمارا تأمین نمی‌کند ، نوشیدنی‌های حاوی آنتی اکسیدان می‌توانند گزینه‌های خوبی برای شما باشند ، که به‌سادگی می‌توانید از آنها استفاده کنید .
چای سبز بنوشید . شاید منبع اصلی آنتی اکسیدان نوشیدن چای سبز باشد ، اگرچه چای سیاه‌وسفید هم دارای آنتی اکسیدان هستند ، که از سلول‌های آسیب‌دیده محافظت می‌کنند و ممکن است سلامت قلب را افزایش دهند .
هات چاکلت ( شکلات داغ ) بنوشید . ممکن است کاکائو از قلب در مقابل آسیب‌های اکسیداسیون محافظت کند و همچنین ممکن است سلامت مغز ، دستگاه ادراری و سیستم دفاعی سلول را تقویت کند .
صبح‌ها قهوه بنوشید . با توجه به مطالعات اخیر آنتی اکسیدان‌های موجود در قهوه ممکن است همانند چای بتواند از آسیب‌های سلولی و زوال عقل جلوگیری کند .
اسموتی درست کنید . اگر ترجیح می‌دهید که میوه نخورید یا زمان کافی برای این کار ندارید ، توت بارنگ تیره ، مرکبات و آناناس را مخلوط‌کنید یا سیب و گلابی را انتخاب کرده و مخلوط کنید .
همچنین می‌توانید یک آنتی اکسیدان قوی با استفاده از اسموتی : گوجه ، هویج ، سبزیجات برگ‌دار و خانواده کلم مانند کلم بروکلی و گل‌کلم درست کنید .
آب‌میوه طبیعی را امتحان کنید . 1 لیوان آب 100% طبیعی انار ، بلوبری ، آلبالو یا کرن‌بری می‌تواند یک منبع عالی و غنی از آنتی اکسیدان را به شما هدید دهد . از مصرف آبمیوه‌های دارای شکر افزودنی یا طعم‌دهنده خودداری کنید .
راحت‌ترین راه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان ، اضافه کردن آن به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها است ، زیرا شما تمایل بیشتری برای مصرف آنها را دارید .
مصرف بیشتر آنتی اکسیدان
در هنگام خرید حواستان به خرید منابع سرشار از آنتی اکسیدان باشد . محصولات متنوع بارنگ روشن و چیزهایی که علاقه به خوردن آنها را دارید ، انتخاب و تهیه کنید . بهتر است قبل از رفتن به خرید فهرستی از محصولاتی که دارای آنتی اکسیدان هستند را نیز تهیه کنید .
با سبزیجات و میوه‌جات میان وعده‌های حرفه‌ای درست کنید . شستن و آماده‌سازی ( تکه‌تکه کردن ) میوه‌جات و سبزیجات برای میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا سریع و راحت آنتی اکسیدان موردنیاز بدن را تأمین کنید . مثلاً در صبح یا بعد از شام می‌توانید به‌سادگی از آنها استفاده کنید . اگر این موادغذایی آماده باشند ، شما تمایل بیشتری برای خوردن آنها را دارید .
ناهار خود را آماده و بسته‌بندی کنید . ناهار در محل کار یا مدرسه را ، از خانه ببرید و در آن مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان را بگنجانید . 1 تا 2 مورد میوه و سبزی دارای آنتی اکسیدان را در آن بگنجانید .
در رستوران هوشمندانه غذا بخورید . در منوی رستوران به دنبال مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان باشید و آنها را سفارش دهید .
درزمانی که بیرون غذا میخورید :
1 – سبزیجات پخته‌شده را به‌جای سرخ‌شده سفارش دهید .
2 – به‌جای پوره سیب‌زمینی درخواست سالاد کنید .
3 – به‌جای نوشابه نیز چای سیاه بنوشید .
نکات مهم
1 – در استفاده از مواد غذایی جدید و ادویه‌ها نترسید ، اگر از هرکدام از آنها خوشتان نمی‌آید آن را حذف کنید و دیگر مواد غذایی گفته‌شده را امتحان کنید .
2 – اگرچه پیشگیری از بیماری‌ها ارتباطی به عدم وجود آنتی اکسیدان در رژیم غذایی ندارد ، غذاهای غنی از این ترکیبات دارای مواد مغذی مهم و حیاتی برای حفظ عملکرد بدن هستند و عموماً معتقند که نقش مهمی در ارتقای سلامت دارند .
3 – حتی اگر محدودیت‌های غذایی دارید یا طعم غذا برای شما در اولویت است ، باید بدانید که در هر گروه غذایی ( غلات ، میوه و .. ) تعداد زیادی از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان موجود است که باید نسبت به وضعیت و ذائقه خود آنها را انتخاب کنید .