ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی ضروری است . ما می‌توانیم انواع ویتامین A مانند : کاروتنوئیدها و بتا کاروتن‌ها را از منابع گیاهی و رتینول را از منابع حیوانی به دست بی‌آوریم .
به دلیل اینکه ویتامین A محلول در چربی است ، خیلی مهم است که بیشتر از حد از این ویتامین استفاده نکنید ، زیرا بدن ویتامین A اضافی را ذخیره می‌کند و میتواند با ویتامین D و سلامتی استخوان ( مخصوصاً نوع رتینول ویتامین A ) تداخل پیدا کند .
شما باید بدانید که چه منابعی حاوی ویتامین A بوده و همچنین دارای چه مقدار از آن هستند ، تا بتوانید به‌اندازه کافی از این ویتامین مصرف کنید .
کمبود ویتامین A
نقش ویتامین A در بدن چیست ؟ ویتامین A نقش حیاتی در بسیاری از پروسه‌ها و عملکردهای بدن مانند لیست زیر را ایفا می‌کند :
1 – کمک به داشتن پوستی سالم
2 – تضمین دید بهتر در شب
3 – ترقی در دندان‌های سالم و استخوان‌سازی
4 – نیازمند بودن سیستم گوارش ، عملکرد تنفسی ، تولیدمثل و تغذیه با شیر مادر به این ویتامین
5 – نگه‌داشتن بافت و غشاهای مخاطی در عملکرد درست ( جلوگیری از عفونت )
علائم کمبود ویتامین A چیست ؟ شایع‌ترین علامت کمبود بلندمدت ویتامین A ، ایجاد شب‌کوری یا خشک‌چشمی است . همچنین بیمارانی که کمبود ویتامین A دارند ، ممکن است به زخم قرنیه ، نرم شدگی قرنیه ، خشک شدن و کدر شدن قرنیه دچار شوند .
زخم قرنیه یک نوع زخم باز است که در لایه بیرونی بافت جلوی چشم به وجود می‌آید .
کدر شدن قرنیه به از دست رفتن دید از جلوی چشم میگویند . این بخش از چشم به‌طور طبیعی شفاف است ، کدر شدن میتواند باعث تار شدن دید یا غیرقابل دیدن شود .
شب‌کوری در ابتدا به‌صورت تکه‌های بیضی‌شکل به‌صورت موقت خود را نشان میدهد که منطقه آن در قسمت بیرونی صورت ( چشم ) است . معمولاً در هر 2 چشم دیده‌شده و ممکن است با نقاط بیتوت ( Bitot’s spots ) همراه باشد .
شب‌کوری ممکن است به صورت هاله نور هنگامی که در تاریکی نوری را مشاهده میکنید خود را نشان دهد .
از دیگر علائم کمبود ویتامین A که خود را زود نشان میدهد خشکی چشم ، زبری یا حباب روی سطح چشم است ، این علائم به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین A کافی نیستند .
ممکن است پزشک برای شما آنتی بیوتکی تجویز کند تا عفونت را درمان کند ، همچنین ممکن است پزشک رژیم غذایی شمارا تغییر داده یا مکمل ( قرص ویتامین A ) تجویز کند .
آزمایش خون بدهید . اگر نگران میزان ویتامین A خود هستید ، می‌توانید از پزشک خود بخواهید تا یک آزمایش ساده رتینول خون برایتان بنویسد تا بفهمید که کمبود ویتامین A دارید یا خیر . مقدار طبیعی ویتامین A در خون بین 50 تا 200 میکروگرم به ازای هر 100 میلی‌لیتر خون است .
احتمالاً نیاز است که 24 ساعت قبل از آزمایش از خوردن و نوشیدن اجتناب کنید یا به‌اصطلاح ناشتا باشید . با پزشک خود در مورد شرایط موردنیاز این آزمایش صحبت کنید .
اگر دچار کمبود ویتامین A باشید ، ممکن است پزشک برای شما مکمل ویتامین A تجویز کند ( مگر اینکه باردار باشید ) ، یا شمارا به متخصص تغذیه ارجاع دهد تا به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک کند .
آزمایش ویتامین A را نیز برای کودکانتان انجام دهید . کودکان بیشتر مستعد کمبود ویتامین A هستند و ممکن است خود را با نشانه‌هایی مانند رشد کند و افزایش مستعد بودن جهت عفونت نشان دهد .
اگر باردار هستید ، احتیاط کنید . کمبود ویتامین A میتواند در 3 ماهه سوم بارداری اتفاق بی‌افتد ، زیرا در این بخش از بارداری ، بالاترین تقاضا برای مواد مغذی و ویتامین‌ها در مادر و جنین رخ میدهد .
هشدار مهم : خانم‌های باردار نباید از ویتامین A مصنوعی ( مکمل‌ها و قرص‌ها ) استفاده کنند ، مگر زیر نظر پزشک ، دزهای بالای ویتامین A میتواند باعث ( سوق دادن به سمت ) آسیب رساندن به جنین شود .
مواد غذایی غنی از ویتامین A
سبزیجات متنوعی بخورید . سبزیجات یکی از منابع مهم ویتامین A هستند که کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن را برای شما فراهم می‌کنند .
بیشتر سبزیجات نارنجی ، زرد و قرمز مانند : سیب‌زمینی شیرین ، کدو ، هویج و کدوتنبل ، دارای ویتامین A هستند . سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند : کلم‌برگ ، اسفناج و کاهو منابع شگفت‌انگیزی از ویتامین A هستند .
میوه بخورید . بعضی از میوه‌ها مانند : انبه ، زردآلو و گرمک ، دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند . یک عدد انبه حدوداً 672 میکروگرم ویتامین A دارد که 45% از نیاز روزانه را تأمین می‌کند .
زردآلوی خشک‌شده یک منبع عالی از ویتامین A است . یک پیمانه زردآلوی خشک دارای 764 میکروگرم ویتامین A است . کمپوت زردآلو دارای مقدار کمتری ویتامین A است که حدوداً 338 میکروگرم به ازای هر پیمانه می‌شود .
گرمک خام یکی دیگر از منابع خوب ویتامین A است ، با یک پیمانه از این میوه می‌توان 286 میکروگرم ویتامین A به دست آورد .
برخی از کارشناسان پزشکی توصیه می‌کنند که زنان باردار باید مصرف ویتامین A خود را از طریق مصرف گیاهان ، 40% در هنگام بارداری و 90% در هنگام شیردهی افزایش دهند .
مواد غذایی حیوانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . مواد غذایی با منشاء حیوانی ” رتینول ” که نوعی ویتامین A است را برای شما فراهم می‌کنند ، که بعد از هضم در بدن به کارتنوئید تبدیل می‌شود .
مواد غذایی غنی از رتینول :
- جگر
- تخم‌مرغ
- ماهی‌های چرب
به دلیل جذب سریع و دفع بسیار آهسته ، رتینول یک از فرم‌هایی از ویتامین A است که میتواند باعث اوردوز ( مصرف بیش‌ازحد ) شود ، بنابراین باید این‌گونه مواد غذایی را بااحتیاط مصرف کرد .
علائم مصرف بیش‌ازحد و مسمومیت :
- حالت تهوع
- استفراغ
- سردرد
- از دست دادن اشتها
- سرگیجه
- خستگی بیش‌ازحد
مسمومیت حاد با ویتامین A نسبتاً نادر است . مسمومیت مزمن که در طول زمان اتفاق می‌افتد تا حدودی شایع‌تر است . بااین‌حال ، به‌طور متوسط بزرگسالان باید بیش از 7500 میکروگرم ( 7.5 میلی‌گرم ) ویتامین A را هرروز به مدت 6 سال مصرف کنند تا به درجه مسمومیت برسند ، اما طیف وسیعی از تغییرات در این مقدار دخالت دارد . بهتر است محتاط باشیم و بیش‌ازحد از رتینول استفاده نکنیم .
سطح رتینول بدن ممکن است با استفاده از محصولات پوستی حاوی رتینول ( مانند کرم‌ها یا ضد جوش‌ها ) تحت تأثیر قرار گیرد .
لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . شیر ، ماست و پنیر می‌توانند برای شما ویتامین A فراهم کنند . یک پیمانه شیر میتواند بین 10- 14% از ویتامین A موردنیاز روزانه را تأمین کند . 30 گرم پنیر معمولاً بین 1-6% از نیاز روزانه به ویتامین A را فراهم می‌کند .
با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید . یک پزشک خوب میتواند شمارا در انتخاب بهترین مواد غذایی نسبت به وضعیت شما ، راهنمایی کند .
پزشک شما ممکن است شمارا به متخصص تغذیه ارجاع دهد . همچنین خودتان نیز می‌توانید با مراجعه به متخصص تغذیه از توصیه‌های آن‌ها بهره‌مند شوید .
استفاده از مکمل ویتامین A
از مقدار موردنیاز و محدودیت برای کودکان آگاه باشید . مکمل‌ها در دزهای مختلفی عرضه می‌شوند و مهم است که شما مقدار موردنیاز روزانه به ویتامین A را با توجه به سن کودک خود بدانید .
- نوزادان بالای 6 ماه = 400 میکروگرم ( 0.4 میلی‌گرم ) در روز
- نوزادان 7-12 ماه = 500 میکروگرم ( 0.5 میلی‌گرم ) در روز
- کودکان 1-3 سال = 300 میکروگرم ( 0.3 میلی‌گرم ) در روز
- کودکان 4-8 سال = 400 میکروگرم ( 0.4 میلی‌گرم ) در روز
- کودکان 9-13 سال = 600 میکروگرم ( 0.6 میلی‌گرم ) در روز
- بچه‌های 14-18 سال = 700 میلی‌گرم ( 0.7 میلی‌گرم ) برای دختران و 900 میکروگرم ( 0.9 میلی‌گرم ) برای پسران در روز
مقدار موردنیاز برای بزرگسالان را چقدر است ؟ بزرگسالان نسبت به کودکان ، به ویتامین A بیشتری نیاز دارند . فرقی نمی‌کند چه مکملی مصرف میکنید ، شما باید بدانید که دوز پیشنهادی ویتامین A برای شما چقدر است .
- آقایانِ 19 سال به بالا = 900 میکروگرم ( 0.9 میلی‌گرم ) در روز
- خانم‌ها 19 سال به بالا = 700 میکروگرم ( 0.7 میلی‌گرم ) در روز
- خانم‌های باردار 18 سال و کمتر = 750 میکروگرم ( 075 میلی‌گرم ) در روز
- خانم‌های باردار 19 سال به بالا = 770 میکروگرم ( 0.77 میلی‌گرم ) در روز
- خانم‌های 18 سال یا کمتر که بچه شیر می‌دهند = 1200 میکروگرم ( 1.2 میلی‌گرم ) در روز
- خانم‌های 19 سال و بیشتر که بچه شیر می‌دهند = 1300 میکروگرم ( 1.3 میلی‌گرم ) در روز
بیشتر از مقدار توصیه‌شده ویتامین A مصرف نکنید . مصرف بیش‌ازحد ویتامین A میتواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی در شما شود ، بنابراین به مقدارهای زیر توجه کنید :
- نوزادان کمتر از یک سال ، نباید بیشتر از 600 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند .
- کودکان 1-3 سال ، نباید بیشتر از 600 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند .
- کودکان 4-8 سال ، نباید بیشتر از 900 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند .
- کودکان 9-13 سال ، نباید بیشتر از 1700 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند .
- بچه‌های 14-18 سال ، نباید بیشتر از 2800 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند .
- بزرگسالان نباید بیشتر از 3000 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند .
اگر از مکمل‌های ویتامینی استفاده میکنید ، حتماً برچسب آن را بخوانید . مطمئن شوید که بیشتر از iu 10000 ویتامین A مصرف نکنید که خوشبختانه بعید است ، اما بهتر از ایمن حرکت کنید تا اینکه پشیمان شوید !!
علائم مصرف زیاد ویتامین A :
- کاهش اشتها
- سردرد
- خشکی و خارش پوست
- ریزش مو
- تاری دید
- کاهش غلظت مواد معدنی استخوان
- و در موارد شدید میتواند باعث آسیب‌های کبدی شود .
مقدار بیش‌ازحد ویتامین A میتواند باعث نقص‌های جدی در جنین شود ؛ خانم‌های باردار نباید بیشتر از 5000 iu در روز از مکمل ویتامین A مصرف کنند ، درواقع توصیه می‌شود که خانم‌های باردار به‌طور کامل مکمل‌های ویتامین A را مصرف نکنند .
نکات مهم
1 – اگر مقدار زیادی بتا کاروتن مصرف کنید ، ممکن است پوست شما نارنجی‌رنگ شود . این‌یک واکنش بی‌ضرر است و معمولاً در کودکان و هنگام گیاهخواری رخ میدهد . اگر چنین اتفاقی افتاد ، به مدت چند روز مصرف سبزیجات غنی از ویتامین A را قطع کنید تا به حالت طبیعی بازگردید .
2 – قبل از تغییر رژیم غذایی خود یا مصرف مکمل ( قرص ) ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید .