مصرف به‌اندازه ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی بدن و رفاه عمومی شما ضروری هستند . ویتامین‌ها به دودسته مختلف تقسیم می‌شوند که شامل ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی می‌شود .
شما با دانستن تفاوت و میزان مصرف این 2 دسته ویتامین‌ها می‌توانید از مصرف بیش‌ازحد ( اوردوز ) جلوگیری کنید .
توضیح ویتامین‌های محلول در آب و چربی
چرا فهمیدن فرق بین ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب بسیار مهم است ؟
تصورات غلط زیادی در مورد ویتامین‌ها و مکمل‌ها وجود دارد ، مثلاً : آن‌ها طبیعی هستند و برای تمامی افرادی که آن‌ها را مصرف کنند کاملاً ایمن است ، که شما نباید همه آن‌ها را باور کنید و باید واقعیت را در مورد آن‌ها بدانید . دراین‌مورد ، می‌توان گفت که صحیح نیست ، زیرا ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند تداخلات خطرناکی با دیگر داروها داشته باشند . بنابراین می‌توان گفت که برای کسانیکه داروهای خاص مصرف می‌کنند یا احتمال مصرف بیش‌ازحد ویتامین درباره آن‌ها وجود دارد ، مناسب نیست .
ویتامین‌های محلول در آب اکثرا توسط بدن مقدار اضافی آن ( از طریق ادرار ) دفع می‌شود ، بنابراین احتمال کمی وجود دارد که این ویتامین‌ها به سطح سمی در بدن برسند .
ویتامین‌های محلول در چربی برای مدت‌زمان بیشتری در بدن می‌مانند ، بنابراین مصرف بیش‌ازحد آن‌ها می‌تواند منجر به انباشته شدن مقدار زیادی از آن‌ها شده و مشکلات بسیاری از سردرد گرفته تا مرگ را به ارمغان بی آورد .
مکمل‌های دارای ویتامین‌های محلول در چربی باید همیشه توسط یک پزشک کنترل شود و انجام آزمایش برای اندازه‌گیری سطح ویتامین‌ها انجام گیرد . توصیه‌های پزشک خود را در مورد میزان مصرف این ویتامین‌ها را دنبال کنید .
در مورد ویتامین‌های محلول در چربی بیشتر بدانید : بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت چربی و کبد ذخیره می‌کند ، سپس آن‌ها را بیرون کشیده و برای عملکرد درست بدن استفاده می‌کند .
مواد غذایی دارای ویتامین‌های محلول در چربی عموماً از محصولات حیوانی یا غذاهای چرب به دست می‌آید .
مواد غذایی دارای ویتامین‌های محلول در چربی :
- روغن‌های گیاهی
- شیر و لبنیات
- تخم‌مرغ
- روغن ماهی
- کره
نیاز نیست شما ویتامین‌های محلول در چربی را به‌صورت روزانه مصرف کنید ، زیرا این ویتامین‌های در بدن شما ذخیره می‌شوند و درزمانی که موردنیاز باشند استفاده خواهند شد .
ویتامین‌های محلول در چربی کدم‌اند ؟
چند نوع ویتامین محلول در چربی‌داریم که شما باید آن‌ها را بشناسید تا مقدار درستی از آن‌ها را مصرف و از اوردوز جلوگیری کنید .
انواع ویتامین‌های محلول در چربی :
ویتامین A : این ویتامین به دید شما کمک می‌کند ، رشد استخوان و بافت را بهبود می‌بخشد و به تولیدمثل نیز کمک می‌کند .
ویتامین D : این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم در بدن شما می‌شود که به توسعه ( رشد ) دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند . همچنین باعث کمک به نگه‌داشتن سطح کلسیم و فسفر در خون می‌شود .
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D به دلیل عوامل مختلفی مانند کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید به وجود می‌آید . کمبود این ویتامین شایع‌ترین نوع کمبود ویتامین در جهان است . درصورتی‌که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید با پزشک خود درباره مصرف مکمل این ویتامین صحبت کنید .
ویتامین E : این ویتامین باعث محافظت از سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن و ترمیم DNA می‌شود . همچنین ممکن است باعث کاهش ریسک ابتلا به بعضی از سرطان‌ها و مشکلات قلبی نیز شود .
ویتامین K : این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری بوده و درترمیم زخم نیز نقش دارد . شواهدی وجود دارد که ویتامین K می‌تواند باعث حفظ سلامت استخوان‌ها نیز شود .
چه مقدار از ویتامین‌های محلول در چربی استفاده کنیم ؟
برای سلامتی شما خیلی مهم است که به میزان مناسب از ویتامین‌های محلول در چربی را کاملاً از مواد غذایی به دست بی آورید و فقط در صورت لزوم از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنید .
ویتامین A : مطالعات نشان می‌دهند t درحالی‌که گیاهان منابع خوبی از ویتامین A هستند ، اما منابع حیوانی این ویتامین بهتر در بدن جذب می‌شود . خانم‌ها تقریباً به 2330 IU در روز و آقایان 3000 IU در روزبه ویتامین A نیاز دارند .
منابع طبیعی ویتامین A :
- پنیر
- روغن ماهی
- شیر
- ماست
- سبزیجات و میوه‌جات با رنگ زرد و قرمز
- سبزیجات برگ‌دار سبز
ویتامین D : دز پیشنهادی برای مصرف روزانه : 200 IU برای بزرگسالان بین 15 تا 19 سال ، 400 IU برای بزرگسالان بین 51 تا 70 سال و 600 IU برای افراد بالای 71 سال است .
منابع طبیعی ویتامین D :
- ماهی سالمون ( آزاد )
- ماهی خال‌خالی
- تخم‌مرغ
- شیر و غلات صبحانه غنی‌شده
ویتامین E : میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان 15 میلی‌گرم است . اگر از واحد اندازه‌گیری IU استفاده می‌کنید 22 IU استفاده کنید .
مواد غذایی دارای ویتامین E :
- روغن‌های گیاهی مانند زیتون و ذرت
- آجیل و تخمه
- جوانه گندم
- غلات
ویتامین K : شما تقریباً به 0.001 میلی‌گرم ویتامین K به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید . بدین ترتیب اگر شما 65 کیلوگرم وزن داشته باشید به 0.065 میلی‌گرم ویتامین K نیاز دارید .
منابع ویتامین K :
- کلم بروکلی
- اسفناج
- روغن‌های گیاهی
- غلات
در مورد ویتامین‌های محلول در آب بیشتر بدانید : برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی ، ویتامین‌های محلول در آب در بدن نمی‌مانند و عموماً با ادرار دفع می‌شوند . درنتیجه ، شما نیاز به مصرف مکرر ویتامین‌های محلول در آب به صورت روزانه دارید . درمجموع 9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین‌های خانواده B ( فولات ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، پانتوتنیک اسید ، بیوتین ، ویتامین B6 و B12 ) و C می‌شود .
مقدار زیادی از ویتامین‌های محلول در آب در مواد غذایی مانند میوه ، سبزیجات ، سیب‌زمینی ، حبوبات و لبنیات وجود دارد .
قرار گرفتن ویتامین‌های محلول در آب در معرض گرما ، مثلاً پخت‌وپز یا جوشاندن ، می‌تواند باعث شود که بعضی از آن‌ها توانایی خود را از دست بدهند تا نابود شوند .
بهترین راه برای حفظ ویتامین‌های محلول در آب ، خوردن غذاهای بخارپز یا کباب شده و ریختن آب غذا در سوپ یا خورشت است ، به‌جای آنکه دور ریخته شود .
برعکس ویتامین‌های محلول در چربی ، عموماً بسیار سخت است که با ویتامین‌های محلول در آب اوردوز صورت گیرد ، زیرا شما بلافاصله می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را از طریق ادرار دفع کنید .
ویتامین‌های محلول در آب کدم‌اند ؟
طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها وجود دارند که محلول در آب محسوب می‌شوند . شناسایی آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا از هر یک از مواد غذایی دارای آن‌ها به‌اندازه کافی در روز مصرف کنید .
ویتامین‌های محلول در آب :
ویتامین C : که بعضی از اوقات به آن اسید اسکوربیک گفته می‌شود ، یک آنتی‌اکسیدان است که باعث افزایش سلامتی بافت و کمک به بدن در جهت جذب آهن می‌شود . به‌علاوه ، می‌تواند به بهبود زخم نیز کمک کند .
ویتامین B : شامل تمامی خانواده ویتامین B می‌شود و مسئول سلامت سیستم‌های زیادی در بدن مانند : سیستم گردش خون ، سلامت مغز ، متابولیسم سلول و عملکرد اعصاب است .
اغلب ویتامین‌های B می‌توانند برای کمک به مبارزه با استرس ، کمک به کاهش درد ناشی از اعصاب و افزایش انرژی استفاده شوند .
چه مقدار از ویتامین‌های محلول در آب استفاده کنیم ؟
برای کمک به حفظ سلامتی کلی بدن ، مهم است که ویتامین‌های محلول در آب را تماماً از طریق غذا به دست بی آورید . باید توجه داشته باشید که شما نیاز دارید تا این ویتامین‌ها را به‌صورت روزانه مصرف کنید .
ویتامین C : دز پیشنهادی برای خانم‌ها 75 میلی‌گرم و برای آقایان 90 میلی‌گرم در روز است .
مواد غذایی دارای ویتامین C :
- مرکبات
- توت
- گوجه
- سیب‌زمینی
- گوجه‌فرنگی
- فلفل
- کلم بروکلی
- اسفناج
ویتامین B : دز مصرفی ویتامین خانواده B با توجه به نوع ویتامین B مورد نظر فرق دارد . به‌عنوان‌مثال ، بزرگسالان نیاز به 400 میکروگرم B9 یا فولیک اسید ، 14 تا 16 میلی‌گرم B3 یا نیاسین و 2.4 میلی‌گرم B12 به‌صورت روزانه دارند .
مواد غذایی دارای ویتامین B :
- غلات کامل و غنی‌شده
- آجیل
- نخودفرنگی
- گوشت
- طیور ( مانند مرغ )
- تخم‌مرغ
- کره بادام‌زمینی
- موز
سالم ماندن با رژیم غذایی
رژیم غذایی سالم داشته باشید . داشتن رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی می‌تواند سلامتی کلی شمارا بهبود بخشد . مواد غذایی دارای چربی کم ، کربوهیدرات کامل و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی عمومی شما عالی هستند .
شما روی مصرف 2000 کالری در روز تمرکز کنید تا عملکرد بدن را بهینه کنید ، البته اگر فعال هستید یا سعی در کاهش وزن ندارید می‌توانید بیشتر از این هم کالری مصرف کنید .
به مقدار کافی ویتامین و مواد مغذی استفاده کنید . بخش کلیدی هر رژیم غذایی سالم ، داشتن ویتامین‌ها و مواد مغذی کافی برای تقویت سلامت کلی شماست . قسمتی از رژیم غذایی سالم مربوط به مصرف به‌اندازه ویتامین‌های محلول در آب و چربی است ، البته علاوه بر دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی !!
اگر شما مواد غذایی شامل 5 گروه اصلی را مصرف کنید ، می‌توانید به‌اندازه کافی ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی را دریافت کنید . 5 گروه ماده غذایی شامل میوه ، سبزی ، غلات ، پروتئین و لبنیات است .
رژیم غذایی پیشنهادی روزانه :
میوه : 1 تا 1.5 پیمانه
سبزیجات : 2.5 تا 3 پیمانه
غلات : 140 تا 230 گرم
لبنیات : 2 تا 3 پیمانه
پروتئین : 140 تا 190 گرم
از غذاهای ناسالم دوری‌کنید . از مصرف مواد غذایی ناسالم و هله‌هوله تا جای ممکن دوری‌کنید . این‌گونه مواد غذایی عموماً فاقد ویتامین‌ها و مواد مغذی که برای حفظ سلامتی موردنیاز است هستند .
مواد غذایی نشاسته‌ای دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که می‌تواند قند خون را افزایش دهد . غذاهایی از جمله نان ، کراکر ( چوب‌شور ) ، پاستا ، برنج و غلات مثال‌هایی از مواد غذایی دارای نشاسته بالا هستند .
از خوردن بیش‌ازحد نمک اجتناب کنید . شما نیاز به نمک کمی در رژیم غذایی خود دارید ، اما بسیاری از افراد نمک بسیار زیادی مصرف می‌کنند . این امر خصوصاً در مورد مواد غذایی فرآوری شده ( مثلاً سوسیس و کالباس ) صدق می‌کند .
از چاشنی‌های جایگزین مانند سیر و گیاهان دیگر کمک بگیرید تا مصرف نمک را کم کنید .
برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید . برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند که مواد مغذی کافی ازجمله ویتامین‌های محلول در آب و چربی را دریافت کنید . از دیگر مزایای آن می‌توان به کمک کردن در جلوگیری از مصرف هله‌هوله و حتی صرفه‌جویی در پول نیز اشاره کرد .
مثال : بدانید که هرروز صبح در طول هفته چه چیزی قرار است بخورید ، این کار باعث کمک به شروع کردن درست روز خواهد شد . ناهار خود را از خانه به محل کار ببرید ، این کار ریسک خرید مواد غذایی ناسالم مانند فست فود را کاهش می‌دهد و می‌تواند مواد مغذی کافی را برای شما به همراه داشته باشد . اگر شام بیرون از منزل می‌خورید ، غذایی انتخاب کنید که مواد غذایی فرآوری شده ( مانند سوسیس و کالباس ) نداشته باشد یا مقدار آن کم باشد . سالاد بدون پنیر یا سس زیاد بهترین انتخاب است .
بعضی از روزها رژیم غذایی خود را کنار بگذارید . در بعضی از روزها که تمایل به مصرف سرخ‌کردنی و همبرگر دارید ، از این مواد غذایی استفاده کنید . اگر رژیم غذایی درستی را دنبال کنید مصرف گهگاه ازاین‌گونه مواد غذایی برای شما مشکل ویتامینی یا کمبود مواد مغذی ایجاد نمی‌کند .
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گهگاه ازاین‌گونه مواد غذایی تحریک‌کننده می‌تواند باعث شود تا شما رژیم غذایی سالم خود را حفظ کنید ، زیرا شما خود را از مواد غذایی که دوست دارید منع نمی‌کنید .
البته ممکن است بعد از دنبال کردن رژیم غذایی سالم تمایلی به مصرف مواد غذایی ناسالم نداشته باشید ، که این به شما بستگی دارد .
از مکمل به‌عنوان آخرین راه‌حل استفاده کنید . در بعضی از افرادی که دارای محدودیت در رژیم غذایی هستند یا گیاهخواری را پیشه کرده‌اند ، ممکن است تامین به اندازه از ویتامین‌ها و مواد معدنی فقط با استفاده از غذا سخت باشد . در این مواقع استفاده از مولتی‌ویتامین و مکمل می‌تواند به حفظ سلامت کمک کند ، البته بازهم باید تا می‌توانید مواد مغذی و ویتامین‌ها را از مواد غذایی طبیعی به دست بی آورید .
بعضی از مولتی‌ویتامین‌ها دارای دزهای بالایی هستند و اگر به‌صورت بلندمدت مصرف شوند ممکن است برای سلامتی مضر باشند .
با پزشک خود درباره مصرف هر نوع مولتی‌ویتامین و مکملی مشورت کنید .
نکته مهم : استفاده از مولتی‌ویتامین بسیار محبوب شده است ، اما باید توجه داشته باشید که تولید این مکمل‌ها تحت نظر زیادی نبوده و ممکن است دارای اطلاعات غلط و یا گمراه‌کننده‌ای باشند . همیشه قبل از خرید مکمل‌های تغذیه‌ای با پزشک خود مشورت کنید .