خانه سلامت ویتامین و مکمل تشریح کامل ویتامین‌های محلول در آب و چربی !! ( با عکس )

تشریح کامل ویتامین‌های محلول در آب و چربی !! ( با عکس )

0
ویتامین های محلول در آب و چربی

مصرف به‌اندازه ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی بدن و رفاه عمومی شما ضروری هستند . ویتامین‌ها به دودسته مختلف تقسیم می‌شوند که شامل ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی می‌شود .

شما با دانستن تفاوت و میزان مصرف این ۲ دسته ویتامین‌ها می‌توانید از مصرف بیش‌ازحد ( اوردوز ) جلوگیری کنید .

توضیح ویتامین‌های محلول در آب و چربی

انواع ویتامین ها

چرا فهمیدن فرق بین ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب بسیار مهم است ؟

تصورات غلط زیادی در مورد ویتامین‌ها و مکمل‌ها وجود دارد ، مثلاً : آن‌ها طبیعی هستند و برای تمامی افرادی که آن‌ها را مصرف کنند کاملاً ایمن است ، که شما نباید همه آن‌ها را باور کنید و باید واقعیت را در مورد آن‌ها بدانید . دراین‌مورد ، می‌توان گفت که صحیح نیست ، زیرا ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند تداخلات خطرناکی با دیگر داروها داشته باشند . بنابراین می‌توان گفت که برای کسانیکه داروهای خاص مصرف می‌کنند یا احتمال مصرف بیش‌ازحد ویتامین درباره آن‌ها وجود دارد ، مناسب نیست .

ویتامین‌های محلول در آب اکثرا توسط بدن مقدار اضافی آن ( از طریق ادرار ) دفع می‌شود ، بنابراین احتمال کمی وجود دارد که این ویتامین‌ها به سطح سمی در بدن برسند .

ویتامین‌های محلول در چربی برای مدت‌زمان بیشتری در بدن می‌مانند ، بنابراین مصرف بیش‌ازحد آن‌ها می‌تواند منجر به انباشته شدن مقدار زیادی از آن‌ها شده و مشکلات بسیاری از سردرد گرفته تا مرگ را به ارمغان بی آورد .

مکمل‌های دارای ویتامین‌های محلول در چربی باید همیشه توسط یک پزشک کنترل شود و انجام آزمایش برای اندازه‌گیری سطح ویتامین‌ها انجام گیرد . توصیه‌های پزشک خود را در مورد میزان مصرف این ویتامین‌ها را دنبال کنید .

ویتامین های محلول در چربی

در مورد ویتامین‌های محلول در چربی بیشتر بدانید : بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت چربی و کبد ذخیره می‌کند ، سپس آن‌ها را بیرون کشیده و برای عملکرد درست بدن استفاده می‌کند .

مواد غذایی دارای ویتامین‌های محلول در چربی عموماً از محصولات حیوانی یا غذاهای چرب به دست می‌آید .

مواد غذایی دارای ویتامین‌های محلول در چربی :

  • روغن‌های گیاهی
  • شیر و لبنیات
  • تخم‌مرغ
  • روغن ماهی
  • کره

نیاز نیست شما ویتامین‌های محلول در چربی را به‌صورت روزانه مصرف کنید ، زیرا این ویتامین‌های در بدن شما ذخیره می‌شوند و درزمانی که موردنیاز باشند استفاده خواهند شد .

اسامی ویتامین های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی کدم‌اند ؟

چند نوع ویتامین محلول در چربی‌داریم که شما باید آن‌ها را بشناسید تا مقدار درستی از آن‌ها را مصرف و از اوردوز جلوگیری کنید .

انواع ویتامین‌های محلول در چربی :

ویتامین A : این ویتامین به دید شما کمک می‌کند ، رشد استخوان و بافت را بهبود می‌بخشد و به تولیدمثل نیز کمک می‌کند .

ویتامین D : این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم در بدن شما می‌شود که به توسعه ( رشد ) دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند . همچنین باعث کمک به نگه‌داشتن سطح کلسیم و فسفر در خون می‌شود .

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D به دلیل عوامل مختلفی مانند کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید به وجود می‌آید . کمبود این ویتامین شایع‌ترین نوع کمبود ویتامین در جهان است . درصورتی‌که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید با پزشک خود درباره مصرف مکمل این ویتامین صحبت کنید .

ویتامین E : این ویتامین باعث محافظت از سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن و ترمیم DNA می‌شود . همچنین ممکن است باعث کاهش ریسک ابتلا به بعضی از سرطان‌ها و مشکلات قلبی نیز شود .

ویتامین K : این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری بوده و درترمیم زخم نیز نقش دارد . شواهدی وجود دارد که ویتامین K می‌تواند باعث حفظ سلامت استخوان‌ها نیز شود .

انواع ویتامین ها

چه مقدار از ویتامین‌های محلول در چربی استفاده کنیم ؟

برای سلامتی شما خیلی مهم است که به میزان مناسب از ویتامین‌های محلول در چربی را کاملاً از مواد غذایی به دست بی آورید و فقط در صورت لزوم از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنید .

ویتامین A : مطالعات نشان می‌دهند t درحالی‌که گیاهان منابع خوبی از ویتامین A هستند ، اما منابع حیوانی این ویتامین بهتر در بدن جذب می‌شود . خانم‌ها تقریباً به ۲۳۳۰ IU در روز و آقایان ۳۰۰۰ IU در روزبه ویتامین A نیاز دارند .

منابع طبیعی ویتامین A :

  • پنیر
  • روغن ماهی
  • شیر
  • ماست
  • سبزیجات و میوه‌جات با رنگ زرد و قرمز
  • سبزیجات برگ‌دار سبز

ویتامین D : دز پیشنهادی برای مصرف روزانه : ۲۰۰ IU برای بزرگسالان بین ۱۵ تا ۱۹ سال ، ۴۰۰ IU برای بزرگسالان بین ۵۱ تا ۷۰ سال و ۶۰۰ IU  برای افراد بالای ۷۱ سال است .

منابع طبیعی ویتامین D :

  • ماهی سالمون ( آزاد )
  • ماهی خال‌خالی
  • تخم‌مرغ
  • شیر و غلات صبحانه غنی‌شده

ویتامین E : میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان ۱۵ میلی‌گرم است . اگر از واحد اندازه‌گیری IU استفاده می‌کنید ۲۲ IU استفاده کنید .

مواد غذایی دارای ویتامین E :

  • روغن‌های گیاهی مانند زیتون و ذرت
  • آجیل و تخمه
  • جوانه گندم
  • غلات

ویتامین K : شما تقریباً به ۰٫۰۰۱ میلی‌گرم ویتامین K به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید . بدین ترتیب اگر شما ۶۵ کیلوگرم وزن داشته باشید به ۰٫۰۶۵ میلی‌گرم ویتامین K نیاز دارید .

منابع ویتامین K :

  • کلم بروکلی
  • اسفناج
  • روغن‌های گیاهی
  • غلات

ویتامین های محلول در چربی

در مورد ویتامین‌های محلول در آب بیشتر بدانید : برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی ، ویتامین‌های محلول در آب در بدن نمی‌مانند و عموماً با ادرار دفع می‌شوند . درنتیجه ، شما نیاز به مصرف مکرر ویتامین‌های محلول در آب به صورت روزانه دارید . درمجموع ۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین‌های خانواده B ( فولات ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، پانتوتنیک اسید ، بیوتین ، ویتامین B6 و B12 ) و C می‌شود .

مقدار زیادی از ویتامین‌های محلول در آب در مواد غذایی مانند میوه ، سبزیجات ، سیب‌زمینی ، حبوبات و لبنیات وجود دارد .

قرار گرفتن ویتامین‌های محلول در آب در معرض گرما ، مثلاً پخت‌وپز یا جوشاندن ، می‌تواند باعث شود که بعضی از آن‌ها توانایی خود را از دست بدهند تا نابود شوند .

بهترین راه برای حفظ ویتامین‌های محلول در آب ، خوردن غذاهای بخارپز یا کباب شده و ریختن آب غذا در سوپ یا خورشت است ، به‌جای آنکه دور ریخته شود .

برعکس ویتامین‌های محلول در چربی ، عموماً بسیار سخت است که با ویتامین‌های محلول در آب اوردوز صورت گیرد ، زیرا شما بلافاصله می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را از طریق ادرار دفع کنید .

اسامی ویتامین های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب کدم‌اند ؟

طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها وجود دارند که محلول در آب محسوب می‌شوند . شناسایی آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا از هر یک از مواد غذایی دارای آن‌ها به‌اندازه کافی در روز مصرف کنید .

ویتامین‌های محلول در آب :

ویتامین C : که بعضی از اوقات به آن اسید اسکوربیک گفته می‌شود ، یک آنتی‌اکسیدان است که باعث افزایش سلامتی بافت و کمک به بدن در جهت جذب آهن می‌شود . به‌علاوه ، می‌تواند به بهبود زخم نیز کمک کند .

ویتامین B : شامل تمامی خانواده ویتامین B می‌شود و مسئول سلامت سیستم‌های زیادی در بدن مانند : سیستم گردش خون ، سلامت مغز ، متابولیسم سلول و عملکرد اعصاب است .

اغلب ویتامین‌های B می‌توانند برای کمک به مبارزه با استرس ، کمک به کاهش درد ناشی از اعصاب و افزایش انرژی استفاده شوند .

قرص مولتی ویتامین

چه مقدار از ویتامین‌های محلول در آب استفاده کنیم ؟

برای کمک به حفظ سلامتی کلی بدن ، مهم است که ویتامین‌های محلول در آب را تماماً از طریق غذا به دست بی آورید . باید توجه داشته باشید که شما نیاز دارید تا این ویتامین‌ها را به‌صورت روزانه مصرف کنید .

ویتامین C : دز پیشنهادی برای خانم‌ها ۷۵ میلی‌گرم و برای آقایان ۹۰ میلی‌گرم در روز است .

مواد غذایی دارای ویتامین C :

  • مرکبات
  • توت
  • گوجه
  • سیب‌زمینی
  • گوجه‌فرنگی
  • فلفل
  • کلم بروکلی
  • اسفناج

ویتامین B : دز مصرفی ویتامین خانواده B با توجه به نوع ویتامین B مورد نظر فرق دارد . به‌عنوان‌مثال ، بزرگسالان نیاز به ۴۰۰ میکروگرم B9 یا فولیک اسید ، ۱۴ تا ۱۶ میلی‌گرم B3 یا نیاسین و ۲٫۴ میلی‌گرم B12 به‌صورت روزانه دارند .

مواد غذایی دارای ویتامین B :

  • غلات کامل و غنی‌شده
  • آجیل
  • نخودفرنگی
  • گوشت
  • طیور ( مانند مرغ )
  • تخم‌مرغ
  • کره بادام‌زمینی
  • موز

سالم ماندن با رژیم غذایی

میزان مصرف ویتامین ها

رژیم غذایی سالم داشته باشید . داشتن رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی می‌تواند سلامتی کلی شمارا بهبود بخشد . مواد غذایی دارای چربی کم ، کربوهیدرات کامل و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی عمومی شما عالی هستند .

شما روی مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز تمرکز کنید تا عملکرد بدن را بهینه کنید ، البته اگر فعال هستید یا سعی در کاهش وزن ندارید می‌توانید بیشتر از این هم کالری مصرف کنید .

لیست ویتامین ها

به مقدار کافی ویتامین و مواد مغذی استفاده کنید . بخش کلیدی هر رژیم غذایی سالم ، داشتن ویتامین‌ها و مواد مغذی کافی برای تقویت سلامت کلی شماست . قسمتی از رژیم غذایی سالم مربوط به مصرف به‌اندازه ویتامین‌های محلول در آب و چربی است ، البته علاوه بر دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی !!

اگر شما مواد غذایی شامل ۵ گروه اصلی را مصرف کنید ، می‌توانید به‌اندازه کافی ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی را دریافت کنید . ۵ گروه ماده غذایی شامل میوه ، سبزی ، غلات ، پروتئین و لبنیات است .

رژیم غذایی پیشنهادی روزانه :

میوه : ۱ تا ۱٫۵ پیمانه

سبزیجات : ۲٫۵ تا ۳ پیمانه

غلات : ۱۴۰ تا ۲۳۰ گرم

لبنیات : ۲ تا ۳ پیمانه

پروتئین : ۱۴۰ تا ۱۹۰ گرم

موادمغذی

از غذاهای ناسالم دوری‌کنید . از مصرف مواد غذایی ناسالم و هله‌هوله تا جای ممکن دوری‌کنید . این‌گونه مواد غذایی عموماً فاقد ویتامین‌ها و مواد مغذی که برای حفظ سلامتی موردنیاز است هستند .

مواد غذایی نشاسته‌ای دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که می‌تواند قند خون را افزایش دهد . غذاهایی از جمله نان ، کراکر ( چوب‌شور ) ، پاستا ، برنج و غلات مثال‌هایی از مواد غذایی دارای نشاسته بالا هستند .

از خوردن بیش‌ازحد نمک اجتناب کنید . شما نیاز به نمک کمی در رژیم غذایی خود دارید ، اما بسیاری از افراد نمک بسیار زیادی مصرف می‌کنند . این امر خصوصاً در مورد مواد غذایی فرآوری شده ( مثلاً سوسیس و کالباس ) صدق می‌کند .

از چاشنی‌های جایگزین مانند سیر و گیاهان دیگر کمک بگیرید تا مصرف نمک را کم کنید .

غذاهای پر از ویتامین

برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید . برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند که مواد مغذی کافی ازجمله ویتامین‌های محلول در آب و چربی را دریافت کنید . از دیگر مزایای آن می‌توان به کمک کردن در جلوگیری از مصرف هله‌هوله و حتی صرفه‌جویی در پول نیز اشاره کرد .

مثال : بدانید که هرروز صبح در طول هفته چه چیزی قرار است بخورید ، این کار باعث کمک به شروع کردن درست روز خواهد شد . ناهار خود را از خانه به محل کار ببرید ، این کار ریسک خرید مواد غذایی ناسالم مانند فست فود را کاهش می‌دهد و می‌تواند مواد مغذی کافی را برای شما به همراه داشته باشد . اگر شام بیرون از منزل می‌خورید ، غذایی انتخاب کنید که مواد غذایی فرآوری شده ( مانند سوسیس و کالباس ) نداشته باشد یا مقدار آن کم باشد . سالاد بدون پنیر یا سس زیاد بهترین انتخاب‌ است .

لیست موادغذایی پر ویتامین

بعضی از روزها رژیم غذایی خود را کنار بگذارید . در بعضی از روزها که تمایل به مصرف سرخ‌کردنی و همبرگر دارید ، از این مواد غذایی استفاده کنید . اگر رژیم غذایی درستی را دنبال کنید مصرف گهگاه ازاین‌گونه مواد غذایی برای شما مشکل ویتامینی یا کمبود مواد مغذی ایجاد نمی‌کند .

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گهگاه ازاین‌گونه مواد غذایی تحریک‌کننده می‌تواند باعث شود تا شما رژیم غذایی سالم خود را حفظ کنید ، زیرا شما خود را از مواد غذایی که دوست دارید منع نمی‌کنید .

البته ممکن است بعد از دنبال کردن رژیم غذایی سالم تمایلی به مصرف مواد غذایی ناسالم نداشته باشید ، که این به شما بستگی دارد .

مقدار مصرف مناسب ویتامین ها

از مکمل به‌عنوان آخرین راه‌حل استفاده کنید . در بعضی از افرادی که دارای محدودیت در رژیم غذایی هستند یا گیاهخواری را پیشه کرده‌اند ، ممکن است تامین به اندازه از ویتامین‌ها و مواد معدنی فقط با استفاده از غذا سخت باشد . در این مواقع استفاده از مولتی‌ویتامین و مکمل می‌تواند به حفظ سلامت کمک کند ، البته بازهم باید تا می‌توانید مواد مغذی و ویتامین‌ها را از مواد غذایی طبیعی به دست بی آورید .

بعضی از مولتی‌ویتامین‌ها دارای دزهای بالایی هستند و اگر به‌صورت بلندمدت مصرف شوند ممکن است برای سلامتی مضر باشند .

با پزشک خود درباره مصرف هر نوع مولتی‌ویتامین و مکملی مشورت کنید .

نکته مهم : استفاده از مولتی‌ویتامین بسیار محبوب شده است ، اما باید توجه داشته باشید که تولید این مکمل‌ها تحت نظر زیادی نبوده و ممکن است دارای اطلاعات غلط و یا گمراه‌کننده‌ای باشند . همیشه قبل از خرید مکمل‌های تغذیه‌ای با پزشک خود مشورت کنید .

بارگذاری بیشتر در ویتامین و مکمل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بررسی مصرف همزمان و تداخل دارویی تمام ویتامین‌ها !! ( با عکس )

ترکیب کردن ( مصرف هم‌زمان ) مکمل‌های تغذیه‌ای ( مولتی‌ویتامین ، امگا۳ و غیره ) با بعضی از …