استرس، واکنشی منفی است که در اثر فشارهای واردشده بر افراد به وجود می‌آید و به‌سختی می‌توان استرس ناشی از محیط کار را با خود به منزل نبرد. بسیار مهم است که بتوانید بر استرس محیط کار خود غلبه کنید، زیرا می‌تواند موجب کاهش بهره‌وری، مشکلات خواب، افزایش فشارخون و غمگین بودن در کنار سایر مشکلات دیگر شود. شما می‌توانید با اعمال یک سری تغییرات در محل کار و منزل، استرس شغلی خود را کاهش دهید. سعی کنید در برنامه روزانه خود چند تمرین کاهش‌دهنده استرس انجام دهید تا در محل کار و منزل خود شادی بیشتری احساس کنید.
مدیریت زمان در یک روز کاری
سحرخیز باشید. درحالی‌که ازنظر علمی مزایای سحرخیز بودن نسبت به دیر بیدار شدن از خواب، بارها موردبحث قرارگرفته است، بسیاری از افراد معتقدند روزهایی که صبح زود کار خود را آغاز می‌کنند، مثمر ثمر تر و خوشحال‌تر هستند. صبح زود سرکار رفتن باعث کاهش استرس ناشی از ساعات اوج ترافیک می‌شود و بسیاری از افراد معتقدند که صبح‌ها بازدهی بیشتری دارند.
یکی دیگر از مزایای سحرخیز بودن این است که شما می‌توانید کار خود را در ساعات مقررشده به پایان رسانده و دچار استرس ناشی از این فکر که شغلتان اوقات شخصی شبانگاهی شما را اشغال کرده است، نشوید.
کارهای بزرگ خود را تقسیم کنید. برای کارهای روزانه خود برنامه‌ریزی کنید و پروژه‌های کاری بزرگ خود را به کارهای کوچک‌تر که راحت‌تر بتوان مدیریتشان کرد، تقسیم کنید. با این عمل می‌توانید بر استرس ناشی از فشار فکری کارهای باقیمانده غلبه کنید و راحت‌تر بتوانید در یک‌زمان بر روی یک کار تمرکز کنید و هرزمان که هر قسمت را به پایان می‌رسانید، احساس کامل‌تری داشته باشید.
برای مثال، اگر می‌خواهید دکوراسیون خانه خود را تغییر دهید، در یک‌زمان، یکی از قسمت‌های خانه را تزئین کنید. از آشپزخانه شروع کنید و پس از اتمام آن به سراغ اتاق پذیرایی بروید. سپس به اتاق‌خواب اصلی رفته و به همین صورت ادامه دهید.
ناهار خود را درجایی به‌دوراز میز کار خود میل کنید. هرروز به مدت 30 دقیقه از محل کار خود خارج شوید. در صورت امکان کمی آفتاب‌گرفته یا قدم بزنید. در غیر این صورت، غذای خوشمزه‌ای تهیه‌کرده یا در گوشه‌ای به‌آرامی موسیقی گوش دهید یا کتاب بخوانید تا از استرسی که صبح به شما واردشده است، رها شوید.
برخی از افراد ترجیح می‌دهند که ساعت ناهار، کمی تمرینات یوگا انجام دهند. مکان خلوتی پیدا کنید و یک زیرانداز مخصوص یوگا پهن کنید تا کمی عضلات خود را کشش داده و فکر خود را متمرکزتر کنید. مراقبه، تمرینات تنفسی و ماساژ منظم در رفع استرس نیز کمک خواهند کرد.
هرروز، قبل یا بعد از کار، تمرینات آرامش‌بخش (ریلکس کننده) انجام دهید. برای کاهش استرس، شروع به انجام تمرینات یوگا کرده یا وقایع روزانه خود را یادداشت کنید. انجام این کارها باعث تمدد اعصاب پس از یک روز کاری استرس‌آور می‌شود و یا ذهن و بدن شما را برای شروع کار آماده می‌کند. کاری را انجام دهید که با روحیه شما هماهنگی دارد مانند شنا کردن، نقاشی کردن، دوچرخه‌سواری کردن، باغبانی کردن، ماهیگیری و مراقبه.
تفریحات منظمی داشته باشید. اگر شرکت شما اوقات فراغتی را در اختیارتان قرار می‌دهد، از آن استفاده کنید. شما چه به مسافرت بروید یا چند روز در خانه استراحت کنید، داشتن اوقات فراغت موجب افزایش بهره‌وری در کار، کاهش استرس و تسکین یافتن بیماری‌های قلبی و مشکلات خواب می‌شود.
زمانی که اوقات فراغت خود را سپری می‌کنید، به‌طور کامل از فکر کردن به کارتان خودداری کنید. تماس‌های کاری نداشته باشید، ایمیل‌های کاری را پاسخ ندهید و تنها زمانی به آن رجوع کنید که ضروری بوده و فقط شما می‌توانید آن را انجام دهید.
مقابله کردن با استرس شغلی
اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید. اگرچه داشتن اهداف بزرگ بسیار خوب است، اما لازم است بتوانید آن‌ها را به قدم‌های کوچک‌تر و عملی‌تر تبدیل کنید. اهداف واقع‌بینانه‌ای را برای خود تعیین کنید که نه‌تنها نتیجه آن قابل‌دستیابی باشد بلکه بتوانید آن را در چند مرحله تقسیم و مدیریت کرده و به نتیجه دلخواه خود برسید.
به‌عنوان مثال، هدف شما ممکن است تهیه یک گزارش فنی در 90 روز باشد. آن گزارش را تقسیم‌بندی کرده تا به‌طور روزانه یا هفتگی بخشی از آن را انجام دهید. با انجام این روش، زمانی که شما اهداف خود را بررسی می‌کنید، متوجه بخش‌های کامل شده از کارتان خواهید شد نه اینکه چه بخش‌هایی از آن باقیمانده است.
این را در نظر داشته باشید که وقوع اشتباهات و بازنگری در برنامه‌های عملیاتی اتفاقاتی رایج هستند. آن‌ها می‌توانند پیامدهای مثبتی به همراه داشته باشند و به شما این امکان را بدهند که اگر موردی نتیجه نمی‌دهد بتوانید آن را تغییر دهید. به‌جای نادیده گرفتن اشتباهات خود، آن‌ها را به یاد بیاورید و از آن‌ها درس بگیرید.
برای کمک به مدیریت زمان خود در محل کار، از یک لیست برنامه هفتگی یا تقویم استفاده کنید. از تقویم، قلم و پد، یک برنامه‌ریز، یک تقویم جیبی یا هر چیز دیگری استفاده کنید که به شما در سازمان‌دهی کارهایی که باید انجام دهید و زمان‌بندی انجام آن‌ها کمک کند. کار ها و زمان انجام آن‌ها ممکن است ذهن شما را به هم بریزد و ثبت آن‌ها به شما کمک می‌کند که آن‌ها را ببینید و اولویت‌بندی‌شان کنید.
سعی کنید کارهای خود را در چند لیست یا تقویم ننویسید. این می‌تواند باعث سردرگمی شده و بر استرس شما بیفزاید. به‌جای آن، از یک لیست یا تقویم ثابت استفاده کنید.
با داشتن یک برنامه‌ریزی روزانه، حواس‌پرتی خود را کاهش دهید. گاهی اوقات، تماس‌ها، ایمیل‌ها و درخواست‌ها به قدری پشت‌هم اتفاق می‌افتند که شما نمی‌دانید آن‌ها را چگونه مدیریت کنید. شما می‌توانید با یک شعبده‌بازی، وقت کافی برای کارهای خاص خود در نظر بگیرید و از استرس خود بکاهید. یک ساعت بعد از ناهار را برای پاسخگویی به تماس‌ها اختصاص دهید و در ساعت آخر روز به ایمیل‌هایتان جواب دهید.
انجام این کار نه‌تنها استرس شما را کاهش می‌دهد بلکه تمرکز شما را بیشتر کرده و باعث می‌شود در کل روز بازدهی بیشتری داشته باشید.
درست کردن یک پاسخ ایمیل خودکار می‌تواند به شما کمک کند. برای مثال “متشکرم که با من تماس گرفتید، من ایمیل شما را دریافت کردم و طی 24 ساعت آینده به آن پاسخ‌خواهم داد.” این کار باعث می‌شود دیگران بدانند که پیامشان به دست شما رسیده و انتظارات خود را طبق زمانی که برای پاسخگویی به آن‌ها داده اید، مدیریت کنند.
به بعضی تماس‌ها، ایمیل‌ها و درخواست‌ها باید فوراً پاسخ داده شود، ولی شما می‌توانید با یک‌زمان بندی بدون ایجاد فشار اضافی در پاسخ دادن به وقفه‌های بیشمار، شرایط اورژانسی را بهتر مدیریت کنید.
برخی از مسئولیت‌ها را به دیگران محول کنید. اگر شما مسئولیت‌های متعددی دارید و یا پروژه بزرگی را باید انجام دهید، فکر نکنید که همه کار ها را باید خودتان انجام دهید. اگر شما تیمی را مدیریت می‌کنید یا یکی از اعضای یک گروه مشترک هستید، درصورتی‌که احساس خستگی و فشار می‌کنید از کسی که مسئولیت کمتری دارد بخواهید تا انجام برخی از کار ها را به عهده بگیرد.
اگر شما نگران واگذار کردن وظایف به دیگران هستید، به‌صورت هفتگی یا حتی روزانه جلساتی برگزار کنید تا روند انجام کار ها و میزان پیشرفت پروژه‌ها بررسی کنید.
سعی کنید در مدیریت کار ها بیش‌ازحد حساسیت به خرج ندهید، زیرا این خود باعث ایجاد استرس بیشتر بر روی شما و دیگران می‌شود.
از غیبت کردن و اعتراض بیش‌ازحد خودداری کنید. گلایه و غیبت کردن بیش‌ازحد در مورد امور شخصی همکاران، باعث ایجاد شرایط منفی و استرس‌زایی در محل کار می‌شود. اگر همکارانتان اغلب چنین کاری انجام می‌دهند، از آن‌ها پرهیز کنید. اگر در مورد چیزهای کوچک شکایت نکنید، کم‌کم در مورد گلایه‌های بزرگ‌تر هوشیارتر خواهید شد. در صورت ضرورت، به‌جای غیبت کردن که حواس را از موضوعات بزرگ‌تر پرت می‌کند، با مافوق خود در مورد اهداف غیر واقع‌بینانه، قربانی شدن در محل کار، شیوه‌های کاری غیرمنصفانه و سؤالاتی در مورد حقوق و دستمزد صحبت کنید.
رفع استرس در خارج از محل کار
کار خود را در شرکت رها کنید. اگرچه برخی از مشاغل مانند معلمان مدرسه، بایستی به مدت چندین ساعت کار کنند، سعی کنید که شغلتان را از زندگی شخصی خود جدا کنید. به ایمیل‌ها و تماس‌های کاری پاسخ ندهید و اگر مجبورید که بیرون از شرکت کار کنید، زمان‌های مشخصی را برای آن منظور تعیین کنید و کار خود را فراتر از آن انجام ندهید.
اگر شغلتان به‌صورت دورکاری است، ضروری است که کار خود را برای چند ساعت در روز رها کنید. کامپیوتر خود را خاموش‌کنید یا تماس‌های کاری خود را خارج از ساعت اداری که برای خود تعیین کرده‌اید به پست صوتی خود منتقل کنید.
به‌طور منظم ورزش کنید. متخصصان سلامتی توصیه می‌کنند که بایستی حداقل 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش‌های قلبی عروقی انجام دهید. ورزش کردن نه‌تنها باعث سلامتی شما می‌شود، بلکه اندورفین‌های شما را افزایش داده و به تمرکز مغزتان کمک می‌کند که هر دو موجب تسکین استرس می‌شوند.
جهت کاهش استرس، بهتر است به‌جای ورزش‌های شدید، ورزش‌های متوسط را انجام دهید. در یک باشگاه ثبت‌نام کنید، به گروه‌های درون‌شهری ملحق شوید، در طول روز پیاده‌روی قدرتی انجام دهید یا به‌آرامی بدوید. چیزی که اهمیت دارد این است که بدنتان را به حرکت درآورید.
بسیار از افراد، یوگا را به‌عنوان مراقبه و یک تمرین متعادل‌کننده آرامش‌بخش در نظر بگیرید. مخصوصا یوگای ترمیمی که موجب تمرکز بر آرام شدن و قرارگیری وضعیت صحیح بدن در حین تمرینات می‌شود. به کلاس‌ها یا گروه‌های یوگا در باشگاه یا مرکز اجتماعات نزدیک خود، ملحق شوید.
رژیم غذایی مغذی و متعادلی داشته باشید. برای اینکه بتوانید در طول روز تمرکز داشته باشید، مغز شما نیاز به مواد مغذی مناسبی دارد مانند آمینواسیدهایی که در غذاهای غنی از پروتئین وجود دارند. برنامه میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی خود را زودتر از موعد تنظیم کنید تا انرژی کافی برای انجام کارهای خود را داشته باشید. ناهار و میان وعده‌های خود را از قبل بسته‌بندی کنید تا هوس سفارش غذاهای ناسالم نکنید.
قبل از انجام کارهای مهم، میان وعده خود را میل کنید. درست نیست که با معده کاملاً خالی به سخنرانی یا قرار ملاقات رفته یا تماس مهمی را برقرار کنید. درصورتی که رژیم غذایی متعادلی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم داشته باشید، تمرکزتان بهتر شده و در طول روز گرسنه نخواهید بود.
هر شب به مدت 7 تا 9 ساعت بخوابید. شما بایستی حدود 8 ساعت از شب را بخوابید. قبل از رفتن به تختخواب، یک ساعت را برای ریلکس شدن و خاموش کردن دستگاه‌های خود در نظر بگیرید و یک ساعت را برای بیدار شدن.
بسیار مهم است که قبل از خواب، از فکر کار کاملاً بیرون آیید. حتما زمانی را برای رها شدن از کار در نظر بگیرید، در غیر این صورت خواب باکیفیتی نخواهید داشت.
کار جذابی برای انجام دادن در خارج از محل کار پیدا کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام کارهای داوطلبانه یا یادگیری مهارت‌ها، مستقیما بر کاهش استرس تاثیر دارد. در سازمان‌ها و گروه‌های خدماتی داوطلب در جامعه خود به دنبال انجام کاری که برای شما ارزشمند است باشید، برای ادامه تحصیل در کلاس‌هایی ثبت کنید یا به دنبال یادگیری مهارت جدید باشید.
شما می‌توانید در کلاس‌های کم‌هزینه دانشگاه خود شرکت کنید یا اینکه می‌توانید به‌صورت آنلاین مهارت‌هایی مانند برنامه‌نویسی و زبان یاد بگیرید.
با تهیه‌کنندگان غذا، پناهگاه‌های حیوانات خانگی، مراکز اجتماعی و سایر سازمان‌های داوطلبانه صحبت کنید و ببینید که کدام یک به کمک نیاز دارند. به غیر از آن‌ها، سازمان‌های بسیاری وجود دارند که نیازمند داوطلبان با مهارت‌های خاص هستند که بتوانند از راه دور به‌صورت آنلاین با آن‌ها همکاری داشته باشند.
هر روز بخندید. خندیدن باعث افزایش اندورفین، تحریک عضلات و کاهش استرس می‌شود. به دنبال یک کتاب، نمایش تلویزیونی، پادکست، تصویر یا هر چیز دیگری باشید که به شما کمک کند روزانه چیزی برای خندیدن پیدا کنید.
نکات:
1 – زمانی که سرکار هستید در اطراف خود چیزهایی قرار دهید که از آن‌ها لذت می‌برید. عکس‌هایی بگذارید که لبخند به لبانتان بیاورد و یا محیط اطراف را با رنگ های مورد علاقه تان تزئین کنید.
2 – گاهی اوقات، حجم کارهای درخواستی غیرواقعی و بیش‌ازحد استرس‌آور است. اگر چنین شود، شما نیاز خواهید داشت که عوامل بیرونی ایجادکننده استرس در محل کار خود را مستقیما تغییر دهید.
3 – به خاطر داشته باشید که تمامی مشاغل استرس هایی به همراه دارند. برای بسیاری از افراد، کار کردن در یک محیط کاری عاری از استرس غیر واقعی به نظر می‌رسد. هدف ما این است که با از بین بردن عادات استرس‌زا، میزان کلی استرس خود را کاهش دهیم.
4 – اگر شما در محل کار خود خوشحال نیستید و نمی‌توانید استرس خود را کاهش دهید، زمان آن رسیده است که شغل خود را تغییر دهید. شما می‌توانید برای یافتن کارهای مشابه نزدیک محل زندگی خود، به‌صورت آنلاین یا از طریق مراکز کاریابی، درخواست دهید.