اگر مواد غذایی نچسب را انتخاب کنید یا برای افزایش وزن کوشش کنید ، ممکن است افزایش اشتها برای شما سخت شود ، اما جای نگرانی نیست !!! بسیاری از روش‌ها وجود دارند که می‌توانند باعث خوردن بیشتر غذا ، افزایش اشتها و شروع به افزایش وزن در شما شوند که تمامی آنها را به صورت گام به گام شرح می‌دهیم ، با مجله اینترنتی کوروک همراه باشید !!
تغییر عادات غذایی
همیشه صبحانه بخورید . قبلاً این را شنیده‌اید ، اما واقعا صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است . خوردن یک صبحانه سالم و متعادل ، سوخت‌وساز بدن شمارا بعد از یک‌شب طولانی بدون غذا ، آغاز میکند و بدن شمارا برای کل روز آماده خواهد کرد .
مصرف صبحانه به شما انرژی بیشتری خواهد داد ، بنابراین در طول روز بیشتر فعالیت می‌کنید و درنتیجه اشتهای شما نیز زیاد میشود .
یک صبحانه سالم و بالانس شامل : غلات صبحانه کامل ( سبوس‌دار ) ، ماست ، گرانولا ، میوه و اسموتی میوه میشود .
اگر شما به دنبال افزایش کالری مصرفی خود هستید ، مقداری کره بادام‌زمینی روی تکه‌ای نان کامل بزنید و میل کنید . این کره طعم خوبی دارد و پر از چربی‌های سالم است .
وعده‌های غذایی زیاد و کم‌حجم میل کنید . به‌جای مصرف 3 وعده غذایی در روز ، وعده‌های غذایی کوچک اما بیشتر استفاده کنید . افرادی که اشتهای کمی دارند ، نمی‌توانند غذا را با حجم زیاد میل کنند . از طرف دیگر ، مصرف وعده‌های غذایی کوچک می‌تواند راحت‌تر باشد و به شما این امکان را می‌دهد که همان مقدار غذای معمولی را در کل روز مصرف کنید .
همچنین مصرف وعده‌های غذایی کوچک می‌تواند به کمتر شدن احساس نفخ و تنبلی بعد از غذا کمک کند . این می‌تواند دلیلی برای بسیاری از افراد دارای اشتهای کم باشد که از غذاهای پرحجم خوششان نمی‌آید . 4 تا 6 وعده غذایی در روز داشته باشید تا از احساس پر بودن رهایی پیدا کنید .
از شکستن قوانین ترس نداشته باشید !! اگر خوردن غذای پرحجم در صبحانه ، ناهار یا شام علاقه دارید ، این کار را انجام دهید ، یا مثلاً اگر دوست دارید شام را در 2 عده کوچک بخورید ، موارد گفته شده مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد .
میان وعده‌های سالم بخورید . اگر در خوردن حجم زیادی از غذا مشکل‌دارید ، مصرف میان وعده‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند . استفاده از میان وعده با حجم کم راحت‌تر بوده و تمایل شما برای استفاده از آنها را بیشتر میکند .
سعی کنید کاسه‌ای از میان وعده موردعلاقه خود را در مکان‌هایی از خانه که زیاد در آنها هستید مانند : روی میز و کابینت آشپزخانه بگذارید . این کار باعث تشویق کردن شما جهت مصرف میان وعده میشود .
مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای چربی و قند سالم مانند : موز ، آووکادو ، آجیل ، پرتزل ( چوب‌شور ) ، پنیر خامه‌ای و پاپ کورن باشند .
حواستان باشد که میان وعده‌ها را نباید جایگزین وعده‌های غذایی اصلی کرد و باید آنها را علاوه بر وعده‌های غذایی مصرف کنید . بنابراین از مصرف میان وعده‌ها در نزدیکی وعده‌های اصلی خودداری کنید ، در غیر این صورت ممکن است اشتهای خود را کم کنید .
مواد غذایی موردعلاقه خود را انتخاب کنید . درزمانی که شما غذایی که دوست دارید را انتخاب کنید ، خوردن بسیار راحت‌تر خواهد بود . مقداری زمان برای خرید یا آماده کردن غذا برای خود بگذارید تا غذا و میان وعده‌هایی که دوست دارید را درست یا تهیه کنید . این کار باعث جلوگیری از نخوردن غذا و میان وعده به دلیل نبودن آنها در خانه و نبود علاقه میشود .
اگر وزن ایده آلی دارید ، نیازی به نگرانی در مورد خوردن میان وعده‌های ناسالم نیست . اگر شما از کیک شکلاتی یا پیتزا لذت می‌برید ، مشکلی نیست و مقداری به خود اجازه تفریح کنید و مواد غذایی شیرین و خوشمزه بخورید . البته مصرف زیاد غذاهای چرب می‌تواند باعث ایجاد نفخ یا ناراحتی در شما شود ، بنابراین در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید .
خوردن مواد غذایی که شما را یاد خانه قدیمی خود یا زمان بچگی می‌اندازد ، می‌تواند باعث شود تا شما آنها بهتر مصرف کنید . ممکن است به دلیل داشتن خاطره خوب ، راحت‌تر آن غذا را بخورید .
از رایحه‌های قوی دوری‌کنید . غذاهایی که دارای بوی قوی هستند می‌توانند باعث شوند که از خوردن زودتر دست بکشید ، مخصوصاً اگر خیلی گرسنه نباشید .
از مواد غذایی مانند تن ماهی و پنیر بد بو ( مگر اینکه آن را دوست داشته باشید ) یا هر چیزی که بوی آن برای شما خوشایند نیست ، استفاده نکنید .
به یاد داشته باشید ، غذای داغ بوی بیشتری نسبت به غذای سرد دارد ، بنابراین سعی کنید سالاد ، ساندویچ ( نوع سالم آن ) و گوشت سرد بیشتر مصرف کنید ، البته اگر با بوی آنها مشکل‌دارید .
از ادویه و گیاهان خاص در غذای خود استفاده کنید . از طرف دیگر ، مواد غذایی که بوی بسیار مطبوع و خوشایندی دارند می‌توانند باعث جذابیت بیشتر غذا برای شما شوند و شکم شمارا تحریک کنند .
سعی کنید ادویه و گیاهان را به غذای محبوب خود اضافه کنید تا بوی زیبایی به آن اضافه کرده و باعلاقه بیشتری غذا بخورید .
دارچین یکی از ادویه‌هایی است که باعث افزایش اشتها میشود . به‌غیراز غذا ، می‌توانید دارچین را روی یک لیوان شکلات داغ بریزید تا از گرمی ، تند بودن ، طعم و عطر خوب آن لذت ببرید .
گیاهانی مانند ریحان ، آویشن ، مرزنگوش ، رزماری و رازیانه می‌توانند باعث اضافه کردن عطروطعم به بسیاری از غذاها شوند . شما باید ترکیبی از آنها را در غذاهای مختلف امتحان کنید تا ببینید که کدام‌یک را دوست دارید .
کمتر فیبر مصرف کنید . فیبر ماده غذایی است که در میوه‌ها ، سبزیجات و غلات کامل ( سبوس‌دار ) یافت میشود . درست است که فیبر برای هر رژیم غذایی سالمی ضروری است ، اما مواد غذایی دارای فیبر زیاد می‌توانند باعث پرشدن زیاد معده شوند ، بنابراین بهتر است درزمانیکه می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید در مصرف فیبر میانه‌روی کنید .
مدت زیادی طول می‌کشد تا بدن مواد غذایی دارای فیبر بالا را هضم کند ، بنابراین برای کسانیکه می‌خواهند اشتهای خود را کم کنند مناسب است نه برای کسانیکه به دنبال افزایش اشتها هستند .
درصورتی‌که به دنبال افزایش اشتها هستید ، از مصرف مواد غذایی با فیبر بالا مانند : برنج قهوه‌ای ، پاستا و غلات صبحانه سبوس‌دار خودداری کنید تا بیشتر احساس گرسنگی کنید .
این راه‌حل باید به‌صورت کوتاه‌مدت استفاده شود ، زیرا فیبر برای سلامت و عملکرد درست بدن ضروری است . قبل از کاهش مقدار فیبر از رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید .
پیشنهادهای عمومی
در زمان غذا خوردن ، محیط را مفرح کنید . زمانی که شما محیط را در زمان غذا خوردن خود لذت‌بخش کنید ، یک تجربه خوب از غذا خوردن خواهید داشت .
می‌توانید چند عدد شمع روشن کنید ، موسیقی بگذارید ، سریال موردعلاقه خود را ببینید .
همچنین نباید در مورد موضوعات استرس‌زا سر میز شام صحبت کنید ، مخصوصاً اگر بی‌اشتهایی شما یکی از علائم اضطراب در شما باشد .
ورزش کنید . ورزش سبک می‌تواند به تحریک کردن اشتها در شما کمک زیادی کند . بدن شما طوری طراحی‌شده است که اشتیاق بیشتری به جذب کالری بعد از سوزاندن آن دارد ، بنابراین شما بعد از ورزش احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید .
شما برای این کار نیازی به رفتن به باشگاه ندارید ، حتی 30 دقیقه پیاده‌روی سریع در هوای تازه قبل از غذا ، می‌تواند باعث تحریک کردن اشتها در شما شود .
درصورتی‌که کمبود وزن‌دارید ، نباید ورزش‌های شدید انجام دهید ، زیرا حتی اگر بیشتر از معمول نیز بعد از ورزش گشنه شوید ، غذا تنها می‌تواند کالری که شما سوزانده‌اید را جایگزین کند که برای شمایی که می‌خواهید وزن اضافه کنید مناسب نیست .
همچنین انجام ورزش‌های سنگین و شدید را به بعد از بهبود اشتها و افزایش وزن موکول کنید .
به‌اندازه کافی مایعات بنوشید . شما باشد روی مصرف 6 تا 8 لیوان آب یا دیگر نوشیدنی‌ها با پایه آب تمرکز کنید . نوشیدن یک لیوان آب 1 ساعت قبل و بعد از غذا می‌تواند به هضم غذا کمک کند و اطمینان حاصل شود که غذا بیش‌ازحد در معده وجود ندارد .
به‌هرحال ، شما نباید آب زیادی قبل یا در هنگام غذا خوردن بنوشید ، زیرا می‌تواند باعث کاهش اشتها در شما شده و به‌اشتباه احساس سیری و پر بودن کنید .
از گیاهان دارویی نیز می‌توانید کمک بگیرید که به‌صورت سنتی برای افزایش اشتها مورداستفاده قرار می‌گیرند . چای نعنا ، شیرین‌بیان و رازیانه را می‌توانید بدین منظور بنوشید . سعی کنید روزی 1 تا 2 فنجان از چای این گیاهان را مصرف کنید تا شانس افزایش اشتها در خود را بالا ببرید .
مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کنید . یادداشت کردن مواد غذایی مصرفی ، یکی راه عالی برای تشخیص مشکل شما با مواد غذایی است ، که به همین وسیله می‌توانید این مشکل را حل کنید .
هرروز شما باید زمانی که گرسنه می‌شوید یا هوس خوردن ( کدام‌یک از ) مواد غذایی رادارید یادداشت کنید . با استفاده از این روش شما می‌توانید بهترین زمان و نوع غذایی که برای شما مناسب است و می‌تواند بیشترین اشتها را در شما به وجود بی آورد به دست بیاورید .
همچنین شما می‌توانید مواد غذایی یا رایحه‌هایی که باعث نارضایتی شما و کاهش اشتها در شما می‌شوند را نیز پیدا کنید ، بنابراین در آینده باید از مصرف آنها اجتناب کنید .
به‌علاوه ، نوشتن مواد غذایی مصرفی و پیگیری پیشرفت ، می‌تواند به شما نشان دهد که چقدر به جلو حرکت کرده‌اید و اعتمادبه‌نفس شمارا بالا ببرد .
تنها غذا نخورید . درصورتی‌که تنها باشید ، جا انداختن یا غذا نخوردن خیلی راحت‌تر میشود . غذا خوردن با خانواده یا دوستان می‌تواند به شما در بیشتر غذا خوردن کمک کند ، همچنین می‌تواند تجربه خوبی برای شما شود و متوجه نشوید که در حال غذا خوردن هستید .
اگر نمی‌توانید همیشه با خانواده یا دوستان خود غذا بخورید ، همراه با همکارانتان سرکار غذا بخورید .
از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید . استفاده از بشقاب بزرگ یک ترفند روانشناسی است ، به صورتی که مغز شما باور میکند که شما مقدار کمتری غذا می‌خورید . در این شرایط شما می‌توانید غذای بیشتری بخورید ، حتی اگر همین مقدار بشقاب کوچک را پرکنید .
گفته میشود که با استفاده از بشقاب‌هایی بارنگ روشن و مرتب چیدن غذا ، یک‌راه خوشنودی با استفاده از زیبایی است ، همچنین روی اشتها تأثیرات مثبتی دارد .
به پزشک مراجعه کنید . اگر کاهش اشتهای شما همچنان ادامه داشت ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید . اگر پزشک تشخیص دهد که کاهش اشتهای شما تأثیر منفی روی سلامتی شما دارد ، ممکن است برای شما داروی افزایش اشتها تجویز کند تا بتواند اشتهای شمارا به‌اندازه سالم برگرداند .
افزایش اشتها برای بدن‌سازی
مصرف زینک را افزایش دهید . زینک یکی از موادمعدنی مهم برای بدن‌سازان است . زینک باعث قوی کردن سیستم ایمنی بدن و تحریک کردن تولید تستوسترون میشود . همچنین باعث کمک به بدن جهت تولید پروتئین و ترمیم زخم‌ها میشود .
پایین بودن سطح زینک در بدن باکم بودن اشتها در ارتباط است . زینک برای تولید HCI موردنیاز است که باعث تنظیم کردن هضم غذا در معده میشود ، بنابراین با افزایش مصرف زینک شما می‌توانید اشتهای خود را افزایش دهید .
مقدار مصرف ( دز ) توصیه‌شده برای بدن‌سازان تازه‌کار روزانه 15 میلی‌گرم برای آقایان و 9 میلی‌گرم برای خانم‌ها است ، هرچند این مقدار می‌تواند به‌مرورزمان افزایش یابد .
همچنین می‌توان مصرف زینک را با استفاده از مکمل غذایی بالا برد ، اما بهتر است بیشتر زینک روزانه را با استفاده از مواد غذایی به دست بیاورید زیرا مسمومیت با مکمل امکان‌پذیر است .
درصورتی‌که می‌خواهید از مکمل استفاده کنید ، حتماً با پزشک مشورت کنید .
مواد غذایی غنی از زینک :
- مرغ
- گوشت ساق
- سبوس گندم
- تخمه‌کدو
- بادام‌هندی
سریعتر غذا بخورید . درزمانیکه می‌خواهید غذای بیشتری در هر دفعه بخورید ، می‌توانید مقداری سریعتر غذا بخورید . تحقیقات نشان داده‌اند که از زمان شروع به غذا خوردن تا زمانی که مغز سیگنال پر شدن معده و سیری را ارسال کند ، 20 دقیقه زمان لازم است . با سریعتر غذا خوردن شما می‌توانید غذای بیشتری نسبت به حالت معمولی مصرف کنید .
شما با سریعتر غذا خوردن می‌توانید بدن خود را گول بزنید تا بیشتر از حالت معمول غذا بخورید . سعی کنید که لقمه‌های بزرگ‌تری بردارید و قاشق و چنگال خود را زمین نگذارید ، اما حواستان باشد که غذا را خوب بجوید .
حواستان باشد که زمانی که مغز سیگنال سیری را بفرستند ، شما احساس پر بودن زیادی می‌کنید . به‌هرحال ، باگذشت زمان بدن شما این‌گونه غذا خوردن را تنظیم میکند و اشتهای شما افزایش پیدا میکند ، مخصوصاً اگر شما شدت ورزش خود را افزایش دهید .
مکمل مصرف کنید . انواع خاصی از ویتامین B وجود دارند که گفته میشود به بدن‌سازان جهت افزایش اشتها کمک میکند . ویتامین B12 و اسیدفولیک می‌تواند به شما کمک کنند .
شما می‌توانید این ویتامین‌ها به‌صورت قرص و زیر نظر پزشک استفاده کنید .
شیک پروتئین مصرف کنید . اگر در خوردن مقدار زیادی غذا برای ساختن ماهیچه مشکل‌دارید ، شما می‌توانید به‌جای آن شیک پروتئین مصرف کنید . این‌گونه مکمل‌های پروتئینی دارای پروتئین بالایی بوده و به‌سادگی قابل‌نوشیدن هستند .
درصورتی‌که با خوردن مواد غذایی با پروتئین بالا مشکل‌دارید و دچار نفخ و احساس پر بودن می‌کنید ، این مکمل‌ها عالی است .
بدن شما می‌تواند حداکثر 30 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی هضم کند ، بنابراین شیک پروتئین که بیشتر از 30 گرم پروتئین دارد را مصرف نکنید .
نکات مهم
1 – از دست دادن اشتها می‌تواند نشانه افسردگی باشد .
2 – از دست دادن اشتها می‌تواند به دلیل استرس نیز باشد ، بنابراین راهی برای خلاصی از شر استرس پیدا کنید . کاهش استرس ممکن است اشتهای شمارا زیاد کند .
3 – محیط اطراف خود را با رایحه‌های خوب پرکنید . راه رفتن از کنار نانوایی و کبابی می‌تواند باعث باز شدن اشتهای شما شود .
4 – همیشه قبل از شروع به رژیم غذایی با پزشک خود و متخصص تغذیه مشورت کنید .
5 – افزایش سریع و قابل‌توجه وزن می‌تواند برای سلامتی شما بسیار بد باشد ، از سوی دیگر ، افزایش وزن آهسته و پایدار ، بسیار سالم و مناسب است .