ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش‌های متنوع و مهمی در بدن ایفا می‌کنند و برای سلامتی ضروری هستند . بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی باید به‌وسیله مواد غذایی و رژیم غذایی بالانس تأمین شوند .
مکمل‌های غذایی ( ویتامین‌ها و .. ) علاوه بر کمک به تأمین نیاز روزانه به ویتامین‌ها و مواد معدنی ، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند ، اما شما باید رژیم غذایی بالانس و ورزش منظم را نیز دنبال کنید .
مکمل‌های ویتامینی
با پزشک خود صحبت کنید . قبل از استفاده از مکمل‌ها و داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید . تمامی مکمل‌ها برای تمامی افراد ایمن نیستند .
FDA ( سازمان غذا و داروی آمریکا ) مکمل‌های ویتامین ، مواد معدنی و گیاهی را بررسی نمی‌کند ، بنابراین هر مکملی می‌تواند بدون نیاز به نسخه پزشک به هرکسی فروخته شود . به دنبال مکملی باشید توسط یکی از موارد زیر تأییدشده باشد :
- USP
- NSF
- ConsumerLab.com
این شرکت‌ها مکمل‌ها را آزمایش می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که چیزی که ادعا می‌شود داخل مکمل وجود دارد یا خیر .
در هنگام شروع به مصرف مکمل ، حتماً با داروساز یا پزشک خود صحبت کنید که کدام نوع از مکمل می‌تواند به شما کمک کند . شما باید هدف خود از استفاده از مکمل را نیز به آن‌ها بگویید و بپرسید که راهی به‌غیراز مصرف ویتامین برای آن وجود دارد یا خیر .
اگر مکمل را قبلاً خریداری کرده‌اید ، آن را پیش پزشک ببرید یا مشخصات آن ( مواد تشکیل‌دهنده و مقدار آن ) را بنویسید و به پزشک نشان دهید .
برچسب روی مکمل را بخوانید . با توجه به اینکه مکمل‌های غذایی کنترل نمی‌شوند ، شما باید خودتان این کار را انجام دهید . شما باید در هنگام خرید به‌دقت این کار را انجام دهید .
نکات مهم
1 – برچسب مواد تشکیل‌دهنده روی مکمل را مطالعه کنید . به‌عنوان‌مثال : اگر به دنبال ویتامین D هستید ، مکملی را انتخاب کنید که روی برچسب جلویی مکمل نوشته‌شده باشد ویتامین D ، سپس قوطی را برگردانید و محتویات داخل آن را کامل بخوانید . این کار باعث می‌شود تا شما بفهمید که چه نوعی از ویتامین D داخل مکمل هست و دیگر از دیگر ترکیبات داخل مکمل نیز آگاهی پیدا کنید . مطمئن شوید که تمامی ترکیبات موجود در قرص برای شما مشکلی در پی نخواهند داشت ( مثلاً حساسیت یا تداخل ) .
2 – دز و میزان مصرف را مطالعه کنید . پشت قوطی قرص را مطالعه کنید . در قسمتی از آن نوشته شدن serving size که جلوی آن عموماً نوشته‌شده tablet به همراه یک عدد مثلا 1 یا 2 ، که به معنای به ازای هر 1 یا 2 قرص است ( یعنی در هر 1 یا 2 قرص ویتامین‌های نوشته شده را دارد ) . روی به روی هر یک از ترکیبات نیز مقدار آن به میلی‌گرم یا iu نوشته‌شده است . شما نباید بیشتر از دز توصیه‌شده روی قوطی مکمل را مصرف کنید .
3 – به دنبال عوارض قرص نیز باشید . مانند داروها ، بسیاری از مکمل‌های بدون نسخه نیز دارای عوارضی هستند . به دنبال عوارض نوشته‌شده روی قوطی باشید و از اینترنت نیز می‌توانید کمک بگیرید و به عوارض احتمالی مکمل پی‌ببرید .
مکمل ویتامین D مصرف کنید . مطالعات نشان داده‌اند که کسانیکه به‌صورت منظم مکمل ویتامین D ( و قبلاً کمبود داشته‌اند ) مصرف می‌کنند ، وزن بیشتری نسبت به کسانیکه مکمل ویتامین D استفاده نمی‌کنند ، کم می‌کنند .
کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی است و 1 میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند . عوارض کمبود ویتامین D گسترده بوده و می‌تواند شامل موارد زیر شود :
- مرگ‌ومیر
- سرطان
- اختلال متابولیک
- بیماری‌های اسکلتی
- بیماری‌های قلبی
- عفونت
دز پیشنهادی مصرف ویتامین دی 400 IU است . به‌هرحال مطالعات اخیر پیشنهاد می‌کنند تا 2000 IU به‌صورت مکمل مصرف شود .
ویتامین D محلول در چربی است ، یعنی در بافت چربی یا چربی ذخیره می‌شود . این ویتامین می‌تواند 3 تا 6 ماه در بدن بماند . شما باید حواستان به مقدار مصرف این ویتامین باشد ، زیرا مصرف بسیار زیاد آن می‌تواند سمی باشد و نمی‌تواند از بدن خارج شود .
منابع طبیعی ویتامین D :
- روغن جگر ماهی
- شیر یا آب پرتغال غنی‌شده
- ماهی سالمون ( ماهی آزاد )
- جگر گوساله
- تخم‌مرغ
مکمل کلسیم مصرف کنید . بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم به همراه ویتامین D برای کاهش وزن کار می‌کند . نشان داده‌شده است که مصرف بالای کلسیم باعث تضعیف تجمع چربی در سلول‌های چربی شما می‌شود .
دوز توصیه‌شده برای کلسیم 1000 تا 1200 میلی‌گرم در روز است . توجه داشته باشید که شما باید مکمل را به صورت دزهای 500 میلی‌گرمی مصرف کنید ، زیرا بدت نمی‌تواند بیشتر از 500 میلی‌گرم را در هر بار مصرف جذب کند .
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم در دزهای بالاتر ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی و سفت شدن سرخرگ شود . حواستان باشد که چقدر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید ، همچنین به کلسیم موجود در غذا نیز دقت کنید .
کلسیم به بعضی از چربی‌های رژیم غذایی شما در دستگاه گوارش می‌چسبد و باعث جلوگیری از جذب شدن می‌شود ، اما باید بدانید که این مورد فقط در مورد کلسیمی که از لبنیات به دست می‌آید صدق می‌کند و در مورد مکمل کلسیم صادق نیست .
بهترین منابع طبیعی کلسیم :
- لبنیات
- سبزیجات برگدار تیره‌رنگ
- کلم بروکلی
- بادام
مکمل منیزیم مصرف کنید . منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در 300 واکنش شیمیایی در بدن دخیل است . مطالعات نشان داده‌اند که علاوه بر این عملکردها ، منیزیم ممکن است به کاهش وزن کمک کند .
منیزیم نقش‌های متنوعی در عملکرد سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند ، اما نشان داده‌شده است که میزان قند خون و انسولین ناشتا را بهبود می‌بخشد که ممکن است به شما کمک کند تا وزن خود را تنظیم کنید .
علائم کمبود منیزیم :
- ضعف عضلانی
- ضربان قلب نامنظم
- تحریک‌پذیری
دز مصرفی پیشنهادی برای منیزیم روزانه 350 میلی‌گرم است که می‌توانید به‌صورت یکجا یا در 2 نوبت میل کنید .
بهترین منابع طبیعی منیزیم :
- لبنیات
- لوبیا
- آجیل
- ماهی
مکمل پروبیوتیک بخورید . اگرچه پروبیوتیک‌ها جزء ویتامین‌ها و موادمعدنی نیستند ، اما مصرف مکمل‌های پروبیوتیک با کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدن در ارتباط هستند .
پروبیوتیک باکتری‌های زنده خوبی هستند که در بسیاری از قسمت‌های سیستم گوارش یافت می‌شوند . آن‌ها از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آیند و سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی می‌کنند ، همچنین از یبوست و اسهال نیز جلوگیری کرده و آن‌ها را مدیریت می‌کنند .
مطالعات نشان داده‌اند که یک مجموعه متنوع‌تر از باکتری‌های خوب با وزن کم و سالم مرتبط است .
اگر می‌خواهید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید ، به دنبال مکملی باشید که دارای حداقل 5 میلیارد واحد تشکیل‌دهنده کلنی ( CFU ) باشد .
شما همچنین می‌توانید از ماست پروبیوتیک ، دوغ پروبیوتیک و دیگر محصولات پروبیوتیک استفاده کنید .
مکمل کولین مصرف کنید . چند مطالعه نشان داده است که مکمل کولین ممکن است به کاهش وزن و جرم کلی بدن کمک کند . کولین جزء ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست ، اما ماده غذایی ضروری است که در سوخت‌وساز ، انتقال چربی و ترکیب هورمون‌ها دخیل است .
مصرف روزانه پیشنهادی کولین 400 تا 500 میلی‌گرم است ، به‌هرحال اکثر مکمل‌های کولین دارای 13% از نیاز روزانه به کولین هستند . مصرف مکمل دارای 3500 تا 4000 فسفاتیدیل کولین ( phosphatidylcholine ) ایمن است .
منابع طبیعی کولین :
- جگر گوساله
- تخم‌مرغ
- جوانه گندم
- ماهی آزاد
کمک به کاهش وزن
روی کالری مصرفی خود نظارت کنید . اگرچه مکمل‌های ویتامینی یا دارای مواد معدنی ممکن است قادر باشند که از کاهش پشتیبانی کنند ، اما عموماً خیلی سخت است که بدون تغییر دادن میزان کالری مصرفی ( کاهش کالری مصرفی ) بتوان کاهش وزن داشت .
اکثر متخصصان سلامت پیشنهاد می‌کنند که باید روزانه 500 کالری کمتر مصرف کنید . این‌یک کاهش جزئی است که در هر هفته باعث کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن خواهد شد . این کاهش وزن آهسته ، تدریجی و ایمن است .
یک دفترچه بردارید یا از اپلیکیشن استفاده کنید و تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید به همراه میزان کالری آن‌ها بنویسید . این کار به شما برای کاهش کالری مصرفی کمک زیادی می‌کند .
رژیم غذایی بالانس داشته باشید . علاوه بر نظارت روی کالری مصرفی روزانه ، خیلی مهم است که رژیم غذایی بالانسی داشته باشید . این کار باعث می‌شود که مطمئن شوید به‌اندازه توصیه‌شده از ویتامین‌های حیاتی برای بدن استفاده می‌کنید .
بیشتر ویتامین‌ها ، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی باید از مواد غذایی تأمین شوند و باید از مکمل‌ها فقط به‌عنوان پشتیبان استفاده کرد . خوردن مواد غذایی از هر یک از گروه‌های مواد غذایی را باید به صورت روزانه رعایت کرد .
میزان استفاده از هر گروه از مواد غذایی را نیز باید رعایت کرد ، رژیم غذایی زیر را دنبال کنید :
- 85 تا 115 گرم گوشت کم‌چرب
- 1 پیمانه سبزیجات یا 2 پیمانه سبزیجات برگدار
- ½ پیمانه میوه
- ½ پیمانه حبوبات
میان وعده‌های هوشمندانه مصرف کنید . میان وعده‌های قسمتی از رژیم غذایی سالم هستند و حتی می‌توانند قسمتی از برنامه کاهش وزن نیز باشند . حواستان به ماده غذایی برای میان وعده و همچنین تعداد میان وعده‌ها باشد .
عموماً پیشنهاد می‌شود در هنگام کاهش وزن میان وعده‌هایی با حدود 150 کالری انتخاب کنید .
همچنین می‌توانید از پروتئین کم‌چرب ، میوه یا سبزی نیز به‌عنوان میان وعده استفاده کنید . این مواد غذایی به بدن مواد مغذی و انرژی می‌دهند تا بتوانید روز خود را سپری کنید .
فقط درزمانی که نیاز دارید ، میان وعده بخورید . به‌عنوان‌مثال : مصرف میان وعده ، قبل و بعد از ورزش یا بین 2 وعده غذایی اصلی که بیش از 4 ساعت طول می‌کشد ، می‌توانند ایده‌های خوبی باشند .
میان وعده‌های کم‌کالری و دارای مواد مغذی :
- تخم‌مرغ کاملاً پخته‌شده ( سفت )
- بعضی از ماست‌های یونانی
- سیب و مقداری پنیر
کالری نوشیدنی‌ها را محدود کنید . یکی از چیزهایی که می‌تواند باعث خراب کردن کاهش وزن در شما شود ، کالری حاصل از مایعات مصرفی است . مایعات می‌توانند در رژیم غذایی شما جا بگیرند بدون آنکه احساس سیری در شما به وجود بی‌آورند .
مصرف نوشیدنی‌های پر از شکر و کالری را محدود کنید . به‌عنوان‌مثال ، مصرف موارد زیر را محدود کنید :
- نوشابه
- آب‌میوه
- نوشابه انرژی‌زا
- نوشیدنی‌های ورزشی
- اسموتی
- قهوه همراه با کافی میت
علاوه بر محدود کردن کالری مصرفی ، سعی کنید 13 لیوان ( 2 الی 3 لیتر ) آب در طول روز مصرف کنید . مصرف آب کافی می‌تواند از کاهش وزن پشتیبانی کند .
آب مورد نیاز خود را می‌توانید با آب معمولی ، آب طعم‌دار و قهوه یا چای شیرین نشده بدون کافئین تأمین کنید .
فعالیت فیزیکی داشته باشید . علاوه بر رژیم غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای ، داشتن فعالیت فیزیکی به‌صورت منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند .
متخصصان سلامت توصیه می‌کنند ، هفته‌ای 150 دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید . فعالیت‌هایی مانند :
- پیاده روی
- آرام دویدن
- رقصیدن
- شنا
- کلاس ایروبیک
علاوه بر ورزش‌های هوازی ، خیلی مهم است که 2 تا 3 روز در هفته نیز ورزش‌های قدرتی انجام دهید . این کار باعث کمک به ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، افزایش سوخت‌وساز بدن و توانایی سوزاندن کالری بیشتر می‌شود .
نکات
1 – ویتامین‌ها باید به همراه رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی مصرف شوند .
2 – علاوه بر ویتامین‌ها ، نوشیدن آب زیاد می‌تواند آب ازدست‌رفته بدن در طول روز را به بدن بازگرداند .
3 – مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌های خاصی می‌تواند برای شما مشکلات سلامتی را به همراه داشته باشد . بنابراین در مصرف ویتامین‌ها زیاده‌روی نکنید .