ویتامین K نقش بسیار مهمی در بسیاری از عضوها و فرآیندهای بدن مانند : لخته شده خون ، متابولیسم استخوان‌ها و سلامت عروق دارد . کمبود ویتامین K نادر است ، زیرا باکتری‌های مفید داخل روده ویتامین K را تولید می‌کنند .
میزان مصرف پیشنهادی ( دز ) به‌صورت روزانه برای بزرگسالان 100 تا 200 میکروگرم است ، البته خوشبختانه بیشتر افراد به‌راحتی این نیاز را برآورده می‌کنند ، اما به هر حال کمبود این ویتامین نیز امکان پذیر است .
مواد غذایی سرشار از ویتامین K
سبزیجات برگ‌دار بخورید . سبزیجات برگ‌دار یک منبع عالی از ویتامین K هستند . بعضی از سبزیجات مانند : کلم‌برگ ، برگ خردل ، کولارد سبز و اسفناج دارای مقدار زیادی ویتامین K هستند که می‌توانید از آن‌ها در رژیم غذایی استفاده کنید .
نیازی نیست که شما مقدار زیادی از این سبزیجات را مصرف کنید تا ویتامین K موردنیاز خود را تأمین کنید . مصرف یک وعده متوسط از این گیاهان حدود 600% از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می‌کند . برای بیشتر سبزیجات برگ‌دار ، 1 پیمانه سبزی خام ( یا ½ پخته آن ) یک وعده حساب می‌شود .
شما می‌توانید ویتامین K را از سبزی پخته‌شده یا خام به دست بی آورید ، اما بسیاری از متخصصان تغذیه باور دارند که سبزی خام مواد مغذی بیشتری دارد .
ویتامین K را از سبزی به دست بی آورید . شما می‌توانید ویتامین K موردنیاز خود را از سبزیجات تازه یا خشک‌شده به دست بی آورید . شما نیاز دارید تا مقدار بیشتری نسبت به همیشه از این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید .
بهترین سبزیجات دارای ویتامین K :
- ریحان
- جعفری
- آویشن
- مریم‌گلی
برای بیشتر سبزیجات ، شما نیاز به مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری از خشک‌شده آن‌ها رادارید تا بتوانید به‌اندازه توصیه‌شده ویتامین K را مصرف کنید . شما می‌توانید این گیاهان را به غذا اضافه کنید تا ویتامین موردنیاز خود را تأمین کرده باشید .
پیازچه بخورید . پیازچه یکی دیگر از منابع عالی ویتامین K است . پیازچه را می‌توان به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد و در بسیاری از غذاهای مختلف نیز می‌توان از آن استفاده کرد .
پیازچه ارزان است و می‌توان آن را از تمامی سبزی فروشی‌ها خریداری کرد .
شما می‌توانید هم برگ و هم قسمت سفید پیازچه را میل کنید .
قرص ویتامین K
مولتی‌ویتامین مصرف کنید . مولتی‌ویتامین‌ها عالی هستند ، زیرابه‌اندازه توصیه‌شده مواد مغذی در داخل آن‌ها وجود دارد . اگر می‌خواهید به‌صورت روزانه مولتی‌ویتامین مصرف کنید با پزشک خود مشورت کنید .
بعضی از مولتی‌ویتامین‌ها دارای ویتامین K نیستند ، بنابراین برچسب روی آن‌ها را قبل از خرید بررسی کنید .
مولتی‌ویتامین‌ها برای انواع گروها مانند : کودکان ، خانم‌های باردار ، خانم‌ها و افراد مسن طبقه‌بندی‌شده و در دسترس است .
مکمل ویتامین K مصرف کنید . شما می‌توانید مکملی که فقط دارای ویتامین K است را تهیه و استفاده کنید . این مکمل‌ها در داروخانه بدون نیاز به نسخه در دسترس هستند ،اما همیشه قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید . البته خرید مکمل‌های غذایی به‌صورت آنلاین نیز امکان‌پذیر است .
ممکن است پزشک برای شما آمپول ویتامین K تجویز کند . برای افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین K هستند ، پزشک ممکن است آمپول ویتامین K تجویز کند . این کار یک‌راه خوب و بدون نیاز به پردازش شدن توسط سیستم گوارش و جذب مقدار زیادی ویتامین K است .
اگر نمی‌توانید از راه‌های دیگر ویتامین K جذب کنید ، آمپول ویتامین K می‌تواند بهترین راه برای شما باشد ، البته زیر نظر پزشک !!
تولید ویتامین K طبیعی در بدن
مشخص کنید که چقدر ویتامین K نیاز دارید . بدن اغلب افراد مقدار زیادی ویتامین K تولید می‌کند . اگر شما معمولاً رژیم غذایی بالانسی را دنبال می‌کنید و بیماری گوارشی ندارید ، احتمالاً به‌اندازه کافی ویتامین K دریافت می‌کنید .
نشانه‌های کمبود ویتامین K :
- کبودشدن بدن به‌سادگی
- خونریزی گوارشی
- خونریزی بیش‌ازحد در قاعدگی
- خون در ادرار
- پوکی استخوان
افرادی که بیشتر در خطر ابتلا به کمبود ویتامین K هستند ، افرادی هستند که دچار سوءتغذیه مزمن ، وابستگی به الکل و افرادی که دچار مشکل در جذب منظم ویتامین‌ها هستند ،می‌باشند .
در صورت نیاز ، مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین K را محدود کنید . بعضی از افراد واقعاً نیاز دارد تا مصرف ویتامین K را کاهش دهند . اگر داروی تجویزی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید ، به معنای تداخل در نقش ویتامین K است ، در این شرایط شما باید مصرف ویتامین K را به‌صورت هدفمند پایین نگه‌دارید و به‌صورت ثابت هرروز آن را ادامه دهید .
اگر از داروهای ضد انعقاد خون تجویزی استفاده می‌کنید ، مکمل ویتامین K مصرف نکنید .
بگذارید بدن ویتامین K تولید کند . علت نادر بودن کمبود ویتامین K به دلیل این است که باکتری‌های داخل روده آن‌ها را برای شما می‌سازند . بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها که در هنگام مریضی از آن‌ها استفاده می‌کنید باعث کشتن این باکتری‌ها شده که می‌تواند منجر به کمبود موقت یا متوسط ویتامین K شود . البته این مورد در کسانی شایع‌تر است که از قبل دارای کمبود ویتامین K هستند .
استفاده از غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا استفاده از مکمل‌های خوراکی پروبیوتیک می‌تواند باعث کمک به بالا بردن باکتری‌های داخل روده شود ، زیرا به دلیل مصرف آنتی‌بیوتیک ممکن است از بین رفته باشند .
نکات مهم
1 – اگر مکمل ویتامین K مصرف می‌کنید ، به دنبال ویتامین k2 ، البته MK-2 ایده آل است ، به جای K1 باشید .
2 – برای بیشتر افراد ، مصرف زیاد ویتامین K مشکلی ایجاد نمی‌کند . این ویتامین نمی‌تواند مسمومیت ایجاد کند .
3 – افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین مصرف می‌کنند ، باید قبل از مصرف مکمل و مواد غذایی دارای ویتامین K زیاد با پزشک خود مشورت کنند .