خانه سلامت سلامت عمومی افزایش سروتونین در ۳ سوت !! ( با عکس )

افزایش سروتونین در ۳ سوت !! ( با عکس )

0
سروتونین

سروتونین چیست و چگونه تولید می‌شود ؟

سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی ، یا شیمیایی در بدن است که پیام را به مغز منتقل می‌کند . مغز با ترکیب تریپتوفان هیدروکسیلاز و تریپتوفان به ۵ هیدروكسی تریپتامین ، سروتونین تولید می‌کند .

سروتونین در بدن چه‌کاری انجام می‌دهد ؟

تقریباً ۹۰% سروتونین بدن شما در سیستم گوارش و پلاکت خون قرار دارد . سروتونین تأثیر روانی و فیزیولوژیکی گسترده‌ای در بدن دارد . سروتونین در تنظیم خلق‌وخو ، خواب ، اشتها ، میل جنسی ، حافظه و یادگیری نقش دارد . مقدار بسیار کم سروتونین با اضطراب و افسردگی ارتباط قوی دارد .

اگر دچار اضطراب و افسردگی شدید هستید ، با یک پزشک متخصص صحبت کنید ، هرچند شما می‌توانید با استفاده این مقاله به‌صورت طبیعی سروتونین را در بدن خود افزایش دهید .

بالا بردن سروتونین با رژیم غذایی

بالا بردن سروتونین بدن

از محدود کردن کالری مصرف اجتناب کنید . استفاده از رژیم غذایی سالم مهم است ، به‌هرحال محدود کردن ( کم کردن ) بیش‌ازحد کالری مصرفی ، می‌تواند باعث شود تا بدن شما سروتونین کمتری تولید کند .

با پزشک خود یا متخصص تغذیه درباره میزان کاهش کالری مصرفی به‌طور صحیح و سالم برای کاهش وزن خود ( اگر کاهش وزن انجام می‌دهید ) صحبت کنید .

موادغذایی دارای سروتونین بالا

مواد غذایی غنی از تریپتوفان ( L-tryptophan ) مصرف کنید . آمینواسید تریپتوفان قسمتی از تولید سروتونین است ، در زمانی که ویتامین B6 با تریپتوفان ترکیب می‌شود ، می‌تواند از مانع خون مغزی عبور کند و به سروتونین تبدیل شود . بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ارتباطی بین تخلیه تریپتوفان با سطح سروتونین وجود دارد . کم بودن سطح تریپتوفان نیز با افزایش اضطراب در ارتباط است .

موارد گفته‌شده به معنی جایگزین کردن داروهای ضدافسردگی با مشتی از بادام‌هندی نیست ، اما تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش سطح تریپتوفان ، مثلاً با خوردن مواد غنی از تریپتوفان ، ممکن است به‌صورت طبیعی به افزایش سطح سروتونین کمک کند .

عموماً بزرگ‌سالان باید روزی ۳٫۵ تا ۶ میلی‌گرم ال تریپتوفان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند . به‌هرحال نیاز افراد مختلف ، متفاوت است ، بهتر است با پزشک خود یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مقدار مناسب آن را نسبت به شرایط خود پیدا کنید .

لبنیات دارای ال تریپتوفان زیادی هستند . به‌علاوه ، لبنیات غنی‌شده با ویتامین D ، می‌توانند به افزایش تولید سروتونین نیز کمک کنند .

مواد غذایی غنی از تریپتوفان :

  • سویا ( ۱٫۶% )
  • بادام‌هندی ( ۱٫۶% )
  • جوی دوسر ( ۱٫۴% )
  • شیر گاو ( ۱٫۴% )
  • سینه مرغ ( ۱٫۳% )

تامین سروتونین بدن به صورت طبیعی

مواد غذایی با لیزین ( L-lysine ) بالا را مصرف کنید . بعضی از تحقیقات روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که ال لیزین به گیرنده‌های سروتونین می‌چسبند و مانع جذب دوباره سروتونین می‌شوند . منع کردن سروتونین از جذب باعث کمک به بودن سروتونین بیشتر در بدن شما می‌شود .

مواد غذایی دارای پروتئین بالا معمولاً دارای لیزین بالایی نیز هستند . به‌هرحال ، مصرف بسیار زیاد پروتئین ممکن است با جذب تریپتوفان در جریان خون تداخل داشته باشد .

مواد غذایی غنی از لیزین :

  • گوشت
  • پنیر
  • ماهی
  • آجیل
  • تخم‌مرغ
  • سویا
  • اسپرولینا ( نوعی جلبک )
  • شنبلیله

لوبیا و دیگر حبوبات نیز دارای لیزین هستند .

پایین آمدن سروتونین

حواستان به مقدار کافئین مصرفی خود باشد . بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است با جذب سروتونین تداخل داشته باشد . هرچند ، بعضی دیگر از تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است واقعاً برای بعضی از داروهای ضدافسردگی مانند دولوکستین و بوپروپیون مفید باشد . همچنین ممکن است کافئین ، احساس هوشیاری و انرژی را در صورتی که کم مصرف شود بهبود بخشد .

اگر کافئین مصرف می‌کنید ، میزان مصرف خود را در سطح کم تا متوسط ( ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز ) نگه‌دارید . به‌عنوان‌مثال ، یک فنجان قهوه معمولی دارای ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین است ، درحالی‌که بیشتر نوشابه‌ها دارای ۴۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر قوطی ۳۵۰ میلی‌لیتری هستند .

همچنین کافئین برای بعضی از بیماری‌ها مانند سردردهای میگرنی مفید است ، البته بعضی از افراد به آن تیغ ۲ لبه نیز میگویند ، زیرا ممکن است سردرد را بدتر یا بهتر کند .

برای ترک کافئین میتوانید از مقاله چگونگی ترک چای یا قهوه کمک بگیرید .

بالا بردن سریع سروتونین

کربوهیدرات بخورید . کربوهیدرات به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند . زمانی که شما غذا با کالری بالا می‌خورید ، بدن شما شروع به ترشح هورمون انسولین می‌کند ، انسولین باعث کاهش سطح بیشتر آمینواسیدهای موجود در جریان خون می‌شود ، اما روی سطح تریپتوفان که برای تولید سروتونین ضروری است تأثیری ندارد .

تریپتوفان بیشتر قادر است که به مغز نفوذ کند ، جاییکه می‌تواند به سروتونین تبدیل شود . به دلیل متابولیسم‌های منحصربه‌فرد و پروتئین‌های دارای کربوهیدرات کامل ، میزان تولید سروتونین ناشی از کربوهیدرات ، متفاوت است .

کربوهیدرات‌های کامل مانند : غلات کامل ، جو و سیب‌زمینی شیرین ممکن است به افزایش سطح سروتونین کمک کنند ، هرچند این کربوهیدرات‌های کامل دارای پروتئین بیشتری هستند . پروتئین بیشتر در وعده‌های غذایی باعث افزایش سطح آمینواسیدهای رقیب در جریان خون شما می‌شود ، این بدان معنی است که تریپتوفان کمتری به مغز شما می‌رسد .

مواد غذایی دارای ساکارز ( قند ) بالا ، که دارای شاخص گلوکز بالا هستند ، باعث تحریک بیشتر تولید سروتونین می‌شوند ، هرچند ساکارز و کربوهیدرات هر ۲ باعث افزایش تولید سروتونین خواهند شد .

میوه های دارای سروتونین

مواد غذایی غنی از ویتامین B6 مصرف کنید . ویتامین B6 که پریدوکسین نیز نامیده می‌شود ، نقش حیاطی در چگونگی تبدیل تریپتوفان به سروتونین را بر عهده دارد . همچنین ویتامین B6 سود زیادی برای سلامتی شما مثلاً مبارزه با بیماری‌های قلبی و غیره دارد . متخصصان پیشنهاد می‌کنند که بین ۱٫۳ تا ۱٫۷ میلی‌گرم ویتامین B6 در روز مصرف کنید .

مواد غذایی غنی از ویتامین B6 :

  • لوبیا
  • غلات کامل
  • آجیل
  • طیور ( مانند مرغ )
  • ماهی
  • موز
  • سبزیجات برگدار بارنگ تیره
  • پرتغال
  • گرمک
  • پاپایا
  • آووکادو

دزهای بسیار زیاد ویتامین B6 ( بالاتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در روز ) خطرناک است و می‌تواند باعث آسیب زدن به اعصاب شود .

موز به‌صورت طبیعی دارای سروتونین است . هرچند این سروتونین نمی‌تواند از مانع خون مغزی عبور کند ، بنابراین نمی‌تواند سطح سروتونین مغز را افزایش دهد . اما به دلیل داشتن ویتامین B6 و بسیاری از مواد مغذی دیگر ، هنوز هم موز یک انتخاب هوشمندانه برای داشتن رژیم غذایی متعادل است .

امگا 3 و سروتونین

مواد غذایی دارای امگا۳ بالا مصرف کنید . بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ارتباطی بین اسیدهای چرب امگا ۳ و عملکرد سروتونین وجود دارد . افرادی که سروتونین پایینی دارند ، در بیشتر مواقع سطح DHA آن‌ها نیز پایین است ، که این یک ساختار ضروری برای عملکرد مغز است . اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند به بازیابی سطح DHA کمک کنند .

غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع امگا۳ است . ماهی‌های آب سرد مانند لوزی ماهی ، ماهی خال‌خالی ، ماهی سالمون ( آزاد ) ، قزل‌آلا و ماهی تن دارای مقدار زیادی امگا۳ هستند .

تخمه‌ها و آجیل ، خصوصاً دانه‌های کتان ، تخمه‌کدو و گردو دارای امگا۳ هستند .

دانه‌های کتان ، کانولا و روغن گردو دارای امگا۳ نسبتاً بالایی هستند . روغن‌هایی مانند ذرت ، سویا و آفتابگردان دارای مقدار زیادی امگا۳ نیستند ، اما مقداری از آن را دارند .

سبزیجات برگدار تیره‌رنگ مانند کلم‌برگ ، جعفری ، اسفناج و آب تره دارای اسید چرب امگا ۳ از نوع ALA هستند . ALA به‌صورت بهینه تبدیل به DHA نمی‌شود ، اما این غذاها سالم بوده و باید به‌طور منظم بخشی از رژیم غذایی شمارا تشکیل دهند .

شکلات دارای سروتونین

شکلات تلخ بخورید . شکلات تلخ دارای رسوراترول است که نشان داده‌شده است باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود . همچنین کاکائو دارای مقدار زیادی تریپتوفان نیز هست .

شکلات تلخ به‌جای شکلات شیری بخورید ، زیرا دارای شکلات بیشتر و قند کمتر است .

علت پایین آمدن سروتونین مغز

به هیچ وجه الکل مصرف نکنید . الکل می‌تواند با عملکرد سروتونین تداخل ایجاد کند . همچنین الکل با بسیاری از داروهای ضدافسردگی نیز تداخل دارد . البته موارد گفته شده به غیر از ضررهای بی‌شمار آن برای بدن و سلامتی است .

موادغذایی دارای سروتونین

مواد غذایی با منیزیم بالا بخورید . سطح پایین منیزیم باعث پایین آمدن سروتونین می‌شود . ویتامین B6 تعیین می‌کند که بدن چقدر منیزیم جذب کند ، بنابراین مطمئن شوید که مواد غذایی دارای B6 نیز مصرف می‌کنید . همچنین شما می‌توانید منیزیم را از بسیاری از منابع طبیعی و همچنین مکمل منیزیم به دست بی آورید .

بزرگ‌سالان باید بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم به‌صورت روزانه مصرف کنند .

منابع طبیعی منیزیم :

  • غلات کامل
  • حبوبات
  • سبزیجات برگدار سبز
  • سبوس گندم
  • بادام
  • بادام‌هندی
  • تخمه‌ کدو
  • تخم کاج
  • گردو
  • فندق برزیلی

مکمل گیاهی دارای سروتونین

با پزشک خود درباره مصرف گل راعی ( St. John’s wort ) مشورت کنید . گل راعی باعث بهبود حال شما شده و اضطراب افرادی که دارای افسردگی کم تا متوسط هستند را نیز کم می‌کند . این اثرات به‌احتمال‌زیاد به دلیل افزایش سطح سروتونین در مغز ، که در حیوانات آزمایشگاهی نشان داده شده است ، می‌باشد .

مصرف گل راعی ممکن است ایده خوبی باشد ، اما باید قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است تداخلاتی با داروهای مصرفی شما داشته باشد و عوارض شدیدی را برای شما ایجاد کند .

افزایش سروتونین با تغییر سبک زندگی

بالا بردن سریع سروتونین

از نور آفتاب استفاده کنید . بعضی از انواع افسردگی‌ ، مانند اختلال عاطفی فصلی ، با کمبود قرار گرفتن در مقابل نور خورشید در ارتباط است . بدن شما از اشعه‌های آفتاب برای تولید ویتامین D استفاده می‌کند که با تولید سروتونین مرتبط است . تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید با تولید سروتونین رابطه مثبت دارد .

همچنین کاهش تابش نور آفتاب می‌تواند در بدن باعث افزایش تولید ملاتونین شود ، که می‌تواند با مقدار سروتونین بدن تداخل داشته باشد .

اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور آفتاب کمی دارد ، نوردرمانی با استفاده از دستگاه می‌تواند به شما کمک کند . با پزشک خود دراین‌باره صحبت کنید . این نوع درمان شامل قرار گرفتن در معرض نور دستگاه خاصی به مدت ۳۰ دقیقه تا چند ساعت در صبح انجام می‌شود .

به‌صورت مطمئن در مقابل نور خورشید قرار بگیرید . از کرم ضد آفتاب با حداقل فاکتور محافظتی ۱۵ استفاده کنید ، حتی در روزها ابری . قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب ، می‌تواند به‌طور چشمگیری ریسک ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد .

سروتونین و خواب

خواب درست و باکیفیتی داشته باشید . رابطه دقیق بین سروتونین و خواب هنوز هم در بحث‌های علمی ، موردبحث و گفتگو قرار می‌گیرد . به‌هرحال ، سروتونین به تنظیم چرخه خواب کمکی نمی‌کند . نشان داده‌شده است که محرومیت از خواب مزمن باعث کاهش حساسیت گیرنده‌های سروتونین شده و منجر به بوجود آمدن علائمی شبیه به اختلالات خلاقی می‌شود ( مثلاً استرس ، اضطراب ، علائم افسردگی ) .

همیشه سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید ، حتی در آخر هفته‌ها . ادامه دادن این روند و پافشاری روی آن می‌تواند به بدن در جهت تنظیم چرخه خواب کمک کند .

از ایجاد حواس‌پرتی در رخت خواب اجتناب کنید . تماشای تلویزیون ، کار با لپ‌تاپ ، موبایل ، تبلت و در کل هرگونه صفحه‌نمایشی می‌تواند با تولید ملاتونین تداخل داشته باشد و شمارا بیدار نگه دارد .

چرت زدن روزانه را محدود کنید . چرت زدن زیاد در طول روز می‌تواند باعث مختل شدن چرخه خواب شبانه شود . سعی کنید چرت زدن‌های روزانه را بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید .

یک لیوان شیر قبل از خواب بنوشید . شیر دارای کربوهیدرات در فرم لاکتوز است ، که می‌تواند به شما ، در به خواب رفتن کمک کند . همچنین کربوهیدرات با تولید سروتونین در ارتباط است ، البته نه به‌صورت مستقیم .

ورزش و سروتونین

ورزش کنید . ورزش یک ضدافسردگی طبیعی است که باعث آزادسازی اندروفین می‌شود و باعث بهبود حس و حال شما خواهد شد . البته ارتباط دقیق بین ورزش و تولید سروتونین هنوز مشخص نیست . نشان داده‌شده است که ورزش کردن به‌صورت ملایم باعث افزایش میزان تریپتوفان می‌شود که ممکن است در تولید سروتونین مشارکت کند .

صرف‌نظر از روند دقیق تأثیر ورزش ، بسیاری از مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که انجام ورزش به‌صورت متوسط و منظم ، خلق خوی شمارا بهبود بخشیده و باعث کاهش علائم افسردگی خواهد شد .

حداقل ۳۰ الی ۳۵ دقیقه در روز فعالیت فیزیکی داشته باشید . فعالیت‌های فیزیکی متوسط مانند : پیاده‌روی سریع ، دوچرخه‌سواری ، آهسته دویدن ، شنا و باغبانی مناسب هستند .

فعالیت‌های هوازی دارای تأثیر زیادی روی خلق‌وخو هستند ، و بیشترین احتمال افزایش میزان سروتونین رادارند .

از انجام ورزش‌های بسیار شدید اجتناب کنید . بیش‌ازحد ورزش کردن می‌تواند باعث پاسخ استرس در بدن شده ، که سطح سروتونین در بدن را کاهش می‌دهد . انجام ورزش‌های سنگین برای لاغر کردن و تنظیم وزن برای خودتان نیز سخت است تا آن را به‌صورت مرتب انجام دهید ، بنابراین ورزشی انتخاب کنید و شدت آن را طوری تنظیم کنید که از آن لذت ببرید .

مثبت اندیشی و افزایش سروتونین

مثبت اندیش باشید . بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که فکر کردن به چیزهای مثبت در زندگی می‌تواند باعث افزایش تولید سروتونین شود . به‌صورت مشابه ، فکر کردن به احساسات منفی می‌تواند باعث کاهش تولید سروتونین شود . افرادی که می‌توانند با تجربیات گذشته خود به‌صورت مثبت کلنجار بروند ( به‌عنوان تجربه یاد کنند ) ، به‌احتمال‌زیاد به‌طورکلی احساس شادی بیشتری می‌کنند .

تحقیقات نشان می‌دهند که احساس ترس و تعجب ، باعث افزایش سطح سیتوکین به‌صورت سالم می‌شود . زمانی که سطح سیتوکین خیلی بالا برود ، می‌تواند باعث جلوگیری از عملکرد صحیح سروتونین شود . پیاده‌روی در طبیعت یا انجام کاری که جذاب باشد یک‌راه طبیعی برای افزایش میزان سروتونین است .

رابطه عاطفی و سروتونین

با حیوان خانگی خود بازی کنید . مطالعات نشان داده‌اند که بازی کردن با سگ یا گربه می‌تواند باعث افزایش میزان سروتونین ، دوپامین و اکسی‌توسین شود که همگی آن‌ها می‌توانند در بهبود حس و حال روانی نقش ایفا کنند . همچنین بازی کردن با حیوانات خانگی می‌تواند باعث کاهش پاسخ استرس در بدن شود .

صاحبان حیوانات خانگی کمتر از دیگر افراد احتمال ایجاد افسردگی در آن‌ها وجود دارد .

یوگا و بالا بردن سروتونین

یوگا انجام دهید . تحقیقات نشان می‌دهند که انجام منظم یوگا می‌تواند به‌طور چشمگیری سروتونین را افزایش دهد . همچنین یوگا باعث کاهش مونوآمین اکسیداز ، آنزیمی است که باعث تجزیه سروتونین و دیگر انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود ، خواهد شد . بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به کاهش افسردگی و اضطراب نیز کمک کند .

برای به حداکثر رساندن اثربخشی یوگا ، شما باید ترکیبی از آسانا ( وضعیت ) ، پرایاناما ( تکنیک تنفس ) و مدیتیشن را انجام دهید . انتخاب مناسب‌ترین تمرین یوگا بستگی به سطح آمادگی جسمانی و دیگر فاکتورها دارد ؛ بنابراین تمرین‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک به شما بیشترین کمک را می‌کند .

افزایش سروتونین در خانه

خودتان را به چالش بکشید . موفقیت باعث تقویت سطح سروتونین در مغز می‌شود . به‌طور مشابه  تجارب شکست و طرد شدن از اجتماع باعث کاهش سروتونین خواهد شد . افرادی که تجارب مثبت ، تعاملات اجتماعی موفق و اعتمادبه‌نفس سالم دارند ، به‌احتمال‌زیاد سروتونین بالایی دارند . خودتان را در موقعیتی‌هایی قرار دهید تا با چالش‌های کوچک اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید .

به‌عنوان‌مثال : چند هدف معقول برای خودتان انتخاب کنید ، و زمانی که به آن‌ها رسیدید ، موفقیت خود را جشن بگیرید . رقصیدن یاد بگیرید ، گیتار زدن را آموزش ببینید ، غذا بپزید و هر چیز دیگری که دوست دارید را امتحان کنید .

تحقیقات نشان داده‌اند که موفقیت یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می‌کند ، رسیدن به اهداف باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود که باعث افزایش قابلیت‌های شما برای انجام و رسیدن به اهداف جدید خواهد شد .

چیزی که برای شما معنی‌دار است را دنبال کنید . دنبال کردن و انجام درست و موفق کارها ممکن است باعث افزایش میزان سروتونین در شما شود .

موسیقی و میزان سروتونین

استرس خود را کاهش دهید . استرس باعث افزایش میزان کورتیزول بدن می‌شود که به هورمون استرس معروف است . همچنین باعث کاهش میزان سروتونین نیز خواهد شد . افرادی که دارای میزان سروتونین پایینی هستند می‌توانند افسردگی ، نوسانات خلقی و استرس را تجربه کنند . افرادی که مثبت هستند و خلقی ریلکس دارند دارای میزان سروتونین بالاتری هستند . به‌غیراز یوگا و مدیتیشن روش‌های دیگری نیز برای کاهش میزان استرس وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .

آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی ( PMR ) را امتحان کنید . PMR روی آرامش گروهی از عضلات به‌صورت یکی پس از دیگری کار می‌کند . PMR می‌تواند به شما برای آگاهی از بدن و مکان‌هایی که شما تمایل به ایجاد تنش دارید کمک کند . با تمرین ، شما می‌توانید یاد بگیرید تا این تنش‌ها را از بدن خود خارج سازید .

به موسیقی لذت‌بخش گوش دهید . موسیقی آرام و دلپذیر می‌تواند به کاهش میزان استرس کمک کند که به‌نوبه خود باعث امکان افزایش سطح سروتونین می‌شود . آکادمی موسیقی‌درمانی بریتانیا با توجه به علم یک لیست آهنگ از بهترین موسیقی‌های جهان را با یکدیگر ترکیب کرده است ، که می‌توانید از آن استفاده کنید . برای پیدا کردن آن میتوانید اینجا کلیک کنید .

ماساژ درمانی را امتحان کنید . ماساژ دارای مزایایی زیادی برای سلامتی است . ماساژ می‌تواند باعث بهبود علائم افسردگی شده و اضطراب را کاهش دهد . همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که ماساژ ممکن است میزان سروتونین را نیز افزایش دهد .

تجسم را امتحان کنید . تجسم می‌تواند به شما جهت آرام شدن کمک کند . با تصور یک تصویر ذهنی که برای شما آرامش ایجاد می‌کند ، می‌توانید این کار را انجام دهید . در طول تجسم ، فضای امن و راحت را با تمام جزئیات ممکن و با تمام حواس خود تجسم کنید .

قرص سروتونین

تمرین تنفس عمیق را انجام دهید . تنفس عمیق یک‌راه عالی برای تسکین دادن استرس بدن است . شما با انجام ۱۰ دقیقه‌ای تنفس عمیق ، می‌توانید تأثیر آن را مشاهده کنید .

روش انجام تنفس عمیق :

۱ – مکانی راحت را پیدا کنید ، هم می‌توانید دراز بکشید و هم اینکه صاف بنشینید .

۲ – یک دست را روی شکم بگذارید و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید .

۳ – به‌آرامی و با شمارش تا عدد ۴ ، هوا را به داخل ریه هدایت کنید . شما باید احساس کنید که شکمتان نیز پر می‌شود ، تا دیافراگم منبسط‌شده و ریه‌ها با هوا پر شوند .

۴ – به‌آرامی و با شمارش تا عدد ۴ ، هوا را از بینی بیرون دهید .

۵ – این کار را حداقل به مدت ۵ دقیقه انجام دهید ( ترجیحاً ۱۰ دقیقه  ) .

افزایش سروتونین به صورت راحت

مدیتیشن انجام دهید . مدیتیشن باعث کاهش پاسخ استرس در قشر پیش پیشانی راست و آمیگدال می‌شود . زمانی که بدن شما دچار استرس می‌شود ، کورتیزول ترشح شده که باعث ربودن سروتونین از بدن خواهد شد . همچنین مدیتیشن فعالیت در قشر پیش پیشانی چپ که با احساس خوشحالی و حس خوب در ارتباط است را بالا می‌برد .

درست است که هیچ مطالعه‌ای نتوانسته است ارتباط بین مدیتیشن و عملکرد سروتونین را ثابت کند ، اما یک‌راه عالی برای بهبود خلق و کاهش استرس است .

انجام مدیتیشن ذهن آگاه ( حضور در لحظه ) با افزایش فعالیت سروتونین در ارتباط است .

در ضمن ، مدیتیشن باعث تحریک قسمتی از هیپوتالاموس که ممکن است میزان سروتونین را بالا ببرد ، می‌شود .

نکات مهم

۱ – مواد مخدر مانند اکستازی و LSD به دلایل بسیار زیادی برای بدن مضر هستند . همچنین آن‌ها می‌توانند منجر به سندروم سروتونین شوند ، این بیماری وقتی اتفاق می‌افتد که میزان سروتونین مغز در حد زیادی بالا می‌رود .

۲ – تولید اضافی سروتونین می‌تواند بی‌ضرر باشد . سندرم سروتونین ممکن است زمانی که شما با چند روش مختلف سعی در بالا بردن آن دارید مانند : داروی های ضدافسردگی ، گل راعی و رژیم غذایی اتفاق بی افتد . بنابراین حواستان باشد که بیش‌ازحد تولید سروتونین را بالا نبرید . اگر در مورد مقدار تولید سروتونین در بدن سؤالی دارید با پزشک خود مشورت کنید .

بارگذاری بیشتر در سلامت عمومی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

گلو درد داری ؟ همین الان کلیک کن !!

تمام روش های درمان گلودرد در یک مقاله !! با ما همراه باشید …. گلودرد عموما نشانه بیم…