آموزش مدیتیشن به‌صورت گام به گام ( با عکس )

جسم و ذهن خود را آرام کنید !! سریع و راحت

درون پویی یا مدیتیشن یک تکنیک تمرین ذهن و بدن است که شخص توجه خود را به درون میبرد و به آرامش جسمی و روحی میرسد . مدیتیشن دارای فواید زیادی است و می‌تواند استرس و اضطراب را بهبود بخشد .

این آموزش بسیار ساده بوده و هرکسی قادر به انجام آن است . با ما همراه باشید .

آمادگی برای مدیتیشن

بدانید که چرا مدیتیشن را انجام می‌دهید ؟ افراد مختلف به دلایل زیادی مانند : افزایش خلاقیت ، کمک به تجسم هدف ، آرامش درونی و ایجاد ارتباط معنوی ؛ مدیتیشن را انجام می‌دهند . به‌صورت کلی می‌توان گفت که مدیتیشن باعث آرامش ، کاهش اضطراب و استرس می‌شود بنابراین زیاده‌خواهی از مدیتیشن نکنید .

مکانی بدون مزاحمت پیدا کنید . مخصوصاً اگر تازه‌کار هستید باید مکانی را انتخاب کنید که نتواند حواس شمارا پرت کند . تلویزیون را خاموش‌کنید ، موبایل خود را روی حالت بی صدا بگذارید ، پنجره‌های و در اتاق را نیز ببندید .

شمع معطر و دسته‌گل می‌توانند تجربه مدیتیشن شمارا بهبود ببخشند .

نور را کم کنید یا چراغ‌ها را خاموش‌کنید تا به تمرکز شما کمک کند .

از بالشت مدیتیشن استفاده کنید . بالشت مدیتیشن که به زافوس ( zafus ) معروف است یک بالشت دایره‌ای شکل است که به شما اجازه نشستن روی آن در هنگام مدیتیشن را می‌دهد . به دلیل نداشتن تکیه‌گاه مانند صندلی باعث افزایش تمرکز شما روی انرژی می‌شود . اگر بالشت زافوس ندارید از هر بالشت دیگری که همان کار را بکند می‌توانید استفاده کنید .

اگر نمی‌توانید به‌راحتی روی بالشت بنشینید روی صندلی نشسته اما صاف بنشینید و تکیه ندهید و تا جایی که احساس راحتی می‌کنید این کار را انجام دهید سپس تکیه داده تا بتوانید دوباره امتحان کنید .

لباس راحت بپوشید . شما در هنگام مدیتیشن باید لباس راحت بپوشید تا تمرکزتان به دلیل تنگ بودن لباس هایی مانند جین به هم نخورد . لباس‌های گشاد یا لباس‌خواب مناسب است .

زمانی را انتخاب کنید که راحت‌تر هستید . در ابتدای کار انتخاب زمان مناسب مقداری سخت است و درصورتی‌که حرفه‌ای بشوید می‌توانید وقتی اضطراب یا استرس دارید این کار را انجام دهید . بنابراین درزمانی که احساس راحتی می‌کنید مثل صبح بعدازاینکه از خواب بیدار شدید یا از مدرسه و سرکار برگشته‌اید مدیتیشن را انجام دهید .

یک خوراکی سبک بخورید و در صورت لزوم دستشویی بروید .

یک‌زمان‌سنج تهیه کنید یا با موبایل تنظیم کنید . شما در هنگام مدیتیشن می‌خواهید تمرکز کافی داشته باشید و نباید حواستان به زمان باشد . زمان‌سنج را تنظیم کنید تا در زمان مناسب شمارا متوجه کند .

انجام مدیتیشن

روی بالشت یا صندلی صاف بنشینید . صاف نشستن باعث کمک به تمرکز شما روی دم و بازدم می‌شود . درصورتی‌که روی صندلی نشسته‌اید غوز نکنید و کاملاً صاف بنشینید .

موقعیت پاهای شما به‌راحتی خودتان بستگی دارد و هر طوری که راحت هستید آن‌ها را بگذارید . فقط باید حواستان باشد که صاف بودنتان به هم نخورد .

در مورد موقعیت دست‌ها نیز نگران نباشید . در مدیتیشن بیشتر افراد دستان خو را روی پا قرار می‌دهند ( مانند شکل ) اما درصورتی‌که در این موقعیت راحت نیستید آن را انجام ندهید . می‌توانید دستان خود را در کنار خود قرار دهید یا در هر مکانی که دوست دارید اما باید به شما اجازه تنفس راحت و با تمرکز را بدهد .

سر خود را مقداری پایین بیاورید طوری که انگار دارید پایین را نگاه می‌کنید . چشمان باز یا بسته فرقی نمی‌کند اما بسته بودن چشمان باعث کاهش حواس‌پرتی و افزایش تمرکز می‌شود . بنابراین مقداری سر را به پایین خم‌کنید تا بتوانید به‌راحتی نفس بکشید .

تایمر را تنظیم کنید . وقتی‌که به حالت مناسب رسیدید و آماده بودید تایمر را بزنید . 3 تا 5 دقیقه برای اوایل کار کافی است . بعداً می‌توانید 10 دقیقه تا نیم ساعت و حتی بیشتر این کار را انجام دهید .

دهان را بسته و از بینی نفس بکشید . دم و بازدم باید از بینی انجام بشود . عضله فک خود را نیز شل کنید تا راحت‌تر تمرکز کرده و به آرامش برسید .

روی تنفس تمرکز کنید . این کاری است که تمام مدیتیشن به آن بستگی دارد ، تمرکز روی تنفس و دوری از افکاری که باعث نگرانی شما می‌شوند . با تمرکز روی تنفس خود متوجه می‌شوید که دیگر افکار از ذهن شما بیرون می‌روند و نگرانی شما کاهش پیدا می‌کند .

تمرکز کردن روی کدام قسمت از تنفس به عهده شماست . بعضی از افراد بافکر کردن به چگونه باز شدن ریه و وارد شدن هوا به داخل آن تمرکز می‌کنند و بعضی دیگر با فکر کردن به هوایی که از بینی رد می‌شود .

حتی می‌توانید روی صدای تنفس نیز تمرکز کنید .

روی تنفس تمرکز کنید اما آن را آنالیز نکنید . هدف تمرکز روی نفس است اما نباید آن را تشریح و بررسی کنید . به فکر یادآوری حس خودتان نباشید زیرا بعداً توانایی این کار را خواهید داشت . فقط روی نفس در همان لحظه تمرکز کنید و با نفس کشیدن بعدی فقط روی همان نفس بعدی تمرکز کنید . شما باید فقط از طریق حواس ؛ تنفس را احساس کنید .

اگر حواستان پرت شد دوباره روی تنفس تمرکز کنید . حتی اگر تجربه زیادی در مدیتیشن داشته باشید بازهم امکان دارد که افکار مزاحم و روزانه همیشگی به سراغ شما بیایند و تمرکز شما از بین برود اما اشکالی ندارد . در هنگام بروز این مشکل دوباره روی تنفس تمرکز کرده تا آن‌ها از بین بروند .

تمرکز روی دم راحت‌تر از بازدم است . سعی کنید تا تنفس‌های خود را بشمارید اگر مشکلی برای تمرکز دوباره داشتید .

به خودتان سخت نگیرید . باید قبول کنید که تمرکز سخت است مخصوصاً اگر در ابتدای کار باشید . همه تازه‌کارها در ابتدای کار با خودشان صحبت می‌کنند که چیز مهمی نیست . انتظار نداشته باشید که با یک‌بار تمرین بتوانید مدیتیشن را یاد بگیرید . هر روز مدیتیشن را انجام دهید و تا می‌توانید زمان آن را بیشتر کنید .

نکات مهم

مطمئن شوید که تلفن همراه شما روی حالت بی‌صدا باشد .

مدیتیشن قبل از خواب به آرامش مغز کمک می‌کند و باعث میشود بهتر بخوابید و ریلکس شوید .

مدیتیشن تاثیر سریع ندارد و باید آن را تکرار کنید تا به نتیجه برسید .

گوش دادن به موسیقی‌های بدون کلام و آرام می‌تواند به شما کمک کند .

بسیاری از افراد با گرفتن پول زیاد می‌خواهند به شما مدیتیشن یاد بدهند اما هر چه هست همین‌جاست و می‌توانید با تمرین به آن برسید .

ممکن است افکار بدی به سراغ شما بیاید که در این صورت ادامه مدیتیشن را نباید انجام دهید و در وقت دیگری ان را امتحان کنید .