یکی از مشکلات گوارشی معمول در دنیا و حتی آمریکا یبوست میباشد که 42 میلیون آمریکایی به آن مبتلا هستند . یبوست زمانی رخ میدهد که غذا در سیستم گوارش به آرامی حرکت میکند و باعث جذب بیش از حد ، آب مدفوع میشود که همین باعث سختی و درد هنگام اجابت مزاج میشود . بیشتر افراد با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود توانسته اند که یبوست مزمن را درمان کنند .
رعایت رژیم غذایی برای یبوست
مایعات زیاد بنوشید . کم آبی بدن باعث بدتر شدن یبوست به دلیل سفت و خشک شدن مدفوع میشود . در هنگامی که غذا از روده رد میشود ، روده آب آن را جذب میکند و در صورتی که آب زیادی مصرف کنید آب بیشتری در مدفوع می ماند و نرم تر میشود .
روزی 8 لیوان آب بنوشید . صبح بعد از بیدار شدن از خواب 2 لیوان آب بنوشید . در روزهای گرم آب بیشتری بنوشید . اگر فیبر مصرفی خود را افزایش داده اید حتما آب بیشتری بنوشید .
فیبر بیشتری مصرف کنید . فیبر به 2 نوع محلول در آب و نامحلول در آب تقسیم میشود . فیبرهای حلال در آب باعث کمک به بدن برای جذب موادمغذی بیشتر موجود در غذا میکند و فیبرهای نامحلول در بدن تجزیه نمیشوند و باعث نگه داشتن آب در مدفوع میشوند که درنتیجه مصرف آن باعث نرم شدن مدفوع خواهد شد .
- خانم ها روزی 21 تا 25 گرم فیبر و آقایان 30 تا 38 گرم فیبر مصرف کنند .
- منابع فیبر محلول : جو ، جوپرک ، سیب ، آجیل ، عدس و نخود .
- منابع فیبر نامحلول : سبوس گندم ، بادام ، دانه ها و غلات سبوس دار و بیشتر میوه ها وسبزیجات .
- حبوبات حاوی فیبر و مرکبات باعث سلامت بیشتر روده میشوند .
- آلو منبع خوبی از فیبر و سوربیتول است که خواص ملینی طبیعی دارد .
- سعی کنید میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید و حواستان باشد که میوه را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری مصرف کرده باشید . سعی کنید از غلات سبوس دار مانند نان سوبس دار یا ماکارونی سبوس دار استفاده کنید .
موادغذایی با فیبر کم مصرف نکنید . موادغذایی مانند گوشت ، بستنی ، پنیر ، چیپس ، فست فودها ، غذاهای آماده و فرآوری شده مانند سوسیس را مصرف نکنید . این موادغذایی حاوی فیبر کم و چربی بالا هستند که باعث بدتر شدن یبوست میشوند .
هله هوله نخورید . چربی و شکر موجود در موادغذایی مانند کیک و شیرینی ها باعث کاهش سرعت حرکت روده میشود زیرا بدن تمام کالری مورد نیاز را میتواند از چربی داخل این موادغذایی بدست بی آورد .
کافئین مصرفی خود را تنظیم کنید . درست است که کافئین باعث کاهش آب بدن میشود که یکی از علت های یبوست است اما کافئین میتواند باعث تحریک روده و حرکت آن نیز بشود . بهتر است روزانه 1 استکان نوشیدنی کافئینی مخصوصا در صبح بنوشید .
تغییر سبک زندگی برای درمان یبوست
منظم باشید . همیشه در صبح ها به دستشویی بروید و این را همیشه تکرار کنید زیرا در این زمان حرکت روده در بالاترین حد است . علاوه بر این تمایل به دفع به طور کلی بعد از غذا خوردن افزایش میابد حواستان به این سیگنال های بدن باشد .
غذاخوردن روی برنامه باعث تنظیم دفع آن نیز میشود . سعی کنید همیشه سر ساعت منظمی غذا بخورید ، روده شما این روال را دوست دارد !!
از آنجا که صبح ها در اوج حرکات روده می باشید حتما بعد از بیدار شدن از خواب موادغذایی با فیبر بالا استفاده کنید . همچنین یک نوشیدنی داغ مانند چای یا قهوه میتواند به حرکت کردن روده کمک کند .
در موقع نیاز سریعا به دستشویی بروید . به صدای بدن خود گوش دهید و در زمانیکه احساس میکنید وقت اجابت مزاج است از اینکار اجتناب نکنید و سریعا به دستشویی بروید زیرا در غیر اینصورت آب بیشتری از مدفوع را روده جذب میکند و دفع را سخت تر خواهد کرد .
ورزش کنید . بسیاری از افراد بعد از شروع به ورزش کردن یبوست آنها بهتر شده است . پزشکان معتقدند که ورزش باعث افزایش حرکات روده بزرگ میشود که معنی آن جذب کمتر آب توسط روده میباشد . ورزش هایی مانند ایروبیک ، دویدن و شنا میتواند مفید باشد . البته ایروبیک به دلیل تحریک عضلات روده تاثیر بیشتری نسبت به بقیه دارد .
به اندازه کافی بخوابید . نداشتن خواب کافی برای مدت زیاد یبوست را تشدید میکند و میتواند منجر به یک بیماری شدیدتر شود . 7 تا 8 ساعت خواب شبانه مناسب میباشد . در ضمن روده نیز در شب ممکن است بخوابد و در صبح میتوان دفع خوبی داشت .
ذهن خود را آرام کنید . همانطور که استرس ذهنی میتواند تمام بدن را درگیر کند ، آرامش ذهنی نیز تمام بدن را تحت تاثیر قرار میدهد . بعضی از افراد به دلیل استرس داشتن باعث کاهش حرکت روده و ایجاد یبوست میشوند .
خواندن کتاب ، شنا ، مدیتیشن و یوگا میتواند شما را در کاهش استرس کمک کند . همچنین تنفس عمیق نیز به شما کمک خواهد کرد .
استفاده از ملین ها
از ملین افزایش دهنده مدفوع ( فیبر ) استفاده کنید . فیبر باعث جذب مایعات بیشتر و حرکت راحت تر مدفوع در روده حرکت میکند . سعی کنید با استفاده از رژیم غذایی مناسب فیبر خود را بدست بی آورید و در صورتی که نتوانستید از مکمل استفاده کنید . بیشتر افراد 12 ساعت تا 3 روز بعد از مصرف نتایج آن را مشاهده کرده اند . مکمل ها :
پسیلیوم : پسیلیوم یک فیبر محلول است که با افزایش حجم مدفوع و تحریک روده باعث دفع آسان تر میشود . بر طبق تحقیقات پسیلیوم باعث کاهش یبوست میشود . در هنگام مصرف پسیلیوم حداقل یک لیوان آب بنوشید .
پلیکربوفیل (Polycarbophil calcium ) : مطالعات نشان داده اند که این ماده میتواند به درمان یبوست مزمن کمک کند .
از ملین های روغنی استفاده کنید . این ملین ها دارای روغن های معدنی هستند که با پوشاندن سطح روده به حرکت مدفوع در آن کمک میکنند . بیشتر افراد چند ساعت پس از مصرف تاثیر آن را مشاهده کرده اند . این نوع ملین ممکن است که باعث جلوگیری از جذب ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی بشوند . پزشکان مصرف روغن معدنی را برای یبوست های طولانی پیشنهاد نمیکنند . این ملین ها با نام روغن معدنی در دسترس هستند . عموما قبل از خواب با معده خالی به همراه یک لیوان آب مصرف میشوند .
ملین های نرم کننده را امتحان کنید . این نوع ملین ها باعث افزایش آب در مدفوع و در نتیجه نرم کردن آن میشوند . این ملین ها 1 تا 3 روز طول میکشد تا تاثیر خود را نشان دهند . یکی از انواع این ملین دوکوزات میباشد . این ملین ها به صورت قرص ، کپسول و شربت موجود میباشند .
ملین های اسمز ( پلی‌اتیلن گلیکول ) را بررسی کنید . پلی‌اتیلن گلیکول باعث ماندن آب در مدفوع و افزایش حرکات روده میشود . مصرف این ملین ها باعث افزایش باد معده و کرامپ میشود . در افراد مسن با مشکلات قلبی و کلیوی به دلیل کاهش آب بدن باید با احتیاط مصرف شود .
با ملین های محرک بیشتر آشنا شوید . این ملین ها باعث منقبض کردن روده و حرکت سریعتر مدفوع خواهد شد . از این ملین ها فقط در شرایطی که یبوست شدید است استفاده کنید . برای دیدن نتیجه 6 تا 10 ساعت زمان نیاز دارد . از این ملین ها برای یبوست مزمن نباید استفاده کرد . عوارض این ملین کرامپ و اسهال میباشد . بیزاکودیل یک نوع از ان نوع ملین ها است .
این ملین نباید بیشتر از 1 هفته مصرف شوند زیرا باعث کاهش جذب کلسیم و ویتامین D میشود . همچنین قابلیت های بدن برای حرکات طبیعی روده را کاهش میدهد .
ملین های گیاهی مصرف کنید . بسیاری از درمان های خانگی نیز برای درمان یبوست وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید که البته باید بدانید تحقیقات علمی خیلی قوی پشت آنها نمیباشد . معروف ترین ملین های گیاهی :
آلوئه ورا : یک ملین قوی است که میتواند باعث تحریک روده برای حرکت کردن بشود .
جوش شیرین : 1 قاشق چایخوری جوش شیرین را با ¼ استکان آب گرم مخلوط کرده و بنوشید .
آبلیمو : آبلیمو باعث تمیز کردن روده و تحریک روده برای حرکت کردن میشود . 1 قاشق چایخوری آبلیمو را در 1 لیوان آب گرم ریخته و مقدار کمی نمک اضافه کنید و با معده خالی بنوشید .
بدانید که تمام داروهای بدون نسخه اثر موقتی دارند . نباید بیشتر از 1 هفته از ملین استفاده کرد زیرا باعث میشود بدن به آنها عادت کند و اوضاع بدتر شود . در صورتی که یبوست با تغییر رژیم غذایی و ورزش کردن درمان نشد ، به پزشک مراجعه کنید .
درباره یبوست بیشتر بدانید
دلیل ایجاد یبوست مزمن چیست ؟ یبوست مزمن حتی 15% تا 20% از آمریکایی ها را گرفتار کرده است . حتی کسانیکه غذای سالم میخورند ، ورزش میکنند و آب زیاد مینوشند باز هم از این بیماری رنج میکشند . علت های دیگر یبوست مزمن :
سبک زندگی نادرست : یبوست به بسیاری از فاکتورهای زندگی روزمره بستگی دارد مانند : مقدار آب مصرفی ، مقدار مصرف فیبر ، مصرف لبنیات ، کم تحرکی و غیره .
داشتن بیماری : بعضی از بیماری ها میتواند باعث ایجاد یبوست مزمن بشود مانند : سندروم روده تحریک پذیر ، پارکینسون ، سرطان روده ، دیابت و کم کاری تیروئید .
سن : افراد مسن به دلیل کاهش تحرک ، مصرف کمتر فیبر و آب در خطر بیشتری برای دچار شدن به یبوست مزمن هستند . بعضی از داروهای مصرفی نیز میتواند ایجاد یبوست مزمن بکند .
مشکلات روانشناسی : یبوست مزمن بعضی از افراد به دلایل ذهنی مانند : افسردگی ، از دست دادن یکی از اقوام و دیگر محرک های احساسی ایجاد میشود .
عملکرد عصب و عضلات روده : در بعضی از افراد به دلیل درست عمل نکردن اعصاب و عضلات روده دچار یبوست میشوند .