امگا3 به گروهی از اسیدهای چرب اشاره می‌کند که برای سلامتی انسان حیاتی هستند . این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند ، زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی به دست بی‌آیند .
این چربی‌ها از نوع چربی‌های غیراشباع هستند و ” چربی خوب ” نامیده می‌شوند ، زیرا آنها تأثیرات منفی‌ای که چربی‌های اشباع روی سلامتی دارند را ندارند .
مصرف اسیدهای چرب امگا3 فواید زیادی مانند رشد و عملکرد مغز دارند . اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی ، آجیل و تعدادی از گیاهان یافت می‌شود .
درصورتی‌که رژیم غذایی با امگا3 پایینی دارید ، استفاده از مکمل‌های ( قرص ) امگا3 می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد .
تشخیص منابع امگا3
در هنگام انتخاب مکمل ( قرص ) ، خیلی مهم است که بهترین مکمل امگا3 را انتخاب کنید . همچنین مکمل‌های زیادی برای خرید وجود دارند که باید تفاوت بین آنها را بدانید تا یک مکمل خوب تهیه کنید .
امگا3 از 3 اسید چرب زیر تشکیل‌شده است :
1 – دوکوزاهگزانوئیک اسید ( DHA )
2 – ایکوزاپنتانوییک اسید ( EPA )
3 – آلفا لینولنیک اسید ( ALA )
این اسیدهای چرب از منابع غذایی مختلفی به‌دست‌آمده و عملکردهای مختلفی در بدن انجام می‌دهند که در ادامه همه آنها را بررسی می‌کنیم .
اگر گیاه‌خوار هستید ، از مکمل حاوی ALA استفاده کنید . ALA از روغن‌های گیاهی ، مغزها ، آجیل و حبوبات بدست می‌آید . ALA بعد از هضم شدن به EPA و DHA تبدیل می‌شود ، اما نرخ تبدیل آن بسیار پایین است ، به‌طوری‌که جذب آن بین 0.2% تا 8% متغیر است و برای خانم‌ها این نرخ تا 21% می‌باشد .
به‌هرحال ، ALA که به EPA و DHA تبدیل نشود بازهم برای بدن فوایدی مانند جلوگیری از التهاب و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی را دارد . ALA می‌تواند برای تمامی افراد مفید باشد و فقط به گیاهخواران محدود نمی‌شود .
به غیر از ماهی چه چیزی امگا3 دارد ؟
اگر به دنبال امگا3 از منبعی غیر از ماهی هستید ، می‌توانید از جلبک استفاده کنید . EPA و DHA به‌صورت طبیعی در جلبک وجود دارند و می‌تواند منبع خوبی از امگا3 برای وگان‌ها و گیاهخواران باشد .
از مکمل روغن ماهی استفاده کنید . روغن ماهی دارای مقدار زیادی از EPA و DHA است . این روغن‌ها به‌صورت قرص عرضه می‌شود که می‌توانید به‌سادگی از آنها استفاده کنید .
برای خواص ضدالتهابی از مکمل دارای EPA استفاده کنید . EPA به همراه DHA کار می‌کند ، اما تمایل بیشتری در کمک به التهابات در بدن نسبت به DHA یا ALA دارد .
برای بهبود عمکرد ادراکی ، مکملی استفاده کنید که دارای مقدار زیادی DHA باشد . مصرف بالای DHA با کاهش افسردگی و اختلال دوقطبی در ارتباط است . برای نشان دادن این تأثیر ، نیاز به چند هفته زمان می‌باشد .
درمان با DHA در حال رشد و همه‌گیر شدن به‌عنوان یک درمان طبیعی است . همچنین با بهبود حافظه و یادگیری نیز مرتبط است .
اگر باردار هستید ، از مکمل امگا 3 دارای DHA و EPA و/یا ALA استفاده کنید . اسیدهای چرب امگا3 برای رشد مغز کودک شما حیاتی هستند . همیشه قبل از مصرف هر نوع قرص و مکملی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید .
چه مقدار امگا3 مصرف کنیم ؟
با توجه به فاکتورهایی مانند سن و جنسیت ، شما نیاز به مقادیر متفاوتی از مکمل امگا3 دارید . مکمل‌های امگا3 درزمانی که دز مصرفی آن ، مناسب فرد مصرف‌کننده باشد ، بهترین عملکرد را خواهند داشت .
اگر باردار هستید یا بچه شیر می‌دهید : روزی 400 میلی‌گرم DHA و 100 میلی‌گرم EPA مصرف کنید . این باعث می‌شود که بچه شما به‌اندازه کافی امگا3 دریافت کند . نوزادان به اسیدهای چرب امگا3 نیاز زیادی دارند ، که از رشد مغز سالم تا رشد سیستم عصبی را شامل می‌شود .
40% چربی مغز از DHA تشکیل‌شده است . همچنین ممکن است که به جلوگیری از زایمان زودرس و زایمان نیز کمک کند .
اگر به کودک بین 2 تا 10 سال مکمل امگا3 می‌دهید : روزی 50 میلی‌گرم EPA و 100 میلی‌گرم DHA مصرف کنید . مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهد که ارتباطی بین افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا3 و بهبود یادگیری و رفتار در کودکان وجود دارد .
اگر به بچه بین 11 تا 18 سال مکمل امگا3 می‌دهید : روزی 100 میلی‌گرم EPA و 200 میلی‌گرم DHA مصرف کنید . مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهند ، افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا3 به تسکین نوسان خُلقی و اختلال خُلقی در پیش از نوجوانی و در دوران نوجوانی کمک می‌کند .
از خانم هستید : روزی 500 تا 1000 میلی‌گرم DHA و 250 تا 500 میلی‌گرم EPA مصرف کنید . نشان داده‌شده است که DHA و EPA باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان و کمک به تسکین علائم اختلال دوقطبی می‌شود .
اگر مرد هستید : روزی 100 تا 500 میلی‌گرم DHA و 360 تا 800 میلی‌گرم EPA مصرف کنید . نشان داده‌شده است که EPA در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی مؤثر است .
اگر برای بیماری خاصی امگا3 مصرف می‌کنید : با پزشک درباره دز موردنیاز خود ، با توجه به شرایط بیماری مشورت کنید . برای بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی و کلسترول بالا ممکن است مقدار بیشتری از امگا3 نیاز داشته باشید که تشخیص آن باید توسط پزشک صورت گیرد .
انتخاب بهترین مکمل
مکمل‌ها در شکل‌های مختلفی ارائه می‌شوند . مکمل‌های امگا3 در شکل پودر ، قرص یا روغن در دسترس هستند . بسیاری از برندها در داروخانه موجود است که با توجه به کیفیت و نوع مواد تشکیل‌دهنده دسته‌بندی می‌شوند . نکات زیر را مدنظر داشته باشید تا بتوانید بهترین مکمل موجود را خریداری کنید .
بهترین شکل ( قرص یا پودر ) مکمل را انتخاب کنید . با توجه به ذائقه خود می‌توانید از پودر یا قرص امگا3 استفاده کنید . نوع پودری عموماً دارای ویتامین و موادمعدنی نیز هست و نوع قرص آن مستعد آمدن مزه ماهی به دهان است .
با توجه به دز مصرفی ، کپسول امگا3 می‌تواند بزرگ باشد ، اما عموماً دارای پوشش روده‌ای هستند . پوشش روده‌ای یعنی کپسول در معده باز نمی‌شود تا زمانی که به روده برسد . این نوع کپسول‌ها ناراحتی معده را تسکین داده و باعث جلوگیری از آمدن مزه ماهی به دهان می‌شوند .
حواستان به دیگر مواد تشکیل‌دهنده مکمل باشد . بعضی از مکمل‌ها دارای مواد تشکیل‌دهنده دیگری به‌غیراز اسیدهای چرب امگا3 هستند . ممکن است دارای ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، گیاهان یا دیگر مواد مغذی باشند .
همیشه برچسب روی مکمل را خوب بررسی کنید تا بدانید دقیقاً چه چیزی درون مکمل مصرفی است . همچنین مکمل‌ها دارای موادافزودنی نیز هستند و باید حواستان باشد که به آنها حساسیت نداشته باشید .
داشتن تست خلوص را بررسی کنید . FDA ( سازمان غذا و داروی آمریکا ) مکمل‌ها را تنظیم می‌کند ، اما آنها را دارو نمی‌داند . مهم است که مکمل را بررسی کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید با اطمینان آنها را مصرف کنید .
شما نباید هر چیزی که دارای مقدار زیادی جیوه ( mercury ) یا سایر آلودگی‌های محیطی است را مصرف کنید . اکثر شرکت‌ها اطلاعات مربوط به آزمایش خلوص را روی برچسب مکمل می‌زنند .
اگر هیچ‌گونه اطلاعاتی از موارد گفته‌شده را پیدا نکردید ، باید یک مکمل دیگر انتخاب کنید .
نکات مهم
1 – درصورتی‌که مکمل امگا3 را برای درمان بیماری خاصی مصرف می‌کنید یا شرایطی دارید که ممکن است مکمل با آن تداخل داشته باشد ، قبل از مصرف امگا3 با پزشک خود مشورت کنید .
2 – اگر اختلال خونریزی دارید ، بدون مشورت پزشک مکمل امگا3 مصرف نکنید . اسیدهای چرب امگا3 می‌توانند خون را رقیق کنند .
3 – مکمل‌های امگا3 ممکن است با داروها یا/و دیگر مکمل‌ها تداخل داشته باشد . اگر مکمل یا/و دارو مصرف می‌کنید ، با داروساز خود درباره احتمال تداخل آنها با امگا3 مشورت کنید .