ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان طبیعی عمل می‌کند . این ویتامین به محافظت از بدن در مقابل آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد نیز کمک خواهد کرد .
ویتامین E در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و بروز کمبود ویتامین E نادر است . به‌هرحال اگر کمبود ویتامین E دارید ، بسیاری از روش‌های طبیعی وجود دارند که می‌توانید از آنها برای تأمین ویتامین E موردنیاز خود استفاده کنید .
پخت‌وپز با مواد غذایی غنی از ویتامین E
از روغن پخت‌وپز غنی از ویتامین E استفاده کنید . بسیاری از روغن‌ها مانند : روغن تخمه‌ها ( آفتابگردان ) ، روغن‌های گیاهی و روغن مغزها ( آجیل ) ، دارای مقدار زیادی ویتامین E هستند که برای افزایش مصرف ویتامین E می‌توانید از آنها استفاده کنید .
روغن‌های غنی از ویتامین E :
- روغن جوانه گندم
- روغن آفتابگردان طبیعی
- روغن ذرت طبیعی
- روغن سویا طبیعی
- روغن گلرنگ
شما باید به دیگر مواد مغذی داخل روغن نیز توجه کنید و همچنین هر روغنی را با توجه به کاری که می‌خواهید انجام دهید انتخاب و استفاده کنید . مثلاً بعضی از روغن‌ها برای دمای بالا مناسب نیستند و دود می‌کنند .
سعی کنید از روغن‌زیتون طبیعی به‌جای سس سالاد استفاده کنید . روغن‌زیتون منبع غنی از ویتامین E است ، به‌علاوه دارای بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی نیز هست . شما می‌توانید چند قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را با روغن‌زیتون مخلوط‌کنید و یک سس با طعم عالی را برای خود درست کنید .
سبزیجات برگ‌دار مصرفی خود را درست انتخاب کنید . سعی کنید به‌جای استفاده از کاهو یا کلم در سالاد از یکی از سبزیجات زیر استفاده کنید .
سبزیجات برگ‌دار دارای ویتامین E :
- برگ چغندر
- برگ خردل
- کلم‌برگ
- برگ شلغم
اسفناج یکی از شناخته‌شده‌ترین ماده غذایی سالم است ، بنابراین هر وقت که توانستید اسفناج را به غذای خود اضافه کنید . نصف پیمانه اسفناج پخته می‌تواند 16% از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تأمین کند .
در هنگام استفاده از سبزیجاتی مانند کلم‌برگ ، برگ خردل یا برگ چغندر ، اگر برگ‌های آنها مقداری سفت و زمخت هستند ، 2 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون و آب نصف یک عدد لیمو را روی آنها بریزید . این کار باعث نرم شدن برگ‌ها و خوردن راحت‌تر آنها می‌شود .
مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید . سعی کنید سبزیجاتی که دارای ویتامین E هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا در هنگام غذا خوردن از آنها استفاده کنید ، همچنین می‌توانید آنها را به‌عنوان میان وعده نیز مصرف کنید .
سبزیجات دارای ویتامین E :
- فلفل دلمه قرمز
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- کدو گردویی
- کولارد سبز
تمامی فلفل دلمه‌ها دارای خواص یکسانی هستند ، اما فلفل دلمه قرمز دارای بیشتری مقداری ویتامین E است . سعی کنید فلفل دلمه قرمز را به سالاد ، غذا و پیش‌غذای خود اضافه کنید .
تخم‌مرغ بخورید . روز خود را با خوردن 1-3 عدد تخم‌مرغ شروع کنید . تخم‌مرغ دارای مقدار مناسبی از ویتامین E است و اگر با دیگر سبزیجات دارای ویتامین E بالا مصرف شود ، می‌توان مقدار جذب ویتامین E توسط بدن را افزایش دهد .
می‌توانید گوجه ، فلفل دلمه یا اسفناج را به املت خود اضافه کنید یا به همراه تخم‌مرغ خود میل کنید .
از گیاهان و ادویه‌جات کمک بگیرید . پاپریکا و پودر چیلی همانند گیاهان خشک‌شده‌ای مانند : ریحان ، مرزنگوش و جعفری ، منبعی خوب از ویتامین E هستند .
سعی کنید پودر چیلی را به سوپ ، تخم‌مرغ و طیور ( مرغ ) اضافه کنید . از پاپریکا نیز می‌توان در بسیاری از غذاهای خوشمزه و لذیذ استفاده کرد .
میان وعده‌های حاوی ویتامین E
از میوه‌های دارای ویتامین E استفاده کنید . از هرکدام از میوه‌های زیر می‌توانید استفاده کنید تا مقدار قابل قبولی از ویتامین E را به بدن خود رسانده باشید .
میوه‌های دارای ویتامین E :
- کیوی
- گوجه
- زردآلو
- انبه
- پاپایا
- آووکادو
گوجه می‌تواند ویتامین‌های E، A و C به همراه فیبر و لیکوپن ( برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و بعضی از انواع سرطان ) را برای بدن تأمین کند .
زردآلوی خشک‌شده نیز ، میان وعده‌ای عالی برای تأمین ویتامین E است .
آجیل و تخمه مصرف کنید . آجیل و تخمه برای میان وعده عالی هستند ، زیرا سالم بوده و دارای ویتامین E نیز می‌باشند . تخمه آفتابگردان ، بادام ، فندق ، دانه کاج ، پسته و پیکن ( نوعی گردو ) دارای ویتامین E هستند .
تخمه آفتابگردان به‌عنوان بهترین منبع ویتامین E شناخته می‌شود .
حواستان باشد که تخمه‌ها و آجیل‌های نمکی ، پخته‌شده در روغن یا پوشیدن شده از شکلات نسبت به نوع خام آنها ، از سلامت کمتری برخوردار هستند .
آجیل‌ها دارای کالری بالایی هستند ، بنابراین به‌اندازه از آنها استفاده کنید و در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید . مصرف آجیل را هفته‌ای 4 وعده ( تقریباً به‌اندازه یک‌مشت کوچک ) و به‌صورت بو نداده ( نمکی و ترش نباشد ) استفاده کنید .
کره بادام‌زمینی و بادام بخورید . هر دو ماده گفته‌شده ( همچنین بادام و بادام زمینی خام ) نشان داده‌شده‌اند که دارای ویتامین E بالایی هستند . به هر صورتی که راحت هستید می‌توانید از آنها استفاده کنید .
غلات صبحانه غنی‌شده استفاده کنید . بسیاری از غلات‌های صبحانه غنی‌شده با ویتامین E هستند . پشت جعبه غلات صبحانه را چک کنید و ببینید که ویتامین E در آن وجود دارد یا خیر .
ممکن است پست غلات صبحانه نوشته‌شده باشد ” dl-alpha-tocopherol ” که به معنی ویتامین E مصنوعی است .
مکمل ویتامین E
قرص ویتامین E مصرف کنید . اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به‌اندازه کافی ویتامین E با رژیم غذایی خود به دست بی آورید ، استفاده از مکمل ویتامین E را امتحان کنید .
شما می‌توانید قرص ، قرص جویدنی یا کپسول ویتامین E را تهیه و استفاده کنید .
مکمل مایع ویتامین E را امتحان کنید . ویتامین E به‌صورت مایع نیز برای استفاده خوراکی عرضه می‌شود که می‌توانید از آن استفاده کنید . اغلب مکمل‌های مایع ویتامین E به‌وسیله قطره‌چکان عرضه می‌شوند که می‌توانید با استفاده از آن مقدار درستی از ویتامین E را مصرف کنید .
پیشنهاد می‌شود که ویتامین E را به همراه غذا میل کنید . همیشه با پزشک خود قبل از مصرف هر نوع مکملی مشورت کنید .
برچسب مکمل را مطالعه کنید . شما باید مطمئن شوید که به مقدار مناسب ( نه کم و نه زیاد ) از ویتامین E استفاده می‌کنید . ویتامین E ممکن است بانام‌های ” al-alpha-tocopherol ” و ” d-alpha-tocopherol ” نیز روی برچسب مکمل نوشته‌شده باشد .
میزان مصرف مناسب ویتامین E به‌صورت روزانه :
بزرگسالان 15 میلی‌گرم یا 22.5 IU
خانم‌هایی که بچه شیر می‌دهند 19 میلی‌گرم یا 28.5 IU
بیشتری مقدار مصرف برای بزرگسالان بالای 18 سال 1000 میلی‌گرم یا 1500 IU
هشدار : دز مصرفی برای کودکان به عوامل زیادی بستگی دارد ، بنابراین با پزشک در این مورد صحبت کنید .
نکات مهم
1 – کمبود شدید ویتامین E بسیار نادر است ، مگر اینکه کسی بیماری خاصی داشته باشد ، بیماری‌هایی که بدن نتواند چربی را به‌درستی جذب کند .
2 – مصرف مکمل‌های ویتامینی نباید جایگزین رژیم غذایی سالم و بالانس شود . جذب ویتامین E بدون حضور چربی برای بدن امکان‌پذیر نیست ، بنابراین همیشه مکمل ویتامین E را با مقداری چربی مصرف کنید .
3 – مصرف میزان نرمال ویتامین E مضر نیست ، اما مصرف بیش‌ازحد از این ویتامین می‌تواند ریسک خونریزی و سکته مغزی را افزایش دهد . به همین دلیل همیشه مقدار مناسب پیشنهادشده از این ویتامین را مصرف کنید .