اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا به هر دلیل نمی‌خواهید از لبنیات استفاده کنید ، باید بدانید که در کدام مواد غذایی کلسیم وجود دارد و شروع به مصرف آن‌ها کنید . مقدار مصرف پیشنهادی کلسیم در روز برای بزرگسالان 1000 تا 1200 میلی‌گرم در روز است .
خوشبختانه کلسیم در بسیاری از منابع غیر لبنی مثل : سبزیجات برگ‌دار ، لوبیا و ماهی کنسرو شده وجود دارد . شما باید نگاه ویژه‌ای به رژیم غذایی خود داشته باشید تا بتوانید کلسیم موردنیاز بدن را محاسبه و تأمین کنید .
انتخاب نوع خاصی از زندگی و تغییر سبک زندگی می‌تواند به تأمین کلسیم موردنیاز شما کمک کند .
مواد غذایی سرشار از کلسیم
سبزیجات مناسب مصرف کنید . سبزیجات برگ‌دار با رنگ سبز تیره مانند : کولارد ، برگ شلغم ، اسفناج و کلم‌برگ سرشار از کلسیم هستند . درواقع ، کولارد پخته‌شده یکی از بهترین منابع کلسیم در میان مواد غذایی است ، کولارد دارای 268 میلی‌گرم ( 27% نیاز روزانه ) کلسیم به ازای هر پیمانه است .
همچنین کولارد دارای اگزالات کمی است ؛ اگزالات می‌تواند با توانایی بدن برای جذب کلسیم تداخل کند .
همچنین سبزیجات برگ‌دار سرشار از دیگر مواد مغذی مانند : ویتامین A ، پتاسیم ، آهن و ویتامین C نیز هستند .
دانه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . دانه چیا یک منبع قوی از کلسیم است ، به‌طوری‌که 2 قاشق غذاخوری از آن حدوداً 177 میلی‌گرم ( 18% نیاز روزانه ) کلسیم دارد . به‌سادگی می‌توانید 1 تا 2 قاشق غذاخوری از دانه چیا را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید و کلسیم مصرفی خود را بالا ببرید .
دانه‌های کنجد نیز منبع خوبی از کلسیم هستند ، به‌طوری‌که به ازای هر 1 قاشق غذاخوری 88 میلی‌گرم ( 9% نیاز روزانه ) کلسیم دارد .
در صورت تمایل ، می‌توانید دانه‌ها را روی سالاد بپاشید یا در اسموتی از آن‌ها استفاده کنید .
جلبک دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . یکی از منابع خوب کلسیم ، فیبر و ید جلبک دریایی است . هیجیکی ( نوعی جلبک دریایی ) بیشترین تراکم کلسیم را نسبت به بقیه جلبک‌ها دارد ، به‌طوری‌که ¼ پیمانه از این جلبک می‌تواند 1.5 برابر میزان توصیه‌شده از کلسیم روزانه را تأمین کند .
به‌طورکلی ، 4-7% درصد وزن جلبک دریایی خشک‌شده کلسیم است . با توجه به نیاز روزانه 1000 میلی‌گرم در روز به کلسیم ، شما فقط نیاز دارید 1 تا 2 قاشق غذاخوری جلبک بخورید .
جلبک تازه دارای آب بیشتری است و کلسیم کمتری نسبت به وزن خود دارد ، اما هنوز هم یکی از منابع خوب برای تأمین کلسیم روزانه است .
تن ماهی بیشتری میل کنید . ماهی‌های کنسرو شده ، پخته‌شده‌اند و نیاز به آماده‌سازی کمتری دارند ، بنابراین مصرف آن‌ها راحت است . تن ماهی یکی از منابع عالی از کلسیم است ، زیرا استخوان‌های نرم ماهی داخل آن‌ها هستند ، که می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید . به‌عنوان‌مثال ، آزادماهی صورتی و ساردین سرشار از کلسیم ، امگا3 و ویتامین D هستند .
کنسرو ماهی خال‌خالی یکی دیگر از ماهی‌هایی است که مردم کمتر با آن آشنا هستند ، اما دارای مقدار زیادی کلسیم مانند کنسرو ماهی سالمون ( آزاد ) است .
شما می‌توانید ماهی‌های کنسرو شده را در ساندویچ ، سوپ و سالاد استفاده کنید یا به‌صورت خالی میل کنید .
از ملاس بلک استرپ به‌جای شیرین‌کننده استفاده کنید . 2 قاشق غذاخوری ملاس بلک استرپ دارای 400 میلی‌گرم کلسیم است . همچنین دارای موادمعدنی دیگر مانند : آهن ، منیزیم ، منگنز و پتاسیم نیز می‌باشد .
حواستان باشد که ملاس‌های معمولی فاقد کلسیم هستند .
ملاس را جایگزین مصرف شکر کنید . مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری ملاس در روز می‌تواند کلسیم مصرفی شما را افزایش دهد . به‌عنوان‌مثال در چای ، قهوه یا در آشپزی می‌توانید از ملاس استفاده کنید .
انجیر خشک‌شده بخورید . انجیر یکی از منابع عالی از کلسیم است و خشک‌شده آن را می‌توانید در تمامی سال مصرف کنید . 8 تا 10 عدد انجیر خشک‌شده به‌اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد . همچنین منبع عالی از آهن ، فیبر و پتاسیم نیز هست .
همچنین می‌توانید از انجیر خشک‌شده در اسموتی‌ها ، سالاد و غلات صبحانه خود نیز استفاده کنید .
انجیر منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان نیز می‌باشد .
حبوبات و لوبیای سفید بخورید . لوبیا سفید ، نخود و دیگر حبوبات سفید دارای مقداری مناسبی از کلسیم هستند . 1 پیمانه لوبیای پخته‌شده دارای 102 میلی‌گرم کلسیم است .
این مواد غذایی دارای منیزیم نیز هستند که به همراه کلسیم برای ساختن استخوان در بدن به کار می‌روند .
دانه‌های سویا نیز منبع خوبی از کلسیم هستند .
بیش‌ازحد نمک مصرف نکنید . کلسیم داخل استخوان به‌آرامی حل‌شده و داخل جریان خون وارد می‌شود ، قبل از اینکه وارد کلیه شده و به داخل ادرار برسد . سدیم ( نمک ) موجود در مواد غذایی از دست رفتن کلسیم را افزایش می‌دهد .
با کاهش مصرف نمک به زیر 2 گرم در روز ، شما می‌توانید کلسیم مصرفی بیشتری را در بدن خود نگه‌دارید .
از میان وعده‌های شور ، غذاهای پرنمک ، کنسروهای دارای نمک افزودنی استفاده نکنید . سبزیجات کنسرو شده را آبکشی نمایید ، زیرا آن‌ها در نمک شور نگه‌داری می‌شوند .
قبل ، در هنگام و بعد از غذا پختن از نمک استفاده نکنید .
از شیرهای غیر لبنی کمک بگیرید . شیر سویا ، شیر برنج و شیر بادام دارای مقدار زیادی کلسیم هستند . می‌توانید برچسب مواد غذایی آن‌ها را مطالعه کنید تا از مقدار کلسیم موجود در آن‌ها مطلع شوید .
همیشه این‌گونه شیرها را به‌خوبی تکان دهید ، زیرا کلسیم تمایل دارد در کف ظرف ته‌نشین شود .
بسیاری از آبمیوه‌ها با کلسیم غنی‌شده‌اند ، برچسب روی آن‌ها را بخوانید تا از مقدار آن مطلع شوید .
تغییر سبک زندگی
سیگار نکشید . سیگار کشیدن با پوکی استخوان که به دلیل بی‌کفایتی بدن در پردازش کلسیم اتفاق می‌افتد ، مرتبط است . البته این مشکل به غیر از بسیاری دیگر از مشکلاتی است که سیگار کشیدن برای شما ایجاد می‌کند .
سیگار کشیدن باعث جلوگیری از جذب کلسیم توسط استخوان‌ها می‌شود . ویتامین D به بدن جهت پردازش کلسیم کمک می‌کند ، اما سیگار کشیدن در پروسه جذب تداخل ایجاد می‌کند . در این صورت کلسیم کمتری برای کمک به ساخت استخوان وجود داشته و استخوان‌های شما شروع به شکننده شدن می‌کنند .
سیگار کشیدن بعد از 30 سالگی باعث افزایش سرعت از دست دادن توده استخوانی می‌شود .
افرادی که در کودکی در معرض دود دست‌دوم سیگار بوده‌اند ، ریسک ایجاد توده استخوانی پایین در آن‌ها افزایش پیدا می‌کند .
به‌اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید . ویتامین D باعث پشتیبانی از بدن در جهت مصرف کلسیم به‌صورت مؤثر می‌شود . پیشنهاد می‌شود 15 دقیقه در روز بدون کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا به‌اندازه کافی و به‌صورت طبیعی در بدن شما ویتامین D تولید شود .
اگر کم در معرض نور خورشی قرار می‌گیرید یا در ریسک بالای ابتلا به سرطان پوست هستید ، می‌توانید از مولتی ویتامین دارای ویتامین D یا مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنید . با توجه به اینکه هنوز پزشکان در مورد مقدار بهینه ( دز ) مصرف ویتامین D مطمئن نیستند ، نوجوانان و بزرگسالان می‌تواند بالای 4000 iu در روز ویتامین D مصرف کنند . قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید .
بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند دچار کمبود ویتامین D هستند . بنابراین از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین D شما را بررسی کند .
به‌صورت منظم ورزش کنید . افرادی که تحرک زیادی دارند ، بدن آن‌ها تمایل بیشتری به نگه‌داری کلسیم در استخوان‌ها دارد ، در حالی افرادی که تحرک کمی دارند با افزایش سن کلسیم از دست می‌دهند .
ترکیبی از تمرینات قدرتی با تمرینات تحمل وزن مانند : پیاده‌روی و آرام دویدن می‌تواند بیشترین فایده را برای استخوان‌های شما داشته باشد . ورزش‌های تحمل وزن باعث تقویت نیمه پایین بدن مانند : پا ، ران و پایین ستون فقرات می‌شود ، درحالی‌که تمرینات قدرتی می‌تواند به ساخت استخوان در بازوها و بالای ستون فقرات کمک کند .
با سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها ، شما توانایی بدن را برای پردازش کلسیم مصرفی بالا می‌برید .
شنا ، دوچرخه‌سواری و کار با دستگاه ( مثلاً تردمیل ) می‌توانند تمریناتی عالی به عنوان ورزش‌های هوازی باشند ، اما تأثیر کمتری در مقاوم‌سازی استخوان‌ها دارند .
الکل مصرف نکنید . تحقیقات نشان داده است مصرف زیاد الکل می‌تواند با مصرف کلسیم در بدن تداخل داشته باشد مخصوصاً در بزرگسالان زیر 35 سال .