محدود کردن چربی مصرفی ، با توجه به کم کردن کالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند . کاهش مصرف چربی‌های اشباع نیز می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند ، بنابراین در کل کم کردن مصرف چربی خوب است .
در حالت ایده آل ، کمتر از 30% کالری مصرفی باید از چربی تأمین شود ، اگرچه باید بدانید که نمی‌شود و نباید مصرف چربی را کاملاً قطع کرد .
راه‌های زیادی اعم از مصرف چربی‌های سالم به‌جای نوع ناسالم آن ، پختن غذاهای کم‌چرب ، استفاده از میان وعده‌های بدون چربی و بسیاری از موارد دیگر که توضیح داده خواهد شد ، می‌توانند به‌صورت قابل‌توجهی مصرف چربی روزانه شمارا کاهش دهند .
شناسایی منابع چربی
برچسب مواد غذایی محصولات را بخوانید . بهترین راه برای مصرف نکردن چربی ، مطالعه برچسب مواد غذایی و چک کردن مواد تشکیل‌دهنده مواد غذایی که می‌خرید و مصرف میکنید است . انواع مختلفی از چربی وجود دارند که تمامی آن‌ها برای شما مضر نیستند . درواقع ، بدن شما به بعضی از چربی‌ها نیاز دارد تا ویتامین‌ها و مواد معدنی را جذب کند ، هورمون در بدن بسازد و شمارا سالم نگه دارد . در هنگام خرید مواد غذایی را انتخاب کنید که چربی خوب به‌جای چربی بد دارند ، این کار با خواندن برچسب مواد غذایی قبل از خرید امکان‌پذیر است .
در هنگام خرید ، مواد تشکیل‌دهنده خوب بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که نوشته ” کم‌چرب ” روی محصول واقعی باشد .
میزان مصرف چربی روزانه خود را دنبال کنید . اگر به‌صورت جدی می‌خواهید مصرف چربی خود را کم کنید ، شما نیاز به خواندن درست برچسب مواد غذایی و نوشتن هر چیزی که می‌خورید دارید .
چربی باید کمتر از 30% کالری روزانه را تشکیل دهد ، متوسط کالری موردنیاز برای بزرگسالان 2000 کالری در روز است . از 30% چربی ، شما باید کمتر از 10% آن را از چربی اشباع‌شده ( یا همان 200 کالری ) ، و به میزان هر چه کمتر از چربی‌های ترانس تأمین شود . بقیه 30% یا هرچقدر بیشتر ، باید از چربی‌های اشباع‌نشده تأمین شود .
شما با استفاده از سایت‌ها ، مقاله‌ها و مجلات باید حجم وعده‌های خود و چربی مصرفی خود را محاسبه کنید . با این کار می‌توانید از میزان مصرف چربی روزانه خودآگاه شوید .
منابع چربی اشباع و ترانس کدم‌اند ؟
چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد ( LDL ) می‌شود و چربی ترانس اثر شدیدی روی کلسترول با چندین روش مختلف دارد . مواد غذایی سرخ‌شده و محصولاتی که روغن هیدروژنه در لیست اول ترکیبات آن‌هاست ، دارای چربی‌های بد زیادی هستند . چربی‌های اشباع معمولاً در دمای اتاق جامد هستند .
مواد غذایی با چربی اشباع بالا :
- گوشت قرمز
- پوست مرغ و بوقلمون
- گوشت‌های فرآوری شده ( سوسیس و کالباس )
- لبنیات پرچرب
- کره
- روغن پالم
- روغن نارگیل
- کیک و شیرینی ( به دلیل وجود کره و روغن )
تا جایی که امکان دارد از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید . این چربی‌ها فرآوری‌های زیادی روی آن‌ها انجام‌شده است تا آن‌ها را پایدار نگه‌دارند و عمر مفید آن‌ها را بالا ببرند . به همین دلیل است که در غذاهای فرآوری شده مانند : شیرینی ، مارگارین ، کافی میت ، کراکر و اغلب هله‌هوله‌ها استفاده می‌شوند .
چگونه چربی موردنیاز بدن را از چربی غیراشباع تأمین کنیم ؟
چربی‌های غیراشباع ( mono و polyunsaturated ) به‌اندازه چربی‌های ترانس و اشباع برای سلامتی شما مضر نیستند ، و اگر به میزان درست مصرف شوند برای قلب خوب نیز هستند .
مواد غذایی دارای چربی غیراشباع :
- آجیل ( مانند : بادام ، گردو ، پسته و بادام‌هندی )
- زیتون و روغن‌زیتون
- بادام‌زمینی
- دانه‌ها ( آفتابگردان ، سویا و گل‌رنگ )
- ماهی‌های چرب ( مانند : آزاد ، خال‌خالی و شاه‌ماهی )
ماهی‌های گفته‌شده دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی در بسیاری از ابعاد مهم هستند .
غذای کم‌چرب
با ظروف نچسب آشپزی کنید . با استفاده از ظروف نچسب ، می‌توانید بدون استفاده از روغن و کره آشپزی کنید . البته می‌توانید با 1 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون ، مقداری ظروف را لیز کنید .
به‌جای سرخ کردن از تفت دادن ، پختن ، کباب و بخارپز کردن استفاده کنید . سرخ کردن مواد غذایی سریع‌ترین راه برای افزایش میزان چربی غذا است . به‌جای سرخ کردن از دیگر روش‌های سالم پخت‌وپز استفاده کنید . بسیاری از کتاب‌ها و سایت‌های آشپزی وجود دارند که می‌توانند روش‌های مختلف پخت‌وپز را به شما یاد دهند .
در هنگام رفتن به رستوران نیز حواستان به طرز تهیه غذا باشد تا از غذاهای سرخ‌کردنی استفاده نکنید .
غذاهای خود را با ادویه‌جات و گیاهان طعم دهید . به‌جای استفاده از کره ، خامه و پنیر برای طعم دادن به غذا ، از ادویه‌ها و گیاهان استفاده کنید . این کار باعث کاهش میزان چربی موجود در غذا می‌شود ، مواد مغذی بیشتری را فراهم می‌کند و آشپزی شمارا توسعه می‌دهد .
چاشنی مرکبات مانند : پرتغال و آب‌لیمو می‌توانند طعم خوبی به غذا بدهند و ویتامین‌ها را به غذا اضافه کنند . ادویه‌جات به‌صورت گسترده به فروش می‌رسند و می‌توانید با توجه به ذائقه خود ، آن‌ها را خریداری کنید .
بسیاری از غذاهای آسیایی ، هندی و آمریکای لاتین وجود دارند که دارای طعم عالی هستند . شما می‌توانید با از دستور پخت‌های دیگر کشورها نیز استفاده کنید و غذاهای جدیدی درست کنید .
گوشت کم‌چرب بخورید . گوشت با میزان چربی داخلش درجه‌بندی می‌شود . گوشت گران‌قیمت دارای بیشترین چربی و گوشت‌های ارزان‌تر دارای میزان چربی کمتری بوده و البته گزینه‌های سالم‌تری هستند . گوشت گردن و سرین ( قسمتی از پای عقب گاو ) گزینه‌های خوب و کم‌چربی هستند .
چربی‌های قابل‌مشاهده گوشت را قبل از پختن از آن جدا کنید و بعد از پختن چربی آن را خالی کنید .
با کباب کردن گوشت ، چربی آن از گوشت جداشده و می‌ریزد .
از ماهی و طیور به‌جای گوشت قرمز استفاده کنید . گوشت قرمز دارای بیشتری میزان چربی اشباع‌شده در میان دیگر گوشت‌ها است . طیور ( بدون پوست ) و غذاهای دریایی دارای چربی بسیار کمتری هستند ، البته اگر به‌اندازه بهینه مصرف شوند .
پوست طیور ( مانند مرغ ) را بکنید . گوشت مرغ و بوقلمون گزینه‌های کم‌چربی هستند ، اما پوست آن‌ها دارای مقدار زیادی چربی اشباع است . پوست آن‌ها را قبل یا بعد از پخت‌وپز بکنید تا از میزان چربی آن بکاهید .
اگر می‌خواهید مرغ را سرخ‌کنید ، پوست آن را قبل از خوردن بکنید .
کندن پوست گوشت قبل از آشپزی می‌تواند باعث خشک شدن آن شود ، بنابراین بهتر است گوشت را در چیزی بخوابانید ( در پیاز و غیره ) .
میزان ( اندازه ) گوشت مصرف را کمتر کنید . هر نوع پروتئین حیوانی اعم از گوشت قرمز ، ماهی یا طیور که مصرف میکنید ، به‌اندازه کف دست از آن‌ها ( در هر وعده ) بخورید .
پایه وعده‌های غذایی را روی سبزیجات ، غلات کامل و دیگر منابع پروتئینی مانند آجیل و لوبیا قرار دهید و فقط مقدار کمی گوشت بخورید .
پروتئین‌های دیگر را جایگزین گوشت کنید . لوبیا را در سوپ ، ساندویچ و سالاد جایگزین گوشت کنید . شما می‌توانید غذاهای خوشمزه بدون استفاده از گوشت درست کنید ، درحالی‌که هنوز هم مواد مغذی و پروتئین موردنیاز بدن نیز را تأمین میکنید .
سعی کنید 1 تا 3 وعده گوشتی خود در هفته را با جایگزین‌هایی مانند : لوبیا ، عدس ، سویا یا پروتئین بافت‌دار گیاهی جایگزین کنید .
همچنین می‌توانید از برگرهای گیاهی نیز استفاده کنید . این محصولات از لوبیا سیاه ، کینوآ یا مخلوط سبزیجات درست‌شده‌اند . اگر گیاهخوار نیستید ، از گوشت بوقلمون چرخ‌کرده به‌جای گوشت قرمز در همبرگر استفاده کنید .
میان وعده و مخلفات غذا را خودتان درست کنید . درزمانی که شما خودتان میان وعده‌ها و مخلفات غذا را درست کنید ، می‌توانید میزان چربی استفاده شده در داخل آن‌ها را کنترل کنید . به‌عنوان‌مثال : به‌جای خرید سیب‌زمینی نیمه آماده و یخ‌زده ، خودتان سیب‌زمینی سرخ‌کنید .
در مورد میان وعده‌های مصرفی و غذایی که از رستوران می‌گیرید فکر کنید و ببینید که چگونه می‌توانید چربی آن‌ها را کم کنید . مثلاً از سس مایونز دست‌ساز یا کم‌چرب استفاده کنید . اگر هوس میان وعده شیرین کرده‌اید ، به‌جای شیرینی موز یا میوه شیرین دیگری بخورید .
انتخاب مواد غذایی کم‌چرب
مصرف شیرینی‌جات را محدود کنید . به نظر می‌رسد که بیشتر کالری شیرینی‌جاتی مانند : دونات ، شیرینی ، کیک و دیگر شیرینی‌ها از شکر حاصل شود ، اما اغلب اوقات شیرینی‌جات دارای مقدار زیادی چربی نیز هستند .
اکثر شیرینی‌ها با مقدار زیادی کره درست می‌شوند . در هنگام خرید ، حتماً برچسب محصول را بخوانید و شیرینی‌جاتی که دارای چربی زیادی هستند را خریداری نکنید .
در هنگامی که خودتان نیز شیرینی درست میکنید ، از روغن‌های سالم یا موز به‌جای کره استفاده کنید .
هله‌هوله نخورید و از سبزیجات در میان وعده‌ها استفاده کنید . هله‌هوله‌هایی مانند چیپس و کراکر معمولاً دارای چربی زیادی هستند ، مخصوصاً چربی‌های ترانس . چیپس پخته‌شده ممکن است بهتر باشد ، اما حتماً برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن را بخوانید . بهترین گزینه برای میان وعده ، استفاده از میوه‌جات و سبزیجات به‌جای مواد غذایی فرآوری شده است .
کرفس با کره بادام‌زمینی دارای چربی‌های خوب و منبع عالی از پروتئین است .
آجیل‌هایی مانند : بادام ، گردو و بادام‌هندی دارای چربی‌های سالم و پروتئین هستند .
قند موجود در میوه‌جات طبیعی و سالم‌تر از شکرهای فرآوری شده موجود در هله‌هوله‌ها است .
از سس و مخلفات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید . حتی اگر شما به‌عنوان شام مقدار زیادی سالاد بخورید ، ممکن است مقدار زیادی چربی را به‌وسیله سس سالاد وارد بدن خود کنید .
سس ، آب‌گوشت ، کره و خامه‌ترش همگی آن‌ها دارای مقدار زیادی چربی هستند ، حتی اگر مقدار کمی از آن‌ها مصرف شود . مخلفات بدون چربی را جایگزین آن‌ها کنید .
به‌جای استفاده از سس سالاد از روغن‌زیتون یا سرکه بالزامیک استفاده کنید . روغن‌زیتون دارای چربی‌های خوب است و حتی یک قسمت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را نیز تشکیل می‌دهد .
روی سالاد به‌جای پنیر ، آجیل و روغن‌زیتون بریزید . با این کار سالادی با طعمی خوب و دارای پروتئین و مواد مغذی مصرف خواهید کرد .
سس مایونز را با جایگزین‌های سالم تعویض کنید .
حتماً برچسب روی سس را مطالعه کنید ؛ که کم‌چرب یا بدون چربی باشد ، البته حواستان باشد که بعضی از آن‌ها دارای شکر نیز هستند که طعم بهتری به آن‌ها بدهد . البته در نظر داشته باشید که بعضی از ویتامین‌های موجود در سالاد ، محلول در چربی هستند ، بنابراین با چربی بهتر جذب می‌شوند ، به‌منظور این کار اضافه کردن 1 قاشق چای‌خوری سس سالاد پرچرب می‌تواند به جذب بهتر این ویتامین‌ها کمک کند .
از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید . لبنیات کم‌چرب به‌اندازه شیرِ کامل کلسیم دارند ، اما دارای چربی کمتری هستند . همچنین شما می‌توانید از پنیر و ماست کم‌چرب یا بدون چربی نیز استفاده کنید .
اگر از مصرف گوشت با پنیر لذت می‌برید ، مقداری کمی از پنیر با طعم زیاد ( قوی ) استفاده کنید تا اینکه پنیر زیاد با طعم معمولی به غذا اضافه کنید .
پنیری کم‌چرب محسوب می‌شود که کمتر از 3 گرم چربی به ازای هر 30 گرم پنیر داشته باشد .
سفیده تخم‌مرغ را انتخاب کنید . بیشتر کلسترول موجود در تخم‌مرغ در زرده آن است ، بنابراین برای مصرف کمتر چربی و استفاده از پروتئین فقط سفیده تخم‌مرغ را میل کنید .
در هنگام آشپزی می‌توانید به‌جای 1 عدد تخم‌مرغ کامل از 2 عدد سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید .
هنگام بیرون غذا خوردن از جایگزین‌های سالم استفاده کنید . رستوران‌ها تمایل دارند که غذا را با روغن و کره فراوان تهیه کنند ، زیرا این مواد مزه غذا را بهتر می‌کند . غذایی سفارش دهید که بدون کره و روغن اضافی باشد و سس را در ظرف سوا سفارش دهید تا بتوانید مقدار سس مصرفی خود را کنترل کنید .
برای دسر به‌جای بستنی و کیک ، میوه تازه سفارش دهید .
به‌جای سس سالاد ، روغن‌زیتون یا سرکه بالزامیک سفارش دهید ؛ زیرا دارای مقدار چربی بسیار کمتری نسبت به سس سفید و فرانسوی است .
نکات مهم
1 – به یاد داشته باشید که همه چربی‌های اشباع بد نیستند ، بنابراین با رعایت اعتدال از آن‌ها استفاده کنید . چربی‌های اشباع داخل لبنیات ممکن است ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهد ، از قلب و عروق محافظت کند و چربی اشباع داخل گوشت قرمز دارای خواص مشابه روغن‌زیتون است . به‌هرحال ، حواستان باشد که انجمن مراقبت‌های بهداشتی ، ارتباطی بین چربی اشباع و افزایش کلسترول بد ( LDL ) پیداکرده‌اند ، بنابراین ایده خوبی است که مقداری از چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید .
2 – تقریباً غیرممکن است که بتوان کاملاً مصرف چربی را قطع کرد ، البته شما هم نباید اقدام به چنین کاری بکنید . بدن شما به مقداری چربی برای سالم ماندن و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیاز دارد .