کابوس می‌تواند خیلی ناراحت‌کننده باشد و باعث ترس و اضطراب شده و همچنین روی کیفیت خواب تأثیر بگذارد . کابوس می‌تواند منجر به خستگی فیزیکی ، استرس ذهنی و خواب‌آلودگی در طول روز شود .
به‌هرحال خیلی مهم است که علت کابوس‌های خود را پیدا کنید ؛ البته قبل از اینکه اقدام به درمان آن کنید . این مقاله را به ترتیب جلو بروید تا از کابوس بیشتر بدانید ، علت وقوع آن را کشف کنید و همچنین آن را درمان کنید .
درک بیشتر کابوس
بدانید که به‌طور نسبی دیدن کابوس در بزرگسالان طبیعی است . بسیاری از افراد کابوس را فقط مختص کودکان می‌دانند ، که طرز تفکر اشتباهی است . به‌هرحال باید بدانید که دیدن کابوس در نوجوانان و بزرگسالان نیز اتفاق میافتد .
در حقیقت ، به طور معمول از هر 2 نفر بزرگسال 1 نفر کابوس می‌بیند و دوباره در آینده نیز تکرار خواهد شد ، اما باید بدانید که 2% تا 8% جمعیت بزرگسالان از کابوس‌های مزمن و تکرارشونده رنج می‌برند .
کابوس با دیدن تصویرهای واضح واقعی مشخص می‌شود ، افکار و احساسات باعث بالا رفتن ضربان قلب و حتی اجبار شما برای بیدار شدن از خواب می‌شود . بعضی‌اوقات شما جزئیات کابوس را به یاد می‌آورید ، که این تصاویر ترسناک و ناراحت‌کننده هستند .
درنتیجه ، کابوس‌ها روی کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند ، باعث خستگی فیزیکی شده و اضطراب و استرس ذهنی ایجاد می‌کنند . اگر کابوس می‌بینید ، باید علت آن را پیداکرده و آن را درمان کنید ، زیرا اگر به‌صورت بلندمدت باشند می‌توانند منجر به ایجاد مشکلات سلامتی در شما شوند .
تفاوت بین کابوس و هراس شبانه چیست ؟
کابوس : تمایل به وقوع در طول حرکت تند چشم در خواب دارد ، بنابراین معمولاً در ساعات اولیه صبح رخ می‌دهد . کابوس باعث وحشت یا اختلال در رؤیا می‌شود که تصاویر آن واضح و خیلی واقعی هستند . محتوای خواب در هر فردی متفاوت است ، اما در بزرگسالان اغلب به‌صورت تعقیب شدن یا پرت شدن از ارتفاع بروز می‌نماید . افرادی که یک رویداد بدی را تجربه کرده‌اند ، تمایل دارند آن رویداد را در کابوس خود زنده کنند .
هراس شبانه : در مراحل خواب عمیق رخ می‌دهد ، بنابراین در ساعات اولیه خواب خود را نشان می‌دهد . فرد ترس شدید دارد که از دیدن رؤیا نیست . این مورد اغلب با حرکت همراه است که ممکن است باعث بیدار شدن فرد شود . معمولاً فرد قادر نیست که به یادآورد برای چه با ترس از خواب بیدار شده است .
آیا کابوس می‌تواند نشانه مشکل بزرگ‌تری باشد ؟
بااینکه کابوس در بزرگسالان به‌خودی‌خود اتفاق افتاده و علت جدی‌ای ندارد ، اما بعضی‌اوقات کابوس می‌تواند به دلیل مشکلات روانی مانند اضطراب ، استرس یا اختلال استرسی پس از آسیب روانی باشد .
اگر فرد اخیراً یک اتفاق آسیب‌زا یا تغییر در زندگی مانند : از دست دادن عزیزی ، تغییر دادن یا از دست دادن شغل ، داشتن یک کودک ، جراحی یا بودن در حادثه‌ای را تجربه کرده باشد ، می‌تواند باعث کابوس دیدن در فرد شود .
بعضی‌اوقات کابوس دیدن می‌تواند از علائم دیگر بیماری‌های مرتبط با خواب مانند : آپنه یا سندرم پای بی‌قرار باشد .
پیشگیری از کابوس دیدن
بیماری‌های خود را درمان کنید . اگر کابوس شما به دلیل بیماری‌هایی مانند : آپنه ، سندرم پای بی‌قرار ، بیماری REM یا حمله خواب باشد ، درمان آن‌ها ممکن است به کاهش دیدن کابوس به شما کمک کند .
اگر کابوس‌های شما با اضطراب ، افسردگی یا PTSD در ارتباط باشد ، درمان یا دارو ممکن است به تسکین علائم و کاهش دیدن کابوس کمک کند . حتماً با پزشک خود این باره صحبت کنید تا درمان مناسبی را شروع کند .
قبل از خواب چیزی نخورید . غذا خوردن قبل از غذا می‌تواند باعث ایجاد کابوس شود ، غذا باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شده و سیگنالی به مغز می‌فرستد که بیشتر فعال باشد .
ازاین‌رو ، ایده خوبی است که در زمان خواب چیزی نخورید ، مخصوصاً مواد غذایی با قند بالا !!!
استرس خود را کاهش دهید . استرس می‌تواند در ایجاد کابوس مشارکت کند ، بنابراین زمانی را برای ریلکس کردن در طول روز به آرامش و خالی کردن ذهن خود اختصاص دهید .
یوگا و مدیتیشن فعالیت‌های خوبی برای کاهش استرس و پاک کردن ذهن هستند . می‌توانید به کلاس‌های آن رفته یا اینکه خودتان در خانه به مدت چند دقیقه در روز آن‌ها را انجام دهید .
فعالیت‌های دیگری مانند مطالعه ، بافتنی ، دویدن یا حتی زمان بیشتری را به خانواده اختصاص دادن می‌تواند به کاهش استرس در شما کمک کند .
قبل از خواب حمام داغی بگیرید ، این کار به از بین بردن استرس طول روز کمک کرده و شمارا آرام‌تر و ریلکس تر می‌کند .
با پزشک خود درباره داروهایی که مصرف می‌کنید صحبت کنید . بعضی از داروها می‌توانند باعث افزایش دیدن کابوس شوند ، بنابراین با پزشک خود دراین‌باره صحبت کنید .
ضدافسردگی‌ها و بعضی از داروهای فشارخون می‌توانند باعث ایجاد کابوس شوند ، بنابراین در مورد تعویض نوع آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید .
بعضی‌اوقات تغییر در دز یا کنار گذاشتن بعضی از داروها نیز می‌تواند باعث ایجاد کابوس شود ، در این صورت اگر بدن شما تنظیم شود ، خواب‌های بد باید از بین بروند .
خواب خود را بهتر کنید ، اما چگونه ؟
با توجه به اینکه کابوس ممکن است به دلیل محرومیت از خواب نیز به وجود بی آید ، ایده خوبی است که کیفیت خواب خود را بالا ببرید تا به جلوگیری از کابوس دیدن کمک کند .
راهکارهای بهبود کیفیت خواب
اتاق‌خواب را به مکانی ریلکس تبدیل کنید . اتاق‌خواب را تمیز و مرتب نگه‌دارید ، مطمئن شوید که به‌اندازه کافی تاریک است و درجه حرارت آن نه خیلی گرم و نه خیلی سرد است . همچنین مطمئن شوید که رخت خواب شما راحت باشد . از وایت نویز نیز می‌توانید برای ایجاد آرامش بیشتر استفاده کنید . در صورت امکان در اتاق‌خواب کار نکنید ، زیرا این کار باعث ایجاد ارتباط اتاق‌خواب با استرس می‌شود .
بیشتر ورزش کنید . خسته کردن بدن با فعالیت‌های فیزیکی یک‌راه عالی برای بهبود خواب است . فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید . فعالیت‌هایی مانند بدنسازی ، دویدن ، رقصیدن یا کوهنوردی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید . سعی کنید در صبح ورزش کنید و قبل از خواب ورزش نکنید ، زیرا ممکن است در خوابیدن به مشکل بخورید .
نیکوتین و کافئین کم‌مصرف کنید یا ترک کنید . این مواد می‌توانند باعث ایجاد اختلال در خواب شما شوند ، بنابراین ایده خوبی است که آن‌ها را کنار گذاشته یا حداقل کم‌مصرف کنید . حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ، مصرف کافئین و نیکوتین را قطع کنید .
از نور آبی دوری‌کنید . نور آبی در صفحات دیجیتالی مانند : موبایل ، مانیتور و تبلت وجود دارد و می‌تواند روی هورمون‌های خواب تأثیر بگذارد و از کیفیت خواب شما بکاهد . نزدیک به زمان خواب ازاین‌گونه وسایل استفاده نکنید .
از تمرین تصور درمانی استفاده کنید . اگر کابوس شما دارای فاکتورهای تکراری است یا مرتباً اتفاق میافتد ، شما می‌توانید با بازنویسی از شرش خلاص شوید .
روش بازنویسی خواب
1 – اگر کابوس تکراری دارید ، آن را با جزئیات بنویسید .
2 – هرگونه تغییری که دوست دارید داخل آن بدهید ، یا اینکه یک رؤیای جدید بنویسید . به‌عنوان‌مثال اگر با هیولایی در خواب مواجه می‌شوید ، آن را به یک بچه‌گربه تبدیل کنید .
3 – قبل از خواب رؤیای جدید را تصور کنید با همان تغییراتی که دادید . به خودتان یادآوری کنید که رؤیای جدید شما این است .
4 – مطمئن باشید که رؤیای جدید را به‌جای خواب بد قبلی خواهید دید .
چگونه رویای خوب ببینیم ؟
مکانی شاد و خشنودکننده را پیدا کنید . مکانی شاد و آرام مانند : ساحل یا قله کوه را تصور کنید . شما می‌توانید جایی واقعی یا خیالی را به ذهنتان بی آورید . مهم نیست چه زمان یا چه مکانی است ، فقط جایی آرامش‌بخش باشد . همچنین شما باید حواس دیگر مانند : بو و صدای آن را نیز تصور کنید .
به افکار خوشحال‌کننده فکر کنید . در هنگام خوابیدن به افکار خوشحال‌کننده فکر کنید . این افکار هر چیزی که شما دوست دارید می‌تواند باشد ، مثلاً سعی کنید خودتان را یک ابرقهرمان فرض کنید که دنیا را نجات می‌دهد . مثلاً روی شغل رؤیایی خود فکر کنید که به آن رسیده‌اید .
با فردی درباره رؤیاهای خود صحبت کنید . کسی که به او اطمینان دارید را انتخاب کرده و رویای خود را برای او شرح دهید . همچنین در مورد اینکه چرا آن رؤیا شمارا می‌ترساند نیز صحبت کنید . ممکن است این کار باعث شود که حس بهتری پیدا کنید .
همچنین می‌توانید رؤیاهای خود را در دفترچه‌ای بنویسید ، اما به یاد داشته باشید که گفتن آن برای دیگران خیلی مؤثرتر است .
کابوس خود را تغییر داده و دستکاری کنید !! ببینید که آیا می‌توانید چیزهای خاصی که خیلی شمارا می‌ترسانند را در کابوس خود تغییر دهید . این توانایی در افراد مختلف متفاوت است و شما در ابتدا نمی‌توانید آن را مدیریت کنید ، اما ناامید نشوید و ادامه دهید .
ریلکس باشید . کابوس می‌تواند به دلیل داشتن استرس باشد ، مثلاً استرس اینکه می‌توانید کار پیدا کنید یا خیر ؟ اگر نگرانی‌ها را کنار بگذارید می‌توانید دوباره رؤیاهای خوشحال‌کننده ببینید . شما می‌توانید با مدیتیشن یا داشتن روزی زیبا در کنار ساحل آرامش را به خودتان برگردانید .
نکات مهم
1 – قبل از خواب چیز خنده‌دار یا خوشحال‌کننده‌ای را ببینید .
2 – گوش دادن به موسیقی شاد و خوشحال‌کننده یا آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به از بین بردن افکار منفی در ذهن شما کمک کند . با این کار امکان دیدن رؤیایی خوب بالا می‌رود ، زیرا ذهن شما روی افکار مثبت است .
3 – به چیزها و جنبه‌های خوب زندگی فکر کنید . به کارهای بسیار خوبی که می‌توانید انجام دهید فکر کنید .
4 – از سنبل‌ها یا سنگ قیمتی استفاده کنید ، هرچند آن‌ها پایه علمی ندارند .
5 – به یاد داشته باشید که رؤیاهای شما واقعی نبوده و در زندگی واقعی رخ نمی‌دهند . فقط آرام باشید و خنده بزرگی بر لبتان باشد و روز جدید خود را آغاز کنید .
6 – از عصاره‌های طبیعی مانند اسطوخودوس که باعث آرام کردن شما می‌شود و ذهن را پاک می‌کند استفاده کنید .
7 – مطالعه کنید تا جایی که واقعاً خسته شده تا سریعاً خوابتان ببرد .
8 – در مورد چیزهای خوب و خوشحال‌کننده درگذشته یا در آینده خود فکر کنید .
9 – ممکن است کابوس دیدن شما به دلیل بیش‌ازحد فکر کردن در مورد چیزی باشد که شمارا نگران کرده و باعث ایجاد استرس در شما می‌شود . نگرانی‌های خود را رفع کنید و استرس را از بین ببرید .
هشدارها
1 – اگر کابوس دیدن شما بعد از 1 ماه درست نشد ، به پزشک مراجعه کنید .
2 – در بعضی از موارد نادر ممکن است میزان ترس به میزانی باشد که شخص موردنظر حتی فردا شب هم نتواند به رخت خواب برود . حواستان باشد که بی‌خوابی می‌تواند به‌سلامتی شما آسیب برساند ، بنابراین به پزشک مراجعه کنید .