شما تنها کسی نیستید که در محل کار خود دچار استرس می‌شوید؛ بسیاری از افراد در مواردی احساس استرس و اضطراب می‌کنند. استرس شغلی یکی از مسائل مهمی است که هم کارمندان و هم کافرمایان را درگیر می‌کند و خستگی، اضطراب، سردرد و نگرانی‌های جدی در مورد سلامتی را به همراه می‌آورد. چند دقیقه را صرف فکر کردن در مورد برنامه‌های روتین و روزانه خود کنید و ببینید آیا میتوانید تغییراتی در آن‌ها اعمال کنید یا خیر؟ از اینکه با اعمال چند تغییر سازنده در زندگی روزمره خود، استرس تان سریعا فروکش کند، شگفت‌زده خواهید شد.
کاهش فوری استرس
اگر دچار استرس و اضطراب شده‌اید، چند روش تنفسی مخصوص را امتحان کنید. تصور کنید با دهانتان از داخل یک نی نفس می‌کشید. بعد از دم، بازدم را با بینی انجام دهید. این کار را چند بار انجام دهید تا در شرایط استرس‌زا و خسته‌کننده، بتوانید خود را آرام کنید.
حتی زمان‌هایی که استرس ندارید، به این شیوه تنفس کردن عادت کنید. این کار باعث می‌شود تا در این روش مهارت پیداکرده و زمانی که به آن احتیاج دارید از آن استفاده کنید.
برای آرام کردن خود، عضلات خود را ریلکس کرده و نفس‌های عمیق بکشید. در محل کار، راحت بر روی صندلی خود بنشینید و چشمان خود را ببندید. کف پا و ساق پای خود را به مدت 10 ثانیه بکشید و سپس به مدت 20 ثانیه شل کنید. پس‌ازآن، به سراغ نواحی بالاتر بدن خود مانند زانوها، ران ها، باسن، شکم و … بروید. اگر به‌تازگی با یک شرایط استرس‌زا در محیط کار روبرو شده‌اید، این روش آرامش‌بخش را امتحان کنید.
اگر دچار اضطراب می‌شوید، این روش برای شما مفید خواهد بود.
همانطور که عضلات خود را شل می‌کنید، کلمه “آرامش” را به ذهن خود بسپارید.
برای کنار آمدن با شرایط منفی، دیدگاه خود را بهتر کنید. از شرایط تنش‌زا دور شده و سعی کنید که خود را از افکار و احساسات خسته‌کننده و غیر سازنده رها کنید. ذهنیت خود را تغییر دهید و وضعیت را از نقطه نظر شخص دیگری بررسی کنید تا به دیدگاهی برسید که موجب تنش‌زدایی احساسات استرس‌آورتان شود.
برای مثال، اگر کارمندی هستید که به‌تازگی با یکی از همکاران خود درگیر شده‌اید، عقب‌نشینی کنید و به عقاید و انگیزه‌های آن‌ها فکر کنید. این کار باعث شفاف‌سازی بحث‌وجدل‌ها می‌شود.
اگر کارفرما هستید، برای مثال قبل از اینکه برای اخراج یکی از کارمندان دست به اقداماتی بزنید، کمی به خود زمان دهید تا در مورد شرایط استرس‌زای ایجادشده فکر کنید.
بر مشکلات و موقعیت‌هایی که میتوانید کنترل کنید، متمرکز باشید. کارها و پروژه‌های سخت را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. به کارهایی که میتوانید یا نمی‌توانید کنترلشان کنید فکر کنید و انرژی خود را صرف کارهایی کنید که میتوانید تحت کنترل خود درآورید.
برای مثال، اگر تنها یک روز فرصت دارید که پروژه کاری خود را تمام کنید، به‌جای فکر کردن به مهلت باقی‌مانده، بر روی کارهایی که باید انجام شوند تمرکز کنید.
داشتن افکار شفاف و سازنده به کاهش استرس کمک می‌کنند.
به حداقل رساندن استرس در محل کار
کمی زودتر در محل کار خود حاضر شوید تا احساس تسلط بیشتری بر امور داشته باشید. ساعت خود را 10 تا 15 زودتر کوک کنید تا بتوانید برنامه روتین روزانه خود را زودتر شروع کنید. سعی کنید 10 تا 15 دقیقه زودتر از خانه خارج شوید، در این صورت وقت کافی برای ریلکس شدن پیدا می‌کنید و میتوانید خود را برای یک روز کاری آماده کنید.
صبحانه و ناهار خود را پیش از موعد میل کنید تا بتوانید زودتر از در خارج شوید.
برای وقفه‌های احتمالی حین کار، برنامه‌های بازی داشته باشید. پیش‌بینی کنید که همیشه افرادی هستند که در طول یک روز کاری اختلالاتی برای شما ایجاد می‌کنند، بنابراین زمانی که کسی تمرکز شما را برهم می‌ریزد تصمیم بگیرید که چه‌کاری انجام دهید. برای جلوگیری از چنین اختلالات ناخواسته‌ای، برای خود ساعات اداری تعیین کنید و از همکاران خود بخواهید به‌جای اینکه مستقیما با شما صحبت کنند، پیام خود را از طریق ایمیل ارسال کنند.
برخی از وقفه‌ها طولانی‌تر از سایرین هستند. یک پرسش و پاسخ سریع احتمالا به‌اندازه یک مکالمه شخصی، تمرکز شما را برهم نخواهد زد.
برای مثال شما میتوانید بگویید: “دوست عزیز! من بسیار دوست دارم که با شما صحبت کنم، اما اکنون در حال انجام یک پروژه کاری هستم و نمی‌توانم توجه کاملی به شما داشته باشم. آیا امکان دارد به‌جای آن در ساعت ناهار یکدیگر را ملاقات کنیم؟”
اگر محیط کاری تان به‌هم‌ریخته است، آن را مرتب کنید. به میز کار یا محیط اطراف خود نگاه کنید و ببینید آیا در روحیه شما تاثیر می‌گذارد یا خیر؟ اگر محیط اطرافتان نامرتب و شلوغ است، ممکن است دائما احساس استرس و به‌هم‌ریختگی کنید. در وقت‌های آزاد خود، دقایقی را صرف دسته‌بندی کردن و بازیافت کاغذهای باقی‌مانده کنید و هرآن چه را که نیاز ندارید دور بیندازید.
عادت کنید که هفته‌ای یکبار میز خود را مرتب کنید، بنابراین محیط کاریتان کاملا تمیز خواهد ماند.
در ابتدا بر روی پروژه‌های مهم خود، کار کنید. لیستی از کارهایی که باید طی چند روز یا هفته‌های آینده انجام دهید، تهیه کنید. لیست خود را براساس پروژه‌های مهم و پروژه‌هایی که انجام آن‌ها در حال حاضر ضروری نیست، اولویت‌بندی کنید. به‌جای استرس گرفتن برای انجام چندین کار در یک زمان، انرژی خود را بر روی مهم ترین پروژه‌ها صرف کنید.
به‌عنوان مثال، اگر مجبورید یک خبرنامه تعطیلات بنویسید و چند صفحه گسترده را دوباره سازماندهی کنید، ابتدا بر روی خبرنامه تمرکز کنید.
مسئولیت انجام پروژه‌های بیشمار را قبول نکنید. لیستی از پروژه‌هایی که اخیرا در حال انجام آن‌ها هستید، تهیه کنید. بیش‌ازحد کار نکنید، اگر از قبل مسئولیت‌های زیادی را بر عهده گرفته اید، مؤدبانه اعلام کنید که در حال حاضر قادر به قبول مسئولیت‌های بیشتر نیستید. هنگامی که برنامه شما مشخص شد، بعدا میتوانید پروژه‌های بیشتری تقبل کنید.
در طول روز کاری چندین بار به خود استراحت دهید. در طول یک روز کاری زمان‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید به مدت 5 دقیقه بدن خود را بکشید و آب بنوشید. بیش‌ازحد از خود کار نکشید، به‌جای آن زمانی را برای ریلکس شدن و تنفس در نظر بگیرید تا استرس خود را کاهش دهید.
برای مثال اگر ساعات کاری شما از 8 صبح تا 12 ظهر و از 1 بعدازظهر تا 5 بعدازظهر است، شما میتوانید در ساعات 10 صبح و 3 بعدازظهر به مدت 5 دقیقه استراحت کنید.
اگر تحت‌فشار هستید، کار را به دیگران محول کنید. اجازه دهید همکارانتان بدانند که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید. مؤدبانه از یکی از همکاران خود بخواهید انجام بخشی از کارها را به عهده بگیرد تا از استرس برنامه تان کاسته شده و راحت‌تر بتوانید آن را مدیریت کنید.
برای مثال شما میتوانید چنین بگویید: “من کارهای زیادی برای انجام دادن دارم و فکر نمی‌کنم بتوانم همه آن‌ها را تمام کنم. آیا برایتان مقدور است زمانی که این کارها را انجام می‌دهم، تماس های تلفنی را انجام دهید؟”
در مورد روش هایی که میتوانید استرس خود را کاهش دهید، با رئیس خود صحبت کنید. در مکانی که راحت و صادقانه میتوانید در مورد مشکلاتتان صحبت کنید با رئیس یا سوپروایزر خود قرار ملاقات بگذارید. توضیح دهید که در محل کار دائما تحت استرس هستید و نمی‌دانید چگونه این مشکل را رفع کنید. رئیستان ممکن است بتواند شما را در مدیریت بهتر برنامه تان راهنمایی کنید.
اگر مسئولیت استرس‌آوری به شما واگذار شده است، احتمال دارد رئیستان این مسئولیت را از شما پس بگیرد. رئیستان ممکن است شما را به برنامه دستیاری کارمندان (EAP) سوق دهد که بتوانید به کارمندان دیگر مشاوره بدهید. اگر چنین سمتی وجود ندارد، احتمالا شرکتتان سمت های دیگری که مناسب شما باشد خواهد داشت.
نکته: بهتر است همکاران، دوستان و خانواده خود را در جریان عوامل استرس‌زا و نگرانی‌های خود قرار دهید.
اگر به شدت احساس خستگی می‌کنید چند روز مرخصی بگیرید. با سوپروایزر خود صحبت کنید و درخواست کنید که به شما یک مرخصی طولانی یا چند روزه بدهد تا بتوانید کمی آرامش بگیرید و به خودتان رسیدگی کنید. گاهی اوقات بهترین راه برای مدیریت استرس، عقب‌نشینی کردن است.
احساس خستگی، سردردهای مکرر، کاهش اشتها و ضعیف شدن سیستم ایمنی همگی نشانه تمام شدن انرژی شما هستند.
از تعطیلات یا مرخصی‌های خود برای رسیدگی به سلامت روانی خود استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که هیچ اشکالی ندارد که زمانی را صرف رفع نیازهای خود کنید! اگر احساس می‌کنید که بهترین خود نیستید، به‌احتمال زیاد نیز بهترین عملکرد را نخواهید داشت
انتخاب سبک زندگی سالم
در یک دفتر، بزرگ ترین عوامل استرس‌آور خود را بنویسید. هر روز بعد از کار زمانی را صرف فکر کردن به اتفاقاتی که موجب استرس شما می شوند، در نظر بگیرید. تمامی آنچه که اتفاق افتاده و واکنشی که شما نسبت به آن نشان داده اید را یادداشت کنید. پس از چند روز یا چند هفته، به آن‌ها رجوع کنید و ببینید آیا تغییری در الگوی رفتاری شما ایجادشده است یا خیر، مانند وضعیت عامل استرس‌زا و نوع برخورد شما با آن.
برای مثال، ممکن است شما در موقعیت‌های پیچیده و استرس‌آور بخواهید که صدای خود را بالابرده یا اتاق را ترک کنید.
برای مثال بنویسید:”من با همکارم وارد بحثی شدم که قابل حل نبود. من صدایم را بالا نبردم و به‌جای آن به اتاقم برگشتم، اما همچنان استرس داشتم.”
برای رهایی از یک سری تنش ها، پس از کار، به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. دویدن، پیاده‌روی کردن، دوچرخه‌سواری، شنا یا هر فعالیت فیزیکی دیگری را به مدت نیم ساعت انجام دهید تا به کاهش استرس شما کمک کرده و روحیه تان را تقویت کند. اگر سرتان خیلی شلوغ است، برنامه ورزشی خود را به زمان‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید تا بتوانید آن‌ها را در طول روز انجام دهید.
برای مثال، بعد از کار میتوانید 30 دقیقه پیاده‌روی کنید یا میتوانید در طول روز در سه پارت 10 دقیقه‌ای پیاده‌روی قدرتی انجام دهید.
زمان‌های باکیفیتی را به‌عنوان “زمان من“ تعیین کنید. به فعالیت‌هایی که شما را خوشحال می‌کنند فکر کنید مانند ماهیگیری، رفتن به ساحل یا خواندن یک کتاب. قبل از خواب، زمانی را صرف انجام چنین کارهایی کنید تا به شما آرامش داده و استرس تان را کاهش دهد. دو روز در هفته را به‌عنوان “زمان من” در نظر بگیرید که می‌تواند چیزی را به شما ارائه دهد که منتظر آن باشید.
برای مثال، بعد از کار میتوانید به ساحل محلی یا پارک بروید و خود را از استرس رها کنید.
شب‌ها 8 ساعت بخوابید تا سرحال شوید. شب‌ها سر یک ساعت مشخصی بخوابید. در حالت ایده آل، سعی کنید شب‌ها به‌طور میانگین 8 ساعت بخوابید تا صبح هنگام، احساس طراوت و شادابی داشته باشید.
اگر سرحال به محل کار خود بروید، احساس شادابی و کارایی بیشتری خواهید داشت و قادر خواهید بود تا در طول روز استرس خود را مدیریت کنید.
عادات قبل از خواب سالمی داشته باشید تا به به‌راحتی به خواب بروید. تا یک ساعت قبل از خواب، از وسایل الکترونیک به دور باشید. علاوه بر آن، از انجام دادن هرگونه کار یا فعالیتی که ذهن شما را درگیر می‌کند، بپرهیزید. به‌جای آن، چراغ‌ها را خاموش کرده و به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید تا راحت خوابتان ببرد.
برای مثال، قبل از خواب تلویزیون نبینید و با کامپیوتر کار نکنید.
در رژیم غذایی خود، به‌جای شکر از پروتئین استفاده کنید تا بدنتان بهترین عملکرد را داشته باشد. غذاهایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید که غنی از پروتئین باشند مانند گوشت‌های کم‌چربی و آجیل‌ها. سعی کنید در طول روز از مصرف شکلات ها، نوشیدنی‌های حاوی شکر و شیرینی‌ها خودداری کنید. اگر بیش از اندازه غذاهای ناسالم می خورید، بدنتان قادر نخواهد بود به خوبی با استرس مقابله کند.
برای مثال، اگر در محل کار گرسنه شده‌اید، به‌جای خوردن شکلات، یک گرانولای غنی از پروتئین بخورید.
گرانولا چیست ؟ گرانولا به انگلیسی Granola یک خوراک، اسنک یا تنقلات به شمار می‌رود که معمولا در وعده صبحانه یا میان وعده مصرف می‌شود. گرانول یعنی دانه، گرانولا هم معمولا از غلات (جو دو سر معمولا)، عسل رقیق‌شده، انواع مغزها و آجیل و خشکبار و در آخر میوه‌های خشک‌شده تهیه می‌شود.
برای تقویت روحیه خود، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا3 مانند ماهی‌های روغنی و آجیل‌ها، استفاده کنید. در وعده ناهار خود ماهی سالمون یا ماکارل داشته باشید و در طول روز از گردو و تخم کتان به‌عنوان میان وعده استفاده کنید.
اسیدهای چرب امگا3 روحیه شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا استرس خود را بهتر مدیریت کنید.
از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید. فکر کنید که چند بار در هفته سیگار یا الکل مصرف می‌کنید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد مصرف نیکوتین را کاهش دهید مانند سیگار کشیدن و جویدن تنباکو. علاوه براین، به‌جای اینکه هر شب عادت داشته باشید نوشیدنی‌های الکلی مصرف کنید، این عادت را هفتگی کنید.
نیکوتین و الکل هردو شما را بیشتر مضطرب کرده و موجب استرس شما می شوند.
نوشته‌ها و پیامک‌های بازدارنده، در ترک سیگار به شما کمک خواهند کرد. علاوه براین از هرآن چه که شما را به سیگار کشیدن ترغیب می‌کند مانند فندک یا کبریت، دورباشید.
نکته : در کلاس های انگیزشی ثبت‌نام کنید تا آرامش بگیرید و طرز تفکرتان را بهتر کنید.