گلوتن پروتئینی است که گندم و بعضی از دیگر غلات مانند جو ، یافت می‌شود . افرادی که بیماری سلیاک دارند ممکن است با خوردن گلوتن باعث آسیب به روده و عدم جذب مواد مغذی توسط روده شوند .
بعضی از افراد دیگر دچار عدم تحمل گلوتن هستند . این‌گونه افراد عوارضی را تحمل می‌کنند اما واقعاً باعث آسیب به روده نمی‌شود .
درهرصورت این افراد باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند و مواد غذایی پرمصرف دارای گلوتن مانند نان ، ماکارونی ، پیتزا و کیک را مصرف نکنند .
نکات اولیه
اطلاعات خود را بالا ببرید . به خاطر اینکه گلوتن در مواد غذایی مختلفی وجود دارد ، اگر می‌خواهید آن را مصرف نکنید ، شما باید اطلاعات زیادی درباره آن داشته باشید .
محصولات فاقد گندم به معنای فاقد گلوتن بودن آنها نیست . محصولی که برچسب فاقد گندم را دارد ممکن است به دلیل مواد غذایی دیگر مانند جو هنوز هم دارای گلوتن باشد . به‌علاوه ، محصولات غذایی بدون گلوتن ممکن است دارای پروتئینی باشند که برای افرادی که به گندم حساسیت دارند مناسب نباشد .
2 استاندارد فاقد گلوتن وجود دارد :
1 – کمتر از 200 قسمت در 1 میلیون
2 – 20 قسمت در 1 میلیون
مطمئن شوید که محصول مصرفی فاقد گلوتن است . تا می‌توانید در مورد مواد غذایی مختلف مطالعه کنید تا مطمئن شوید که آنها فاقد گلوتن هستند . مواد غذایی فرآوری شده می‌توانند مشکل‌ساز شوند وقتی‌که دارای گلوتن مخفی باشند . به‌عنوان‌مثال : شربت گلوکز ، غذاهای دودی ، بستنی و سس کچاپ .
هیچ‌وقت چیزی که نمی‌دانید داخلش چیست را نخورید !!!
چه چیزهای دیگری گلوتن دارند ؟
وسایل مصرفی و داروها نیز می‌توانند دارای گلوتن باشند . شما باید برچسب تمامی محصولات مصرفی خود را بخوانید تا مطمئن شوید که دارای گلوتن نیستند .
داروها : بعضی از داروها دارای گلوتن در فرم نشاسته و غیره هستند . اگر در لیست محتویات دارو گلوتن را نیافتید ، به دنبال برچسب بدون گلوتن روی دارو باشید یا از داروساز بپرسید .
وسایل مصرفی : شامپو ، لوسیون پوست و لوازم‌آرایش نیز می‌توانند دارای گلوتن باشند . حتی وسایل بازی کودکان نیز می‌تواند دارای گلوتن باشد .
دیگر افرادی که مثل شما هستند را پیدا کنید . شما می‌توانید پشتیبانی‌های زیاد و اطلاعات زیادی را از گروه‌ها و ارگان‌های اینترنتی پیدا کنید و باید بدانید که ارزش این کار را دارد . شما با عضو شدن در این گروه‌ها به‌صورت رایگان و صرف وقت کم بیشترین اطلاعات را به دست می‌آورید .
از وبلاگ‌ها ، سایت‌ها ، شبکه‌های اجتماعی و دیگر امکانات اینترنت برای پیدا کردن افرادی که بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارند ، استفاده کنید . این کار باعث ایجاد انگیزه در شما و بهبود وضعیت موجود در شما می‌شود .
آماده شوید !!!! داشتن برنامه می‌تواند به شما در بهبود سلامتی و انجام راحت‌تر رژیم غذایی بدون گلوتن کمک کند .
یک کابینت جدا برای محصولات بدون گلوتن در نظر بگیرید تا از مصرف اشتباه جلوگیری کنید . اگر امکان‌پذیر نبود ، حواستان به مواد غذایی مشترک با دیگران مانند : مربا ، کره و غیره باشد .
قبل از درست کردن غذای بدون گلوتن ، آشپزخانه و ظروف آشپزی را تمیز کنید .
حواستان به مهمونی ها باشد تا مواد غذایی حاوی گلوتن مصرف نکنید و در صورت امکان غذای خود را با خودتان ببرید .
حواستان به غذاهایی که در مسافرت می‌خورید نیز باشد .
در مورد اینکه دیگر نمی‌توانید غذاهای موردعلاقه خود را بخورید فکر نکنید . در حال حاضر بسیاری از افراد رژیم غذای بدون گلوتن را انتخاب می‌کنند ، زیرا آنها اعتقاد دارند که گزینه سالم‌تری بوده و بسیار راحت نیز در دسترس است .
به خانواده و دوستان خود بفهمانید که چقدر برای شما مهم است که گلوتن مصرف نکنید . اگر بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن را دارید ، سعی کنید به اطرافیان خود بگویید که اگر گلوتن مصرف کنید چقدر به ضرر شما تمام می‌شود .
روی چیزی که می‌خورد تمرکز کنید . درست است که شما نمی‌توانید بعضی از مواد غذایی را بخورید ، اما بسیاری از غذاها هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید .
داشتن روحیه و دید مثبت باعث می‌شود که قابلیت بهتر زندگی کردن را داشته باشید ، حتی اگر بیماری سلیاک نداشته باشید .
مواد غذایی ممنوعه
گندم ، جو ، چاودار و چاودم مصرف نکنید . 4 مقصر اصلی گلوتن موارد گفته‌شده هستند . در صورت داشتن عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مواد گفته‌شده را به هر صورتی نباید مصرف کنید .
چاودار دارای پروتئینی به نام سکالین است که فرمی از گلوتن است .
مراقب جو دوسر باشید . درست است که جو دوسر دارای گلوتن نیست ، اما اغلب با گندم با تسهیلات یکسانی روی آنها عملیات انجام می‌شود . از مصرف جو دوسر درصورتی‌که روی آن نوشته‌نشده است ” بدون گلوتن ” آن را خریداری نکنید .
حواستان به دلستر باشد . ماءالشعیری مصرف کنید که روی آن نوشته‌شده باشد فاقد گلوتن و در غیر این صورت آن را مصرف نکنید .
مواد غذایی زیر را مصرف نکنید . چک کردن برچسب مواد غذایی بسیار مهم است . در حالت کلی شما نباشد مواد غذایی زیر را مصرف کنید مگر اینکه روی آن نوشته‌شده باشد فاقد گلوتن :
- نان ، غلات صبحانه و کراکر
- کیک ، کوکی و شکلات
- سس سالاد ، سس‌ها ( مانند سس سویا ) و سبزیجات در سس ( کنسرو )
- ماکارونی
- سوپ‌ها و هله هوله‌ها مانند چیپس
مواد غذایی بدون مشکل
غلات و آردهای بدون مشکل کدم‌اند ؟ همگی غلات دارای گلوتن نیستند . درواقع بیشتر آنها گلوتن ندارند .
غلات بدون گلوتن : برنج ، کینوآ ، گندم‌سیاه ، ساگو و ذرت خوشه‌ای .
آردهای بدون گلوتن : برنج ، ذرت ، سیب‌زمینی ، سویا ، نخود و شاه‌بلوط ، اما باید برچسب روی آنها را چک کنید تا آلودگی‌‌ای در آن نباشد .
غلات صبحانه بدون گلوتن هم مناسب است .
پروتئین بدون گلوتن بخورید . گوشت‌های ساده مشکلی ندارند ، فقط شما باید سس ، ادویه و روکش‌های افزودنی آنها را چک کنید .
درزمانی که در رستوران ماهی سفارش می‌دهید ، آن را با سرآشپز چک کنید . بعضی وقت‌ها ماهی با آرد سرخ می‌شود تا به ماهی‌تابه نچسبد .
دوباره باید بگوییم که از گوشت های فرآوری شده ( سوسیس و کالباس ) نباید استفاده کنید .
آیا لبنیات برای شما خوب هستند ؟
شیر ، خامه ، پنیر و ماست مشکلی ندارند . شما باید ترکیبات آنها چک کنید ، زیرا در بعضی از مواقع به پنیر آرد می‌زنند تا بهتر شود .
در بعضی از مواقع ، سلیاک و عدم تحمل لاکتوز به دلیل آسیب‌های روده‌ای است . این موقعیت می‌تواند باگذشت زمان بهتر شود و مهم است در زمان ریکاوری در مصرف لبنیات میانه‌روی کنید تا عدم تحمل لبنیات دائمی نشود .
اگر به هر دلیل لبنیات مصرف نمی‌کنید ، شیر سویا یا برنج را امتحان کنید . ممکن است بتوانید شیر بز را هم تحمل و مصرف کنید .
خود میوه و سبزیجات مشکلی ندارند . تمامی میوه‌ها و سبزیجات به‌صورت طبیعی فاقد گلوتن هستند . شما فقط اگر محصولی تهیه می‌کنید که میوه خام نیست ( مثلا مربا ) یا کنسرو سبزیجات باید ترکیبات آن را چک کنید تا دارای گلوتن نباشد .
چه نوع چربی و روغنی مناسب است ؟
شما می‌توانید کره ، مارگارین و روغن را مصرف کنید ، اما نباید suet ( چربی سفت گاو ) را مصرف کنید .
حواستان به دسرها باشد . همیشه برچسب دسرها مانند ژله و بستی را مطالعه کنید تا بدون گلوتن باشند . کیک و کیک پنیری برای شما مناسب نیستند .
میان وعده‌های مناسب بخورید . آجیل ، کشمش و مغزها ( تخمه‌ها ) همگی به‌صورت طبیعی بدون گلوتن هستند ، اما فقط باید مواد افزودنی آن را نیز چک کنید که بدون گلوتن باشد . البته مصرف آنها به‌صورت خام هیچ مشکلی ندارد .
ادویه و ترکیبات آشپزی خود را چک کنید . نمک خالص ، فلفل ، سبزیجات معطر و سرکه مشکلی ندارند . پودر خردل و ادویه‌ها را نیز چک کنید که آرد به آنها اضافه نشده باشد . حواستان به پودر پخت‌وپز نیز باشد تا آرد اضافه‌شده نداشته باشد .
در مورد نوشیدنی‌ها نیز آگاهی داشته باشید . واضح است که آب گلوتن ندارد و برای داشتن رژیم غذایی سالم ضروری است .
قهوه ، چای ، آب‌میوه طبیعی ، کاکائو نیز مشکلی ندارند ، البتهذ اگر ماده گلوتن‌داری به آنها اضافه نشود .
حواستان به اسموتی باشد ، زیرا مواد غذایی زیادی داخل آنها است .
مشکلات مصرف نکردن گلوتن چیست ؟
مطمئن شوید که به‌اندازه کافی ویتامین‌های ضروری را مصرف می‌کنید . با متخصص تغذیه صحبت کنید تا ویتامین‌های ضروری مانند آهن ، فیبر ، کلسیم ، نیاسین ، تیامین ، ریبوفلاوین و فولات را در رژیم غذایی خود مصرف کنید .
این ویتامین‌ها اغلب در غلات هستند و غلات غنی از آن‌هاست . مصرف نکردن غلات در رژیم غذایی ممکن است شمارا در ریسک فقر ویتامینی قرار دهد .
اگر تصادفاً گلوتن مصرف کردیم چکارکنیم ؟
این اتفاق برای همه می‌افتد که باگذشت زمان کم‌کم این اتفاقات کمتر می‌شود . اگر تصادفاً گلوتن مصرف کنید ، شما ممکن است شکم‌درد ، دل‌درد و حتی اسهال را تجربه کنید . آنها عادی بوده و معمولاً جای نگرانی ندارند .
اگر گلوتن مصرف کردید و عوارضی نداشتید ، این بدان معنی نیست که شما می‌توانید دوباره گلوتن مصرف کنید . گلوتن هنوز هم می‌تواند به روده کوچک شما آسیب برساند ، حتی اگر شما عوارضی نداشته باشید .
نکات مهم
1 – تنظیم کردن رژیم غذایی بدون گلوتن کار سختی است ، اما به یاد بیاورید که اگر مصرف آن را کنار بگذارید چقدر بهتر خواهید شد ، مخصوصاً اگر بیماری سلیاک دارید . بعد از کنار گذاشتن گلوتن هرروز حالتان بهتر می‌شود و ارزشش را دارد .
2 – در مراحل اولیه کنار گذاشتن مصرف گلوتن ، به دنبال مواد غذایی فرآوری نشده باشید . برای پیدا کردن مواد غذایی فرآوری شده می‌توانید مقاله ” همه چیز درباره موادغذایی فرآوری شده ” را مطالعه بفرمایید .
3 – خیلی خوب است که هر چیزی که می‌خرید را برچسب روی آن را بخوانید . کارخانه‌ها تغییرات در محصولات خود را اعلام نمی‌کنند .
4 – حواستان باشد که نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند دارای گلوتن باشند .
5 – بعضی از افرادی که دچار عدم تحمل گلوتن هشتند یا بیماری سلیاک دارند ، بعد از ترک گلوتن با بعضی از مواد غذایی بدون گلوتن مانند سویا نیز به مشکل می‌خورند . اگر بعد از ترک گلوتن بازهم عوارض داشتید ، حواستان به این قضیه باشد .
هشدارها
1 – به حرف دیگران که میگویند ” ی تیکه کیک که کاری نمی‌کند یا آسیبی بهت نمی‌زنه و غیره گوش ندهید ” زیرا اگر هم احساس ناراحتی نکنید ، بازهم می‌تواند باعث طولانی‌تر کردن زمان ریکاوری شود . بنابراین این کار را انجام ندهید .
2 – حواستان باشد که داشتن رژیم غذایی فاقد گلوتن به معنای سلامت بودن آن رژیم نیست . هله‌هوله‌های بدون گلوتن بهتر از نوع گلوتن‌دار آنها نیست !!
3 – بعضی از متخصصان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد سالم مناسب نیست . به‌عبارت‌دیگر بیشتر افراد می‌توانند از فواید مصرف گلوتن بهره‌مند شوند .