کار کردن در دوران بارداری چالش‌های زیادی به همراه دارد. سختی آن زمانی بیشتر خواهد شد که مجبور باشید بیرون از خانه کارکنید. با مراقبت صحیح از خود و برقراری ارتباط مؤثر با رئیستان، خواهید توانست روزهای سخت بارداری را به‌راحتی پشت سر بگذارید.
خوردن غذای سالم
ناهار خود را از منزل به محل کار ببرید. اگر صبحانه یا ناهار خود را در محل کار میل می‌کنید، آن‌ها را از منزل بیاورید تا دچار حالت تهوع نشوید. با این کار مطمئن خواهید که تمامی مواد مغذی موردنیاز را به بدن خود می‌رسانید.
از خوردن فست فودهای چرب و سنگین رستوران‌ها خودداری کنید. به‌جای آن، در وعده ناهار خود از کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات و پروتئین‌ها استفاده کنید. سعی کنید غذاهایی را که کمتر دست‌کاری (فراوری) شده‌اند را مصرف کنید و تا می‌توانید از غذاهای کامل استفاده کنید.
برای مثال، در وعده صبحانه می‌توانید اسموتی به همراه ماست یونانی، اسفناج، دانه‌های چیا و میوه‌جات داشته باشید. جو دوسر، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی شیرین، کره به‌دست‌آمده از انواع آجیل‌ها، سوسیس بوقلمون و سبزیجات بهترین گزینه‌ها برای وعده صبحانه هستند.
یک وعده ناهار ساده می‌تواند نان گندم به همراه اسفناج، سبزیجات، گوشت کم‌چربی و برگر بوقلمون باشد. سالادهایی که همراه با دانه‌ها، آجیل‌ها و گوشت کم‌چربی هستند بسیار راحت و قابل‌حمل هستند. شما همچنین می‌توانید کینوا و برنج قهوه‌ای را با گوشت کم‌چربی، سبزیجات، آووکادو، گیاهان و ادویه‌جات، امتحان کنید.
حالت تهوع خود را با خوردن غذاهای نرم کاهش دهید. ممکن است احساس خوب و مثمر ثمر بودن داشته باشید، اما ناگهان دچار موجی از حالت تهوع می‌شوید. حالت تهوع ناشی از بارداری می‌تواند روز شما را خراب کرده و شما را از کار کردن بازدارد. برای کمک به این مسئله، اغلب میان وعده‌های نرم مانند کراکر را بخورید تا از حالت تهوع صبح جلوگیری کند.
لیموناد زنجبیلی و چای زنجبیل به کاهش حالت تهوع کمک می‌کند. زنجبیل یک ماده طبیعی تسکین‌دهنده معده است.
از موارد تحریک‌کننده حالت تهوع خودداری کنید. شما که نمی‌خواهید دلیلی برای حالت تهوع داشته باشید.
مصرف آهن را در رژیم غذایی خود بالا ببرید. برای جلوگیری از احساس خستگی بیش‌ازحد، آهن بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید. کم‌خونی ناشی از کمبود آهن موجب خستگی می‌شود که کار کردن را برای شما سخت می‌کند. شما بایستی روزانه حدود 27 میلی‌گرم آهن مصرف کنید.
مصرف غذاهایی که حاوی غلات کامل، گوشت گاو یا خوک کم‌چربی، میوه‌جات خشک بدون شکر اضافی، لوبیاها و سبزیجات برگی سبز هستند، آهن بیشتری را به بدن شما می‌رسانند.
در دوران بارداری، قبل از اینکه شروع به مصرف مکمل‌ها کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای غنی از پروتئین بیشتری را مصرف کنید. پروتئین‌ها برای بالا نگه‌داشتن انرژی شما اهمیت مهم‌اند. جنین شما همچنین به پروتئین‌ها نیاز دارد. برای ارزیابی میزان پروتئین لازم بدنتان، وزن قبل از دوران بارداری خود را تقسیم به دو کنید. این عدد مقدار پروتئین روزانه موردنیاز بدنتان را تعیین می‌کند.
غذاهای غنی از پروتئین عبارت‌اند از: غذاهای دریایی، گوشت و مرغ‌های کم‌چربی، تخم‌مرغ، آجیل‌های بی‌نمک، دانه‌ها، لوبیاها و محصولات به‌دست‌آمده از سویا.
آب کافی بنوشید. زمانی که باردار هستید، نوشیدن آب کافی بسیار اهمیت دارد. کم‌آبی موجب خواب‌آلودگی و خستگی‌های ذهنی می‌شود، بنابراین نوشیدن آب نه‌تنها نیازهای فرزند شما را تأمین می‌کند بلکه باعث می‌شود در محل کار تمرکز و انرژی بیشتری داشته باشید. زمانی که باردار هستید، روزانه باید 10 لیوان حاوی 250 میلی‌لیتر آب بنوشید.
بطری آب را کنار میز خود قرار دهید تا در طول روز از آن بنوشید.
قرار دادن بدن در یک وضعیت راحت
هر دو ساعت یک‌بار، کمی پیاده‌روی کنید. این موضوع بسیار اهمیت دارد که در طول روز کاری، مواقعی را قدم بزنید تا ماهیچه‌های خود را ریلکس کرده و از تجمع مایعات بدن جلوگیری کنید. شما قطعاً نمی‌خواهید پاها و مچ پاهایتان ورم کنند، زیرا به مدت طولانی بر روی صندلی خود نشسته‌اید.
ساعت خود را کوک کنید و هر دو ساعت یک‌بار کمی پیاده‌روی کنید. شما می‌توانید در اتاق خود یا راهروها قدم زده یا به محیط بیرون رفته تا هوای تازه تنفس کنید.
از یک صندلی با پشتی مناسب استفاده کنید. برای راحتی بدنتان، بر روی صندلی‌ای بنشینید که از کمرتان محافظت کند. پشت میز نشستن به مدت طولانی می‌تواند به کمر و وضعیت بدن شما صدمه بزند. از صندلی‌ای استفاده کنید که قابل تنظیم بوده و پشتی کوتاهی داشته باشد.
برای محافظت از کمرتان می‌توانید یک بالش در پشت خود نیز قرار دهید.
پاهای خود را بالا نگه‌دارید. شما برای اینکه در محل کار بخواهید پاهای خود را بالا نگه‌دارید، دلیل موجهی دارید. بالا نگه‌داشتن پاهایتان به کاهش ورم پاها، کف پا و مچ پاهایتان کمک خواهد کرد. یک چهارپایه در زیر پاهای خود قرار دهید و در بیشتر وقت خود، آن‌ها را بالا نگه‌دارید.
لباس‌های راحت بپوشید. زمانی که به محل کار می‌روید، اگرچه می‌خواهید حرفه‌ای به نظر برسید، اما تمایل دارید راحت هم باشید. پوشیدن لباس‌های کار آزاد، باعث می‌شود در طول روز احساس راحتی کنید. در طول دوران بارداری کفش‌های پاشنه‌کوتاه بپوشید.
اگر محل کارتان در مورد نوع پوشش قوانین سفت و سختی ندارد، شلوار، ژاکت‌های نرم و پیراهن‌های آزاد بپوشید.
در رابطه با انجام برخی از وظایف خاص، از توصیه‌های پزشک خود پیروی کنید. پزشکتان ممکن است شما را از انجام یک سری از وظایف در دوران بارداری منع کند. خانم‌های باردار نباید برخی از کارها را انجام دهند. رئیس شما باید تعهد قانونی بدهد تا در دوران بارداری‌تان وظایف سبک‌تری به شما محول کند.
بیشتر خانم‌های باردار بایستی از بلند کردن اجسام سنگین، برخورد با مواد سمی، کار کردن به مدت طولانی، بیش‌ازحد ایستادن، در معرض گرما و سروصدای زیاد قرار گرفتن و تکان های شدید خودداری کنند.
رفع استرس
در طول روز کاری خود استراحت کنید. شما بدون استراحت کردن احتمالاً نخواهید توانست مانند گذشته کارکنید و این امری طبیعی است. در طول ساعات کاری، هرزمان که نیاز داشتید استراحت کنید. به مکانی ساکت و آرام بروید، چراغ‌ها را خاموش کنید و به مدت چند دقیقه چشمان خود را بسته و پاهایتان را بالا نگه‌دارید. این کار به کاهش استرس و انرژی گرفتن کمک می‌کند.
شما ممکن است نیاز داشته باشید که در ساعت ناهار کمی چرت بزنید تا انرژی‌تان برگردد. سعی کنید به مدت 20 تا 30 دقیقه کمی بخوابید. این مدت‌زمان به بهتر کردن روحیه و هشیاری‌تان کمک کرده و باعث می‌شود هنگام بیدار شدن احساس خواب‌آلودگی نداشته باشید.
استرس خود را مدیریت کنید. کار کردن می‌تواند بسیار استرس‌زا باشد! بااین‌حال، بسیار مهم است که بتوانید حین کار کردن استرس خود را کاهش دهید. وظایف و پروژه‌های خود را اولویت‌بندی کرده، برای کارهای خود لیست تهیه کنید و زمانی که نیاز پیدا کردید کارتان را محول کنید. اگر نتوانستید کاری را انجام دهید، به افرادی که از عهده آن برمی‌آیند بسپارید و نگران چیزهایی که در حال حاضر اهمیتی ندارند، نباشید.
در مورد خستگی‌ها و عوامل استرس‌زای خود با همکاران حامی، دوستان و یا اعضای خانواده خود صحبت کنید.
قرارهای ملاقات خود را قبل از کار یا در طول ساعت ناهار، تنظیم کنید. در دوران بارداری، بایستی بارها نزد پزشک خود بروید و نباید این موضوع را پشت گوش بیندازید. برای اینکه ساعات کاری خود را از دست ندهید، سعی کنید قرارهای ملاقات با پزشکتان را قبل از کار یا در زمان استراحت کاری تنظیم کنید. شما می‌توانید این کار را بعد از ساعات کاری انجام دهید، اما ممکن است آن زمان دیگر خسته باشید.
قرارهای ملاقات با پزشکتان را ثبت کنید تا کسی گمان نکند که شما کارتان را انجام نمی‌دهید یا از کارتان می‌زنید. شما می‌توانید یک گواهی‌نامه از پزشک خود دریافت کنید.
رئیس خود در جریان بارداری‌تان قرار دهید. اینکه چه زمانی به رئیس خود اطلاع دهید بستگی به عوامل زیادی دارد، اما شما بایستی هرچه زودتر او را از این بابت مطلع سازید. بعضی از خانم‌ها صبر می‌کنند تا به سه‌ماهه دوم بارداری خود برسند. بااین‌حال، اگر علائم فیزیکی‌تان بر کار شما تأثیر می‌گذارد، با رئیس خود صحبت کرده و او را در جریان قرار دهید.
به‌عنوان یک کارمند باردار، از حقوق خود مطلع باشید. شما بایستی از قوانین شرکت خود در مورد بارداری و مرخصی زایمان مطلع باشید. برای اطلاع از قوانین مرخصی زایمان، به کتاب راهنمای شرکت، دپارتمان منابع انسانی یا اعضای هیئت‌مدیره مراجعه کنید.
قانون مرخصی پزشکی خانواده به شما اجازه می‌دهد 12 هفته مرخصی بدون حقوق برای زایمان و مراقبت کردن از فرزندتان داشته باشید. این قانون فقط شامل کارمندانی می‌شود که بیشتر از یک سال کارکرده‌اند، کار تمام‌وقت داشته و در شرکتی مشغول بوده‌اند که بیش از 50 نفر پرسنل دارد.
قانون مرخصی زایمان، قوانین و حق‌وحقوقی مشابه مرخصی استعلاجی دارد. در بیشتر موارد فقط به دلیل بارداری نمی‌توانید از کار اخراج شوید، تنزل رتبه دهید و یا ساعات کاری را کاهش دهید.
مراقبت کردن از خود در خانه
هنگامی‌که به خانه می‌روید، استراحت کنید. اگر باردار هستید و کار می‌کنید، بسیار مهم است که در خانه استراحت کافی داشته باشید. شما نیاز دارید که از خودتان مراقبت کنید. زمانی که از سر کار به خانه بازمی‌گردید، سعی کنید ساعات شبانگاهی خود را به انجام کارها و وظایف شغلی خود اختصاص ندهید. شما نیاز دارید که استراحت کنید تا برای انجام کار انرژی داشته و برای فرزندتان سلامتی خود را حفظ کنید.
برای مثال، شما می‌توانید خریدهای خود را به‌صورت آنلاین انجام دهید، برای نظافت و باغبانی منزلتان کسی را استخدام کرده و یا برای انجام کارهایتان از اعضای خانواده خود کمک بگیرید.
شب‌ها به میزان کافی بخوابید. اگر بتوانید خواب کافی در شب داشته باشید، در طول روز حالتان بهتر خواهد شد. سعی کنید شب‌ها حداقل 8 ساعت بخوابید. این کار ممکن است غیرممکن به نظر آید، اما قطع مصرف کافئین، انجام ندادن کاری قبل از خواب یا عدم مصرف نوشیدنی‌ها درست قبل از رفتن به تختخواب، می‌تواند به این امر کمک کند. شما همچنین باید سعی کنید یک روال خواب را حفظ کنید، جایی که هم‌زمان می‌خوابید و بیدار می‌شوید.
برای بهتر شدن خوابتان، کارهایی که استرس شما را کاهش می‌دهند انجام دهید. یوگا، تای چی، مراقبه و تنفس عمیق به شما کمک می‌کند که شب‌ها و روزها موقع کار حال بهتری داشته باشید.
فعالیت فیزیکی داشته باشید. اگرچه ممکن است خسته باشید، زمانی که باردار هستید و کار می‌کنید سعی کنید تمرینات ورزشی خود را انجام دهید تا بتوانید انرژی خود را بالا نگه‌دارید. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید کدام‌یک از تمرینات ورزشی برای شما بی‌خطر هستند.
شما می‌توانید قبل یا بعد از کار، پیاده‌روی کرده یا در کلاس‌های ورزشی مخصوص قبل از زایمان شرکت کنید.