بسیاری از افراد کشمکش‌های زیادی با کاهش وزن و کوچک کردن شکم دارند . اهمیت کوچک کردن شکم فراتر از زیباشناسی بوده ، زیرا چربی احشایی نوعی چربی است که در اطراف میان تنه بدن تشکیل میشود و می‌تواند باعث افزایش هورمون استرس در بدن شود ، این هورمون می‌تواند تولید انسولین در بدن را تحت تأثیر قرار دهد . درنتیجه ، چربی شکمی می‌تواند باعث عوارضی مانند دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی شود .
هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی شکمی وجود ندارد ، زیرا بدن چربی تمامی بدن را می‌سوزاند ، اما با داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های مناسب می‌توان سرانجام از شر چربی شکمی خلاص شد و شکم را کوچک کرد .
تغییر رژیم غذایی
کالری مصرفی را چگونه کاهش دهیم ؟
یکی از مهم‌ترین قسمت‌ها درزمانی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید و در صورت رعایت نکردن آن شکست می‌خورید ، رژیم غذایی است !!
اگر شما 500 تا 700 کالری بیشتر ازآنچه در روز می‌خورید را بسوزانید ، هفته‌ای 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم می‌کنید که البته بیشتر از این مقدار کاهش وزن نیز استاندارد و ایمن نیست .
شما میتوانید با تغییرات کمی در رژیم غذایی خود ، مقدار زیادی از کالری مصرفی خود را کاهش دهید ، تغییراتی مانند :
1 – جایگزین کردن سس سالاد با مواد کم‌کالری
2 – غذا خوردن سر سفره به‌جای جلوی تلویزیون
3 – حذف کردن پنیر پیتزا و دیگر غذاهای چرب
4 – استفاده از بشقاب‌های کوچک
5 – مصرف قهوه ساده به‌جای استفاده از کافی میت
بیشتر پروتئین بخورید . بدن به پروتئین نیاز دارد تا بتواند سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند ، همچنین نقش اساسی در رشد و تکامل بدن دارد ، اما در کاهش وزن نیز نقش ایفا می‌کند .
داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا ، باعث سیر نگه‌داشتن شما برای مدت طولانی‌تر میشود . به‌هرحال ، حواستان باشد که تمامی منابع پروتئینی برای شما خوب نیستند ، مثلاً گوشت قرمز و لبنیات پرچرب ، زیرا این مواد بااینکه پروتئین بالایی دارند اما ریسک ابتلا به مشکلات قلبی را نیز افزایش می‌دهند .
لیست منابع خوب پروتئینی :
- پروتئین سویا
- حبوبات و لوبیا
- آجیل
- ماهی
- طیور پوست‌کنده شده ( مثلاً مرغ و بوقلمون )
- گوشت گوساله کم‌چرب
- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
چربی چندغیراشباع بخورید . چربی‌های اشباع‌شده باعث می‌شوند که بدن به سمت نگهداری چربی احشایی حرکت کند . این کار باعث میشود اندازه شکم بزرگ‌تر شده و وزن شما بیشتر شود .
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی دارای مقدار بالای چربی چندغیراشباعی باعث کمک به افزایش حجم ماهیچه‌ها به‌جای چربی در بدن می‌شوند .
همچنین این چربی‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک کنند و ریسک سکته مغزی و مشکلات قلبی را کاهش دهند .
منابع چربی‌های چندغیراشباع :
- روغن‌زیتون
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن آفتابگردان ( طبیعی )
- ماهی آزاد
- سویا
- تخمه آفتابگردان
- گردو
- توفو
- قزل‌آلا
- ماهی خال‌خالی
- شاه‌ماهی
مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین مصرف کنید . مواد غذایی با شاخص گلوکز GI پایین ، نسبت به دیگر مواد غذایی آهسته‌تر هضم و جذب می‌شوند . نشان داده‌شده است که با افزایش فعالیت فیزیکی و مصرف مواد غذایی دارای GI پایین ، کاهش وزن موثرتری مشاهده خواهد شد .
مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین :
- لوبیا و عدس
- سیب
- زردآلو
- موز
- هویج
- ذرت
- انبه
- پرتغال
- انواع خاصی از پاستا
از غذاهای فرآوری شده دوری‌کنید . مواد غذایی فرآوری شده اغلب به سهولت در دسترس هستند ، اما مواد غذایی فرآوری شده مانند : غلات تصفیه‌شده ( مثلاً آرد سفید ) ، شکر تصفیه‌شده ( مثلاً شکر سفید ) ، باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند و با افزایش چربی شکمی نیز مرتبط هستند .
چای سبز بنوشید . بعضی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند که چای سبز بنوشید یا از عصاره آن استفاده کنید ، زیرا چای سبز می‌تواند باعث افزایش اکسید کردن چربی و کاهش چربی در کل بدن شود .
این مطالعه به‌وسیله عصاره چای سبز به‌صورت کپسول انجام‌شده است ، اما با استفاده از چای سبز به‌صورت نوشیدنی نیز ممکن است نتایج مشابهی داشته باشد .
به‌اندازه کافی کلسیم مصرف کنید . بالغین معمولاً نیاز به 1000 میلی‌گرم کلسیم به‌صورت روزانه دارند تا به حفظ ماهیچه و عملکرد درست عصب کمک کند ، همچنین برای سلامت استخوان و دندان نیز ضروری است .
البته ممکن است کلسیم در کمک به جلوگیری از نگهداری چربی‌های احشایی در شکم کمک کننده باشد ، اگرچه مطالعات تغییر قابل‌توجهی با افزایش مصرف کلسیم ، در تغییر وزن مشاهده نکردند . محققان میگویند که تأثیرات کمی در بعضی از افراد ممکن است مشاهده شود .
نکته : کلسیم برای جذب نیاز به ویتامین D دارد ، بنابراین حتماً به‌اندازه کافی از مواد غذایی دارای ویتامین D نیز مصرف کنید .
منابع دارای کلسیم :
- مکمل غذایی
- ماهی آزاد
- لبنیات
- شیر بدون چربی یا کم‌چرب
- توفو
- کلم‌برگ
ورزش کردن و تحرک داشتن
برای خودتان هدف مشخص کنید . داشتن هدف و برنامه‌ریزی برای آن ، باعث میشود که شما انگیزه بیشتری داشته باشید و راحت‌تر آن‌ها را انجام دهید . همچنین میتوانید از هدف‌گذاری هوشمندانه استفاده کنید که بهترین راه برای تعیین هدف و دنبال کردن آن است .
هدف‌گذاری هوشمندانه چیست ؟
هدف‌گذاری هوشمندانه شامل فاکتورهای زیر است که باید رعایت کنید :
- خاص
- قابل‌اندازه‌گیری
- قابل‌دستیابی
- واقع بینانه
- زمان
به‌عنوان نمونه :
به‌جای گفتن ” من می‌خواهم قوی‌تر باشم ” بگویید ” من می‌خواهم 40 کیلو پرس سینه ، به مدت 3 ماه از الآن به بعد بزنم ”
یا چیزی شبیه به این : ” من می‌خواهم 5 کیلو در 4 ماه آینده وزن خود را کم کنم ”
بعد از هدف‌گذاری ، شما میتوانید برنامه‌ریزی انجام دهید تا به هدفتان برسید و جمله : ” چه‌کارهایی باید انجام دهم تا به هدف خودم برسم ؟ ” را از خودتان بپرسید .
بعد از رسیدن به هدف ، شروع به فکر کردن در مورد هدف هوشمند بعدی و انجام برنامه‌ریزی‌های لازم بکنید .
روی ورزش‌های هوازی تمرکز کنید . یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن ، انجام ورزش‌های هوازی است . مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند : پیاده‌روی ، پیاده‌روی سریع و دویدن با هر درجه‌ای از شدت ، تأثیر زیادی دارند ، زیرا این‌گونه ورزش‌ها روی ماهیچه‌های دست ، پا و باسن انجام می‌شوند و گردش خون را در تمامی ماهیچه‌ها افزایش می‌دهند .
ورزش‌های هوازی مؤثر عبارت‌اند از :
- راه رفتن
- پیاده‌روی سریع
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- اسکی
- بالا رفتن از پله
- قایقرانی
- رقص ایروبیک
شکم خود را با تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT ) کوچک کنید . اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید ، تمرین‌های HIIT می‌تواند با بالا بردن متابولیسم بدن به مدت 24 ساعت بعد از تمرین ، به شما کمک بسیار زیادی کند . این بدان معناست که بدن شما سوزاندن کالری را تا مدت زیادی بعد از تمرین نیز ادامه می‌دهد .
تمرینات HIIT کالری بیشتری را در زمان کمتر نسبت به ورزش‌های هوازی می‌سوزانند .
در یک مطالعه ، محققان روی 2 گروه آزمایشی انجام دادند ، گروه اول 30 تا 60 دقیقه دویدن به‌صورت 3بار در هفته و گروه دوم 4 تا 6 بار دویدن روی تردمیل به مدت 30 ثانیه ، سپس استراحت به مدت 4 تا 6 دقیقه‌ای و دوباره دویدن که متناوبا تکرار میشود . بعد از 6 هفته ، معلوم شد گروه دوم که از HIIT استفاده کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند .
برای اینکه HIIT کار کند ، شما باید با 90% از توان خود ورزش را انجام دهید ، یعنی با بالاترین سرعت بدوید ، به‌طوری‌که نتوانید حتی صحبت کنید .
روش انجام تمرینات اینتروال :
با 30 ثانیه شروع به دویدن کنید ، سپس به مدت 1 دقیقه راه بروید و استراحت کنید و دوباره اقدام به دویدن کنید ، اینکار را متناوبا انجام دهید . همچنین میتوانید برای سخت‌تر شدن تمرین ، 60 تا 90 ثانیه بدوید ، سپس استراحت را نیز به همان مقداری که دویدید انجام دهید .
برای شروع 5 دقیقه خود را گرم‌کنید ، سپس 20 دقیقه HIIT را انجام داده و به مدت 5 دقیقه سردکنید .
دوچرخه‌سواری ، دویدن و قایقرانی را میتوانید امتحان کنید .
کار با وزنه را شروع کنید . تمرین با وزنه یکی از بهترین ابزارها برای افزایش ماهیچه است ، همچنین می‌تواند به بدن جهت سوزاندن کالری به‌صورت بهینه نیز کمک کند .
متخصصان میگویند که با 2 الی 3 جلسه تمرین با وزنه در هفته ، می‌توان به نتایج قابل‌توجهی در عرض چند هفته دست‌یافت .
روی تمامی عضلات میان تنه خود کارکنید . بیشتر افراد وقتی حرف تقویت عضلات شکم به میان می‌آید به حرکت کرانچ ( حرکتی شبیه به دراز و نشست ) فکر می‌کنند . کرانچ می‌تواند برای ساختن ماهیچه‌های شکمی مفید باشد ، اما برخلاف عقیده عموم مردم ، کرانچ نمی‌تواند باعث از بین بردن لایه چربی شکمی شود و می‌تواند باعث آسیب قابل‌توجهی در ستون فقرات نیز بشود .
به‌جای موارد گفته‌شده سعی کنید برنامه‌ای برای تقویت کلی میان تنه خود مانند انجام یوگا یا پلانک را انتخاب و استفاده کنید .
تغییر در سبک زندگی
به‌اندازه کافی خواب شبانه داشته باشید . مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن کمتر از 5 ساعت و بیشتر از 9 ساعت می‌تواند باعث ایجاد اضافه‌وزن شود .
بعضی از مطالعات پیشروی بیشتری کرده‌اند و نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی باعث افزایش گرایش بدن به مصرف مواد غذایی با کالری بالا میشود و فرد را به‌سوی مصرف کالری بیشتر سوق می‌دهد .
بزرگسالان باید بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند .
استرس خود را کاهش دهید . استرس می‌تواند باعث گرایش دادن بدن جهت مصرف غذاهای چرب شود که به غذاهای آرامش‌بخش معروف‌اند . همچنین می‌تواند شمارا به سمت مصرف میان وعده یا خوردن مواد غذایی درزمانی که واقعاً بدن به آن‌ها احتیاج ندارد ، سوق دهد .
راه‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارند ، روش‌هایی مانند :
- مدیتیشن
- یوگا
- تنفس عمیق
- ورزش کردن
مقدار یا تنوع ورزش خود را بیشتر کنید . چیزهای جدید را امتحان کنید ، این کار باعث ایجاد علاقه و افزایش انگیزه شما برای انجام بیشتر ورزش خواهد شد .
تکرار کردن ورزش‌های همیشگی بعد از چند ماه متوالی ، ممکن است باعث شود شما پیشرفتی در آن نکنید . سعی کنید ورزش‌های دیگر را امتحان کنید یا با مشاوره با یک مربی از او برنامه ورزشی بگیرید .
انگیزه خود را از دست ندهید . در خیلی از مواقع افراد انگیزه خود را نسبت به انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی از دست می‌دهند . به دنبال یافتن هدف برای کوچک کردن شکم باشید ، مثلاً غلبه بر ژنتیکی بودن چاقی شما یا پوشیدن لباس‌های مناسب و زیبا ، می‌تواند باعث انگیزه دادن به شما در رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن شود .
نکات مهم
1 – برای اندازه‌گیری میزان تأثیر کوچک کردن شکم ، قبل از شروع ، از خود عکس بگیرید و بعداً با عکس زمان حال مقایسه کنید و حداقل هفته‌ای یک‌بار خودتان را وزن کنید .
2 – در صورت امکان غذای خود را خودتان در خانه درست کنید ، از روغن‌زیتون یا اسپری آشپزی به‌جای کره استفاده کنید ، به دنبال مواد غذایی دارای پروتئین بالا به‌جای پاستا باشید و زیاد از سس استفاده نکنید .
3 – به دنبال یک همراه و رفیق برای ورزش کردن باشید تا به بالا بردن انگیزه شما کمک کند .
4 – به دنبال متخصصین تغذیه و مربی برای ورزش باشید تا شمارا در جهت درست هدایت کنند .
5 – روی هدف خود تمرکز کنید ، ممکن است فکر کردن روی پوشیدن لباس موردعلاقه با کوچک کردن شکم ، بتواند انگیزه خوبی در شما ایجاد کند .
6 – همیشه از ورزش خود گزارشی روی ورق تهیه کنید تا به شما مقدار پیشرفت را نشان دهد ، البته برنامه‌های زیادی برای موبایل وجود دارند که میتوانید از آن‌ها نیز استفاده کنید .
7 – اعتمادبه‌نفس داشته باشید و سعی کنید از استرس و غذاهای ناسالم دوری‌کنید .
8 – هر ورزشی تجهیزات خاص خود را دارد که با استفاده از آن‌ها احتمال آسیب زدن به خود را کاهش می‌دهید .
9 – اگر در حال حاضر فعالیت فیزیکی ندارید یا قبلاً دچار مشکلات پزشکی بوده‌اید ، با پزشک خود درباره شروع رژیم غذایی و برنامه ورزشی جدید صحبت کنید .