خانه سلامت رژیم غذایی کوچک کردن شکم در ۳ سوت !!! ( با عکس )

کوچک کردن شکم در ۳ سوت !!! ( با عکس )

0
سوزاندن چربی شکم

بسیاری از افراد کشمکش‌های زیادی با کاهش وزن‌ و کوچک کردن شکم دارند . اهمیت کوچک کردن شکم فراتر از زیباشناسی بوده ، زیرا چربی احشایی نوعی چربی است که در اطراف میان تنه بدن تشکیل می‌شود و می‌تواند باعث افزایش هورمون استرس در بدن شود ، این هورمون می‌تواند تولید انسولین در بدن را تحت تأثیر قرار دهد . درنتیجه ، چربی شکمی می‌تواند باعث عوارضی مانند دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی شود .

هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی شکمی وجود ندارد ، زیرا بدن چربی تمامی بدن را می‌سوزاند ، اما با داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های مناسب می‌توان سرانجام از شر چربی شکمی خلاص شد و شکم را کوچک کرد .

تغییر رژیم غذایی

کوچک کردن شکم بدون رژیم

کالری مصرفی را چگونه کاهش دهیم ؟

یکی از مهم‌ترین قسمت‌ها درزمانی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید و در صورت رعایت نکردن آن شکست می‌خورید ، رژیم غذایی است !!

اگر شما ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری بیشتر ازآنچه در روز می‌خورید را بسوزانید ، هفته‌ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم می‌کنید که البته بیشتر از این مقدار کاهش وزن نیز استاندارد و ایمن نیست .

شما می‌توانید با تغییرات کمی در رژیم غذایی خود ، مقدار زیادی از کالری مصرفی خود را کاهش دهید ، تغییراتی مانند :

۱ – جایگزین کردن سس سالاد با مواد کم‌کالری

۲ – غذا خوردن سر سفره به‌جای جلوی تلویزیون

۳ – حذف کردن پنیر پیتزا و دیگر غذاهای چرب

۴ – استفاده از بشقاب‌های کوچک

۵ – مصرف قهوه ساده به‌جای استفاده از کافی میت

کوچک کردن سریع شکم

بیشتر پروتئین بخورید . بدن به پروتئین نیاز دارد تا بتواند سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند ، همچنین نقش اساسی در رشد و تکامل بدن دارد ، اما در کاهش وزن نیز نقش ایفا می‌کند .

داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا ، باعث سیر نگه‌داشتن شما برای مدت طولانی‌تر می‌شود . به‌هرحال ، حواستان باشد که تمامی منابع پروتئینی برای شما خوب نیستند ، مثلاً گوشت قرمز و لبنیات پرچرب ، زیرا این مواد بااینکه پروتئین بالایی دارند اما ریسک ابتلا به مشکلات قلبی را نیز افزایش می‌دهند .

لیست منابع خوب پروتئینی :

  • پروتئین سویا
  • حبوبات و لوبیا
  • آجیل
  • ماهی
  • طیور پوست‌کنده شده ( مثلاً مرغ و بوقلمون )
  • گوشت گوساله کم‌چرب
  • لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی

موادغذایی کوچک کننده شکم

چربی چندغیراشباع بخورید . چربی‌های اشباع‌شده باعث می‌شوند که بدن به سمت نگهداری چربی احشایی حرکت کند . این کار باعث می‌شود اندازه شکم بزرگ‌تر شده و وزن شما بیشتر شود .

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی دارای مقدار بالای چربی چندغیراشباعی باعث کمک به افزایش حجم ماهیچه‌ها به‌جای چربی در بدن می‌شوند .

همچنین این چربی‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک کنند و ریسک سکته مغزی و مشکلات قلبی را کاهش دهند .

منابع چربی‌های چندغیراشباع :

  • روغن‌زیتون
  • روغن سویا
  • روغن ذرت
  • روغن آفتابگردان ( طبیعی )
  • ماهی آزاد
  • سویا
  • تخمه آفتابگردان
  • گردو
  • توفو
  • قزل‌آلا
  • ماهی خال‌خالی
  • شاه‌ماهی

حبوبات و کوچک کردن شکم

مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین مصرف کنید . مواد غذایی با شاخص گلوکز GI پایین ، نسبت به دیگر مواد غذایی آهسته‌تر هضم و جذب می‌شوند . نشان داده‌شده است که با افزایش فعالیت فیزیکی و مصرف مواد غذایی دارای GI پایین ، کاهش وزن موثرتری مشاهده خواهد شد .

مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین :

  • لوبیا و عدس
  • سیب
  • زردآلو
  • موز
  • هویج
  • ذرت
  • انبه
  • پرتغال
  • انواع خاصی از پاستا

موادغذایی بزرگ کننده شکم

از غذاهای فرآوری شده دوری‌کنید . مواد غذایی فرآوری شده اغلب به سهولت در دسترس هستند ، اما مواد غذایی فرآوری شده مانند : غلات تصفیه‌شده ( مثلاً آرد سفید ) ، شکر تصفیه‌شده ( مثلاً شکر سفید ) ، باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند و با افزایش چربی شکمی نیز مرتبط  هستند .

نوشیدنی چربی سوز شکمی

چای سبز بنوشید . بعضی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند که چای سبز بنوشید یا از عصاره آن استفاده کنید ، زیرا چای سبز می‌تواند باعث افزایش اکسید کردن چربی و کاهش چربی در کل بدن شود .

این مطالعه به‌وسیله عصاره چای سبز به‌صورت کپسول انجام‌شده است ، اما با استفاده از چای سبز به‌صورت نوشیدنی نیز ممکن است نتایج مشابهی داشته باشد .

کوچک کردن شکم بدون ورزش

به‌اندازه کافی کلسیم مصرف کنید . بالغین معمولاً نیاز به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم به‌صورت روزانه دارند تا به حفظ ماهیچه و عملکرد درست عصب کمک کند ، همچنین برای سلامت استخوان و دندان نیز ضروری است .

البته ممکن است کلسیم در کمک به جلوگیری از نگه‌داری چربی‌های احشایی در شکم کمک کننده باشد ، اگرچه مطالعات تغییر قابل‌توجهی با افزایش مصرف کلسیم ، در تغییر وزن مشاهده نکردند . محققان میگویند که تأثیرات کمی در بعضی از افراد ممکن است مشاهده شود .

نکته : کلسیم برای جذب نیاز به ویتامین D دارد ، بنابراین حتماً به‌اندازه کافی از مواد غذایی دارای ویتامین D نیز مصرف کنید .

منابع دارای کلسیم :

  • مکمل غذایی
  • ماهی آزاد
  • لبنیات
  • شیر بدون چربی یا کم‌چرب
  • توفو
  • کلم‌برگ

ورزش کردن و تحرک داشتن

برنامه کوچک کردن شکم

برای خودتان هدف مشخص کنید . داشتن هدف و برنامه‌ریزی برای آن ، باعث می‌شود که شما انگیزه بیشتری داشته باشید و راحت‌تر آن‌ها را انجام دهید . همچنین می‌توانید از هدف‌گذاری هوشمندانه استفاده کنید که بهترین راه برای تعیین هدف و دنبال کردن آن است .

هدف‌گذاری هوشمندانه چیست ؟

هدف‌گذاری هوشمندانه شامل فاکتورهای زیر است که باید رعایت کنید :

  • خاص
  • قابل‌اندازه‌گیری
  • قابل‌دستیابی
  • واقع بینانه
  • زمان

به‌عنوان نمونه :

به‌جای گفتن ” من می‌خواهم قوی‌تر باشم ” بگویید ” من می‌خواهم ۴۰ کیلو پرس سینه ، به مدت ۳ ماه از الآن به بعد بزنم ”

یا چیزی شبیه به این : ” من می‌خواهم ۵ کیلو در ۴ ماه آینده وزن خود را کم کنم ”

بعد از هدف‌گذاری ، شما می‌توانید برنامه‌ریزی انجام دهید تا به هدفتان برسید و جمله : ” چه‌کارهایی باید انجام دهم تا به هدف خودم برسم ؟ ” را از خودتان بپرسید .

بعد از رسیدن به هدف ، شروع به فکر کردن در مورد هدف هوشمند بعدی و انجام برنامه‌ریزی‌های لازم بکنید .

ورزش مناسب شکم

روی ورزش‌های هوازی تمرکز کنید . یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن ، انجام ورزش‌های هوازی است . مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند : پیاده‌روی ، پیاده‌روی سریع و دویدن با هر درجه‌ای از شدت ، تأثیر زیادی دارند ، زیرا این‌گونه ورزش‌ها روی ماهیچه‌های دست ، پا و باسن انجام می‌شوند و گردش خون را در تمامی ماهیچه‌ها افزایش می‌دهند .

ورزش‌های هوازی مؤثر عبارت‌اند از :

  • راه رفتن
  • پیاده‌روی سریع
  • دویدن
  • دوچرخه‌سواری
  • شنا
  • اسکی
  • بالا رفتن از پله
  • قایقرانی
  • رقص ایروبیک

ورزش مخصوص کوچک کردن شکم

شکم خود را با تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT  ) کوچک کنید . اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید ، تمرین‌های HIIT می‌تواند با بالا بردن متابولیسم بدن به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین ، به شما کمک بسیار زیادی کند . این بدان معناست که بدن شما سوزاندن کالری را تا مدت زیادی بعد از تمرین نیز ادامه می‌دهد .

تمرینات HIIT کالری بیشتری را در زمان کمتر نسبت به ورزش‌های هوازی می‌سوزانند .

در یک مطالعه ، محققان روی ۲ گروه آزمایشی انجام دادند ، گروه اول ۳۰ تا ۶۰ دقیقه دویدن به‌صورت ۳بار در هفته و گروه دوم ۴ تا ۶ بار دویدن روی تردمیل به مدت ۳۰ ثانیه ، سپس استراحت به مدت ۴ تا ۶ دقیقه‌ای و دوباره دویدن که متناوبا تکرار میشود . بعد از ۶ هفته ، معلوم شد گروه دوم که از HIIT استفاده کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند .

برای اینکه HIIT کار کند ، شما باید با ۹۰% از توان خود ورزش را انجام دهید ، یعنی با بالاترین سرعت بدوید ، به‌طوری‌که نتوانید حتی صحبت کنید .

روش انجام تمرینات اینتروال :

با ۳۰ ثانیه شروع به دویدن کنید ، سپس به مدت ۱ دقیقه راه بروید و استراحت کنید و دوباره اقدام به دویدن کنید ، اینکار را متناوبا انجام دهید . همچنین می‌توانید برای سخت‌تر شدن تمرین ، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بدوید ، سپس استراحت را نیز به همان مقداری که دویدید انجام دهید .

برای شروع ۵ دقیقه خود را گرم‌کنید ، سپس ۲۰ دقیقه HIIT را انجام داده و به مدت ۵ دقیقه سردکنید .

دوچرخه‌سواری ، دویدن و قایقرانی را میتوانید امتحان کنید .

کوچک کردن سریع شکم

کار با وزنه را شروع کنید . تمرین با وزنه یکی از بهترین ابزارها برای افزایش ماهیچه است ، همچنین می‌تواند به بدن جهت سوزاندن کالری به‌صورت بهینه نیز کمک کند .

متخصصان میگویند که با ۲ الی ۳ جلسه تمرین با وزنه در هفته ، می‌توان به نتایج قابل‌توجهی در عرض چند هفته دست‌یافت .

شکم را سریع کوچک کنید

روی تمامی عضلات میان تنه خود کارکنید . بیشتر افراد وقتی حرف تقویت عضلات شکم به میان می‌آید به حرکت کرانچ ( حرکتی شبیه به دراز و نشست ) فکر می‌کنند . کرانچ می‌تواند برای ساختن ماهیچه‌های شکمی مفید باشد ، اما برخلاف عقیده عموم مردم ، کرانچ نمی‌تواند باعث از بین بردن لایه چربی شکمی شود و می‌تواند باعث آسیب قابل‌توجهی در ستون فقرات نیز بشود .

به‌جای موارد گفته‌شده سعی کنید برنامه‌ای برای تقویت کلی میان تنه خود مانند انجام یوگا یا پلانک را انتخاب و استفاده کنید .

تغییر در سبک زندگی

خواب مناسب

به‌اندازه کافی خواب شبانه داشته باشید . مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن کمتر از ۵ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت می‌تواند باعث ایجاد اضافه‌وزن شود .

بعضی از مطالعات پیشروی بیشتری کرده‌اند و نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی باعث افزایش گرایش بدن به مصرف مواد غذایی با کالری بالا می‌شود و فرد را به‌سوی مصرف کالری بیشتر سوق می‌دهد .

بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند .

استرس و بزرگ شدن شکم

استرس خود را کاهش دهید . استرس می‌تواند باعث گرایش دادن بدن جهت مصرف غذاهای چرب شود که به غذاهای آرامش‌بخش معروف‌اند . همچنین می‌تواند شمارا به سمت مصرف میان وعده یا خوردن مواد غذایی درزمانی که واقعاً بدن به آن‌ها احتیاج ندارد ، سوق دهد .

راه‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارند ، روش‌هایی مانند :

پیاده روی برای شکم

مقدار یا تنوع ورزش خود را بیشتر کنید . چیزهای جدید را امتحان کنید ، این کار باعث ایجاد علاقه و افزایش انگیزه شما برای انجام بیشتر ورزش خواهد شد .

تکرار کردن ورزش‌های همیشگی بعد از چند ماه متوالی ، ممکن است باعث شود شما پیشرفتی در آن نکنید . سعی کنید ورزش‌های دیگر را امتحان کنید یا با مشاوره با یک مربی از او برنامه ورزشی بگیرید .

دویدن شدید برای آب کردن شکم

انگیزه خود را از دست ندهید . در خیلی از مواقع افراد انگیزه خود را نسبت به انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی از دست می‌دهند . به دنبال یافتن هدف برای کوچک کردن شکم باشید ، مثلاً غلبه بر ژنتیکی بودن چاقی شما یا پوشیدن لباس‌های مناسب و زیبا ، می‌تواند باعث انگیزه دادن به شما در رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن شود .

نکات مهم

۱ – برای اندازه‌گیری میزان تأثیر کوچک کردن شکم ، قبل از شروع ، از خود عکس بگیرید و بعداً با عکس زمان حال مقایسه کنید و حداقل هفته‌ای یک‌بار خودتان را وزن کنید .

۲ – در صورت امکان غذای خود را خودتان در خانه درست کنید ، از روغن‌زیتون یا اسپری آشپزی به‌جای کره استفاده کنید ، به دنبال مواد غذایی دارای پروتئین بالا به‌جای پاستا باشید و زیاد از سس استفاده نکنید .

۳ – به دنبال یک همراه و رفیق برای ورزش کردن باشید تا به بالا بردن انگیزه شما کمک کند .

۴ – به دنبال متخصصین تغذیه و مربی برای ورزش باشید تا شمارا در جهت درست هدایت کنند .

۵ – روی هدف خود تمرکز کنید ، ممکن است فکر کردن روی پوشیدن لباس موردعلاقه با کوچک کردن شکم ، بتواند انگیزه خوبی در شما ایجاد کند .

۶ – همیشه از ورزش خود گزارشی روی ورق تهیه کنید تا به شما مقدار پیشرفت را نشان دهد ، البته برنامه‌های زیادی برای موبایل وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید .

۷ – اعتمادبه‌نفس داشته باشید و سعی کنید از استرس و غذاهای ناسالم دوری‌کنید .

۸ – هر ورزشی تجهیزات خاص خود را دارد که با استفاده از آن‌ها احتمال آسیب زدن به خود را کاهش می‌دهید .

۹ – اگر در حال حاضر فعالیت فیزیکی ندارید یا قبلاً دچار مشکلات پزشکی بوده‌اید ، با پزشک خود درباره شروع رژیم غذایی و برنامه ورزشی جدید صحبت کنید .

بارگذاری بیشتر در رژیم غذایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

۰ تا ۱۰۰ زندگی بدون گلوتن !!! + رژیم غذایی

گلوتن پروتئینی است که گندم و بعضی از دیگر غلات مانند جو ، یافت می‌شود . افرادی که بیماری س…