یکی از مهم‌ترین چیزهایی که برای بهبود سلامتی می‌توانید انجام دهید ، داشتن خواب خوب شبانه است که به دلایل بسیار زیادی در زندگی امروزی دچار اخلال شده است . در حال حاظر بسیاری از افراد جامعه دچار بی خوابی یا بدخوابی شده اند که این بد خوابی در کل زندگی تاثیر گذاشته و آن را دچار اختلال کرده است .
یکی از مشکلاتی که بیشتر افراد از آن شاکی هستند استارت خواب یا همان شروع خواب و به خواب فرو رفتن است که با استفاده از راه کارهایی میتوان آن را درست کرد .
اگر مشکل در خوابیدن دارید می‌توانید با استفاده از روش‌های گفته‌شده در این مقاله این مشکل را برطرف کنید ، با سایت کوروک همراه باشید !!
راه‌های سریع خوابیدن ( روش‌های راحت )
شب هنگام دوش بگیرید یا حمام کنید . به‌غیراز ریلکس شدن ، بعدازآن نیز بدن خنک می‌شود که باعث بهتر خوابیدن خواهد شد . استفاده از لوسیون بعد از حمام می‌تواند باعث رطوبت و گرم کردن پوست شما شود .
۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از خواب ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم بخورید . منیزیم می‌تواند زمان به خواب فرورفتن را کاهش دهد و به درمان بی‌خوابی کمک کند . همچنین می‌تواند طول و کیفیت خواب را نیز افزایش دهد . منیزیم را می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید .
لخت بخوابید . طبق گفته متخصصان خواب کلینیک کلیولند ، برهنه خوابیدن به تنظیم درجه حرارت بدن کمک می‌کند . با استفاده از پتو یا ملافه می‌توانید درجه حرارتی که دوست دارید را تنظیم کنید . بهتر است که همیشه مقداری روی خنک بودن تمرکز کنید .
سعی کنید دستان و سر شما بیرون از پتو باشد ، مگر اینکه اتاق خیلی سرد است .
همیشه پتوی اضافی در کنار رخت خواب بگذارید تا در صورت نیاز از آن‌ها استفاده کنید . از پاهای خود غافل نشوید ، پای سرد می‌تواند شمارا بیدار نگه دارد .
اگر ترجیح می‌دهید که شلوار راحتی بپوشید ، شلوار گشاد پنبه‌ای تهیه کنید ، زیرا پنبه نسبت به دیگر جنس‌ها تنفس پذیری بهتری دارد .
در موقعیت‌های مختلف بخوابید . تغییر موقعیت خوابیدن می‌تواند تأثیر بسیار بزرگی بر کیفیت خواب شما داشته باشد . درزمانی که می‌خواهید بخوابید یا در نیمه‌شب بیدار شده‌اید ، نکات زیر را دنبال کنید تا برای شما عادت شوند :
۱ – بدن خود را در حالت وسط قرار دهید ، یعنی بدن و گردن شما صاف باشند . این نکته می‌تواند کمک‌کننده باشد .
۲ – روی شکم نخوابید !!! نگه‌داشتن این وضعیت سخت است و تمایل بیشتری دارد تا درد به وجود آورد . اگر ترجیح می‌دهید که روی شکم بخوابید ، بالشت را زیر باسن خود قرار دهید به‌جای اینکه زیر سرخود بگذارید .
از بالشت راحت استفاده کنید . از بالشت خیلی کوچک استفاده نکنید ، زیرا سر شما به سمت عقب برمی‌گردد و ناراحت‌کننده است . همچنین بالشت زیر سر خود تلنبار نکنید به‌طوری‌که سر شما با زاویه تیزی قرار بگیرد .
سعی کنید بالشتی بین پاهای خود بگذارید ، البته اگر به پهلو می‌خوابید . این کار باعث راحتی استخوان ران می‌شود .
اگر به پشت می‌خوابید ، زیر پای خود بالشت بگذارید .
۱ الی ۲ ساعت قبل از خواب نور را کم کنید . نور زیاد قبل از خواب می‌تواند باعث مختل کردن ساعت داخلی بدن شود . نور یکی از شواهد اصلی برای بدن است که بداند شب است یا روز !!
اگر خانه شما در شب پر از چراغ است و نور زیادی دارد ، چراغ‌هایی را که لازم ندارید را خاموش‌کنید .
۲ ساعت قبل از خواب تلویزیون ، کامپیوتر و موبایل را کنار بگذارید . پیشنهاد می‌شود برنامه f.lux را نصب کنید تا نور آبی صفحات را که خواب را برهم میزند را کم کنید .
تمامی نورهایی که در اتاق‌خواب هستند مانند : نور ساعت ، led و غیره را از بین ببرید ، مگر اینکه خیلی کم‌نور باشند . می‌توانید روی آن‌ها کاغذ یا پارچه قرار دهید یا اینکه آن‌ها را از پریز بکشید تا در مصرف برق نیز صرفه‌جویی کرده باشید .
اگر هنوز هم نور شمارا اذیت می‌کند از چشم‌بند خواب استفاده کنید .
موسیقی ملایم بگذارید . پخش شدن وایت نویزهایی مانند صدای باد ، موج ، آتش و غیره می‌توانند به مغز جهت تمرکز نکردن روی زمان حال کمک کنند . نشان داده‌شده است که وایت نویز باعث بهبود به خواب رفتن خیلی سریع‌تر در افراد می‌شود و همچنین صداهای دیگری که ممکن است شمارا از خواب بیدار کنند را پنهان می‌کند .
وایت نویز را می‌توانید دانلود کنید یا از برنامه‌های مخصوص آن استفاده کنید .
سبک موسیقی امبینت Ambient نیز که به‌دوراز تم‌های دراماتیک و پویا نباشد نیز مناسب است .
موبایل خود را خاموش‌کنید یا روی حالت بی‌صدا قرار دهید . چک کردن یا صدا دادن موبایل در شب می‌تواند باعث خراب کردن خواب شما شود .
تنظیم کردن رژیم غذایی
شام را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید . معده پر ممکن است باعث ایجاد اختلال در خواب شود ، همچنین مصرف غذاهای سنگین نیز زمان بیشتری در معده شما باقی می‌مانند .
از مصرف غذاهای چرب بپرهیزید ، هم اینکه برای سلامتی شما خوب نیستند و هم اینکه باعث جلوگیری از خوابیدن می‌شوند .
از مصرف غذاهای تند بپرهیزید ، زیرا می‌تواند باعث معده درد شبانه در شما شوند و خواب شمارا به هم بریزد .
با معده خالی به رخت خواب نروید . با معده کاملاً خالی خوابیدن ممکن است مانند معده پر ، در خواب اختلال ایجاد کند . اگر گشنگی شمارا بیدار نگه می‌دارد ، ۱ ساعت قبل از خواب یک میان وعده سبک بخورید .
مواد غذایی دارای کربوهیدرات یا قند بالا مصرف نکنید .
مواد غذایی دارای پروتئین بالا مانند بوقلمون ، ماست ، سویا ، ماهی تن و بادام‌زمینی دارای تریپتوفان هستند که به بدن در تولید سروتونین و ایجاد آرامش کمک می‌کنند . همچنین دارای چربی طبیعی و کامل هستند که می‌توانند گشنگی شمارا از بین ببرند .
بعدازظهر و شب کافئین مصرف نکنید . این یعنی چای ، قهوه ، کاکائو و نوشابه کافئین دار مصرف نکنید . کافئین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد حتی اگر آن را در اوایل روز بخورید ، تأثیر کافئین می‌تواند تا ۱۲ ساعت باقی بماند .
البته حواستان به نوشابه‌های انرژی‌زا نیز باشد حتی اگر کافئین ندارند . از مصرف تنباکو و دیگر محصولاتی که دارای نیکوتین هستند در شب خودداری کنید .
نوشیدنی‌های گرم و آرامش‌بخش بنوشید . خیلی پیشنهادشده است که نوشیدنی‌های گرم مانند شیر یا چای بابونه بنوشید . عموماً نوشیدنی‌های گیاهی خوب هستند ، البته اگر دارای کافئین نباشند . قبل از رفتن به رخت خواب بیش از ۳۰ میلی‌لیتر مایعات ننوشید .
۱٫۵ تا ۲ ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید . حداقل روزانه ۲ لیتر آب بنوشید ، اما قبل از خواب زیاد مایعات مصرف نکنید . پر آب بودن بدن باعث می‌شود که به دلیل تشنگی از خواب بیدار نشوید ، اما نوشیدن مقدار زیادی آب در نزدیکی زمان خواب باعث می‌شود که بیدار شده t دستشویی رفته و خوابتان دچار اختلال شود .
الکل مصرف نکنید . الکل می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود ، اما می‌تواند کیفیت خواب شمارا نیز کاهش دهد . مصرف الکل باعث سبک کردن خواب خواهد شد .
درست کردن محیط خواب
اتاق‌خواب را فقط به خوابیدن اختصاص دهید . اگر بدن شما به انجام بسیاری از کارها در اتاق‌خواب عادت کرده باشد ، ممکن است تغییر راحتی به فاز خوابیدن در زمان خوابیدن نداشته باشید . مغز شما باید بین خواب و ریلکس شدن با اتاق‌خواب رابطه‌ای برقرار کند .
از انجام فعالیت‌های استرس‌زا ، انرژی بر و هیجان‌انگیز در هنگام خواب اجتناب کنید و نگذارید که هیچ‌چیز جلوی خوابیدن سروقت شمارا بگیرد . فعالیت‌هایی مانند : مطالعه کتاب ، ریلکس کردن و نوشتن مقاله مشکلی ندارند . از رخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید !!
اتاق‌خواب را راحت و امن کنید . هرچقدر اتاق‌خواب و رخت خواب خود را راحت کنید ، در به خواب رفتن و خوابیدن شما تأثیر دارد . اتاق خود را در هنگام خواب تاریک نگه‌دارید تا باعث بیدار نگه‌داشتن شما نشود .
اتاق خود را تمیز کنید . از شر تارعنکبوت‌ها خلاص شوید و قفسه‌ها را گردگیری کنید ، همچنین دیوارها را جاروبرقی بکشید . آشغالی اتاق‌خواب را نیز خالی کنید . بشقاب ، لیوان کثیف و بطری آب را از اتاق‌خواب خود خارج کنید .
اتاق تمیز باعث می‌شود تا احساس شما در مورد ایمن بودن و سلامت اتاق بالا برود . همچنین تمیز کردن منظم اتاق باعث می‌شود ، بتوانید آلرژی که باعث ایجاد مزاحمت در خواب شما می‌شود را حذف کنید . همچنین این کار باعث دور نگه‌داشتن سوسک ، موش و دیگر موجودات مزاحم از اتاق شما می‌شود .
رخت خواب خود را تمیز نگه‌دارید . روبالشتی و ملافه را هر هفته بشورید تا بوی خوبی دهند و احساس راحتی بیشتری در هنگام خواب به شما منتقل کنند .
در اتاق‌خواب چیزی نگذارید تا حواس شمارا پرت کند و نتوانید بخوابید . تمامی آشغال‌ها و موارد مزاحم را از اتاق خارج کرده و بگذارید هوای تازه‌وارد آن شود .
اتاق خود را زیبا کنید . زیبایی اتاق می‌تواند باعث خوشحال کردن شما بشود . شما لازم نیست تا تغییرات بنیادین و پرخرجی انجام دهید ، حتی تغییرات کوچکی مانند نقاشی ( رنگ کردن ) دیوار یا بهبود وضعیت ظاهری رخت خواب می‌تواند باعث تغییرات مثبت در خلق‌وخوی شما شود .
اتاق‌خواب خود را تاریک کنید . کشیدن پرده‌ها می‌تواند مانند زود بیدار شدن در صبح شود .
حواستان به دما باشد ، عرق کردن یا یخ زدن در شب باعث می‌شود تا خوب نخوابید .
حواستان به تشک باشد . هر ۵ تا ۷ سال تشک را عوض کنید . اگر احساس فنر یا برآمدگی در هنگامی‌که می‌خوابید رادارید ، زمان تعویض تشک فرا رسیده است . ممکن است با تعویض تشک بتوانید بهتر بخوابید .
چگونه تشک را انتخاب کنید . تشک‌ها با جنس‌های مختلفی عرضه می‌شوند ، ممکن است با تغییر نوع تشک بتوانید راحت‌تر بخوابید . بعضی از تشک‌ها به شما اجازه می‌دهند تا میزان سفتی آن را تنظیم کنید .
بعضی دیگر از تشک‌ها از فم حافظه‌دار استفاده می‌کنند که با گرم شدن بدن شکل بدن می‌شوند . این نوع تشک‌ها نقطه فشار خاصی نداشته و باعث تحریک نیز نمی‌شوند . این نوع تشک‌ها مخصوصاً برای کسانیکه مشکلات مفصلی دارند بسیار کاربردی است .
تغییر عادات روزانه
سر ساعت خاصی بخوابید و بیدار شوید . تغییر زمان خوابیدن بیشتر از ۱ ساعت می‌تواند به‌شدت باعث اختلال در کیفیت خواب شود ، که به دلیل شکستن ریتم بدن است .
برنامه مشخصی داشته باشید و در آخر هفته‌ها نیز آن را دنبال کنید ، حتی اگر دیر خوابیدید ، در زمان همیشگی از خواب بیدار شوید .
درزمانی که ساعت شما در صبح زنگ زد ، سریع بیدار شوید و دوباره چرت نزنید .
میزان کمتری بخوابید !!! افراد مختلف نیاز به میزان خواب متفاوتی دارند . اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید ، یا اینکه در شب اغلب از خواب بیدار می‌شوید ، ممکن است که شما زمان زیادی را برای خوابیدن اختصاص می‌دهید . شما نیاز به خواب عمیق و پیوسته دارید ، حتی اگر کوتاه باشد ، بهتر از خواب سبک و منقطع است .
بنابراین ، اگر به‌صورت معمول ۸ ساعت می‌خوابید ، ۱۵ دقیقه آن را کم کنید ؛ می‌توانید دیرتر به رخت خواب‌رفته یا زودتر بیدار شوید . در ابتدای کار مقداری احساس خستگی می‌کنید ، اما این کار به خوابیدن شما کمک خواهد کرد .
بعد از یک هفته اگر بازهم سریع خوابتان نبرد و نتوانستید خواب خوبی داشته باشید ، این مقدار را ۱۵ دقیقه دیگر کاهش دهید .
هر هفته ۱۵ دقیق از خواب کم کنید تا به‌سرعت خوابتان برده و بتوانید خواب خوبی داشته باشید ، یعنی بیدار نشوید . البته بیدار شدن در میان خواب به مدت چند دقیقه طبیعی است . بعد از رسیدن به میزان خواب مناسب ، برنامه خواب‌وبیدار شدن خود را با آن تنظیم کنید .
بهبود برنامه خواب : همیشه قدم‌های تکراری‌ای قبل از رفتن به رخت خواب طی کنید . ثبات کلید موفقیت است . برای داشتن شبی آرام موارد زیر را انجام دهید :
۱ – به وایت نویز گوش دهید و چند عدد شمع در خانه روشن کنید .
۲ – تمرین تنفس عمیق کنید یا مدیتیشن انجام دهید و روی ریلکس شدن بدن تمرکز کنید .
قبل از خواب ریلکسیشن با تنفس عمیق را انجام دهید . موقعیت راحتی را انتخاب کرده و مطمئن شوید که محیط آرام باشد ، نور زیادی نباشد و موسیقی آرامی پخش شود .
روی ذهن خود تمرکز کنید . چشمان خود را ببندید و تصور کنید که تمام مشکلاتتان با هر نفسی که می‌کشید محو می‌شوند .
تصورات خود را مثبت کنید . به چیزهای خوب فکر کنید که خنده بر لبانتان می‌آورد .
این کار را هر شب قبل از خواب به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید .
همچنین می‌توانید چند قطره عصاره اسطوخودوس روی بالشت خود ریخته تا باعث آرامش اعصاب شما شده و زودتر خوابتان ببرد .
ذهن شما در طول روز منحرف می‌شود ، این نفس‌ها باعث کمک به ذهن و بدن شما در جهت آرام نگه‌داشتن شما می‌شود .
به‌طور منظم ورزش کنید . اگر شغل بدون تحرکی دارید ، نداشتن فعالیت‌های فیزیکی ممکن است روی کاهش کیفیت خواب شما تأثیرگذار باشد . بدن انسان از خواب برای بازسازی و ریکاوری استفاده می‌کند . بنابراین اگر چیزی برای بازسازی وجود نداشته باشد ، چرخه خواب بدن ممکن است دچار اختلال شود .
داشتن فعالیت فیزیکی ( مثلاً شنا ، دویدن و غیره ) می‌تواند باعث خواب عمیق‌تر و آرام‌تری در شما شود . برای شروع ورزش از کارهای سبک مانند استفاده از پله به‌جای آسانسور ، پیاده رفتن تا ایستگاه اتوبوس و پیاده‌روی شروع کنید .
۲ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید . ورزش می‌تواند بسیار زیاد روی تقویت و بهبود خواب تأثیرگذار باشد ، اما بدن شما تا چند وقت بعد از ورزش می‌تواند دور بردارد . تنها استثناء شاید حرکات یوگای سبک باشد .
چرت زدن را امتحان کنید . برای بعضی از افراد ( با توجه به نوع کار و فعالیت روزانه ) ، یک چرت در بعدازظهر می‌تواند خواب‌آلودگی روزانه را بهبود بخشد . این برای تمامی افراد یکسان نبوده و در بعضی از افراد باعث خواب‌آلودگی بیشتر آن‌ها می‌شود .
درزمانی که نیاز به چرت زدن پیدا می‌کنید ، تایمر موبایل خود را روی ۱۵ دقیقه تنظیم کنید . اگر شما واقعاً نیاز به چرت زدن داشته باشید طی ۱ الی ۲ دقیقه خوابتان خواهد برد . بعد از چرت زدن سریعاً بیداری شده یک لیوان آب بنوشید و به کار خود ادامه دهید . ۱۵ دقیقه چرت زدن حتی بیشتر از ۱ ساعت چرت زدن می‌تواند باعث رفرش شدن شما شود .
استفاده از دارو برای بهتر خوابیدن
ملاتونین را تست کنید . ملاتونین هورمونی است که توسط غده کاجی داخل مغز ترشح می‌شود . این غده سروتونین را در زمان تاریکی به ملاتونین تبدیل می‌کند ، اما درزمانی که نور حضورداشته باشد ، این کار انجام‌نشده یا ملاتونین دوباره به سروتونین تبدیل می‌شود .
در مورد مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید . مصرف قرص ملاتونین یک‌راه طبیعی برای تحریک کردن به منظور خواب است ، مخصوصاً اگر به‌صورت فیزیکی خسته هستید اما خوابتان نمی‌برد . حواستان باشد که ملاتونین یک هورمون است و طبیعی بودن آن به معنای بی‌ضرر بودن آن نیست .
آنتی‌هیستامین ( ضد حساسیت ) معمولی بخورید . این قرص‌ها می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شوند . اگر این قرص‌ها بدون دیگر مواد مانند ضد احتقان و غیره باشند ، شما می‌توانید ۱ تا ۲ شب از آن‌ها استفاده کنید .
دز استاندارد آن‌ها را مصرف کنید و در هنگامی‌که خواب‌آلودگی به سراغتان آمد به رخت خواب بروید .
درصورتی‌که داروی دیگری مصرف می‌کنید ، قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا تداخل دارویی ایجاد نشود .
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد ؟
اگر در مورد اینکه بی‌خوابی شما یک مشکل مزمن است مطمئن شدید ، زمان مراجعه به پزشک است . بی‌خوابی ، حمله خواب و خواب پریشی ۳ مشکل معمول در خوابیدن هستند .
در صورت تشخیص پزشک ، پزشک شما درمان را باید روی شما آغاز کند .
اضطراب ، افسردگی ، سندرم پیش‌قاعدگی و بعضی از داروها می‌توانند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن شوند که باید تشخیص داده شوند .
نکات مهم
۱ – نشان داده‌شده است که مصرف روزانه پروبیوتیک باعث بهبود خواب می‌شود .
۲ – مطمئن شوید که ملافه و پتوی شما تمیز است .
۳ – بگذارید بدنتان به کارهایی که می‌کنید عادت کند ، قبل از خواب همیشه آرام باشید و به چیزهایی خوبی فکر کنید ، سپس بخوابید .
۴ – سعی کنید روی قسمت‌های خوبی از روز که برایتان اتفاق افتاده است فکر کنید و اگر روز بدی داشتید به‌روز خوب آینده فکر کنید .
۵ – آب در کنار مکانی که می‌خوابید بگذارید تا در صورت تشنگی شبانه آن را بنوشید .
۶ – مطمئن باشید که بالشت شما مناسب شما است . خوب بودن بالشت به جنس و میزان سفتی بستگی دارد .
۷ – اگر چیزهای زیادی در ذهنتان است که نمی‌گذارند تا بخوابید ، آن‌ها را بنویسید و در صبح آن‌ها را پیگیری کنید .
۸ – ۱۵ دقیقه قبل از خواب ، مدیتیشن آرامی داشته باشید .
۹ – روبه روی رخت و خواب شما نباید ساعت و تلویزیون باشد .
۱۰ – حتماً تمامی چراغ‌ها را خاموش‌کنید .
۱۱ – مقداری بدنتان را قبل از خواب بکشید .
۱۲ – یک برنامه برای زمان خوابتان درست کنید . مثلاً یک لیوان شیر گرم بنوشید ، دراز بکشید و به چیزهای خوب فکر کنید . بدن شما انجام این کارها را با خوابیدن مرتبط می‌داند و راحت‌تر خواهید خوابید .
۱۳ – حواستان به درجه حرارت اتاق باشد تا با آن احساس راحتی کنید .
۱۴ – به آهنگ‌های آرامش‌بخش یا وایت نویز ( صدای طبیعت ) گوش دهید . از مطالعه مطالب یا کتاب‌های جنایی و دراماتیک خودداری کنید ، زیرا می‌توانند باعث دیدن کابوس شوند .
۱۵ – بودن حیوان خانگی در اتاق‌خواب می‌تواند باعث بیدار نگه‌داشتن شما شود . بهتر است در اتاق‌خواب تنها باشید .
۱۶ – قبل از خواب به این فکر کنید که چرا به خواب خوب نیاز دارید .
۱۷ – اگر بعد از بیدار شدن احساس درد می‌کنید ، ممکن است به دلیل خوابیدن در موقعیت بد باشد .
۱۸ – چند ساعت قبل از خواب ویدیو کلیپ ، فیلم یا موسیقی مثبت گوش دهید .
۱۹ – اگر با درب اتاق باز می‌خوابید ، آن را ببندید تا صدای اضافی وارد اتاق نشود .
۲۰ – از تکنیک تنفس ۱ ، ۴ ، ۵ استفاده کنید . ۱ ثانیه نفس بکشید ، ۴ ثانیه تخلیه کنید و با چشمان بسته این کار را ۵ بار تکرار کنید .
۲۱ – ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از خواب نور خانه را کم کنید .
۲۲ – از رایحه‌درمانی با عصاره گیاهی استفاده کنید ، مثلاً می‌توانید با اسطوخودوس خودتان را آرام و ریلکس کنید .
۲۳ – از ساعت‌های قدیمی زنگ‌دار به‌جای موبایل استفاده کنید . در هنگام تنظیم زنگ موبایل ممکن است ایمیل‌ها و مسیج‌های خود را چک کنید که برای قبل از خواب مناسب نیست .
۲۴ – اگر دچار رفلکس معده هستید ، سرخود را مقداری بالاتر از بدن بگذارید ، مثلاً با گذاشتن بالشت اضافی !!
۲۵ – مطالعه قبل از خوابیدن کار خوبی است . این کار به افزایش مطالعه شما نیز کمک می‌کند .
۲۶ – ۲۰ دقیقه قبل از خواب پتوی خود را مقداری گرم‌کنید ، این کار باعث احساس راحتی بیشتر و راحت خوابیدن در شما می‌شود .
۲۷ – اگر سیگار می‌کشید ، آخرین سیگار را ۲ ساعت قبل از خوابیدن بکشید ، زیرا نیکوتین یک محرک است .
۲۸ – ۲ ساعت قبل از خواب از تلویزیون و کامپیوتر استفاده نکنید .
۲۹ – مطالعه به دلیل خسته کردن چشم نیاز بدن به خواب را بیشتر می‌کند .
۳۰ – وسایل الکترونیکی مانند موبایل را در دسترس خود قرار ندهید تا تحریک نشوید که آن را چک کرده یا بازی کنید .
۳۱ – حتماً قبل از خواب مسواک بزنید .
۳۲ – شمعی که دارای رایحه آرامش‌بخش مانند : اسطوخودوس ، وانیل و موارد مشابه است روشن کنید .
۳۳ – این را بدانید که سریعاً به خواب نرفتن در برهه‌ای از زمان می‌تواند طبیعی باشد . بعضی از افراد به دلایل نامشخصی در به خواب رفتن مشکل‌دارند و بسیاری از افراد بعد از مدت‌زمان کوتاهی بی‌خوابی آن‌ها از بین می‌رود .
۳۴ – فنجان کوچکی از چای بابونه یا زنجبیل بنوشید .
۳۵ – بزرگ‌ترین علت بی‌خوابی مصرف قرص خواب است . راه‌های گفته‌شده بسیار مؤثرتر از قرص خواب هستند .
۳۶ – در هنگام خواب سرتان را بالاتر از پاهایتان قرار دهید ، این کار باعث دیدن رویاهای خوب می‌شود .
هشدارها
۱ – حواستان به شمع روشن باشد ، زیرا می‌تواند خطرناک باشد و خطر آتش‌سوزی دارد .
۲ – جلوی تلویزیون روشن نخوابید ، بدن شما به صدای تلویزیون برای خوابیدن وابسته می‌شود . اگر در وسط شب از خواب بیدار شوید و سکوت حاکم باشد ، ممکن است دوباره خوابیدن برای شما مشکل شود .
۳ – اگر داروی رقیق‌کننده خون ماند آسپرین مصرف می‌کنید ، چای بابونه مصرف نکنید .
۴ – حواستان به قرص خواب باشد ، بسیاری از این داروها اعتیادآور هستند و شما دیگر قادر نخواهید بود که بدون آن‌ها بخوابید . همچنین عوارض این داروها روی کارهای روزانه شما تأثیر خواهد گذاشت و کیفیت خواب شبانه شمارا نیز کاهش خواهد داد .
){kind=link}
بدون دیدگاه