شما با تغییرات بسیار راحت در عادات غذایی خود می‌توانید خواب شبانه خود را بهبود ببخشید . مواد غذایی مانند : غذاهای چرب ، غذاهای آبکی و مواد غذایی که سخت هضم میشوند را نباید در شب استفاده کرد . باید بدانید که بسیاری از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم به‌راحتی می‌توانند خواب شما برهم زنند و بی‌خوابی را برای شما به ارمغان بی آورند . شما می‌توانید با شناسایی و حذف این‌گونه مواد غذایی بهتر و راحت‌تر بخوابید .
البته مواد غذایی‌ای هم وجود دارند که می‌توانند باعث خواب‌آلودگی و بهبود خواب شما شوند که به آن‌ها نیز اشاره خواهیم کرد ، با سایت کوروک همراه باشید !!!
مواد غذایی بی‌خواب کننده
از گوشت قرمز دوری‌کنید . هضم گوشت قرمز می‌تواند برای بدن سخت باشد ، که باعث می‌شود به‌سختی بتوانید بخوابید . بعدازاینکه شما خوابیدید ، بدن شما به‌سختی روی تجزیه غذای سنگین کار می‌کند ، بنابراین شما تمایل بیشتری برای بیدار شدن در شب خواهید داشت .
همچنین گوشت قرمز دارای چربی اشباع است . مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد چربی اشباع می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد ، همچنین باعث احساس خستگی بیشتر و تحریک‌پذیری بیشتر شما شود .
شب‌ها غذاهای چرب و تند نخورید . غذاهای چرب و تند ، هر دو به‌سختی هضم میشوند که به همین دلیل خواب را به تأخیر می‌اندازند . همچنین غذاهای تند باعث رفلاکس اسید و سوزش سر دل میشوند که شما را بیدار نگه‌داشته و کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهند .
تغییر موقعیت ( از نشسته به ایستاده یا دراز کشیدن ) بعد از خوردن غذای تند ، می‌تواند منجر به رفلاکس معده شود .
این را بدانید که مرکبات و آب‌میوه می‌تواند منجر به اختلال در خواب و سوزش سر معده شوند .
لوبیا و غذاهایی با پایه لوبیا را نخورید . هضم لوبیا سخت است و می‌تواند باعث باد معده و نفخ شود . همچنین ، بسیاری از غذاهایی که بر پایه لوبیا هستند ، تند نیز هستند که منجر به رفلاکس اسید معده و سوزش سر دل میشوند .
به یاد داشته باشید که گوشت قرمز با فلفل می‌تواند اختلال در خواب شما را 2 برابر کنند .
سبزیجات را در طول روز مصرف کنید . سبزیجات برای سلامتی کلی بدن عالی هستند ، اما مصرف آن‌ها دقیقاً قبل از خواب می‌تواند خواب خوب شبانه شما را مختل کنند . کرفس ، خیار و ترب دارای میزان زیادی آب هستند که باعث میشوند تا در نیمه‌خواب برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید .
گوجه دارای آمینواسید تیرامین است که باعث می‌شود مغز نوراپی نفرین را آزاد کند ، نوراپی نفرین محرکی است که خواب را به تأخیر می‌اندازد .
کلم بروکلی ، گل‌کلم و کلم بروکسل دارای فیبر زیادی هستند که باعث سخت کار کردن سیستم گوارش میشوند و از خواب مناسب شما جلوگیری می‌کنند .
حواستان به شکلات باشد . تمامی شکلات‌ها دارای کافئین هستند ، که اگر خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شوند می‌توانند از به خواب رفتن شما جلوگیری کنند . شکلات‌های تیره‌تر دارای کافئین بیشتری هستند . یک‌تکه شکلات تلخ می‌تواند به‌اندازه ¼ یک فنجان قهوه کافئین داشته باشد .
مصرف قند در شب را محدود کنید . از شیرینی‌هایی مانند کلوچه دوری‌کنید ، از نوشیدنی‌هایی که حتی کافئین ندارند نیز دوری‌کنید ، زیرا دارای قند هستند . بالا رفتن قند خون می‌تواند باعث به تأخیر انداختن خواب شده و باعث شود که به‌سختی در خواب بمانید .
اگر قبل از خواب چایی می‌خورید ، سعی کنید آن را بدون قند بنوشید .
درست کردن بهترین عادات تغذیه‌ای
چرخه خواب و خوردن خود را همگام‌سازی کنید . سعی کنید سر ساعت خاصی بخوابید ، بیدار شوید و اولین وعده غذایی خود را بخورید ( حتماً صبحانه بخورید ) . بقیه روز را هر 5 ساعت یک‌بار غذا بخورید .
همگام‌سازی خوردن و خوابیدن می‌تواند به تنظیم تولید کورتیزول بدن کمک کند ، این هورمون در مدیریت تولید انرژی ، سیستم ایمنی بدن و دیگر عملکردهای بدن موردنیاز است .
حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید . خوردن غذا با ترکیبات بسیار مختلف ( زیاد ) هم برای چرخه خواب و هم برای سوخت‌وساز بدن بد هستند . سعی کنید شام را زود بخورید یا حداقل 3 ساعت قبل از خواب آن را میل کنید .
اگر دچار رفلاکس معده هستید ، سعی کنید تندی غذا را کاهش داده و کم حجم شام بخورید تا خواب بهتری داشته باشید .
گرسنه نخوابید . خوردن غذای سنگین می‌تواند باعث تأخیر در خوابیدن شود ، اما گرسنه بودن هم می‌تواند باعث شود که به‌راحتی نتوانید بخوابید . شما باید با همگام‌سازی ( تنظیم ) خوردن و خوابیدن خود ، طوری به رخت خواب بروید که احساس گرسنگی در آن زمان نداشته باشید .
اگر قبل از خواب احساس گرسنگی کردید ، میان وعده‌ای سبک و سالم مانند موز یا غلات غنی‌شده و کم شکر را انتخاب کنید .
4 تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید . از چای ، قهوه ، نوشابه و دیگر مواد غذایی کافئین دار در شب دوری‌کنید . حواستان باشد که شکلات نیز مقدار زیادی کافئین دارد . اگر می‌خواهید دم‌نوشی قبل از خواب بخورید ، مطمئن شوید که بدون کافئین باشد .
بعضی از داروها مثل مسکن‌ها نیز دارای کافئین هستند ، بنابراین آن‌ها را چک کنید یا از داروساز خود سؤال بپرسید .
الکل ننوشید . درست است که الکل باعث خواب‌آلودگی می‌شود ، اما کیفیت خواب را پایین می‌آورد و با تعریق شبانه و کابوس دیدن در ارتباط است .
الکل باعث افزایش ادرار می‌شود ، بنابراین شما تمایل بیشتری برای بیدار شدن در نیمه‌شب به دلیل پر شدن مثانه ، خواهید داشت . در کل الکل کلا ضرر بوده و سودی برای شما به همراه نخواهد داشت .
مواد غذایی خواب‌آور
موز و دیگر میان وعده‌های سالم را امتحان کنید . اگر قبل از خوابیدن احساس گرسنگی کردید ، میان وعده سبک و مغذی‌ای را انتخاب کنید تا از قاروقور کردن شکم و تأثیر منفی در سوخت‌وساز آن خلاص شوید .
به‌عنوان‌مثال ، موز دارای تریپتوفان و منیزیم است که هردوی آن‌ها باعث ریلکس شدن شما میشوند .
از دیگر میان وعده‌های مناسب می‌توان به آجیل ، تخمه و پنیر اشاره کرد .
آلبالو یا آب‌آلبالو بخورید . آلبالو دارای ملاتونین است ، که هورمون خواب بوده و به‌صورت طبیعی باعث خواب‌آلودگی می‌شود . قبل از خواب یک لیوان آب‌آلبالوی طبیعی بدون شکر بنوشید .
نوشیدنی گرمی بنوشید . اینکه نوشیدن شیر گرم قبل از خواب باعث بهبود خواب می‌شود ، فقط یک شایعه نیست !!! شیر دارای تریپتوفان ، منیزیم و کلسیم است که همگی آن‌ها باعث ریلکس شدن شما میشوند . همچنین نوشیدن گرم ، خواص تسکین دهندگی دارد ، اما حواستان باشد قبل از خواب زیاد مایعات ننوشید تا مجبور شوید برای دستشویی از خواب بیدار شوید .
دم‌نوش‌های گیاهی نیز مناسب هستند ، مخصوصاً اگر با هضم کردن شیر مشکل‌دارید . فقط باید بدانید که دم‌نوش موردنظر بدون کافئین است . چای بابونه و نعناع می‌توانند به بهبود خواب شما کمک کنند .
غلات صبحانه ، کینوآ یا دیگر غلات کامل را امتحان کنید . غلات غنی‌شده دارای کربوهیدرات کامل هستند که به‌آرامی و راحت هضم میشوند . به‌این‌ترتیب شما شکم خود را تا صبح پر نگه‌داشته بدون اینکه انرژی خود را یک‌دفعه‌ای افزایش دهید . از دیگر کربوهیدرات‌های کامل می‌توان به گندم‌سیاه و جو اشاره کرد .
حواستان باشد که غلاتی که قبل از خواب می‌خورید دارای شکر کمی باشد .
همچنین شما می‌توانید از مقداری کمی کراکر درست‌شده از غلات کامل استفاده کنید .
ماکارونی تهیه‌شده از آرد کامل نیز نوعی کربوهیدرات کامل است ، اما باید سس گوجه اسیدی آن را حذف کنید .
یک‌کاسه برنج ساده بخورید . مانند کربوهیدرات‌های کامل ، هضم برنج راحت است . به‌هرحال ، برنج دارای گلیسمی پایین است ، بنابراین بدن شما به‌آرامی آن را تجزیه می‌کند . این بدان معناست که قند خون شما یک‌دفعه‌ای بالا نرفته و خواب شما را مختل نمی‌کند .