درزمانی که شما شروع به احساس خستگی می‌کنید ، معمولاً به رخت خواب‌رفته و چشمان خود را می‌بندید . اما بعضی‌اوقات به دلایلی مانند : شیفت کاری ، کلاس صبح زود ، شب امتحان ، درس خواندن و غیره شما می‌خواهید بیدار بمانید .
بسیاری از راه‌ها وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها بیدار بمانید ، اما باید حواستان باشد که نخوابیدن می‌تواند به بدن آسیب وارد کند .
تحریک کردن حس‌های بدن
حس‌های خود را تحریک کنید . راحت‌ترین راه برای بیدار ماندن ، تحریک کردن حس‌های بدن است . شما باید مطمئن شوید که گوش‌ها ، چشم‌ها و حتی بینی شما هوشیار و فعال باشد . هرچقدر اعضای بیشتری از بدن شما هوشیار باشند ، شما تمایل کمتری برای خوابیدن دارید .
کارهای زیر را امتحان کنید
1 – تا جایی که می‌توانید چراغ‌ها را روشن کنید . اگر نمی‌توانید برق را روشن کنید ، خودتان را به نزدیکی منبع نوری ببرید .
2 – آدامس بجوید تا دهانتان را بیدار نگه‌دارید .
3 – عصاره نعناع را بو بکشید تا حس بویایی شما بیدار شود .
4 – موسیقی گوش دهید تا احساس شما بیدار بماند .
5 – اگر چشمانتان درد می‌کند ، مقداری استراحت کنید و به دیوار یا پنجره نگاه کنید .
6 – روی صورت خود آب سرد یا گرم بپاشید .
7 – به مدت 15 دقیقه در حالت مدیتیشن بنشینید .
بیدار نگه‌داشتن بدن
بدن خود را هوشیار نگه‌دارید . علاوه بر تحریک کردن حس‌ها ، شما می‌توانید بدن را گول بزنید تا بیشتر از احساس واقعی شما هوشیار باشد . به اطراف نگاه کنید ، نرمه گوش را لمس کنید یا دستانتان را به یکدیگر بمالید تا احساس بیدار و فعال بودن داشته باشید .
کارهای زیر را انجام دهید
1 – آب سرد روی صورت خود بپاشید ، البته سعی کنید که چشمان خود را باز نگه‌دارید .
2 – به‌آرامی نرمه گوش را به پایین بکشید .
3 – ساعد یا زیر زانوی خود را نیشگون بگیرید .
4 – دستان خود را 10 بار مشت کرده و بازکنید .
5 – به‌آرامی با پای خود روی زمین ضربه بزنید .
6 – مچ ، دستان و پاهای خود را بکشید .
7 – شانه‌های خود را بچرخانید .
8 – به بیرون از خانه بروید و شش‌های خود را با هوای تازه پرکنید .
9 – دستان خود را ماساژ دهید .
بدن خود را فعال نگه‌دارید . نیازی به دویدن ماراتون نیست تا به بدنتان بفهمانید فعال هستید . فقط مقدار کمی فعالیت می‌تواند به بدن شما ضربه‌ای بزند و اعلام کند که بیدار بماند . حتی مقدار کمی فعالیت فیزیکی می‌تواند تأثیر بسیار زیادی روی بیدار نگه‌داشتن بدن داشته باشد .
روش‌های زیر را امتحان کنید
1 – مقداری پیاده‌روی کنید یا بدوید . بیرون بروید ، قدم زده و نوشیدنی کافئین داری بنوشید .
2 – از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید . این کار باعث افزایش ضربان قلب شما و هوشیاری بیشتر شما می‌شود .
3 – اگر می‌توانید 10 دقیقه پیاده‌روی کنید .
4 – روزی 30 دقیقه ورزش منظم داشته باشید . ثابت‌شده است که ورزش روزانه باعث افزایش سطح انرژی و کمک به هوشیار ماندن می‌شود .
استفاده از غذا و نوشیدنی
روز خود را با صبحانه‌ای سالم شروع کنید . تخم‌مرغ ، بوقلمون و مقدار کمی نان تست بخورید ، یا مقداری بلغور جو دوسر و ماست را امتحان کنید . سبزیجاتی مانند : اسفناج ، کرفس و کلم را به صبحانه خود اضافه کنید .
اگر با مصرف سبزیجات در صبح مشکل‌دارید ، از اسموتی های سبزیجات استفاده کنید .
خوب غذا بخورید . درست غذا خوردن می‌تواند سطح انرژی شمارا بالا ببرد ، شمارا هوشیارتر کند و مقداری سوخت برای چند ساعت بعدی بدن را تأمین کند . مصرف غذای نامناسب می‌تواند باعث شود احساس تنبلی ، نفخ و حتی خستگی بیشتر کنید .
نکات مهم
1 – از مصرف مواد غذایی دارای قند و کربوهیدرات ساده اجتناب کنید .
2 – غذای سنگین و زیاد نخورید . به‌جای آن ، غذاهای سبک و کم‌حجم اما در تعداد وعده‌های بیشتر در هرزمانی که گرسنه شدید را امتحان کنید .
3 – مواد غذایی نشاسته دار ، چرب و سنگین را میل نکنید . این‌گونه غذاها باعث می‌شوند که بیشتر خسته شوید و باعث تحریک شدن سیستم گوارش شما نیز می‌شود .
4 – وعده‌های غذایی را جا نیاندازید . اگر خسته هستید و میلی به غذا ندارید ، وعده‌های غذایی را حتما بخورید ، زیرا نخوردن غذا می‌تواند باعث خستگی بیشتر شما شود .
همیشه میان وعده با پروتئین بالا همراه داشته باشید . بادام ، بادام‌هندی و میوه عالی است . میوه هم سلامت است و هم اینکه از مصرف مواد غذایی با قند بالا جلوگیری می‌کند . کره بادام‌زمینی و کرفس یا ماست به‌عنوان میان وعده مصرف کنید .
در صورت نیاز مقداری کافئین مصرف کنید . کافئین قطعاً به بیدار نگه‌داشتن شما کمک می‌کند ، اما اگر بیش‌ازحد یا خیلی سریع آن را بخورید ، سردرد می‌گیرید و حالتان خراب می‌شود . درزمانی که احساس نیاز کردید ، یک فنجان قهوه یا چای سبز را به‌آرامی بخورید .
همچنین می‌توانید کافئین را از شکلات تلخ نیز تأمین کنید . کافئین با طعم شیرین می‌تواند مغز شمارا گول بزند تا هوشیار بماند .
نوشابه انرژی‌زا مصرف نکنید !! درست است که آن‌ها باعث بیدار نگه‌داشتن سریع شما می‌شوند ، اما در طولانی‌مدت باعث احساس خستگی بیشتر و اختلال در به خواب رفتن شما خواهند شد . آن‌ها باعث می‌شوند در شب بعدی بیشتر خسته شوید .
آب‌خنک بنوشید . مقدار زیادی آب‌خنک بنوشید . پر آب بودن بدن باعث بیدار نگه‌داشتن شما می‌شود .
بیدار نگه‌داشتن ذهن
ذهن خود را هوشیار نگه‌دارید . فعال و هوشیار نگه‌داشتن فیزیکی بدن بدون درگیر کردن مغز نمی‌تواند زیاد مؤثر باشد . برای فعال نگه‌داشتن ذهن شما باید ذهن خود را درگیر کنید .
کارهای زیر را امتحان کنید
اگر سر کلاس هستید : بیشتر به درس توجه کنید و هر چیزی که استاد می‌گوید را بنویسید و حتی آن را دوباره بخوانید و روی آن تمرکز کنید . در بحث‌ها و سؤالات مطرح‌شده در کلاس شرکت کنید .
اگر سرکار هستید : اگر امکان دارد سعی کنید در مورد کار ، خانواده و هر چیز دیگری با همکاران خود صحبت کنید .
اگر در خانه هستید : با دوست خود تماس بگیرید ، ایمیل بنویسید یا با دوستان خود چت کرده و تماس اینترنتی بگیرید .
کارهایی که انجام می‌دهید را مدام عوض کنید . مثلاً اگر سرکار مشغول نوشتن مقاله هستید ، کارهای دیگری که دارید مانند : کپی کردن اسناد یا تلفن زدن به یک مشتری را انجام دهید .
چرت زدن قدرتی را امتحان کنید . شما می‌توانید با یک چرت قدرتیِ 5 تا 20 دقیقه‌ای به افزایش انرژی بدن کمک کرده و باعث شوید که بدن به کار خود ادامه دهد . اگر بیشتر از زمان گفته‌شده بخوابید ، بدن شما در طول روز خسته‌تر شده و ممکن است در خواب شبانه شما نیز اختلال ایجاد شود .
چگونه چرت قدرتی بزنیم ؟
جای راحتی را پیدا کنید . اگر در خانه هستید ، روی مبل خوب است . اگر سرکار هستید ، روی همان صندلی محل کار خود این کار را انجام دهید .
حواس‌پرتی‌ها را کاهش دهید . موبایل خود را خاموش‌کنید ، در را ببندید و به اطرافیان خود بگویید که می‌خوابید تا مزاحمتان نشوند .
بعد از بیدار شدن ، نفس عمیقی بکشید و یک لیوان آب یا یک فنجان نوشیدنی کافئین دار مصرف کنید تا احساس پرانرژی بودن کنید .
اگر در چرت زدن مشکل‌دارید ، اپلیکیشن آن با نام ” power-nap ” را روی موبایل خود نصب کنید .
به رنگ‌های نورانی نگاه کنید . اپلیکیشنی برای موبایل خود نصب کنید تا نورهای روشن و درخشانی را به شما نشان بدهد . این کار می‌تواند گیرنده‌هایی در مغز شما فعال کند که باعث هوشیاری و بیدار ماندن می‌شوند . به همین دلیل است که استفاده از این دستگاه‌ها قبل از خواب ، باعث آسیب رساندن به خواب شما می‌شود .
نکات مهم
1 – کاری که واقعاً از آن لذت می‌برید را انجام دهید ، هرچقدر شما بیشتر مشغول شوید کمتر احتمال دست کشیدن از آن وجود دارد .
2 – مطالعه نکنید ( البته اگر برای کار دیگری بیدار مانده‌اید ) ، این کار باعث استراحت کردن ذهن شما می‌شود .
3 – با موبایل خود بازی موردعلاقه‌تان را بروید .
4 – نگاه کردن به تلویزیون مقدار زیادی به فکر کردن نیاز نداشته و نمی‌تواند از به خواب رفتن جلوگیری کند . اگر می‌خواهید بیدار بمانید ، گوش دادن به رادیو بهتر از نگاه کردن به تلویزیون است .
5 – چیزی بخورید ، غذا می‌تواند باعث کار کردن ذهن شود .
6 – میوه و نوشیدنی‌ها را خنک بخورید ، این کار باعث احساس رفرش شدن و هوشیاری شما خواهد شد .
7 – حواستان باشد که به خودتان نگویید ” فقط چشامو می‌بندم ” ، با این کار خوابتان خواهد برد .
8 – دوش آب سرد می‌تواند هوشیاری شما را بیشتر کند و خوابتان را بپراند ، برعکس آن دوش آب گرم می‌تواند باعث خواب‌آلودگی بیشتر شما شود .
9 – در جای خیلی راحتی دراز نکشید .
10 – قالب یخی را روی صورت خود بکشید .
11 – همیشه قسمتی از بدن را حرکت دهید تا ذهن شما فکر کند که به بیدار ماندن نیاز دارید .
12 – کارهای تکراری انجام ندهید ، این کار می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شما شود .
13 – اگر در حال فرورفتن به خواب هستید ، تاجایی که می‌توانید چشمان خود را بازکنید و عضلات صورت خود را تکان دهید .
14 – هدفون را داخل گوش خود قرار داده و به آهنگ‌های موردعلاقه خود گوش دهید .
15 – اگر شروع به خمیازه کشیدن کردید ، یک لیوان آب‌خنک بنوشید .
16 – ویتامین C یا مرکبات مانند پرتغال بخورید .
17 – دیدن و بازی کردن چیزی که دوست دارید می‌تواند به شما کمک کند . همچنین افزایش نور صفحات الکترونیک و نور خانه نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد .
18 – جویدن آدامس و مالیدن دستان به یکدیگر می‌تواند باعث افزایش احساس هوشیاری و بیدار نگه‌داشتن شما شود .
هشدارها
1 – اگر همیشه در به خواب رفتن مشکل‌دارید ، حتماً به پزشک مراجعه کنید .
2 – اگر مستعد تشنج هستید ، به رنگ‌های نورانی و چشمک‌زن نگاه نکنید .
3 – اگر پشت فرمان خوابتان گرفته است ، کنار زده و استراحت کنید ، زیرا بسیار خطرناک است .
4 – بی‌خوابی شبانه خوب نیست و در صورت ادامه پیدا کردن می‌تواند به‌سلامتی شما آسیب وارد کند .
5 – محرومیت از خواب بلندمدت ممکن است موجب توهم ، سرگیجه و ناهماهنگی در گفتار شود .