خروپف ( به انگلیسی : Snoring ) می‌تواند آرامش دیگر افراد خانه را مختل کند و باعث شود که در صبح بعد از بیدار شدن از خواب ، احساس خستگی کنید . اگر می‌خواهید خروپف را متوقف کنید ، می‌توانید با تغییراتی راحت در سبک زندگی و باز نگه‌داشتن مجرای تنفسی مشکل حل کنید .
بهتر است با پزشک خود نیز درباره خروپف خود صحبت کنید ، ممکن است که درمان‌های پزشکی ضروری باشند .
تغییر سبک زندگی
وزن مناسب و سالمی داشته باشید . اضافه‌وزن می‌تواند باعث بدتر کردن خروپف شود . داشتن رژیم غذایی سالم و بالانس ، و همچنین ورزش کردن می‌تواند به کاهش علائم خروپف کمک کند .
قبل از شروع به ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید . ممکن است بعضی از ورزش‌ها برای شما مناسب نباشند و به شما آسیب بزنند .
افرادی که در وزن سالمی هستند نیز ممکن است خروپف کنند ، مخصوصاً اگر دچار بیماری‌ای مانند آپنه ( توقف تنفس ) باشند .
الکل مصرف نکنید ، مخصوصاً قبل از خواب !!!
الکل باعث ریلکس شدن بدن می‌شود که درواقع ریسک خروپف کردن را افزایش می‌دهد . این اتفاق به دلیل این میافتد که عضلات گلو ریلکس شده و باعث می‌شود که مقدار کمی سقوط ( فروریختگی ) کند که باعث خروپف می‌شود . اگر در از بین بردن خروپف مصر هستید ، باید الکل را کنار بگذارید .
به پهلو بخوابید . به پشت خوابیدن باعث می‌شود که بافت پشت گلو رها شود و مسیر عبور هوا را تنگ کند . به پهلو خوابیدن این مشکل را التیام می‌بخشد و ریسک خروپف را کاهش می‌دهد .
اگر می‌خواهید به پشت بخوابید ، 10 سانتی‌متر تشک را بالا ببرید . شما می‌توانید قسمت بالای تشک خود را مقداری شیب داده و به پشت بخواب ، البته اگر نمی‌توانید در موقعیت دیگری بخوابید . این کار تنگ شدن پشت گلو را کاهش داده و باعث می‌شود کمتر تمایل به خروپف کردن داشته باشید .
از بالشت ضد خروپف استفاده کنید . بعضی از افراد اظهار داشته‌اند که با استفاده از بالشت ضد خروپف بهتر می‌خوابند . انواع مختلفی از این نوع بالشت‌ها در بازار موجود است که بنا بر سلیقه خودتان می‌توانید یکی از آن‌ها انتخاب کرده و استفاده کنید . حواستان باشد که این نوع بالشت‌ها برای تمامی افراد ممکن است کار نکند .
سیگار را ترک کنید . سیگار کشیدن ریسک خروپف کردن را افزایش داده و آن را بدتر می‌کند . همچنین ترک سیگار می‌تواند باعث کمک به بهبود تنفس در شما شود . اگر در ترک کردن سیگار مشکل دارید ، با پزشک خود درباره کمک‌کننده‌هایی مانند : برچسب ، آدامس و دارو صحبت کنید . البته مقاله ” ترک سریع سیگار ” نیز می‌تواند به شما کمک زیادی کند .
مصرف آرام‌بخش‌ها را محدود کنید . آرام‌بخش‌ها سیستم اعصاب مرکزی را ریلکس کرده که عضلات گلو را نیز شامل می‌شود . ریلکس شدن عضلات گلو باعث افزایش ریسک خروپف خواهد شد ، بنابراین مصرف نکردن آن‌ها می‌تواند به کاهش خروپف کمک کند .
هشدار : قبل از کنار گذاشتن قرص‌های آرام‌بخش حتماً با پزشک خود مشورت کنید .
اگر در به خواب رفتن مشکل‌دارید ، مطالعه مقاله ” خوابیدن سریع ” پیشنهاد می‌شود .
روزی 20 دقیقه آواز بخوانید . این کار به سفت کردن عضلات گلو کمک می‌کند . با توجه به اینکه عضلات شل گلو می‌تواند باعث خروپف کردن شود ، سفت کردن آن‌ها می‌تواند به حذف علائم کمک کند . البته می‌توانید به‌جای آواز خواندن ، سازهای بادی نیز بنوازید .
باز نگه‌داشتن مسیر هوا
از چسب بینی یا گشادکننده بینی استفاده کنید . چسب‌های بینی بدون نیاز به نسخه بوده ، ارزان است و کار کردن با آن نیز راحت می‌باشد . این چسب‌ها روی خارج بینی چسبانده می‌شوند و سوراخ‌های بینی شمارا باز نگه می‌دارند . گشادکننده‌های بینی نیز تأثیر مشابهی داشته و قابل‌استفاده مجدد هستند و می‌توانند سوراخ‌های بینی را باز نگه‌دارند .
چسب و گشادکننده بینی را می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید .
این مورد برای تمامی افراد کارساز نیست ، مخصوصاً اگر مشکلاتی مانند آپنه داشته باشید .
سینوس‌ها را شسته یا از ضد احتقان استفاده کنید . اگر دچار احتقان سینوس هستید ، این امر ممکن است که باعث ایجاد خروپف در شما شود . ضد احتقان های بدون نیاز به نسخه می‌توانند به کاهش این احتقان کمک کنند . دیگر گزینه پیش و روی شما شستن سینوس‌ها است .
اگر آلرژی دارید ، ایده خوبی است که ضد حساسیت مصرف کنید ، زیرا آلرژی می‌تواند باعث احتقان سینوس‌های شما شود .
شستن سینوس‌ها راحت نیست و نیاز به آموزش دارد که می‌توانید از مقاله ” شستن اصولی سینوس‌ها ” استفاده کنید .
از مرطوب‌کننده هوا استفاده کنید . بعضی‌اوقات خشکی مجاری تنفسی می‌تواند باعث خروپف شود ، که شما با مرطوب کردن آن‌ها می‌توانید این مشکل را تسکین دهید . استفاده از مرطوب‌کننده هوا یکی از راحت‌ترین راه‌ها جهت جلوگیری از خشکی است . استفاده از مرطوب‌کننده هوا در اتاق‌خواب در هنگام خوابیدن ، می‌تواند به شما کمک کند .
کمک‌های پزشکی و حرفه‌ای
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم ؟
بعضی از بیماری‌ها مانند : فشارخون بالا ، مشکلات قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و افسردگی می‌توانند باعث خروپف کردن شوند که پزشک شما باید آن‌ها را تشخیص دهد .
اگر دچار علائم زیر هستید با پزشک خود مشورت کنید :
1 – افزایش بی‌خوابی
2 – سردرد بعد از بیدار شدن
3 – مشکل در تمرکز کردن در طول روز
4 – گلودرد در صبح
5 – بی‌قراری
6 – بیدار شدن از خواب به دلیل خفگی یا نفس‌نفس زدن
7 – درد قفسه سینه در شب
8 – دیگران میگویند که خروپف می‌کنید
9 – فشارخون بالا
به پزشک خود اجازه دهید تا برایتان عکس بنویسد . عکس‌برداری با اشعه ایکس ، ام آر آی یا سی تی اسکن ممکن است توسط پزشک برای شما تجویز شود که به جهت چک کردن راه سینوس‌ها و مجاری تنفسی است . مواردی مانند باریکی یا انحراف بینی را نیز نشان می‌دهد . با این کار علت پیداشده ، بنابراین گزینه‌های درمانی می‌تواند به شما کمک کند .
این‌گونه آزمایش‌ها بدون درد هستند و خطری برای شما ندارد . فقط شاید مقداری ترس یا ناراحتی به دلیل تازگی آن‌ها به شما دست دهد .
مطالعه خواب چیست ؟
پزشک از شما می‌خواهد تا در کلینیکی حاضر شوید و به‌صورت طبیعی و مثل همیشه بخوابید . پشت درب اتاق شما پزشکان حضور دارند و پروسه خواب شمارا در نظر دارند . البته دستگاه‌های خاصی به شما وصل می‌شود که دردی ندارند و کمترین ناراحتی را برای شما ایجاد می‌کنند .
نوع دیگری از این تست نیز وجود دارد که پزشک شما دستگاهی به شما وصل می‌کند که آن دستگاه اطلاعات خواب شمارا ضبط کرده و به پزشک ارائه می‌دهد .
اگر بعد از درمان و تغییر سبک زندگی بازهم خروپف داشتید ، ممکن است که مشکل شما پیچیده باشد و به این سادگی نتوان آن را تشخیص داد . در این صورت می‌توانید از پرشک بخواهید تا برای شما مطالعه خواب تجویز کنید .
اگر آپنه دارید ، از دستگاه CPAP استفاده کنید . توقف تنفس موقعیت جدی‌ای است که نیازمند درمان پزشکی است . توقف تنفس فقط مزاحم خواب شما نمی‌شود ، بلکه با دیگر موقعیت‌هایی که زندگی انسان را تهدید می‌کنند در ارتباط است .
خیلی مهم است که هر شب از این دستگاه استفاده کنید و به توصیه‌های پزشک خود نیز گوش دهید .
دستگاه را تمیز نگه‌دارید . ماسک را هرروز بشورید ، تیوب و محفظه آب را هفته‌ای یک‌بار تمیز کنید .
دستگاه CPAP می‌تواند باعث تنفس راحت‌تر ، خروپف کمتر و خواب بهتر شود که این کار را با حذف توقف تنفس یا همان آپنه انجام می‌دهد .
از دندان‌پزشک کمک بگیرید . دندان‌پزشک می‌تواند قطعه‌ای برای شما درست کند تا مقدار کمی فک و زبان شمارا به جلو هل داده تا راه تنفسی اصلی شما بازبماند . درست است که این روش مؤثر است اما مقداری هزینه‌بردار است .
البته می‌توانید از این دهان گیرهای موجود در بازار استفاده کنید ، آن‌ها دقیقاً فیت دهان شما نیستند ، اما می‌توانند مؤثر باشند .
جراحی آخرین راه‌حل !! درصورتی‌که هیچ‌کدام از موارد موفقیت‌آمیز نبود ، با پزشک خود درباره جراحی صحبت کنید .
جراحی‌های شایع برای خروپف
1 – برداشتن گرفتگی‌هایی مانند : لوزه‌ها یا آدنوئید‌های ملتهب .
2 – در صورت داشتن آپنه ، پزشک ممکن است آن را سفت کرده یا مقداری از سقف دهان نرم را بردارد .
3 – ممکن است که پزشک قسمت زیر زبان را سفت کند یا اندازه آن را کاهش دهد تا هوا بتواند به‌راحتی در جریان باشد .
نکات مهم
1 – درست است که تغییر در سبک زندگی می‌تواند خیلی کمک‌کننده باشد ، اما بهتر است که در صورت خروپف کردن به پزشک مراجعه کنید .
2 – باید بدانید که خروپف کردن یک مشکل فیزیکی است ، بنابراین اگر احساس بدی در مورد آن دارید ، باید بدانید که این اشتباه شما نبوده و تقصیر شما نیست !!