خانه سلامت خواب چگونه صبح زود از خواب بیدار شویم ؟ ( با عکس )

چگونه صبح زود از خواب بیدار شویم ؟ ( با عکس )

0
زود از خواب بیدار شدن

برای بعضی از افرا صبح زود بیدار شدن ( به انگلیسی : wake up early یا earlybird ) مثل یک کابوس می‌ماند . این افراد اگر در صبح بیدار شوند مانند زامبی خود را تصور کرده 🙂 و احساس می‌کنند که این کار غیر ممکن یا بسیار سخت است .

اگر شما به دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن عادت کرده باشید ، نمی‌توانید به‌صورت یک‌دفعه‌ای و بدون عوارض آن را تغییر دهید . شما باید به‌صورت آرام‌آرام زمان خواب را تغییر دهید ، البته کارهایی مانند فعالیت فیزیکی و تغییر سبک زندگی به شما کمک خواهد کرد .

تمامی موارد گفته‌شده در ادامه توضیح داده خواهد شد ، با سایت کوروک همراه باشید !!!

چگونه صبح زود از خواب بیدار شویم ؟

صبح بیدار شدن از خواب

زمان بیدار شدن خود را تعیین کنید . مثلاً ساعت ۶ صبح را انتخاب کنید ، شما باید این ساعت را در تمامی روزهای هفته رعایت کنید ، حتی آخر هفته‌ها !!

شما باید این کار را به صوت تدریجی انجام دهید تا به بدنتان فشار و شوکی وارد نشود .

سحرخیزی

زنگ ساعت را ۱۵ دقیقه زودتر از همیشه تنظیم کنید . اگر همیشه تا ساعت ۹ می‌خوابید و بخواهید یک‌دفعه ساعت ۶ بیدار شوید ، نمی‌توانید این کار را انجام دهید . شاید هم بتوانید این کار را یک‌بار انجام دهید ، اما باید تمام‌روز قهوه بخورید و حتماً از تصمیم خود پشیمان می‌شوید .

شما باید هرروز ۱۵ دقیقه زودتر از همیشه ساعت را تنظیم کرده و بیدار شوید . مثلاً ساعت را در روز بعد بگذارید ۸:۴۵ ، روز بعد ۸:۳۰ و الی‌آخر تا به هدف خود برسید .

اگر صبح بیدار شدن خیلی برای شما سخت است ، هر ۲ روز یک‌بار ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید .

چگونه زود بیدار شویم

زمان مناسبی برای خوابیدن انتخاب کنید . اگر شما ساعت ۱۲ تا ۹ می‌خوابید ، نباید انتظار داشته باشید که بتوانید ساعت ۶ بیدار شوید !! وقتی‌که شما زودتر از همیشه بیدار می‌شوید به همان نسبت هم باید زودتر بخوابید .

به‌طور مثال اگر قرار است ۶ صبح بیدار شوید و همیشه ۸ ساعت می‌خوابید ، باید ساعت ۱۰ بخوابید !!

زود بیدار شدن

هیجان داشته باشید !! شما برای اینکه به‌راحتی بتوانید در صبح بیدار شوید باید یک محرک داشته باشید که شمارا تشویق به این کار کند . بنابراین چیزی پیدا کنید که شمارا تشویق کرده و برای صبح بیدار شدن هیجان داشته باشید . اگر چیزی پیدا نکردید ، روی عادت‌های جدید و فواید زود بیدار شدن کارکنید .

به چیزی که دوست دارید در صبح روز بعد انجام دهید فکر کنید . حتی یک فنجان قهوه خوشمزه نیز می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند .

فواید زود بیدار شدن

آماده فواید زود از خواب بیدار شدن باشید . سحرخیزی با بسیاری از فواید خوب برای بدن در ارتباط است . محققان میگویند که زود بیدار شدن باعث گرفتن نمرات بهتر ، عموماً فعال‌تر ، پیش‌بینی بهتر مشکلات و برنامه‌ریزی بهتر نسبت به همتایان خود می‌شود . به خودتان بگویید که می‌توانید با این کار در آینده موفق‌تر شوید .

کسانیکه زودتر از خواب بیدار می‌شوند ، زمان بیشتری برای ورزش و خانواده ، آرامش بیشتر در دفتر کار و رفت‌وآمد راحت‌تر و بدون استرسی رادارند .

آیا خواب زندگی این افراد را بهتر کرده یا زندگی بهتر خواب آن‌ها را ؟ خودتان امتحان کنید !!!

صبح زود بیدار شدن

خودتان را به‌صورت ذهنی برای زود بیدار شدن آماده کنید . برنامه صبح را در ذهن خود مرور کنید ، اگر برنامه‌ای ندارید ، حتماً برنامه‌ای بچینید .

درصورتی‌که صبح باید از خانه خارج شوید ، حتماً تمام‌کارهایی را که باید انجام دهید ، مانند : دوش گرفتن و خوردن صبحانه را دقیقاً با زمان موردنیاز برنامه‌ریزی کنید .

در موقعی که به رختخواب رفتید ، به خودتان بگویید : من باید ۶ صبح بیدار شوم ، قهوه یا چای بخورم ، دوش بگیرم ، اصلاح کنم و ساعت ۸ سرکار بروم . ۲۰ دقیقه سوار اتوبوس هستم و غیره تا به سرکار برسید .

بالا بردن کیفیت خواب

پراندن خواب

کارهای خاصی را برای قبل از خواب خود برنامه‌ریزی کنید . بدن ما نیاز به برنامه‌ریزی دارد ، شما نمی‌توانید به‌سرعت از حالت کار و فعالیت به حالت خواب بروید . شما باید برنامه روزانه خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که در پایان شب و هنگام خواب کارهای آرامش‌بخش و کم انرژی‌ای انجام دهید .

مثلاً کارهایی مانند زیر را همیشه قبل از خواب انجام دهید :

  • کتاب خواندن
  • نوشیدن شیر گرم
  • گوش دادن به موسیقی کلاسیک
  • گوش دادن به وایت نویز
  • دوش گرفتن
  • یوگا
  • مدیتیشن

بدن شما با انجام این فعالیت‌ها به‌صورت منظم می‌فهمد که زمان خواب فرارسیده است . از انجام هرگونه فعالیت فیزیکی سنگین در زمان خواب اجتناب کنید .

خواب راحت

یک ساعت قبل از خواب ، نور خانه را کاهش دهید . نور زیاد می‌تواند باعث جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی که منجر به خواب‌آلودگی و خستگی می‌شود ، شود . سعی کنید ۱ ساعت قبل از خواب تلویزیون ، موبایل و دیگر صفحات دیجیتالی استفاده نکنید .

همچنین چراغ‌های خانه را نیز کم‌نور کرده و نور کل خانه را کاهش دهید .

پشت این قضیه یک دلیل علمی وجود دارد که به ساعت داخلی بدن مربوط است . درزمانی که شما تا ۲ صبح با کامپیوتر یا موبایل کارکنید بدن را گیج کرده‌اید و بدن نمی‌تواند تشخیص دهد که ۲ ظهر است یا ۲ شب !! با حذف این مشکل بدن می‌فهمد که زمان خاموش شدن و خواب است !!!

مقدار خواب مناسب

شما به چقدر خواب نیاز دارید ؟

شما اگر به‌اندازه توصیه‌شده بخوابید به‌راحتی می‌توانید در صبح از خواب بیدار شوید . حواستان باشد که نه زیاد خوابیدن خوب است نه کم خوابیدن ، بلکه شما باید به‌اندازه‌ای که بدن شما نیاز به خواب دارد بخوابید .

برنامه‌ای مثل زیر داشته باشید :

  • ۷ تا ۹ ساعت برای آقایان
  • ۸ تا ۹ ساعت برای خانم‌ها
  • ۹ تا ۱۰ ساعت برای خانم‌های باردار
  • ۱۰ تا ۱۲ ساعت برای کودکان و افراد مسن

بیدار شدن با نوز خورشید

پرده اتاق‌خواب را نیمه‌باز بگذارید . این کار باعث می‌شود که بدن شما در ابتدای صبح تولید ملاتونین را قطع کند و هم‌زمان تولید آدرنالین را افزایش دهد . درنهایت این کار باعث می‌شود ، درزمانی که ساعت شما زنگ زدن را شروع می‌کند ، به‌راحتی از خواب بیدار شوید .

همان‌طوری که نور باعث می‌شود شما نتوانید بخوابید ، نور خورشید در صبح کمک می‌کند تا از خواب بیدار شوید .

همچنین نور خورشید باعث گرم کردن رختخواب شده و به شما می‌گوید که وقت بیدار شدن است . در صورت امکان رختخواب خود را طوری قرار دهید تا بتوانید این تأثیر را بیشتر کنید ، مثلا آن را به زیر پنجره ببرید .

خوابیدن سریع

اگر شب از خواب بیدار شدید ، سعی کنید بخوابید ، اما چگونه ؟

سعی کنید در رختخواب بمانید تا بدنتان کاملاً بیدار نشود ، اما اگر بیشتر از ۲۰ دقیقه طول کشید ، بلند شوید . کاری آرامش‌بخش ( مانند مطالعه یا حرکات کششی ) انجام دهید و درزمانیکه احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب برگردید .

بیدار شدن از خواب در نصف شب می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل بزرگ‌تر باشد . اگر این مشکل را دارید مقاله ” درمان بی‎خوابی ” را مطالعه کنید .

درجه حرارت مناسب خواب

درجه حرارت را تنظیم کنید . بیشتر پزشکان میگویند که درجه حرارت اتاق را بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید ، به‌هرحال توجه کنید که هر فردی نسبت به دیگری متفاوت است . اگر در خوابیدن مشکل‌دارید ، درجه حرارت را تنظیم کنید و اگر بازهم مشکل رفع نشد مقاله ” خواب راحت ” را مطالعه بفرمایید .

راحت‌تر بیدار شدن

صبح زود بیدار شدن

زنگ را دور از رختخواب بگذارید . درزمانی که دستتان به ساعت یا موبایل نرسد ، مجبور می‌شوید که بلند شوید و از رختخواب بیرون بیایید . اما اگر در کنار رختخواب باشد دکمه چرت ” snooz ” را می‌زنید و دوباره می‌خوابید که کمکی به شما نمی‌کند .

سعی کنید از زنگ‌های متفاوت استفاده کنید ، زیرا ممکن است در بیدار شدن شما تأثیر داشته باشد .

اگر به‌غیراز شما کس دیگری نیز در اتاق می‌خوابد ، برنامه بیدار شدن و خوابیدن را نیز با او درمیان بگذارید و اگر توانستید او را نیز مانند خود کنید . اگر هم نشد می‌توانید از او بخواهید تا از گوش‌گیر استفاده کند تا صبح زود با صدای ساعت از خواب بیدار نشود .

خواب آلودگی صبح

حالت چرت زدن ” snooz ” ساعت را فعال نکنید . بلافاصله پس از شنیدن صدای زنگ از جای خود بلند شوید . با این کار احساس بهتری خواهید داشت و پشتکار خود را نیز ثابت خواهید کرد . از جای خود سریعاً بلند شوید و به گذراندن موفق امروز خود فکر کنید .

چرت زدن باعث نمی‌شود که شما بیشتر استراحت کنید . دانشمندان کشف کرده‌اند که شما در هنگام چرت زدن در حالت ” حرکت تند چشم در خواب ” هستید . که این قسمت از خواب برای استراحت کردن بی‌فایده است و درواقع شما فقط احساس بدتری خواهید داشت ، اگر دوباره وارد آن شوید .

پراندن خواب آلودگی

حس‌های خود را بیدار کنید . بعد از بلند شدن ، به خودتان چیزی که دوست دارید مانند : یک فنجان چای یا قهوه ، گرفتن دوش یا هر چیز دیگری را بدهید . هر چیزی را که انتخاب کنید مهم نیست ، فقط باید چیزی باشد که حس‌های شمارا بیدار کند . زمانی که بدن و ذهن شما تحریک شود ، شما به‌صورت خودکار بیدار و هوشیار خواهید شد .

نور ، صدا ، مزه ، بو و لمس کردن هم به شما کمک می‌کند . پرده‌ها را کنار بزنید و موسیقی بگذارید .

تنظیم خواب

سعی کنید در انتهای چرخه خواب بیدار شوید تا سستی و بی‌حالی را به حداقل برسانید . اما چگونه ؟

زمانی که شما می‌خوابید چرخه خواب بین REM ( حرکت تند چشم در خواب ) و غیر REM تعویض می‌شود . خواب غیر REM به ۳ نوع N1 انتقال به خواب ، N2 خواب سبک و N3 خواب‌سنگین تقسیم می‌شود . شما بعد از خوابیدن بین ۷۰ تا ۹۰ دقیقه بعد به خواب REM خواهید رسید ، که قسمتی است که بیشتری خواب دیدن در آن رخ می‌دهد .

هر چرخه خواب ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و ۴ تا ۶ بار در شب تکرار می‌شود . اگر شما در مرحله N3 یعنی خواب‌سنگین از خواب بیدار شوید ، ممکن است سست و به‌هم‌خورده باشید . اگر شما در حالت خواب سبک یا REM از خواب بیدار شوید بهتر است .

سعی کنید ساعت بیدار شدن خود را از زمانی که می‌خوابید به قسمت‌های ۹۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید .

همچنین می‌توانید از محاسبه‌گر سیکل خواب استفاده کنید تا بهترین زمان ممکن برای خوابیدن و بیدارشدن را حساب کنید .

تغییر سبک زندگی

ورزش برای خوابیدن

در ساعات اولیه روز ورزش کنید . بسیاری از پزشکان باور دارند که تمرینات متوسط تا شدید هوازی در بعدازظهر می‌تواند به افراد در خوابیدن در زمان معقول کمک کند . بنابراین به باشگاه بروید ، عضو تیم بسکتبال شوید یا روی تردمیل تمرین کنید ، همچنین می‌توانید به پارک رفته و بدوید ، این کارها می‌تواند به زودتر خوابیدن شما کمک کند .

حواستان باشد که در شب و دیرهنگام ورزش نکنید . ورزش کردن دیروقت در شب باعث بالا رفتن دمای مرکزی بدن می‌شود . با توجه به اینکه خواب با پایین آمدن درجه حرارت مرکزی بدن رخ می‌دهد ، ممکن است ورزش کردن دیروقت برای زود خوابیدن مضر باشد .

محرک های ضد خواب

شب‌ها نوشیدنی کافئین دار ننوشید . کافئین باعث بیدار نگه‌داشتن بدن و درنهایت بی‌خوابی در شما می‌شود . میزان کافئین مصرفی خود را زیر ۵۰۰ میلی‌گرم در روز نگه‌دارید . به‌طور مثال قهوه ۳۳۰ میلی‌گرم کافئین دارد .

تنظیم کردن سریع خواب

اگر شب کم خوابیدید ، چرت روزانه داشته باشید . مردم درصورتی‌که در شب نتوانند خوب بخوابند ، نیاز به خواب بیشتر در روز بعد خواهند داشت . بنابراین اگر شما ۵ تا ۶ ساعت خواب در ۲ شنبه داشته باشید نیاز به ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب در روز بعد خواهید داشت .

شما نباید چرت‌های طولانی‌مدت در طول روز بزنید . شما باید چرت روزانه خود را قبل از ساعت ۳ بعدازظهر و کمتر از ۴۵ دقیقه تنظیم کنید . اگر بیشتر از زمان گفته‌شده بخوابید ، در خواب شبانه به مشکل برمی‌خورید .

خوایدن سریع

قبل از خواب غذای سنگین نخورید . سیستم گوارشی ما در حالت خواب آرام می‌شود و خوردن غذای سنگین می‌تواند ضربان قلب شمارا افزایش دهد . بنابراین خوردن غذای سنگین می‌تواند روی خواب شما تأثیر گذاشته و حتی فردا نیز سطح انرژی کمتری داشته باشید .

درصورتی‌که گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک پر از پروتئین و بدون قند بخورید .

نکات مهم

۱ – اگر صبح خواب‌آلوده هستید ، دوش آب سرد بگیرید . این کار باعث افزایش فشارخون شده و به‌طور قابل‌توجهی بدن شمارا بیدار می‌کند .

۲ – قبل از خوابیدن به خودتان بگویید که می‌خواهید زود از خواب بیدار شوید . این کار اغلب به شما کمک خواهد کرد تا صبح ، زودتر از همیشه از خواب بیدار شوید .

۳ – کتاب بخوانید !! منظور ما کتاب خسته‌کننده و حوصله سر بر نیست ، کتابی که دوست دارید را بخوانید . مغز شما به‌صورت خودکار درزمانی که خسته شود شروع به خاموش شدن می‌کند و این کار می‌تواند به سریع خوابیدن کمک کند .

۴ – برنامه خواب منظم و باثباتی داشته باشید . همیشه سر ساعت خاصی بخوابید و بیدار شوید .

۵ – فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند بدن شمارا تحریک کند . بشین و پاشو ، حرکت شنا و پروانه می‌تواند در صبح به شما کمک کند .

۶ – اگر با ساعت زنگدار موبایل صبح از خواب بیدار می‌شوید ، زنگی عجیب ، جذاب و پرانرژی را انتخاب کنید . همچنین زنگ ساعت را هرچند وقت یک‌بار عوض کنید ، بنابراین بدنتان عادت نمی‌کند که با این صدا به خواب ادامه دهد .

۷ – وقتی‌که بیدار شدید مستقیماً به دستشویی رفته و چشم و صورت خود را با آب سرد بشورید . سرمای آب باعث کاهش خواب‌آلودگی و برگشت حس‌ها به زندگی می‌شود .

۸ – میزان خواب مناسب بدن خود را پیدا کنید . بعضی از افراد فقط به ۷ ساعت خواب نیاز دارند تا در صبح پرانرژی از خواب بیدار شوند . چند روز در زمان‌های مختلف خوابیده ، اما در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید . با مقایسه این روزها می‌توانید تشخیص دهید که به چقدر خواب نیاز دارید .

۹ – به‌آرامی از رختخواب بلند شوید تا از ایجاد سرگیجه جلوگیری کنید .

۱۰ – مهم نیست که چقدر وسوسه‌انگیز باشد ، شما نباید به رختخواب برگردید .

۱۱ – بعد از بیدار شدن از خواب با خودتان صحبت کنید و بگذارید مغز شما شروع به کار کردن کند ، در مورد کارهایی که امروز باید انجام دهید فکر کنید .

۱۲ – حواستان باشد که دکمه چرت روی ساعت زنگ‌دار را نزنید !!

۱۳ – هر موقع که خوابتان گرفت به رختخواب بروید .

۱۴ – ساعت زنگ‌دار را دور از رختخواب بگذارید .

۱۵ – قبل از رفتن به رختخواب ، کتاب بخوانید ، شیر گرم بنوشید یا فعالیتی آرامش‌بخش انجام دهید .

۱۶ – زنگ ساعتی انتخاب کنید که هیجان‌انگیز باشد و بتواند مقداری وحشت در شما ایجاد کند . این کار باعث می‌شود که بتوانید زود از خواب بیدار شوید .

۱۷ – عکس خوبی روی پس‌زمینه زنگ ساعت موبایل خود بگذارید ، این عکس باعث می‌شود که روز خوبی را شروع کنید .

۱۸ – انگیزه داشتن باعث می‌شود که بتوانید راحت صبح‌ها از خواب بیدار شوید .

۱۹ – بعد از بیدار شدن سریعاً رختخواب را ترک کنید ، این کار از دوباره خوابیدن جلوگیری می‌کند .

۲۰ – بعد از بیدار شدن مقداری بدن خود را بکشید و ساعت زنگ‌دار را خاموش کرده و حالت چرت را غیرفعال کنید تا وسوسه نشوید تا دوباره بخوابید .

۲۱ – قبل از خوابیدن از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید .

۲۲ – اگر بازهم در بلند شدن از رختخواب مشکل‌دارید ، به چیزی غم‌انگیز یا خیلی ترسناک فکر کنید . این کار می‌تواند باعث تحریک کردن شما شود .

۲۳ – اگر نمی‌خواهید در تاریکی مطلق بخوابید ، چراغ‌خوابی دور از رختخواب روشن کنید .

۲۴ – از هله هوله و نوشیدنی‌هایی که شمارا بیدار نگه می‌دارند استفاده نکنید .

۲۵ – روی زمانی که می‌خواهید بیدار شوید فکر کنید . این کار به‌صورت ذهنی مغز شمارا بیدار خواهد کرد .

۲۶ – درزمانی که پرده‌ها را کنار می‌زنید و زود بیدار می‌شوید ، بالشت یا پتو را روی سرخود نکشید .

۲۷ – قبل از خوابیدن فیلم جنایی و ترسناک نبینید ، این کار می‌تواند شمارا به هیجان بی آورد و خوابیدن را برای شما سخت کند .

۲۸ – در زمان خواب زیاد فعال نباشید و به‌صورت عمیق فکر نکنید . این کار باعث ترشح آدرنالین شده و می‌تواند از خوابیدن شما جلوگیری کند و نتوانید زود از خواب بیدار شوید .

۲۹ – اگر صدای ساعت زنگ‌دار شما کم است و نمی‌تواند شمارا بیدار کند ، آن را داخل یک لیوان خالی بگذارید تا صدای آن تقویت شود .

۳۰ – قبل از خوابیدن به خودتان بگویید که زود بیدار می‌شوید و کارهای هیجان‌انگیزی انجام می‌دهید که باعث خوشحال شدن شما می‌شود .

۳۱ – ساعت را طوری تنظیم کنید که دکمه ” snooze ” نداشته باشد .

بارگذاری بیشتر در خواب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

علت و درمان خروپف چیست ؟ ( با عکس )

خروپف ( به انگلیسی : Snoring ) می‌تواند آرامش دیگر افراد خانه را مختل کند و باعث شود که در…