خواب بد می‌تواند خیلی آزاردهنده باشد . خواب بد می‌تواند خواب را دچار اختلال کند و کیفیت خواب شمارا کاهش دهد . دیدن خواب بد می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد اما اصلی‌ترین دلایل آن استرس و افتادن اتفاق بسیار بد در زندگی است .
خوشبختانه راه‌های زیادی برای درمان خواب بد وجود دارد که پایه همه آن‌ها آرامش و خلاصی ذهن است .
در طول روز چکار کنیم ؟
به خواب بد خود فکر نکنید و به آن عکس‌العمل نشان ندهید . حتی فکر کردن به خواب بد می‌تواند باعث ایجاد ترس واقعی در شما و مریض شدن شما شود ، بنابراین بهترین خودتان باشید و به آن‌ها فکر نکنید . اگر اجازه دهید که خواب‌های بد به زندگی شما وارد شوند ، می‌تواند باعث استرس و ترس در شما شده و شانس دیدن خواب بد در آینده بیشتر شود .
سعی کنید روی قسمت‌های مثبت زندگی خود تمرکز کنید ، به‌جای اینکه روی ترس و ناراحتی‌های خود متمرکز شوید . به مکانی امن یا جایی که دوست دارید فکر کنید و افکار خود را به مکان‌های مثبت ببرید .
به این فکر کنید که چقدر خوابیدن شما بهتر خواهد شد و شما می‌توانید آن را بهبود ببخشید .
نگرانی‌های خود را به رخت خواب نبرید . تاجایی که می‌توانید هرگونه ترس و نگرانی‌ای را قبل از خوابیدن رها کنید . درگیر شدن به این افکار منفی در هنگام خوابیدن فقط باعث افزایش احتمال دیدن خواب بد می‌شود .
موارد زیر را دنبال کنید
۱ – در هنگام خوابیدن ، ذهن را روی ریتم تنفس خود متمرکز کنید .
۲ – به‌آرامی و به‌صورت طبیعی ، دم و بازدم خود را در ذهنتان دنبال کنید .
تمرکز روی تنفس باعث می‌شود که افکار بد از بین رفته و احساس آرامش کنید . در هنگام خواب روی افکار خود متمرکز نشوید و بگذارید بدون تمرکز و قضاوت روی آن‌ها از ذهن شما بگذرند .
حواستان به افکارتان باشد !!! در طول روز ، به افکار خود توجه کنید . اگر دیدید که شروع به فکر کردن در مورد ترس‌ها و نگرانی‌های خود کردید ، سریعاً از آن خارج شوید . این الگوهای فکری را شناسایی کرده و روی جنبه‌های مثبت زندگی خود متمرکز شوید .
در مورد مشکلات خود خوش‌بین باشید ، این کار استرس اضافی شمارا حذف می‌کند .
در مورد علت‌های استرس خود اغراق نکنید و تا می‌توانید به هدف خود فکر کنید .
تصور کردن جایی امن را تمرین کنید . اگر خیلی استرس دارید یا خودتان را در افکار منفی غرق کرده‌اید ، سعی کنید جایی امن را تصور کنید . با این کار شما می‌توانید علت اضطراب خود را برای مدتی تسکین دهید و به آرامش رسیده و دوباره متمرکز شوید .
چگونه این کار را انجام دهیم ؟
۱ – جایی واقعی را پیدا کنید ، جایی که در آنجا به‌صورت فیزیکی احساس راحتی می‌کنید .
۲ – شروع به تصور کردن مکان امن موردنظر کنید . مکان امن موردنظر هر مکانی اعم از واقعی یا خیالی می‌تواند باشد ، فقط باید مکانی باشد که شما احساس امن بودن داشته و آرامش را در آن احساس کنید .
۳ – از تمامی حس‌ها در مورد مکان امن موردنظر استفاده کنید . به‌خوبی مکان موردنظر را ببینید ، بو بکشید و احساس کنید .
۴ – در مورد بدن خود و تنش‌های موجود در آن آگاه باشید . تنش‌های موجود را رها ساخته و آرام باشید ، از مکانی که تصور کرده‌اید لذت ببرید .
۵ – حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه درجایی که تصور کردید بمانید . درزمانی که احساس آرامش کردید ، به‌آرامی چشمان خود را بازکرده و به مدت ۱ دقیقه دیگر بنشینید .
رفتارهای خود را بررسی کنید . احساسات منفی می‌تواند منجر به رفتارهایی شوند که فقط باعث بدتر شدن احساسات منفی شما می‌شود . اگر خود را درگیر منفی بودن ، ریسکی بودن یا رفتارهای تکان‌دهنده دیدید ، سریعاً آن‌ها را متوقف کنید .
هرگونه رفتار تکان‌دهنده یا رفتار خود تخریبی را سریعاً قطع کنید . مصرف زیاد الکل می‌تواند نشانه خوبی از رفتار خطرناک باشد .
این‌گونه رفتار را با کارهای سالم جایگزین کنید و اگر تحت استرس هستید ، سعی کنید واکنشی مانند فعالیت فیزیکی مثل ورزش یا مدیتیشن از خود نشان دهید .
از تمرین تصور درمانی استفاده کنید . اگر کابوس شما دارای فاکتورهای تکراری است یا مرتباً اتفاق میافتد ، شما می‌توانید با بازنویسی از شرش خلاص شوید .
روش بازنویسی خواب
۱ – اگر کابوس تکراری دارید ، آن را با جزئیات بنویسید .
۲ – هرگونه تغییری که دوست دارید داخل آن بدهید ، یا اینکه یک رؤیای جدید بنویسید . به‌عنوان‌مثال اگر با هیولایی در خواب مواجه می‌شوید ، آن را به یک بچه‌گربه تبدیل کنید .
۳ – قبل از خواب رؤیای جدید را تصور کنید با همان تغییراتی که دادید . به خودتان یادآوری کنید که رؤیای جدید شما این است .
۴ – مطمئن باشید که رؤیای جدید را به‌جای خواب بد قبلی خواهید دید .
در مورد خواب بد بیشتر بدانید
علت‌های اصلی خواب بد دیدن چیست ؟
خواب بد هم در بزرگسالان و هم در کودکان اتفاق میافتد . برعکس رؤیا ، خواب بد علائم واقعی از خود نشان میدهد ، که ریشه در اتفاقات روزانه دارد .
۲ علت اصلی خواب بد :
۱ – استرس
۲ – اتفاقات خیلی بد زندگی مانند : از دست دادن کسی یا بیماری ناتوان‌کننده
پیدا کردن دیگر علل خواب بد دیدن : به‌غیراز ۲ علت اصلی خواب بد که استرس و اتفاقات خیلی بد بود ، بسیاری از علت‌های دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند باعث دیدن خواب بد شوند . موارد زیر را بررسی کنید تا بتوانید علت دیدن خواب بد را کشف کنید :
دارو : اگر داروی جدیدی برایتان تجویزشده آن را بررسی کنید . عوارض بعضی از داروها دیدن خواب بد و کابوس است . تداخل دارویی نیز می‌تواند باعث دیدن خواب بد شود .
الکل : نوشیدن زیاد الکل می‌تواند باعث دیدن خواب بد شده که به دلیل ایجاد اختلال در خواب عمیق است ، البته رؤیا نیز اغلب رخ میدهد .
غذا : خوردن دقیقاً قبل از خوابیدن می‌تواند باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شده و شمارا بیدار نگه دارد و از ایجاد خواب عمیق جلوگیری کند . هرگونه مواد غذایی را قبل از خوابیدن نخورید تا شانس خود را برای دیدن کابوس کم کرده باشید .
بیماری و تب : مریض بودن ، مخصوصاً تب داشتن می‌تواند باعث ایجاد اختلال در الگوی خواب شده و باعث دیدن خواب بد شود . بعد از بهبودی یافتن از تب یا بیماری ، تکرار خواب‌های بد شما باید کاهش بیابد ، در غیر این صورت با پزشک خود صحبت کنید تا علت‌های دیگر را بررسی کند .
قطع دارو : قطع کردن دارو می‌تواند باعث دیدن خواب بد شود . در این صورت با پزشک خود مشورت کنید .
علت خواب بد تکرارشونده چیست ؟
خواب‌های بد شما می‌توانند دارای فاکتورهای تکراری باشند یا دقیقاً عین خواب قبلی شما تکرار شود . اگر شما مداوم یک خواب تکرار شوند را می‌بینید ، ممکن است یک علت واحد داشته باشد .
علت‌های خواب تکرارشونده
اختلال استرسی پس از آسیب روانی : نشان داده‌شده است که ۷۱% تا ۹۶% از کسانیکه این بیماری رادارند ، خواب بد می‌بینند . این بیماری به دلیل یک رویداد وحشتناک است که به‌طور مستقیم و/یا غیرمستقیم روی شما تأثیر گذاشته است .
اضطراب یا افسردگی شدید : داشتن این ۲ بیماری باعث دیدن خواب بد در شما می‌شود . با پزشک خود صحبت کنید تا به کاهش افسردگی و اضطراب در شما کمک کند ، زیرا می‌تواند باعث کمک به توقف دیدن خواب بد شود .
تفاوت بین خواب بد ، کابوس و هراس شبانه را بدانید . این ۳ مشکل گفته شده ، دارای فاکتورهای بخصوصی هستند که اگر آن‌ها را بدانید می‌توانید سطح کابوس‌های شبانه خود را بدانید .
خواب بد : رؤیایی ناخوشایند که باعث بیدار شدن شما نمی‌شود .
کابوس : دارای تصویر و صدا است ، که بسیار وحشتناک بوده و شمارا بیدار می‌کند .
هراس شبانه : دارای صدا و تصویر نیست و فقط دارای احساس وحشت بسیار زیاد است و بعضی‌اوقات با فلج خواب ( بختک ) همراه است .
درمان دارویی چیست ؟
پزشک شما قادر است با تجویز دارو ( البته در صورت نیاز ) یا پیشنهاد داروهای بدون نسخه ، با کابوس مبارزه کند . دارو درمانی برای کابوس برای تمامی افراد مناسب نیست و ممکن است فقط برای بعضی از افراد کار کند .
داروهای بدون نسخه شایع
ملاتونین : ملاتونین هورمونی در بدن است که چرخه خواب‌وبیداری را کنترل می‌کند . تأثیر آن ممکن است خفیف باشد ، اما ملاتونین باعث به خواب فرورفتن راحت‌تر شما می‌شود . ملاتونین ممکن است باعث سردرد و خواب‌آلودگی در روز بشود .
آنتی‌هیستامین : آنتی‌هیستامین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند ، اما عوارض آن‌ها شامل : خواب‌آلودگی ، خشکی دهان ، تاری دید ، یبوست و احتباس ادراری است .
سنبل‌الطیب : سنبل‌الطیب گیاهی است که به خوابیدن کمک می‌کند و عموماً مصرف آن عوارض جانبی ندارد .
دیفن هیدرامین : یک نوع آنتی‌هیستامین دیگر است که خواص آرام بخشی دارد . خواب‌آلودگی ناشی از مصرف دیفن هیدرامین می‌تواند به خوابیدن کمک کند . عوارض جانبی آن شامل : خواب‌آلودگی در طول روز ، خشکی دهان ، تاری دید ، یبوست و احتباس ادراری است .
داروهای کمک‌کننده برای خوابیدن ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی در شما و سستی در طول روز شوند .
تداخل دارویی این داروهای نسخه آزاد با داروهای مصرفی شما وجود دارد . در مورد داروهای مصرفی خود با پزشک صحبت کنید .
بهبود کیفیت خواب
بالا بردن کیفیت خواب : فعال باشید تا کیفیت خواب را بهبود ببخشید . داشتن عادات ضعیف خواب می‌تواند باعث شود که کابوس بیشتر اتفاق بی افتد .
کارهای زیر را انجام دهید
۱ – به‌صورت منظم ورزش کنید . ورزش به سریع‌تر خوابیدن و داشتن خوابی عمیق‌تر به شما کمک می‌کند .
۲ – مصرف کافئین را محدود کنید . الکل نیز مصرف نکنید .
۳ – زمانی را برای فعالیت‌هایی که دوست دارید انجام دهید صرف کنید .
۴ – مدیتیشن یا تکنیک‌های ریلکسیشن را انجام دهید .
۵ – برنامه منظمی برای خواب داشته باشید . سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید .
سفت و شل کردن ماهیچه‌ها برای خوابیدن : از سر و شانه‌ها شروع کنید ، ماهیچه‌ها را سفت و سپس شل کنید . به همین صورت به سمت پایین بدن بروید و هر نقطه‌ای را سفت و شل کنید . ثابت‌شده است که این کار باعث کاهش دیدن خواب بد تا ۸۰% می‌شود .
شما می‌توانید این کار را در به‌غیراز زمان خواب ، در طول روز نیز چند بار انجام دهید .
شما با سفت کردن عضله باعث اجازه دادن به ریلکس کردن عمیق‌تر آن می‌شوید .
از رخت خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید . در صورت امکان ، هیچ فعالیت دیگری در اتاق‌خواب خود انجام ندهید . با این کار به‌صورت ذهنی رابطه‌ای بین اتاق‌خواب و استراحت و خواب ایجاد می‌شود . در این صورت شما قادر خواهید بود تا خیلی سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید .
از هرگونه فعالیت حتی خواندن کتاب یا دیدن تلویزیون و حتی کار کردن با موبایل در رخت خواب اجتناب کنید .
فقط درصورتی‌که خسته و آماده خوابیدن هستید به زخت خواب بروید .
نکات مهم
۱ – شما تنها نیستید !!! دیدن رؤیای بد خیلی شایع است ، ۸۰ % تا ۹۰% افراد در قسمتی از زندگی خود آن را تجربه کرده‌اند .
۲ – مشاور و روان‌شناس می‌تواند بر غلبه به این مشکل به شما کمک کند .
۳ – قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید ، این کار شمارا آرام می‌کند . برای فراموشی کابوس ، هدف زندگی خود را مجسم کنید یا به چیزی که شمارا خوشحال می‌کند ، فکر کنید .
۴ – اگر معمولاً کابوس نمی‌بینید ، و از یکی از آن‌ها خیلی می‌ترسید ، با کس دیگری درباره آن صحبت کنید . خواب بد را به فرم‌های مختلف تصور کنید و تغییراتی در نکات ریز آن بدهید ، شما می‌توانید افکار خود را کنترل کنید !!
هشدارها
۱ – اگر بیشتر از هفته‌ای یک‌بار خواب بد می‌بینید ، به پزشک مراجعه کنید .
۲ – کابوس‌هایی که باعث اختلال در خوابیدن می‌شوند یا روی استراحت درست شما تأثیر می‌گذارند ، درصورتی‌که بلندمدت شود ، نیازمند مراجعه به پزشک است .
){kind=link}
بدون دیدگاه