کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند ، اما بسیاری از افراد در مصرف آن‌ها زیاده‌روی می‌کنند . کربوهیدرات‌های خالی یعنی بدون مواد مغذی مانند : نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین ، فقط باعث افزایش کالری مصرفی شما بدون تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن می‌شود که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید ، زیرا هیچ سودی ندارند .
دیگر کربوهیدرات‌ها مانند نان و پاستا دارای مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین‌های B هستند ، اما باید مصرف آن‌ها را نیز محدود کنید .
اگر به دنبال راهی برای کاهش استفاده از کربوهیدرات هستید ، می‌توانید از مواد غذایی کم کربوهیدرات ، بدون کربوهیدرات و گزینه‌های جایگزین استفاده کنید ، که تمامی موارد گفته‌شده را در ادامه بررسی خواهیم کرد .
مواد غذایی کم کربوهیدرات
میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات کدم‌اند ؟
بیشتر افراد فکر می‌کنند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات یعنی مصرف نکردن نان ، اما باید بدانید که بسیاری از مواد غذایی دارای کربوهیدرات هستند ، حتی میوه‌جات و سبزیجات نیز می‌توانند دارای کربوهیدرات بالایی باشند .
میوه‌های دارای کربوهیدرات پایین :
- هندوانه
- توت‌فرنگی
- گرمک
- گریپ‌فروت
- پرتغال
- آلو
- آناناس
- انبه
به نکات زیر توجه کنید :
1 – سبزیجات برگدار و ساقه دار پایین‌ترین میزان کربوهیدرات رادارند . چیزهایی مانند : اسفناج ، کاهو و برگ چغندر از بهترین گزینه‌های سبزیجات برگدار هستند و گزینه‌های خوب ساقه دار شامل : کلم بروکلی ، گل‌کلم ، قارچ و مارچوبه می‌شود .
2 – از سیب و موز دوری‌کنید ، زیرا دارای کربوهیدرات بالایی هستند .
3 – لوبیا ، عدس ، ذرت و نخود دارای کربوهیدرات بالایی هستند .
4 – به دنبال مصرف میوه و سبزی کامل به‌جای آب‌میوه و اسموتی باشید . شما می‌توانید بیشترین مواد مغذی را با مصرف شکل اصلی آن‌ها به دست آورید .
پروتئین‌های کم کربوهیدرات کدم‌اند ؟
لبنیات ، تخم‌مرغ و گوشت دارای کربوهیدرات بسیار پایینی هستند . اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید ، از این موارد در آشپزی استفاده کنید .
تخم‌مرغ برای داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات عالی است . نه‌تنها تخم‌مرغ دارای پروتئین بالا و دیگر مواد مغذی است ، بلکه کالری کمی داشته و به‌راحتی آماده می‌شود . البته حواستان به آماده‌سازی تخم‌مرغ نیز باشد ، از روغن‌زیتون به‌جای کره استفاده کنید ، از اضافه کردن مقدار زیادی نمک ، پنیر و طعم‌دهنده به آن نیز خودداری نمایید .
گوشت‌هایی مانند : گوساله ، مرغ ، بوقلمون دارای کربوهیدرات نیستند .
غذاهای دریایی مانند : ماهی و میگو دارای کربوهیدرات نیستند .
گوشت‌های فرآوری شده مانند : سوسیس ، کالباس ، هات‌داگ و موارد مشابه دارای مقداری کربوهیدرات هستند که به دلیل طریقه آماده‌سازی و مواد افزودنی است .
حواستان به لبنیات باشد ! پنیرهای معمولی می‌توانند دارای مقدار زیادی کربوهیدرات باشند . درزمانی که به دنبال مصرف لبنیات می‌روید به دنبال پنیر کوتاژ ، پنیر بز و ماست یونانی باشید . عموماً پنیرهای سفید دارای کربوهیدرات کمتری نسبت به انواع روشن‌تر پنیر است .
به دنبال مصرف غلات ، برنج و حبوبات سالم باشید . شما نیاز دارید تا غلات کامل را در قسمت‌هایی از رژیم غذایی متعادل خود اضافه کنید . درزمانی که می‌خواهید کربوهیدرات مصرفی خود را انتخاب کنید ، از انواع سالم آن به‌جای برنج و نان سفید استفاده کنید .
از نان و پاستای تولیدشده با غلات کامل به‌جای نوع سفید آن استفاده کنید . برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید . کربوهیدرات‌های فرآوری شده فاقد مواد مغذی هستند و می‌توانند انسولین خون را افزایش داده که بعداً باعث گرسنگی خواهند شد .
اگر به دنبال کنار گذاشتن کربوهیدرات هستید ، سعی کنید در کل نان زیاد مصرف نکنید . مصرف نان را به حداقل ممکن کاهش دهید ، مثلاً فقط 1 نان تست استفاده کنید و یک نان تست دیگر روی آن نگذارید . در مورد برنج هم ، نصف همیشه برنج در بشقاب بکشید .
جایگزین‌های کربوهیدرات
از کاهو به‌جای نان استفاده کنید . نان مهم‌ترین ماده غذایی در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاست . اگر می‌خواهید ساندویچ یا غذای مشابه بخورید ، می‌توانید به‌جای نان از کاهو استفاده کنید و مخلفات را داخل آن بریزید .
یک برگ بزرگ کاهو را بردارید ، محتویات ساندویچ خود را داخل آن بریزید و آن را لوله کنید . درست است که در ابتدا شما طعم نان را از دست می‌دهید ، اما تردی کاهو می‌تواند مقداری شمارا راضی کند .
بعضی از رستوران‌ها دارای منوی کاهو به‌جای نان هستند که می‌توانید در هنگامی‌که بیرون غذا می‌خورید از آن استفاده کنید .
دستور پخت پاستا را تغییر دهید . پاستا شام موردعلاقه بسیاری از افراد است ، اما باید بدانید که می‌تواند کربوهیدرات زیادی داشته باشد . اگر به دنبال رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید ، سعی کنید دستور پخت پاستا را عوض کنید تا از میزان کربوهیدرات آن بکاهید .
انواع مختلف نودل را امتحان کنید . نودل هایی وجود دارند که از سبزیجات درست‌شده‌اند یا از غلات خوبی مانند جو به‌جای آرد گندم تهیه‌شده‌اند .
مقداری مرغ ، بوقلمون یا گوشت بپزید ، سپس ظرف خود را با نصف گوشت و نصف نودل پرکنید . این کار باعث کاهش کلی میزان کربوهیدرات خواهد شد و همچنین باعث سیری شما نیز می‌شود .
گل‌کلم یا کدوحلوایی را جایگزین پوره سیب‌زمینی‌کنید . پوره سیب‌زمینی یکی دیگر غذاهای محبوب برای شام است . شما می‌توانید با جایگزین کردن کدو با سیب‌زمینی ، کربوهیدرات را به نصف و کالری را 80% کمتر کنید .
گل‌کلم نیز از دیگر گزینه‌هایی است که دارای کالری و کربوهیدرات کمتر از سیب‌زمینی است . شما می‌توانید دستور پخت پوره سیب‌زمینی را دنبال کنید ، فقط به‌جای سیب‌زمینی از کدو استفاده کنید .
در صورت امکان گزینه‌هایی با کربوهیدرات پایین را انتخاب کنید . اگر میل شدیدی به مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند نان را دارید ، در صورت امکان به دنبال گزینه‌هایی با کربوهیدرات پایین باشید .
مثلاً به همراه نان معمولی از تورتیلا نیز استفاده کنید که دارای کربوهیدرات کمتری است . با این کار شما هم کربوهیدرات کمتری مصرف کرده‌اید و هم اینکه از غذایی که دوست دارید استفاده کرده‌اید .
میان وعده‌های سالم بخورید . بسیاری از میان وعده‌های محبوب مانند چیپس دارای کربوهیدرات بالایی هستند که باید حواستان به این موارد باشد و آن‌ها را با جایگزین‌های سالم‌تر عوض کنید .
آجیل می‌تواند یک میان وعده سالم باشد ، اما دارای کالری زیادی است که باید مراقب باشید که چقدر از آن مصرف می‌کنید . بسیاری از مواد تشکیل‌دهنده آجیل مانند گردو و بادام دارای کالری بالایی هستند ، بنابراین مصرف در حد اعتدال را رعایت کنید .
سبزیجات و حمص می‌توانند گزینه‌هایی کم کربوهیدرات برای میان وعده باشند . چندتکه کلم بروکلی یا گل‌کلم می‌تواند گزینه خوبی برای میان وعده سالم باشد . حمص را خریداری کرده یا خودتان درست کنید .
پاپ کورن های تولیدشده با هوای گرم معمولاً برای فیلم دیدن جلوی تلویزیون بهتر از گزینه‌هایی مانند چیپس است و دارای کالری و کربوهیدرات کمتری نیز هست . پاپ کورن‌های تهیه‌شده از بیرون معمولاً دارای کره ، روغن و نمک هستند که زیاد سالم نیستند ، بنابراین بهتر است خودتان در خانه آن را تهیه کنید .
برنامه غذایی کم کربوهیدرات
همیشه صبحانه کم کربوهیدرات بخورید . برای صبحانه به مواد غذایی که دارای کربوهیدرات پایینی هستند ، بچسبید . سعی کنید برای صبحانه خود برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی درستی را برای آن کنار بگذارید .
تخم‌مرغ گزینه خوبی برای صبحانه است ، اگر وقت نمی‌کنید که در صبح تخم‌مرغ را بپزید ، شب قبل تخم‌مرغ را به‌خوبی پخته و در صبح به همراه مقداری میوه آن را میل کنید .
ماست یونانی به همراه میوه کم کربوهیدرات مانند توت‌فرنگی نیز یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای صبحانه است .
اسموتی صبحانه تهیه‌شده از میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد . درست است که به‌طورکلی بهتر است میوه و سبزی را کامل خورد ، اما اسموتی صبحانه می‌تواند برای شما کارساز باشد ، البته اگر وقت کمی دارید .
هنگام ناهار مراقب کربوهیدرات باشید . معمولاً ناهار دارای کربوهیدرات بالایی است . ساندویچ و پاستا که بسیار محبوب است نیز دارای کربوهیدرات بالایی بوده که باید مراقب آن‌ها باشید .
همان‌طور که گفته شد ، می‌توانید از کاهو به‌جای نان برای ساندویچ استفاده کنید . همچنین می‌توانید از نودل‌های کم‌کالری یا تهیه‌شده از گیاهان و تخم‌مرغ استفاده کنید .
استفاده از سالاد با ترکیبات درست نیز می‌تواند جایگزین ناهار شود . پروتئین‌هایی مانند : آجیل ، تخم‌مرغ یا گوشت را به سالاد اضافه کنید تا با استفاده از سالاد احساس سیری کنید . چیزی سبک مانند یک‌کاسه سوپ نیز در کنار آن بخورید .
همچنین می‌توانید از غذایی که از شام دیشبتان مانده به‌عنوان ناهار استفاده کنید . با این کار شما تحریک نمی‌شوید تا ناهاری با کربوهیدرات بالا بخورید . این کار باعث صرفه‌جویی در وقت و جلوگیری از وسوسه شدن برای مصرف میان وعده‌های پر کربوهیدرات می‌شود .
برای شام یک هفته آینده برنامه‌ریزی کنید . اصولاً افراد درزمانی که مواد اولیه و وقت کافی ندارند به سراغ فست فودها یا غذا خوردن در بیرون از خانه می‌روند . بنابراین اگر شما دارای یک برنامه هفتگی برای شام باشید از مصرف کربوهیدرات‌ها به صورت افراطی جلوگیری خواهید کرد .
به دنبال غذاهایی باشید که به‌سادگی تهیه‌شده و بشود آن‌ها را دوباره گرم کرد و خورد . این کار باعث می‌شود شما در طول هفته همیشه غذا داشته باشید .
غذاهای موردنظر خود را روی تقویم بنویسید . اگر زمان‌دارید ، روزهای تعطیل اقدام به آماده‌سازی اولیه غذا ( پاک کردن ، خرد کردن و موارد دیگر ) و همچنین اندازه‌گیری مواد اولیه برای درست کردن غذا بپردازید ، تا در طول هفته که وقت کمتری دارید ، به راحتی بتوانید غذای خوب و کم کربوهیدارت بخورید .
نکات مهم
1 – دستور پخت غذاها را عوض کنید تا کربوهیدرات آن‌ها را کم کنید .
2 – به دنبال غذاهای جدید و دستور پخته‌های نوین در اینترنت و کتاب آشپزی باشید .
3 – برای صرفه‌جویی در هزینه‌ها ، پایه خریدهای هفتگی خود را روی مواد غذایی کم کربوهیدرات بگذارید .