چربی سوزی شکم در عرض یک هفته !!!!
چربی شکمی یا چربی احشایی ، نوعی چربی است که در اطراف ارگان‌های شکمی تشکیل می‌شود . این چربی می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان ، بالا رفتن فشارخون ، سکته مغزی ، بیماری‌های قلبی ، دیابت و زوال عقل را افزایش می‌دهد .
شما نمی‌توانید مقدار زیادی از چربی شکمی و احشایی خود را در طول یک هفته بسوزانید ، بنابراین واقع‌بین باشید . برای سالم بودن و سوزاندن چربی‌های خطرناک شکمی ، شما نیاز به تغییر رژیم غذایی ، انجام ورزش به‌صورت روزانه و همچنین تغییر سبک زندگی به‌صورت بلندمدت دارید .
به‌هرحال ، یک هفته شروع خوبی برای تغییر سبک زندگی و اقدام به سوزاندن چربی شکمی است . موارد گفته شده در این مقاله را یک هفته انجام دهید ، سپس به صورت طولانی مدت آن‌ها را اجرا کنید .
مواد غذایی چربی سوز شکم
با مصرف چربی خوب مخالفت نکنید . مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بعضی از چربی‌ها ( چربی‌های تک‌سیر نشده ) ، می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی یا چربی احشایی تا 20% ، با توجه به رژیم غذایی کم‌چرب در شما بشود .
نوعی چربی غیراشباع است که با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی ، بهبود مدیریت دیابت و بهبود عملکرد عروق خونی در ارتباط است .
اگرچه چربی‌های تک‌سیر نشده سالم هستند ، اما بااین‌حالی می‌توانند کالری بالایی داشته باشند . این نوع چربی را به رژیم غذایی ناسالم یا به منابع چربی ناسالم اضافه نکنید . شما باید آن‌ها را به‌جای چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده مصرف کنید .
منابع غذایی دارای چربی‌های تک‌سیر نشده :
- روغن‌زیتون
- زیتون
- آجیل
- دانه‌ها
- کره فندق
- روغن کانولا
- آووکادو
پروتئین کم‌چرب مصرف کنید . مصرف پروتئین‌های کم‌چربی باعث می‌شود که شما مدت بیشتری احساس سیری کنید و همچنین به کاهش وزن نیز کمک می‌کند .
در همه وعده‌های غذایی خود ، پروتئین مصرف کنید . 21 تا 28 گرم پروتئین مصرف کنید تا در محدوده کم کردن کالری روزانه خود باقی بمانید .
تمامی منابع پروتئین چرب مانند : گوشت قرمز ، سوسیس و پنیر پرچرب را با انواع پروتئین کم‌چرب مانند : مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لوبیا/عدس ، تخم‌مرغ ، آجیل و لبنیات کم‌چرب جایگزین کنید .
میوه و سبزی تازه را به‌تمامی وعده‌های خود اضافه کنید . همیشه باید حداقل نصف بشقاب شما از سبزی و میوه تشکیل‌شده باشد . این مواد غذایی دارای مواد مغذی زیادی بوده درحالی‌که کالری پایینی دارند و به همین دلیل می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند .
بهترین راه برای چربی سوزی شکم ، کاهش کالری مصرفی است . زمانی که نیمی از وعده غذایی شمارا میوه و سبزی تشکیل دهد ، می‌توانید به‌صورت طبیعی کالری مصرفی خود را کم کنید و مواد مغذی موردنیاز بدن را نیز تأمین کنید .
1 پیمانه سبزی ، 2 پیمانه سبزیجات برگ‌دار یا نصف پیمانه سبزی را در هر وعده غذایی مصرف کنید .
از غلات کامل ( سبوس‌دار ) استفاده کنید . درزمانی که اقدام به چربی سوزی شکم و چربی احشایی می‌کنید ، شما باید نان ، پاستا ، برنج و در کل غلات معمولی را با نوع سبوس‌دار ( کامل ) آن عوض کنید .
غلات کامل 100% ، دارای مقدار قابل‌ملاحظه‌ای از پروتئین ، ویتامین ، فیبر و موادمعدنی بیشتر ، نسبت به نوع تصفیه‌شده آن می‌باشد .
غلات تصفیه‌شده به غلاتی گفته می‌شود که فرآوری شده و مواد مغذی اساسی آن برداشته‌شده است . مصرف مواد غذایی مانند : نان سفید ، برنج سفید ، پاستا یا شیرینی را باید محدود کنید .
1 تا 2 وعده در روز از غلات کامل 100% استفاده کنید . 30 گرم ( نصف پیمانه ) از موادی مانند : برنج قهوه‌ای ، پاستا سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار استفاده کنید .
به مقدار کافی آب بنوشید . نوشیدن مقدار کافی آب و دیگر مایعات شفاف در روز ، می‌تواند به داشتن احساس سیری در شما کمک کند . عموماً توصیه می‌شود که روزی 8 لیوان آب بنوشید . حتی نوشیدن 13 لیوان آب نیز توصیه‌شده است .
آب نقش حیاطی در تنظیم دمای بدن و فشارخون ایفا می‌کند .
بعلاوه ، نوشیدن مقدار مناسب آب می‌تواند اشتها را کنترل کند . همچنین ، نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا می‌تواند به شما برای کاهش حجم غذای مصرفی و کاهش وزن کمک کند .
حذف کردن مواد غذایی چاق‌کننده
مصرف شکر و آرد سفید تصفیه‌شده را قطع کنید . مطالعات نشان داده‌اند که یکی از بزرگ‌ترین مقصرهای اصلی چربی شکمی نوشیدن‌های شیرین و غذاهای درست‌شده از آرد سفید تصفیه‌شده است . کاهش یا قطع مصرف این مواد غذایی می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کند .
نوشیدنی‌های قندی مانند : نوشابه ، آب‌میوه ( با شکر افزودنی ) ، نوشیدنی‌های ورزشی ، شکلات و شیرینی می‌توانند باعث بزرگ شدن شکم شوند . همچنین ، غذاهای تهیه‌شده با آرد سفید یا کربوهیدرات‌های فرآوری شده ، باعث انباشته شدن چربی می‌شوند . مصرف نان سفید ، شیرینی ، ماکارونی معمولی و برنج سفید را قطع کنید .
اگر به شیرینی علاقه دارید ، مصرف میان وعده‌های مغذی را جایگزین کنید ، مثلاً میوه یا ماست یونانی مصرف کنید .
الکل مصرف نکنید . بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف الکل با افزایش چربی احشایی در ارتباط است . مصرف نکردن الکل به چربی سوزی شکم کمک می‌کند .
به‌علاوه ، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی با شکر مخلوط می‌شوند . ترکیب الکل و شکر با یکدیگر باعث افزایش ریسک افزایش چربی احشایی می‌شود .
مصرف غذاهای چرب را محدود کنید . به‌غیراز محدود کردن مصرف غذاهای چرب ، شما می‌توانید انواعی از چربی که باعث ایجاد چربی شکمی می‌شوند را نیز شناسایی و مصرف آن‌ها را قطع یا محدود کنید .
از تمامی چربی‌های ترانس دوری‌کنید . این چربی‌ها می‌توانند باعث سفت کردن سرخرگ ، افزایش LDL ( کلسترول بد ) ، کاهش HDL ( کلسترول خوب ) شوند . از مواد خوراکی دارای روغن هیدروژنه استفاده نکنید ، این نوع چربی در مواد غذایی سرخ‌شده ، مواد غذایی و گوشت فرآوری شده ( سوسیس و کالباس ) وجود دارد .
در مصرف چربی‌های اشباع میانه‌روی کنید . تحقیقات ضدونقیضی در مورد سالم یا ناسالم بودن چربی‌های اشباع وجود دارد . اما به‌صورت کلی چون چربی‌ها دارای کالری زیادی هستند ، سعی کنید مصرف این چربی را کاهش دهید . این نوع چربی در محصولات حیوانی مانند : کره ، پنیر پرچرب و گوشت قرمز وجود دارد .
مصرف چربی از مواد غذایی مانند : گوشت ، فست فود ، غذای سرخ‌کردنی ، گوشت فرآوری شده را محدود کنید ، زیرا دارای بیشترین مقدار چربی‌های ناسالم هستند .
ورزش و فعالیت فیزیکی
هفته‌ای 2 الی 3 بار تمرینات اینتروال انجام دهید . جدیدا تمرینات اینتروال با شدت بالا بسیار محبوب شده است . این ورزش‌ها باعث سوزاندن چربی بیشتر در مقایسه با ورزش‌های هوازی سنتی می‌شوند .
یک مطالعه انجام‌شده در دانشگاه ویرجینیا نشان داد که افرادی 3 جلسه از 5 جلسه ورزش هوازی خود را به صورت اینتروال انجام داده‌اند ، چربی شکمی بیشتری سوزانده بودند ، هرچند کالری مشابهی را سوزانده بوده‌اند . یعنی ورزش های اینتروال چربی شکمی را بهتر می‌سوزانند .
بیشتر دستگاه‌های باشگاه مانند : دوچرخه ثابت ، تردمیل و اسکی‌واره ( دستگاه پله نوردی ) دارای تنظیمات اینتروال هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .
البته شما می‌توانید برنامه تمرینات اینتروال با شدت بالا را خودتان برنامه‌ریزی و اجرا کنید ، مانند زیر :
شما باید اقدام به انجام ورزش با شدت بالا کنید ، سپس باید ورزش را به‌صورت متوسط اما به‌صورت طولانی‌تر انجام دهید . مثال : شما باید متناوباً 1 دقیقه بدوید و 5 دقیقه سریع راه بروید ، و این کار را به‌صورت متناوب تکرار کنید .
هفته‌ای 5 روز و حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید . مطالعات نشان داده‌اند که علاوه بر تمرینات اینتروال ، انجام ورزش‌های هوازی به مدت 30 دقیقه در هفته نیز به همان اندازه مهم است و به سوزاندن چربی شکمی کمک می‌کند .
برای کاهش چربی شکمی و احشایی ، بعضی از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که انجام بیشتر از 60 دقیقه ورزش‌های هوازی به‌صورت روزانه می‌تواند تأثیر بسزایی داشته باشد .
ورزش‌هایی مانند : راه رفتن ، شنا ، کوه‌نوردی و دویدن را امتحان کنید .
این فعالیت‌ها را به‌صورت متوسط انجام دهید . به‌صورت متوسط یعنی هم‌زمان بااینکه این فعالیت‌ها یا ورزش‌ها را انجام می‌دهید به‌سختی بتوانید صحبت کنید .
فعالیت‌های فیزیکی خود را افزایش دهید . یکی از راه‌های عالی برای افزایش سوزاندن چربی ، داشتن سبک زندگی پر جنب‌وجوش است . نشان داده‌شده است که داشتن سبک زندگی فعال ، به‌اندازه 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته سودمند است .
زمان‌های بیکاری و کم‌تحرکی خود را به فعالیت‌های فیزیکی بپردازید . مثلاً در هنگام تلویزیون دیدن ، زمان استراحت سرکار و غیره را به فعالیت‌های فیزیکی مانند راه رفتن بپردازید .
به‌عنوان‌مثال : دراز نشست یا شنا را در هنگام استراحت انجام دهید . انجام دادن حرکات کششی در ترافیک و راه رفتن در دفتر کار نیز می‌توانند مفید باشند .
همچنین می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن‌های سلامتی مانند قدم شمار ، مقدار فعالیت فیزیکی خود را دنبال و اقدام به افزایش آن کنید .
1 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید . کار با وزنه می‌تواند باعث افزایش ماهیچه شده که همین امر باعث می‌شود متابولیسم بدن افزایش یابد و باعث سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت نیز شود .
علاوه بر این ، ورزش‌های مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوان می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های مثل پوکی استخوان را کاهش می‌دهند .
ورزش‌هایی مانند شنا و اسکات که فقط با وزن بدن انجام می‌شود ، هم می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و هم باعث ماهیچه سازی شود .
اگر قبلاً از وزنه استفاده نکردید ، می‌توانید یک جلسه را با مربی خود انجام دهید ، تا کار کردن صحیح با وزنه‌ها را یاد بگیرید . مربی می‌تواند به شما یک برنامه مناسب با توجه به وضعیت بدنی شما برایتان بنویسد .
نکات مهم
همیشه قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید . پزشک قادر است که تشخیص دهد کاهش وزن برای شما مطمئن بوده و برای شما رضایت‌بخش است یا خیر .
این را بدانید که شما قادر به کاهش چربی از قسمت خاصی از بدن مانند شکم نیستید . کاهش چربی در کل بدن انجام می‌شود و شما چربی کل بدن را کاهش خواهید داد .
به‌جای وزن کردن خود ، بهتر است که دور کمر خود را اندازه بگیرید . این بهترین راه برای کسانی است که می‌خواهند چربی شکمی خود را بسوزانند . افرادی که دارای کمری بزرگ‌تر از 80 سانتی‌متر هستند ، بهتر است که آب‌کردن شکم را ادامه داده تا ریسک ابتلا به دیابت ، سرطان و مشکلات قلبی را کاهش دهند .
شما باید به‌اندازه کافی بخوابید . خوابیدن به مقدار کافی ( 7.5 تا 9 ساعت ) در شبانه‌روز برای کاهش وزن بسیار مهم است ، البته مدیریت استرس نیز جایگاه ویژه‌ای دارد . بیش‌ازحد بودن هورمون استرس ( کورتیزول ) در بدن ، مانع از کاهش وزن می‌شود .
مقدار زیادی ویتامین C مصرف کنید !!!