استفاده از تردمیل برای دفعه اول نیاز به آموزش دارد ، البته بسیاری از افرادی هم که از تردمیل استفاده میکنند به دلیل درست استفاده نکردن از آن نتیجه مطلوب را نمیگیرند و نمی توانند وزن کم کنند . استفاده از تردمیل اصولی دارد که باید رعایت شود .
نکات اولیه برای استفاده از تردمیل :
اگر مشکل مفصل یا کمر دارید قبل از استفاده از تردمیل با دکتر صحبت کنید . پزشک شما تشخیص میدهد که راه رفتن یا دویدن برای شما بهتر است .
کتانی مخصوص دویدن تهیه کنید . کتانی باید نرم ، انعطاف پذیر باشد ، مچ پا را پوشش دهد و مقداری جلوی انگشت شست آن آزاد باشد .
قبل از تمرین با تردمیل آب بنوشید . 90 دقیقه قبل از تمرین 0.5 تا 0.7 لیتر آب بنوشید و حتما قبل از شروع تمرین دستشویی بروید . 0.5 لیتر آب نیز داخل بطری ریخته و روی تردمیل قرار دهید تا در هنگام تمرین بنوشید .
از جوراب بلند استفاده کنید تا از تاول زدن پا جلوگیری کنید .
قبل از استفاده از تردمیل خود را گرم کنید . برای اینکار سرعت تردمیل را روی 3 کیلومتر بر ساعت قرار دهید و به مدت 5 دقیقه روی آن راه بروید .
دست های خود را نیز تکان بدهید . ممکن است برای حفظ تعادل از دستگیره های تردمیل استفاده نمایید اما اینکار باعث کاهش سوزاندن کالری خواهد شد . دستهای خود را مانند دویدن واقعی تکان دهید .
از گیره ایمنی استفاده کنید . این گیره باعث خاموش شدن دستگاه در مواقع ضروری برای جلویگری از آسیب دیدن شما میباشد .
تمرین معمولی با تردمیل :
1 – 20 تا 30 دقیقه دویدن برای شروع کافی است . در 15 دقیقه اول تمرین شما بیشتر کربوهیدرات میسوزانید اما بعد از 15 دقیقه بدن شروع به سوزاندن چربی میکند .
2 – برای جلوگیری از صدمه دیدن حتما قبل از تمرین خود را گرم کنید .
3 – به مدت 20 دقیقه روی سرعت 4.8 تا 6.4 کیلومتر بر ساعت بدوید . برای یک هفته روی همین سرعت از تردمیل استفاده نمایید .
4 – به مدت 5 دقیقه سرد کنید . اینکار را با کاهش تدریجی سرعت تردمیل انجام دهید .
5 – بعد از 1 الی 2 هفته سرعت تردمیل را افزایش دهید . بعد از اینکه سرعت های قبل یکنواخت شد و به سادگی توانستید با آنها تمرین کنید مقدار 0.8 تا 1 کیلومتر بر ساعت به سرعت تردمیل بی افزایید .
تمرین اینتروال برای سوزاندن چربی بیشتر :
1 – برای سوزاندن چربی تمرینات متناوب یا اینتروال بسیار مناسب میباشند .
2 – برای شروع تمرین مقداری سریع راه بروید ( بدون تردمیل ) تا ضربان قلب شما افزایش پیدا کند .
3 – برای جلوگیری از صدمه دیدن حتما قبل از تمرین خود را گرم کنید .
4 – به مدت 1 دقیقه روی تردمیل به مدت 1 دقیقه راه بروید . سرعت تردمیل را روی 2 تا 3 کیلومتر بر ساعت قرار دهید و به مدت 1 دقیقه بدوید . در صورتی که مقاومت بدنی بیشتری دارید میتوانید سرعت آن را زیادتر کنید .
5 – به مدت 4 دقیقه روی سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر بدوید .
6 – مراحل 4 و 5 را 4 بار تکرار کنید .
7 – به مدت 5 دقیقه سرد کنید .