کاهش اضافه وزن به هر علتی که باشد باعث سلامتی بیشتر شما خواهد شد همچنین باعث کاهش ریست ابتلا به دیابت ، کبد چرب و بعضی از سرطان ها میشود . کاهش وزن سریع بسیار خطرناک میباشد و به سلامتی شما آسیب خواهد رساند ، فریب تبلیغات را نخورید قرص ها یا پودرهای لاغری در صورت کاهش دادن زیاد وزن شما عوارض زیادی را برای شما به همراه دارد . هفته ای 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن کافی میباشد . لاغر کردن با ورزش و رژیم غذایی مناسب بهترین راه میباشد . در این مقاله از واحد کالری استفاده شده است که با واحد کیلو کالری مساوی میباشد .
رعایت نکات زیر برای لاغر کردن و کاهش وزن توصیه میشود :
به خود گشنگی ندهید . هیچ وعده غذایی را حذف نکنید مخصوصا صبحانه زیرا صبحانه باعث شروع متابولیسم بدن برای یک روز میشود . هر چقدر که صبحانه را شما دیرتر بخورید چربی سوزی را در طی روز به تعویق انداخته اید . صبحانه کوچک و سبک برای کاهش کالری دریافتی روزانه کار بسیار مهمی میباشد .
از پروتئین های سبک به جای نوع چرب آن استفاده کنید . پروتئین برای درست کار کردن ارگان های بدن و ساختن ماهیچه ضروری میباشد و حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد . اما برای کاهش وزن باید از پروتئین های سبک به جای گوشت قرمز استفاده کرد ، پروتئین هایی مانند :
مرغ
لبنیات کم چرب
سویا
آجیل
لوبیا
مغزها ( تخمه آفتابگردان و کدو )
قبل از پختن مرغ حتما پوست آن را جدا کنید .
بیشتر از معمول سبزیجات و میوه جات مصرف کنید . میوه و سبزی حاوی فیبر بالایی هستند که باعث احساس سیری در شما خواهند شد . میوه دارای قند طبیعی میباشد که از شکر های معمولی بهتر است . استفاه از سبزیجات هنگام غذا خوردن و استفاده از میوه به عنوان میان وعده برای لاغری بسیار مفید میباشند .
مصرف غلات کامل را افزایش و کربوهیدرات های معمولی را کاهش دهید .
کربوهیدرات های معمولی : نان سفید ، آرد سفید و شکر سفید نمونه هایی از کربوهیدرات های معمولی هستند . اینگونه مواد انرژی فراوانی را به سرعت به شما میدهند اما بعد از آن به طور ناگهانی افت میکنند . اینگونه مواد همچنین سریعا به چربی تبدیل میشوند .
غلات کامل : نان سبوس دار ، جو دوسر ، ماکارانی با آرد کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای نمونه هایی از غلات کامل هستند . اینگونه مواد بهترین منبع برای تامین انرژی مورد نیاز بدن میباشند .
نمک کمتر مصرف کنید . سدیم ( نمک ) باعث نگه داشتن آب در بدن میشود . ماندن آب در بدن باعث پف کردن و وزن اضافی خواهد شد . البته با مقداری عرق کردن و مصرف کمتر نمک وزن اضافی گفته شده از بین میرود . به جای نمک میتوانید فلفل را جایگزین کنید .
وعده های غذایی را حذف نکنید . بسیاری از مردم فکر میکنند حذف کردن وعده های غذایی باعث کاهش وزن میشود اما کسانیکه 3 وعده غذایی و 2 میان وعده سبک و کم کالری مصرف کرده اند کاهش وزن بیشتری داشته اند . از میان وعده های سبک که حدودا 150 کالری انرژی دارند استفاده نمایید .
نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید . نوشیدنی های شیرین دارای کالری زیادی هستند که معده شما را نیز پر نمیکنند و باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن میشوند . منظور ما تمام نوشیدنی های شیرین میباشد چه قند طبیعی چه مصنوعی فرقی نمیکند . نوشیدنی های که نباید مصرف کنید در لیست زیر آمده است :
نوشابه
آبمیوه
چای ( با قند یا شکر )
نوشیدنی های ورزشی
قهوه ( با قند یا شکر )
نوشیدنی های الکلی
حجم وعده های غذایی را کم کم کاهش دهید . یکی از دلایل اصلی افزایش وزن خوردن وعده های غذایی با حجم زیاد میباشد . هر روز یا چند روز یکبار مقداری حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید .
هر چیزی که میخورید را یادداشت کنید . تمام چیزهایی که در طول روز میخورید را به همراه حجم آن یادداشت نمایید . در صورتیکه کالری آنها را هم می دانید حتما یادداشت کنید .
طبق گفته یکی از آکادمی های سرشناس کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کرده اند 2.7 کیلو گرم بیشتر از کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت نکرده اند وزن کم کرده اند .
برنامه غذایی درست کنید و به آن عمل کنید . سعی کنید برنامه غذایی حاوی میوه و سبزی زیادی را برنامه ریزی کنید . سعی کنی بیشتر در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی نمک ، چربی و دیگر مواد ناسالم و چاق کننده هستند .
واقع بین باشید : اگر به غذا خوردن در بیرون از منزل عادت دارید لازم نیست یکدفعه آن را کنار بگذارید سعی کنید آهسته آهسته آن را کم کنید .
میان وعده های ناسالم را حذف کنید .
اگر غذایی خارج از برنامه غذایی مصرف کردید باید کالری اضافه آن را از وعده بعدی غذای خود کم کنید .
کالری مصرفی روزانه خود را کمتر از 1200 کالری تنظیم نکنید .
کمتر از کالری مصرفی روزانه غذا بخورید . تنها راه کاهش وزن کمتر بودن کالری مصرفی از کالری سوزانده شده در روز میباشد . این یعنی شما به جز استفاده از رژیم غذایی مناسب و سالم باید شروع به ورزش کردن نیز بکنید . 3 الی 5 بار ورزش 30 دقیقه ای در هفته برای شروع مناسب می باشد .
حداقل روزی 2 لیتر آب مصرف کنید . آب نوشیدنی است که کالری آن صفر بوده و باعث چاقی نخواهد شد و همچنین باعث پر شدن معده نیز میشود . مردها روزانه 3 لیتر ( 12 لیوان ) مایعات میتوانند بنوشند . خانم ها نیز روزانه 2.2 لیتر ( 9 لیوان مایعات ) میتوانند بنوشند .
30 دقیقه قبل خوردن غذا مقداری آب بنوشید . اینکار میتواند باعث کاهش کالری دریافتی در فرد بشود .
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا باعث افزایش 44% کاهش وزن در 12 هفته خواهد شد .
ترفندهای کم خوری را یاد بگیرید :
فقط در زمانیکه گرسنه هستید غذا بخورید . مثلا در هنگان تماشای فیلم یا سر رفتن حوصله اینکار را انجام ندهید .
در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید .
در هنگام جویدن غذا قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب بگذارید .
تحقیقات نشان داده است که رنگ آبی باعث کم کردن اشتها میشود بنابراین از بشقاب و سفره آبی استفاده نمایید .
وقتیکه میخواهید چیزی بخورید ( به جز غذای اصلی ) یک میوه تازه را بو کنید .
اسنک های شیرین یا چرب را در خانه نگه داری نکنید .
در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی چربی ، نمک و دیگر مواد چاق کننده هستند و همچنین حجم آن نیز زیاد است .
ورزش کنید . میتوانید از ورزش های زیر برای کاهش وزن استفاده نمایید :
ورزش های هوازی و ایروبیک را به مدت 30 دقیقه و 3 بار در هفته انجام دهید .
5000 تا 15000 قدم به صورت سریع بردارید .
از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده نمایید .
از دوچرخه سواری و بدنسازی هم میتوانید استفاده کنید .
نکات و هشدارها
از لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا 20% کالری کمتری از نوع معمولی آنها دارند .
قبل و بعد از هر وعده غذایی و میان وعده ها آب بنوشید .
حداقل 1 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و مقداری زیادی آب نیز بنوشید .
از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون استفاده نمایید .
روزانه 10000 بار قدم بزنید .
در زمان حاملگی حتما با پزشک برای کاهش وزن مشورت کنید .
بیشتر از هفته ای 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم نکنید زیرا در اینصورت به جز چربی ماهیچه های خود را نیز از دست می دهید .
غذا را بیشتر بجوید و آهسته غذا بخورید زیرا تا شما بفهمید که سیر شده اید یا خیر ، 15 دقیقه زمان نیاز است .
رژیم غذایی مناسب درست کنید . رژیم غذایی مناسب باید شامل تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن باشد .