بی خوابی چیست ؟
بی‌خوابی یعنی ناتوانی در خوابیدن یا خوابیدن عمیق است که می‌تواند مشکلات فیزیولوژیکی زیادی را باگذشت زمان به وجود بی آورد .
تخمین زده می‌شود که حدود ۹۵% از آمریکایی‌ها در برهه‌ای از زندگی خود دچار بی‌خوابی شده‌اند . علت اصلی بی‌خوابی داشتن استرس زیاد که وابسته به مشکلات مالی ، مشکلات محل کار و روابط اجتماعی است .
به‌هرحال بسیاری از فاکتورهای دیگر مانند : رژیم غذایی ، داروهای مصرفی و/یا مشکلات پزشکی هستند که نقش قابل‌توجهی در بی‌خوابی ایفا می‌کنند .
مراحل گفته شده در این مقاله را دنبال کنید تا بتوانید بی خوابی خود را درمان کرده و راحت بخوابید ، با سایت کوروک همراه باشید !!!
بالا بردن کیفیت خواب
عملیات آرامش قبل از خواب داشته باشید . خیلی مهم است که یک برنامه آرامش‌بخش قبل از خوابیدن داشته باشید . انجام کار مشخصی به‌صورت منظم می‌تواند به مغز سیگنالی بفرستد که زمان خواب است . تکنیک‌های ریلکسیشن قبل از خواب می‌تواند به آرام کردن و خواب‌آلودگی در شما کمک کند .
روش های ایجاد آرامش قبل از خواب
تنفس عمیق : تنفس عمیق می‌تواند به خواب رفتن شما کمک کرده و بی‌خوابی را درمان کند . یکی از دستان خود را روی شکم خود گذاشته و نفس شکمی بکشید ، به‌طوری‌که دستتان بالا بی آید . نفس خود را ۳ شماره نگه‌دارید ، سپس آن را خارج کنید .
کشش انگشتان پا : انگشتان پا را خم کرده و تا ۱۰ بشمارید ، سپس ول‌کنید و دوباره تا ۱۰ بشمارید و اینکار را ۱۰ بار تکرار کنید .
PMR : تکنیک‌های ریلکسیشن مانند PMR برای آرامش و راحت خوابیدن بسیار خوب هستند .
حمام : حمام یا دوش گرم می‌توانید باعث کمک به خوابیدن در شما شود . ۱ ساعت قبل از خواب این کار را بکنید ، فقط حواستان باشد که آب زیاد داغ نباشد زیرا یک نوع محرک است .
محیط خوابیدن خود را تغییر دهید . برای جلوگیری از بی‌خوابی ، باید محیط خواب خود را در صورت امکان آرام ، بی‌صدا ، منظم و تمیز کنید . بهبود اتاق‌خواب و جایی که می‌خوابید به‌سادگی می‌تواند منجر به بالا بردن کیفیت خواب در شما شود .
کارهای زیر را امتحان کنید
کاهش صدا : اگر در خانه یا محل پرسروصدایی زندگی می‌کنید ، می‌توانید از وایت نویز استفاده کنید تا صدای اضافی را حذف کنید . همچنین می‌توانید از گوش‌گیر نیز استفاده کرده تا صدا را حذف کنید یا اینکه یک بالشت یا پتو روی سر خود قرار دهید .
بهبود رخت خواب : شما باید رخت خواب و پتوی خود را طوری انتخاب کنید که راحت باشند . مثلاً اگر به پارچه حساسیت دارید و باعث تحریک کردن پوستتان می‌شود ، آن را عوض کنید .
دمای اتاق را بین ۱۶ تا ۱۸ درجه سلسیوس تنظیم کنید و نور اتاق را تا حد امکان کم کنید .
تهویه اتاق‌خواب : یک عدد فن در اتاق‌خواب خود قرار دهید ، این کار باعث ایجاد وایت نویز شده و به در جریان بودن هوا کمک می‌کند ، همچنین اتاق را خنک نگه می‌دارد .
اختصاصی کردن اتاق‌خواب : تخت شما فقط باید برای خوابیدن استفاده شود . از کار کردن و مطالعه روی تخت خودداری کنید ، زیرا شما نمی‌خواهید اتاق‌خواب را با چیزی به‌جز خوابیدن مرتبط کنید .
تقلا نکردن برای خوابیدن : صبر کنید تا خوابتان بگیرد ، سپس به رخت خواب بروید . اگر خوابتان نمی برد ، از رخت خواب برخیزید و ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت کاری آرامش‌بخش بکنید و بعدازاینکه خوابتان گرفت دوباره به رخت خواب برگردید .
برداشتن ساعت : بعد از تنظیم کردن زنگ برای بیدار شدن ، تمامی ساعت‌های اتاق را پنهان کنید . دیدن ساعت می‌تواند باعث افزایش اضطراب از بی‌خوابی در شما شود .
حواستان به چیزی که قبل از خواب می‌خورید باشد . خوردن غذای سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث سوءهاضمه و ناراحتی شود که درنتیجه باعث ناتوانی در خوابیدن می‌شود . روی مصرف میان وعده‌های سالم مانند : غلات کامل ، میوه و لبنیات کم‌چرب تمرکز کنید .
قبل از خواب از محرک‌ها استفاده نکنید . دیگر علت شایع بی‌خوابی استفاده از مواد شیمیایی‌ای است که در زمان نزدیک به خوابیدن مصرف می‌شوند . الکل ، کافئین و نیکوتین می‌توانند خواب را بهم بریزند و اثر آن‌ها می‌تواند تا ۸ ساعت بعد از مصرف باقی بماند .
قانون عمومی به این شکل است که بعد از ناهار دیگر کافئین مصرف نکنید و چند ساعت قبل از خواب نیز نیکوتین مصرف نکنید . کافئین باعث افزایش نرخ پراندن نورون‌های مغز شده که باعث می‌شود افکار بیشتر به سراغ افراد بی‌آید . مصرف الکل باعث خواب‌آلودگی می‌شود ، اما منجر به خواب باکیفیت پایین‌تر خواهد شد .
منابع کافئین :
- چای سیاه
- چای سبز
- شکلات
- قهوه
- بیشتر نوشابه‌ها
- نوشابه‌های انرژی‌زا
- بعضی از مسکن‌ها
بعضی از نوشابه‌های انرژی‌زا دارای کافئین نیستند ، اما دارایی موادی نظیر گوارنا ، دانه کولا و/یا جینسنگ هستند . از مصرف این نوشیدنی‌ها در نزدیکی زمان خواب اجتناب کنید .
قند نیز محرک بوده و نباید حداقل ۱ ساعت قبل از خواب مصرف شود .
راهی برای خاموش کردن مغز خود قبل از خواب پیدا کنید . اگر استرس باعث بی‌خوابی شما شده است ، راهی پیدا کنید تا بتوانید قبل از خواب مغز خود را خاموش‌کنید . سعی کنید روتینی ( برنامه منظم ) برای قبل از خواب خود تدارک ببینید تا قبل از خواب از شر استرس خلاص شوید .
کارهای زیر را امتحان کنید
فعالیت آرامش‌بخش قبل از خواب : متنی سبک و نشاط‌آور مطالعه کنید . حمام گرم بگیرید یا مدیتیشن انجام دهید . از انجام فعالیت‌های محرک مانند کار با موبایل ، کامپیوتر و دیدن تلویزیون اجتناب کنید .
نوشتن افکار : هرروز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از وقت خود را به نوشتن افکار خود در طول روز اختصاص دهید . در مورد نگرانی‌ها و چیزهایی که شمارا ناراحت کرده است بنویسید . با این کار این فکرها ازسرتان بیرون می‌آید و شما می‌توانید راحت‌تر بخوابید .
پرت کردن حواس : اگر نگران هستید ، سعی کنید تمرین‌های ذهنی انجام دهید ، مثلاً در مورد ۵۰ اسمی که با ب شروع می‌شوند فکر کنید . درست است که این کار احمقانه به نظر می‌رسد ، اما این کار مغز شمارا از نگرانی‌ها دور کرده و شمارا خسته می‌کند .
تغییر سبک زندگی
استرس خود را کاهش دهید . نگرانی در مورد کار ، مدرسه یا زندگی اجتماعی می‌تواند منجر به ایجاد بی‌خوابی شود . سعی کنید استرس خود را کم کرده یا آن را مدیریت کنید تا علائم بی‌خوابی را کم کرده باشید .
واقع‌بین باشید : در مورد مسئولیت‌ها و تعهدات خود واقع‌بین باشید . بسیاری از افراد با مسئولیت زیاد و برنامه بیش‌ازحد توانشان ، دچار استرس می‌شوند . اگر کاری را نمی‌توانید انجام دهید یا وقت آن را ندارید ، قولش را به کسی ندهید .
لیست انجام کار درست کنید : با درست کردن لیست کارها می‌توانید برنامه خود را با زمانی که دارید برنامه‌ریزی کنید .
احساس راحتی کنید : اگر دوست یا فردی در خانواده باعث ایجاد استرس و ناراحتی در شما می‌شود ، ارتباط خود را با او کم کنید . اگر ماندن بیرون از خانه در شب باعث ناراحتی شما می‌شود ، شب‌ها در خانه بمانید .
مدیریت زمان داشته باشید : اگر از دیر رسیدن می‌ترسید و استرس می‌گیرید ، مقداری زودتر به محل موردنظر بروید .
با دیگران صحبت کنید : صحبت کردن با دیگران در مورد مشکلات می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد . اگر نمی‌خواهید باکسی صحبت کنید و احساسات خود را درمیان بگذارید ، آن‌ها را بنویسید .
با پزشک خود مشورت کنید : با پزشک خود در مورد میزان استرس خود مشورت کنید . پزشک شما می‌تواند با پیشنهاداتی در مورد تغییر سبک زندگی ، به کاهش استرس کمک کند . همچنین می‌تواند در صورت نیاز درمان مناسبی را به شما پیشنهاد دهد .
ورزش کنید . داشتن فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند چرخه خواب را تنظیم کند . اگر تا به الآن دارای برنامه منظم ورزشی نبودید ، یک برنامه ورزشی بچینید تا با بی‌خوابی مبارزه کنید .
سعی کنید روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز ورزش شدید داشته باشید . این ورزش می‌تواند شامل : شنا ، دوچرخه‌سواری ، آرام دویدن یا دویدن باشد .
سعی کنید برنامه منظمی داشته باشید ، مثلاً همیشه قبل از رفتن سرکار یا اینکه بعدازآن ورزش کنید . تا جایی این کار را ادامه دهید تا جزوی از برنامه روزانه شما شود ، مثل مسواک زدن !!
درست است که ورزش به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند ، اما شما نباید در نزدیکی زمان خواب ورزش کنید . سعی کنید برنامه ورزشی خود را ۵ تا ۶ ساعت قبل از خوابیدن تنظیم کنید .
چرت زدن روزانه را محدود کنید . اگر خواب مناسب در شب نداشته باشید ، ممکن است به چرت زدن روزانه علاقه پیدا کنید ، اما این کار باعث می‌شود که بسیار سخت‌تر در شب خوابتان ببرد .
سعی کنید بیشتر از ۳۰ دقیقه چرت نزده و این کار را قبل از ساعت ۳ بعدازظهر انجام دهید .
داروهای مصرفی خود را چک کنید . با پزشک خود مشورت کنید که داروهای مصرفی شما باعث بی‌خوابی می‌شوند یا خیر ؟ اگر بله ، در مورد تغییر نوع داروهای مصرفی با پزشک صحبت کنید .
داروهای بدون نیاز به نسخه خود را نیز چک کنید ، داروهای دارای کافئین و سودوافدرین ممکن است باعث بی‌خوابی در شما شوند .
کمک‌های حرفه‌ای
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم ؟
در زمانی که بی‌خوابی شدید تبدیل به بی‌خوابی مزمن ( طولانی‌مدت ) شد ، با پیش گرفتن درمان‌های دیگر ، وقت دکتر بگیرید . ممکن است بی‌خوابی شما به دلیل مشکلات پزشکی باشد .
علت‌های عمده بی‌خوابی :
- درد مزمن
- افسردگی
- سندرم پای بی‌قرار
- خرناس شدید ( وقفه تنفسی در خواب )
- مشکلات اداری
- سرطان
- پرکاری تیروئید
- یائسگی
- مشکلات قلبی
- مشکلات ریوی
- رفلکس معده شدید
- التهاب مفصل
با پزشک خود در مورد داروهای مصرفی خود صحبت کنید ، شاید بی‌خوابی شما به دلیل آن‌ها باشد .
داروهایی که مشکل خواب ایجاد می‌کنند :
- قرص‌های ضدافسردگی
- ضد فشارخون
- ضد آلرژی
- کاهش وزن
- داروهای مربوط به تغییرات خلق‌وخوی
سابقه بیماری‌ها و داروهای مصرفی می‌تواند به پزشک شما جهت تشخیص بیماری کمک کند . همیشه سؤالات خود را روی کاغذ بنویسید تا یادتان نرود .
درمان رفتاری شناختی ( CBT ) را پیش بگیرید . به دلیل اینکه بی‌خوابی به دلیل استرس عاطفی است ، با درمان می‌توان بی‌خوابی را مدیریت کرد . درمان رفتاری شناختی نوعی درمان است که به کنترل افکار منفی کمک می‌کند و اغلب برای کسانیکه از بی‌خوابی رنج می‌برند مفید است .
درمان رفتاری شناختی با عواملی که باعث تشدید بی‌خوابی مزمن می‌شوند مانند : عادات غلط خواب ، نداشتن برنامه خواب ، نداشتن سلامت خواب و فهم اشتباه خواب می‌جنگد .
CBT شامل تغییرهای رفتاری نیز می‌شود ( مثلاً حذف چرت بعدازظهر و تنظیم برنامه خواب ) ، همچنین یک رفتارشناختی ( فکری ) را نیز به آن اضافه می‌کند . درمانگر به شما کمک می‌کند تا روی افکار منفی ، نگرانی‌ها و باورهای غلط کنترل داشته باشید یا آن‌ها را حذف کنید .
دارودرمانی را امتحان کنید . اگر پزشک شما ضروری بداند ، ممکن است برای کمک به درمان بی‌خوابی برای شما قرص تجویز کند . حواستان باشد که بیشتر پزشکان برای درمان بی‌خوابی به‌صورت بلندمدت قرص تجویز نمی‌کنند و برای پیدا کردن علت بیماری و به‌صورت کوتاه‌مدت این کار را خواهند کرد .
حواستان باشد که این‌گونه قرص‌ها به مدت ۲ تا ۴ هفته تجویزشده و تأثیر آن‌ها به‌مرورزمان کم می‌شود و باید بدانید که ترک قرص اعصاب و خواب نیز بسیار سخت است !!
عوارض قرص‌های خواب :
- افزایش خروپف
- خشک شدن دهان
- گیجی
- خواب‌آلودگی و سرگیجه در طول روز
با پزشک خود در مورد مکمل‌های بدون نیاز به نسخه صحبت کنید . تعداد زیادی درمان‌های گیاهی یا مکمل‌های طبیعی وجود دارند که آرام‌بخش ملایم بوده و می‌توانند شمارا وادار به خوابیدن و با بی‌خوابی مبارزه کنند .
ریشه سنبل‌الطیب : این ریشه یک خواب‌آور ملایم و مؤثر است . این ریشه به‌صورت مکمل فروخته می‌شود ، البته می‌توانید آن را عطاری‌ها نیز تهیه کنید . این ریشه می‌تواند روی کبد تأثیر بگذارد ، بنابراین قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید .
ملاتونین : ملاتونین هورمونی است که توسط غده کاجی داخل مغز ترشح می‌شود و برای ریتم شبانه‌روزی و خواب عمیق ضروری است . تحقیقات نشان داده است که به‌خوبی می‌تواند علائم بی‌خوابی را درمان کند ، اما عموماً برای درمان‌های کوتاه‌مدت مصرف می‌شود .
طب سوزنی : در این نوع درمان سوزن‌هایی در نقاط خاصی در پوست فروبرده می‌شود . شواهد نشان می‌دهد که این کار ممکن است در بعضی از افراد به بی‌خوابی آن‌ها کمک کند . بهتر است این روش را درصورتی‌که دیگر روش‌ها مؤثر نبود امتحان کنید . حواستان باشد که باید به کسی مراجعه کنید که مدارک و مهارت‌های لازم را در این زمینه داشته باشد ، استفاده نادرست از این روش می‌تواند عوارض بدی برای شما به همراه داشته باشد .
نکات مهم
۱ – سفرهای طولانی ، مداوم و با تغییر زمان می‌تواند باعث ایجاد بی‌خوابی شود .
۲ – بیشتر افراد نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند . تعداد کمی از افراد نیز با خوابیدن ۳ ساعت در شب نیز می‌توانند بدون تجربه عوارض بلندمدتی خاصی به زندگی ادامه دهند .
۳ – اختلال افسردگی عمده یک دلیل عمده بی‌خوابی است و نباید با درمان‌های خانگی اقدام به درمان آن کرد .
){kind=link}
بدون دیدگاه