اشتها پدیده‌ای روانی و فیزیکی است . بعضی‌اوقات زمانی که ما حوصله‌مان سر رفته است ، استرس داریم یا فقط زمان غذا خوردن فرارسیده است ، غذا می‌خوریم ، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشیم .
بسیاری از برنامه‌های لاغری و قرص‌های کاهش‌دهنده اشتها وجود دارند ، اما این امکان وجود دارد که کاهش اشتها را به‌صورت طبیعی با ورزش و رژیم غذایی انجام داد . با سایت کوروک همراه باشید !!!
کاهش اشتها
مصرف فیبر را بالا ببرید . فیبر یک کربوهیدرات کامل غیرقابل‌هضم است که باعث ایجاد احساس سیری در شما میشود ، درحالی‌که کالری کمی مصرف کرده‌اید . مواد غذایی دارای فیبر مانند بلغور جو دوسر برای رژیم غذایی شما عالی هستند ، زیرا هم باعث کاهش اشتها در شما شده و هم باعث پایدار کردن انرژی در بدن به دلیل تنظیم کردن آزادسازی انسولین و قند خون میشود .
پیشنهاد میشود روزانه 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری مصرفی استفاده کنید یا خانم‌ها 28 گرم و آقایان 38 گرم فیبر مصرف کنند .
اگر هدفتان سوزاندن چربی است ، مقدار زیادی سبزی‌ها ، حبوبات و میوه‌جات استفاده کنید که دارای مقدار زیادی فیبر هستند .
از بلغور جو دوسر به‌عنوان صبحانه استفاده کنید ، زیرا تا زمان ناهار شمارا نگه می‌دارد و نیازی به استفاده از میان وعده نیست . بلغور جو دوسر به‌آرامی هضم میشود و باعث احساس سیری در شما خواهد شد .
قهوه بنوشید . مصرف چند فنجان قهوه در صبح می‌تواند باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش اشتها در شما شود . البته در بعضی از افراد قهوه تأثیر معکوس دارد ، بنابراین این مورد را روی بدن خود تست کنید .
دانه‌های قهوه سرشار از کافئین و آنتی‌اکسیدان هستند که به‌راحتی در بدن جذب می‌شوند . تخمین زده‌شده است که حدود 1 ساعت بعد از نوشیدن قهوه تأثیر آن مشخص میشود .
شکلات تلخ بخورید . شکلات تلخی انتخاب کنید که حداقل داری 70% شکلات باشد ، زیرا دارای مقدار مناسبی از تلخی بوده که می‌تواند اشتهای شمارا کور کند .
کاکائو دارای اسید استئاریک است که ثابت‌شده است باعث کاهش سرعت هضم غذا شده و باعث میشود شما مدت زیادی احساس سیری کنید .
مقداری شکلات تلخ را با یک فنجان قهوه مخلوط‌کنید تا تأثیر آن را 2 برابر کنید .
پروتئین و چربی ( سالم ) بیشتری مصرف کنید . پروتئین برای هضم شدن نیاز به کالری دارد این کار باعث بیشتر شدن هورمون‌هایی که باعث گشنگی می‌شوند ، خواهد شد . پروتئین‌ها و چربی‌ها به دلیل تنظیم طولانی‌مدت قند خون ، به مقدار زیادی اشتها را کاهش می‌دهند .
داشتن رژیم غذایی دارای پروتئین و چربی سالم زیاد ، می‌تواند قند خون را ثابت و کنترل‌شده نگه دارد ، همچنین روی اشتهای شما در آینده نیز تأثیر می‌گذارد . مصرف چربی را با رعایت اعتدال انجام دهید زیرا قابلیت ایجاد احساس سیری در شما را دارند .
مصرف پروتئین کم‌چرب ( 15- 30 درصد ) را جایگزین کربوهیدرات کنید تا باعث بهبود در کاهش وزن و کاهش اشتها باشید .
پروتئین کازئین ، که معمولاً در مکمل‌های پروتئینی یافت میشود ، پروتئینی است که به‌صورت آرام آزاد میشود و باعث میشود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید ، بنابراین اشتها را کاهش می‌دهید .
استفاده از رژیم غذایی با چربی خیلی کم ، نتایج معکوسی دارد و باعث افزایش گشنگی در شما میشود . چربی اگر به‌صورت متعادل مصرف شود برای شما بد نیست و برای سلامتی نیز سودمند است و همچنین مزه غذا را بهتر میکند .
مصرف کربوهیدرات را امتحان کنید . قند و نشاسته از منابع مهم انرژی برای در جریان بودن سوخت‌وساز شما هستند . کربوهیدرات‌هایی که از نشاسته ساخته‌شده‌اند ، پر از مواد مغذی هستند و شمارا بیشتر سیر نگه می‌دارند .
کربوهیدرات‌های کامل به‌آرامی هضم می‌شوند ، گرسنگی را از بین می‌برند و اشتهای شمارا کاهش می‌دهند . مواد غذایی مانند : برنج قهوه‌ای ، نان کامل ( سبوس‌دار ) و کینوآ دارای کربوهیدرات کامل هستند .
همچنین فیبر در نشاسته یافت میشود که به احساس سیری کمک میکند .
آب زیاد بنوشید . آب جاگیر بوده و به دلیل اینکه بدن عمدتاً از آب تشکیل‌شده است ، بدن تمایل به مصرف آب به‌صورت مداوم دارد . اینکه باعث کاهش اشتها میشود یا خیر مهم نیست ، به‌هرحال آب یک ماده ضروری برای بدن است و کالری آن نیز صفر است .
روزی 8 لیوان آب بنوشید . می‌توانید چند قطره آبلیمو به آب اضافه کنید تا طعم آن را بهبود ببخشید .
آب خیلی بهتر از دیگر نوشیدنی‌ها مانند نوشابه و چای است ، زیرا این نوشیدنی‌ها باعث کاهش آب بدن نیز می‌شوند .
اگر بین وعده‌های غذایی خود احساس گرسنگی کردید ، یک میان وعده سبک بخورید ، سپس یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید و گرسنگی شما فروکش کند .
تنظیم کردن گرسنگی
همیشه صبحانه میل کنید . یک دلیل مهم وجود دارد که صبحانه را به مهم‌ترین وعده غذایی تبدیل کرده است : بدن شما تمام شب را گرسنه می‌ماند و در طول روز گرسنگی را کاهش می‌دهد ، گزارش‌ها نشان داده‌اند که حذف کردن صبحانه باعث مصرف میان وعده‌های بیشتر در بعدازظهر میشود .
” سندرم غذا خوردن در شب ” بیماری است که باعث پرخوری شبانه و بیدار شدن در شب برای غذا خوردن میشود ، که به‌صورت کلینیکی به‌عنوان یک اختلال در خوردن شناخته‌شده است . مصرف صبحانه به‌صورت روزانه باعث کاهش ریسک ابتلا به این بیماری میشود .
مطالعات نشان می‌دهند که حذف کردن صبحانه باعث هدایت بدن به سمت چاق شدن ، فشارخون و مقاومت در مقابل انسولین میشود .
جا انداختن وعده‌های غذایی تأثیر مشابهی مانند حذف کردن صبحانه دارند . بااین‌حال بسیاری از افراد اعتقاددارند که حذف کردن و جا انداختن یک وعده غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود ، اما دقیقاً مخالف این قضیه درست است ، زیرا باعث افزایش مصرف میان وعده و افزایش وزن بیشتر میشود .
میان وعده‌های سالم بخورید . مشکلی در مصرف میان وعده بعدازظهر وجود ندارد ، فقط باید مطمئن شوید که شامل میوه ، سبزی یا پروتئین کم‌چرب مثل : ماهی یا سینه مرغ باشد . این میان وعده‌های سالم باعث کنترل کردن گرسنگی در شما تا زمان شام می‌شوند و دارای ویتامین ، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند که برای بدن مفیدند .
از محصولات شیرین و نوشیدنی استفاده نکنید ، زیرا آن‌ها گرسنگی شمارا بهبود نمی‌بخشند و باعث می‌شوند که هله‌هوله بیشتری در طول روز مصرف کنید .
اگر می‌خواهید چربی مصرف کنید ، حتماً از چربی‌های سالم استفاده کنید که باعث کاهش مصرف قند شده و از پرخوری در بعدازظهر جلوگیری میکند .
با ذهنی آگاه ( mindfully ) غذا بخورید . خوردن با آگاهی ذهنی ، تکنیکی است که از پرخوری جلوگیری میکند . این راه با تمرکز روی هرلحظه و هر گام در غذا خوردن کار میکند ، که باعث میشود شما از مقدار غذا آگاهی پیداکرده و آرام‌تر غذا بخورید .
به‌منظور غذا خوردن با ذهن آگاه ، شما نباید فعالیت‌های دیگر مانند : تلویزیون دیدن یا کار کردن با موبایل خود را در هنگام غذا خوردن انجام دهید . این حواس‌پرتی‌ها مانع از این میشود که شما بفهمید که چقدر غذا می‌خورید .
چگونه با ذهن آگاه بخوریم ؟
در هنگام غذا خوردن : بافت آن را حس کنید ، رنگ آن را ببینید ،آن را بو کنید و مزه آن را خوب حس کنید . به عنوان مثال : در هنگامی‌که در حال خوردن کشمش یا دیگر میوه‌های خشک هستید ، موارد گفته‌شده را تا زمان قورت دادن دنبال کنید . با این کار شما ، حس‌های زیادی را درک خواهید کرد ، سعی کنید تجربه خود را از چگونگی غذا خوردن به‌صورت ذهنی آگاه را بنویسید .
سعی کنید حداقل 20 دقیقه غذا خوردن ( جویدن و قورت دادن ) را انجام دهید .
مواد مغذی مصرفی را با فیزیولوژی خود تطبیق دهید . تعداد وعده‌های غذایی مصرفی شما به هدف شما از کاهش وزن ، سبک زندگی و قابلیت مدیریت بستگی دارد . با توجه به وضعیت‌های گفته‌شده ، ممکن است استفاده از 3 وعده غذایی تا 8 وعده غذایی در افراد مختلف سودمند باشد . کلید این است که یک سیستم تغذیه‌ای پیدا کنید که سلامتی شما بهبود بخشد .
مصرف مداوم غذا ، مانند 6 وعده غذایی در روز ، نمی‌تواند باعث افزایش قابل‌توجهی در سوخت‌وساز بدن یا چربی سوزی در شما شود . به‌عنوان‌مثال : اگر شما 3 وعده غذایی دارای 1000 کالری انرژی بخورید یا 6 وعده دارای 500 کالری ، فرقی نمی‌کند و هردوی آن‌ها 3000 کالری انرژی‌دارند . به‌صورت خلاصه : سطح انرژی شما تفاوتی نمی‌کند و با زیاد کردن وعده‌های غذایی بهبودی در کنترل اشتها مشاهده نخواهد شد .
درصورتی‌که در حال عضله سازی و بالا بردن مقاومت بدن هستید یا دیابت دارید ، مصرف وعده‌های غذایی بیشتر به‌صورت کم‌حجم به شما کمک میکند . درصورتی‌که در حال چربی سوزی هستید یا سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید ، تعداد وعده‌های غذایی را کم کنید .
بهترین روش این است که وقتی گرسنه می‌شوید غذا بخورید و زمانی که سیر شدید دست از غذا خوردن بکشید .
کنترل اشتها به‌صورت فیزیکی
مرتباً ورزش کنید . تأثیر ورزش روی اشتها مقداری پیچیده است . روی ورزش متوسط تا شدید تمرکز کنید ، تا بدن شما اشتها را سرکوب کند ، زیرا بدن از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده میکند . درحالی‌که ورزش‌های خفیف مانند : پیاده‌روی ، شنا و دویدن آرام باعث افزایش گرسنگی میشود .
مطالعات نشان داده‌اند که پاسخ عصبی به مواد غذایی به‌طور قابل‌توجهی با تمرینات متوسط تا شدید کاهش میابد .
ورزش همچنین باعث کاهش انتظار پاسخ مغز از غذا میشود . این تأثیر باعث کاهش گرسنگی و سالم نگه‌داشتن شما و همچنین کاهش استرس میشود .
به مقدار کافی بخوابید . مطالعات متعددی در مورد خواب و محرومیت از خواب و تأثیر آن روی بدن انجام‌شده است . به‌طورکلی ، کمبود خواب تأثیر منفی روی بدن داشته و باعث افزایش هورمون‌های گرسنگی در بدن میشود که می‌تواند باعث شود ما به دنبال هله‌هوله و میان وعده در طول روز باشیم .
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که کمبود خواب‌دارند ، اشتیاق بیشتری به کربوهیدرات در طول روز دارند . دانشمندان معتقدند که به‌صورت طبیعی بدن اشتیاق بیشتری به کربوهیدرات دارد تا سطح انرژی را افزایش دهد .
خواب به‌شدت به تغذیه مرتبط است . کمبود خواب برای مدت طولانی ، به‌طور چشمگیری باعث افزایش مصرف غذا میشود .
” لپتین ” هورمونی است که توسط سلول‌های چربی آزاد میشود و باعث کاهش اشتها خواهد شد . این هورمون وابستگی زیادی به مقدار خواب دارد . کمبود خواب به‌صورت زیادی باعث افزایش گرسنگی خواهد شد .
یوگا انجام دهید . یوگا می‌تواند اشتهای شمارا کاهش دهد . انجام یوگا باعث میشود شما آگاهی بیشتری از بدن خود به دست بیاورید ، بنابراین حساسیت بیشتری نسبت به احساس رضایت ( سیری ) پیدا کنید و تمایل کمتری نسبت به مصرف هله‌هوله پیدا کنید .
نشان داده‌شده است که انجام هفته‌ای 1 ساعت یوگا باعث کاهش اشتها میشود ، زیرا یوگا استرس را کم میکند و باعث فرونشاندن هورمونی به نام کورتیزول شده که با خوردن غذا درزمانی که بدن به غذا احتیاج ندارد در ارتباط است ، خواهد شد .
غذا خوردن با ذهن آگاه ، قسمتی از یوگا نیز هست . این پروسه به دست از غذا کشیدن ، درزمانی که احساس سیری می‌کنید ، کمک میکند .
گرسنگی احساسی را کنترل کنید . غذا خوردن به دلیل سر رفتن حوصله یک عادت یاد گرفته‌شده است ، اما تشخیص بین گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی برای بسیاری از افراد سخت است .
فرق بین گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی چیست ؟
گرسنگی فیزیکی واقعی آرام و به‌تدریج می‌آید و می‌تواند به‌راحتی با اکثر غذاها از بین برود . شما به‌صورت طبیعی غذا می‌خورید و زمانی که احساس سیری می‌کنید دست از غذا خوردن می‌کشید و حس خوبی دارید . برعکس این قضیه ، زمانی که شما به دلیل سر رفتن حوصله غذا می‌خورید ، تمایل به مصرف مواد غذایی خاصی رادارید و به‌صورت سریع و بیش‌ازحد آن را می‌خورید . پس از خوردن غذا شما احساس خوبی نمی‌کنید .
مواد غذایی مصرفی خود را بنویسید . هر چیزی که می‌خورید به همراه احساسی که قبل و بعد از خوردن آن دارید را بنویسید . اگر متوجه مصرف مواد غذایی ناسالم به‌صورت مکرر بین وعده‌های غذایی یا در آخر شب شدید ، سعی کنید در آن زمان‌ها به فعالیت‌های دیگر ماند پیاده‌روی ، مطالعه کتاب یا بازی با حیوان خانگی خود بپردازید .
اگر اشتها و علاقه شما بیش‌ازاندازه بود ، سعی کنید با میان وعده‌های سالم مانند : میوه ، سبزی و آجیل آن را فرو نشانید .
نکات مهم
1 – بعد از شروع به گرسنگی ، چیزی بنوشید . بدن بعضی‌اوقات در تشخیص بین گشنگی و تشنگی گیج میشود .
2 – در ظروف کوچک‌تر غذا بخورید ؛ ظروف کوچک باعث گول زدن مغز در جهت خوردن یک ظروفِ پر از غذا میشود .
3 – مقدار کمتری غذا در بشقاب بریزید ، وقتی غذای کمتری ببینید ، غذای کمتری می‌خورید .
4 – سعی کنید مقدار زیادی میوه‌جات ، سبزی‌ها ، گوشت و غلات بخورید . این گروه از مواد غذایی سالم ، باید به داشتن اشتهای بالانس در شما کمک کنند .
5 – به موسیقی گوش کنید ، آواز بخوانید ، برقصید ، ورزش کنید و دیگر فعالیت‌هایی که در جهت مثبت حواس شمارا پرت میکند ، مشغول شوید .
6 – بسیاری از مواد غذایی مانند : کرفس خام ، هضمش کالری بیشتری نسبت به کالری‌ای که دارد نیاز دارد ، بنابراین باعث کاهش وزن در شما خواهد شد .
7 – خیلی خوب است که اشتهای خود را کاهش دهید ، اما شما هنوز نیاز دارید غذا بخورید . خیلی برای بدن مهم است 3 وعده غذایی منظم یا 8 وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید ( تا به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کند ) . اگر بیشتر از مقداری که کالری مصرف می‌کنید ، کالری بسوزانید ، آن‌وقت شاهد کاهش وزن خواهید بود . به‌صورت منظم و سالم غذا بخورید ، اما فقط درزمانی که گرسنه هستید . غذچطور ا خوردن را کنار نگذارید ، زیرا ممکن است باعث بیماری که ” بی‌اشتهایی عصبی ” نام دارد بشود .