با چربی‌ها خداحافظی کنید !!!
کاهش وزن 5 کیلوگرمی در 10 روز کار ساده‌ای نیست . به‌هرحال با تغییر رژیم غذایی ، ورزش و نکاتی که گفته خواهد شد ، می‌توانید به کاهش وزن مناسب درعین‌حال با حفظ سلامت بدن و با سرعت بالا برسید .
همیشه تغییرات در رژیم غذایی و ورزش را با پزشک خود در میان بگذارید .
رژیم غذایی کاهش وزن
کربوهیدرات مصرف نکنید . برای کاهش سریع وزن ، شما باید قندهایی که در بسیاری از کربوهیدرات‌ها موجود است را از رژیم غذایی خود حذف کنید . خبر بد اینکه کربوهیدرات در مواد غذایی مانند : نان ، ماکارونی و سیب‌زمینی وجود دارد .
تمامی کربوهیدرات‌ها شکسته شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند که به بدن انرژی می‌دهند . دریکی از مطالعات کاهش وزن ، نشان داده شد که افرادی که کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کردند بیشتر از کسانیکه رژیم غذایی کم‌چرب را انتخاب کرده‌اند ، کاهش وزن داشتند .
استفاده نکردن از کربوهیدرات به کاهش اشتها و پایین آوردن قند خون کمک میکند .
کربوهیدرات‌های کامل یا کربوهیدرات‌های سالم‌تر در غلات کامل ، سبزیجات ، میوه‌ها و لوبیاها یافت می‌شود . شما نباید به‌صورت کامل مصرف کربوهیدرات را قطع کنید ، بلکه اعتدال را در مصرف آن‌ها رعایت کنید .
چه مواد غذایی را نباید مصرف کنیم ؟
هله‌هوله‌ها باعث جلوگیری از کاهش وزن در شما می‌شوند . شما باید به‌صورت کامل مصرف این‌گونه مواد غذایی را حذف کنید . شما باید خانه را خالی از هرگونه هله‌هوله کنید و یخچال و فریزر را نیز بررسی و این‌گونه مواد غذایی تحریک‌کننده را از بین ببرید . در رستوران نیز حواستان باشد تا از آن‌ها استفاده نکنید .
مواد غذایی ( هله‌هوله ) هایی که نباید مصرف کنید :
- پیتزا
- نان و ماکارونی سفید
- کره یا مارگارین ( کره گیاهی )
- شیرینی
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس
- بستنی
- گوشت و پنیر فرآوری شده
- نوشیدنی‌های قهوه پرکالری ( مثلاً به همراه کافی میت )
- بیشتر فست فودها
- بیشتر غذاهای فرآوری شده
- مواد غذایی دارای قند بالا
- نوشیدنی‌های شیرین
نکته : هر نوشیدنی که حاوی شکر است را نباید مصرف کنید . نوشابه بدترین نوع آن است ، البته بعضی از آب‌میوه‌ها نیز دارای شکر هستند .
شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید . انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکند که یک خانم بالغ فقط روزی 6 قاشق چای‌خوری ( تقریباً 100 کالری ) شکر در روز مصرف کند . برای کاهش وزن سریع ، شما باید از این هم کمتر مصرف کنید .
با مصرف نکردن هله‌هوله و مواد غذایی گفته‌شده در قسمت قبل ، شما تمامی قندها را حذف نکرده‌اید . قند می‌تواند در مواد غذایی مانند : نان ، سس و دیگر مواد غذایی مخفی شود . همیشه محتویات مواد غذایی مصرفی خود را مطالعه کنید .
مصرف پروتئین را افزایش دهید . زمانی که شما در حال کاهش وزن باشید ، ممکن است کلید حل این مشکل در مصرف بیشتر پروتئین باشد . مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما حجم عضلات را حفظ کرده و به سوزاندن سریع‌تر کالری کمک میکند .
مصرف پروتئین خود را 2 برابر و حتی 3 برابر مقدار پیشنهادشده روزانه ( RDA = مقدار مواد مغذی موردنیاز روزانه ) مصرف کنید تا وزن خود را کاهش دهید .
مقدار RDA نسبت به جنسیت و قد شما متفاوت است . به‌عنوان‌مثال ، خانمی با 165 سانتی‌متر قد باید حدود 90 گرم پروتئین در روز مصرف کند .
محاسبه پروتئین موردنیاز بدن چگونه است ؟
مقدار متوسط مصرف پروتئین برای نگه‌داشتن وزن در بالغین ، 0.8 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است .
لیست مواد غذایی دارای پروتئین سالم :
- ماست یونانی
- پنیر کوتاژ
- تخم‌مرغ
- استیک
- سینه مرغ
- گیدر ( نوعی ماهی تن )
- لوزی ماهی
- ماهی آزاد
- ماهی کولی
- کره بادام‌زمینی
- عدس
- لوبیا سفید
مصرف آب را افزایش دهید . مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن 475 میلی‌لیتر آب قبل از غذا ، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند . این کار باعث احساس سیری و کمک به پر آب نگه‌داشتن بدن می‌شود .
حدوداً روزی 8 لیوان آب بنوشید تا بدن را پر آب نگه‌دارید . درصورتی‌که ورزش می‌کنید باید مقدار بیشتری نیز آب بنوشید . شما باید آنقدر آب بنوشید که ادرار شما کم‌رنگ باشد .
مصرف نمک را محدود کنید . مطالعات نشان داده است که کاهش مصرف سدیم ( نمک ) در رژیم غذایی ، می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند .
از مصرف مواد غذایی دارای نمک زیاد خودداری کنید . علاوه بر این بسیاری از نوشابه‌ها دارای نمک بالایی هستند . برچسب مواد غذایی روی محصولات را همیشه بررسی کنید .
همچنین کاهش مصرف نمک باعث کاهش فشارخون نیز می‌شود .
پزشکان پیشنهاد می‌کنند ، روزانه 1500 تا 2300 میلی‌گرم نمک مصرف شود .حواستان باشد که مواد غذایی فرآوری شده می‌توانند حاوی نمک زیادی باشند .
500 کالری کمتر مصرف کنید . شما برای کاهش وزن باید مقدار کالری که در روز می‌سوزانید را حساب کنید و 300 الی 500 کالری کمتر از آن مصرف کنید . به‌هرحال حواستان باشد که بیش‌ازحد کالری مصرفی خود را محدود نکنید . به‌صورت عمومی خانم‌ها نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند و در آقایان نیز این رقم 1700 کالری است .
حواستان باشد که به خود کشنگی ندهید !! کشنگی دادن باعث مریض شدن و احساس ناراحتی در شما خواهد شد .
برای محاسبه مقدار کالری مصرفی روزانه ، شما باید کالری مصرفی در هنگام استراحت و هنگام ورزش را نیز محاسبه کنید .
بسیاری از راهنماها در اینترنت وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و کالری مصرفی در ورزش موردنظر خود را به دست بیاورید .
همچنین می‌توانید از محاسبه‌گرهای کالری آنلاین نیز استفاده کنید . سایت محاسبه کالری می‌تواند به شما کمک کند ، البته سایت انگلیسی بوده اما کار کردن با آن ساده است .
کالری روزانه مصرفی به عوامل زیادی مانند : قد ، وزن ، جنسیت و سن بستگی دارد .
از وعده‌های غذایی کوچک اما بیشتر استفاده کنید . مصرف وعده‌های غذایی کوچک و سالم‌تر که به‌صورت مداوم مصرف می‌شوند ، باعث احساس بهتر در شما و دادن انرژی بیشتر خواهند شد . این کار باعث جلوگیری از ایجاد احساس گشنگی و حذف وسوسه برای خوردن غذای بیشتر نیز می‌شود .
بسیاری از رژیم‌های غذایی موجود می‌باشند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید ، اما نکته مهم این است که باید سعی کنید کالری کمتری مصرف کنید .
نمونه‌ای از رژیم غذایی مناسب :
صبحانه : 1 پیمانه میوه ، 1 پیمانه ماست
میان وعده : 110 گرم پنیر چدار
ناهار : سالاد زیادی متشکل از کاهو ، گوجه و مقدار کمی سس کم‌کالری ، 1 پیمانه سبزی یا میوه
میان وعده : 3 قاشق غذاخوری آلبالو خشکِ یا 2 عدد کیوی
شام : 170 گرم سینه مرغ پخته‌شده ، 1 پیمانه کلم بروکلی ، 1 پیمانه میوه
میان وعده : 1 پیمانه آجیل خام یا 1 پیمانه سبزیجات خام
سعی کنید هر 3 ساعت اقدام به خوردن کنید تا متابولیسم بدن را درحرکت نگه‌دارید .
حواستان به برچسب مواد غذایی روی محصولات باشد . حواستان به‌تمامی نوشیدنی‌ها و مواد غذایی مصرفی خود باشد . شما با استفاده از برچسب مواد غذایی روی محصولات مختلف می‌توانید به مقدار کالری موجود در آن‌ها پی ببرید و آن‌ها را در محاسبه کالری مصرفی خود استفاده کنید .
عنوان‌های برچسب مواد غذایی :
مقدار مصرف پیشنهادی ( Recommended serving size )
کالری و کالری حاصل از چربی ( Calories and calories from fat )
درصد مواد مغذی ( به‌صورت روزانه ) ( Percentage of nutrients )
نوشته پایین برچسب : این لیست برای مقدار مصرف روزانه مواد غذایی پیشنهاد می‌شود .
تحرک و ورزش
روی ورزش‌های هوازی تمرکز کنید . ورزش‌های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب ، کمک به سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شوند . روی این‌گونه ورزش‌ها تمرکز کنید تا کاهش وزن سریعی را شاهد باشید .
بیشتر از معمول پیاده‌روی کنید . برای کمک به کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی ، روزانه 10000 قدم بردارید . به‌وسیله برنامه‌های سلامتی روی گوشی موبایل می‌توانید قدم‌های خود را محاسبه کنید .
از نکات زیر استفاده کنید :
1 – اگر ممکن است پیاده سرکار بروید . در غیر این صورت یک ایستگاه جلوتر از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید و مقداری از راه را پیاده بروید .
2 – از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید .
3 – هر 2 الی 3 ساعت مقداری به خود استراحت بدهید و مقداری پیاده‌روی کنید .
مقدار کمی به خود فشار بیاورید . در هنگام انجام حرکات ورزشی ، به ماهیچه ها مقداری فشار بیاورید تا سوزاندن چربی را حس کنید .
داشتن عادات سالم
برنامه‌ای جهت تغییر سبک زندگی به مدت 10 روز تا 2 هفته تنظیم کنید . اگر ممکن است برنامه‌ای چندماهه برای تغییر سبک زندگی خود ایجاد کنید . اقدام‌های کوتاه‌مدت برای کاهش وزن ممکن است با شکست مواجه شوند . شما به‌سادگی نمی‌توانید در مدت 10 روز برنامه غذایی و مقدار ورزش خود را تغییر دهید ، سپس از بعدازآن به زندگی سابق خود برگردید .
درصورتی‌که نگرانی در مورد سلامت خوددارید با پزشک خود مشورت کنید . کاهش وزن سریع نیازمند سلامتی است ، در غیر این صورت ممکن است شما مریض شوید ، سوءتغذیه بگیرید یا از کاهش وزن بیزار شوید .
شما حتی ممکن است در صورت کاهش وزن بدون دانش مناسب ، باعث آسیب‌های طولانی‌مدت به بدن خود شوید .
شروع به مصرف مولتی‌ویتامین کنید . با توجه به تغییرات سریع در بدن ، شما باید مطمئن شوید که سلامتی خود را حفظ می‌کنید . مصرف مولتی‌ویتامین ممکن است به بهبود رژیم غذایی شما کمک کند .
یک همراه برای کاهش وزن 10 روزه خود پیدا کنید . مطالعات نشان داده است که افرادی که همراهی برای کاهش وزن‌دارند ، بیشتر توانسته‌اند به موفقیت در کاهش وزن و نگه‌داشتن پایین وزن خود برسند .
این همراه را می‌توانید در خانواده و دوستان خود پیدا کنید .
به خودتان کشنگی ندهید . شما باید غذا بخورید !! بدن شما نیاز به قوی بودن و پرانرژی بودن دارد تا بتواند چربی‌های بدن را به‌صورت سالم بسوزاند .
هیچ‌وقت به نخوردن برای کاهش وزن فکر نکنید . با داشتن رژیم غذایی سالم ، ورزش و محاسبه کالری مصرفی می‌توانید وزن خود را به‌سادگی کم کنید .
خود را مشغول نگه‌دارید . این کار باعث کاهش وسوسه شدن شما برای خوردن می‌شود ، بنابراین خود را در طول روز مشغول نگه‌دارید . درصورتی‌که امکان دارد ، استراحت‌های خود هنگام کار را در زمان ناهار و شام انتخاب کنید .
پشت‌کار داشته باشید و پافشاری کنید . 5 کیلو کاهش وزن در 10 روز بسیار سخت است . به هدف خود فکر کنید و برنامه‌های روزانه که تنظیم کرده‌اید را انجام دهید . شما در پایان از نتیجه کار بسیار راضی خواهید بود .