وجود ویتامین D برای تنظیم کلسیم و فسفر در بدن نیاز میباشد . بدن با واکنش های شیمیایی طی 5 تا 30 دقیقه با تابش مستقیم آفتاب میتواند این ویتامین را تولید کند . ویتامین D باعث تقویت سیستم دفاعی بدن ، کاهش ریسک ابتلا به بعضی از سرطان ها و جلوگیری از پوکی استخوان میشود . البته تامین ویتامین D با استفاده از مکمل راه آسانی میباشد اما باید شما بتوانید آن را به صورت طبیعی تامین کنید .
نکات مهم برای تامین ویتامین D بدن
مقدار مصرف ویتامین D در روز را بدانید . پیشنهاد میشود بزرگسالان 600IU ( واحد بین المللی ) یا 15 میکروگرم روزانه مصرف کنند . البته این مقدار برای یک فرد سالم است که ویتامین D آن در حد نرمال باشد .
کسانیکه پوست سفید دارند ویتامین D بیشتری نسبت به کسانیکه پوست تیره دارند جذب میکنند . افراد با پوست تیره 5 تا 10 برابر بیشتر به آفتاب نیاز دارند .
داشتن بعضی از بیماری ها نیاز به مصرف بیشتر ویتامین D دارند . اگر از بیماری های زیر رنج می برید ویتامین بیشتری نسبت به یک فرد معمولی باید مصرف کنید :
بیماری سلیاک
بیماری کلیوی
بیماری کرون
فیبروز سیستیک
مواد غذایی حاوی ویتامین D مصرف کنید . مصرف مکمل ویتامین D فقط در صورتی که نتوانید ویتامین مورد نیاز خود را از مواد غذایی طبیعی به دست بیاورید ضرورت پیدا میکند . بنابراین سعی کنید ویتامین مورد نیاز خود را از مواد غذایی طبیعی به دست بیاورید .
یک لیوان ( 237 میلی لیتر ) از شیر غنی شده 30% ویتامین D مورد نیاز روزانه بدن را تامین میکند .
85 گرم ماهی سالمون یا خال خالی 100% ویتامین D موردنیاز بدن را تامین میکند .
85 گرم تن ماهی حدود 40% .
تخم مرغ و جگر میتوانند حدود 10% از نیاز روزانه را تامین کنند .
از محصولات غنی شده با ویتامین D استفاده کنید . در هنگام خرید محصولاتی مانند شیر ، ماست ، آب پرتغال و یا هر محصول دیگری سعی کنید از نوع غنی شده با ویتامین D آن را خریداری نمایید . البته شیر غنی شده رایج و در همه جا در دسترس میباشد .
مقداری از زمان خود را بیرون از خانه باشید تا مقداری ویتامین D جذب کنید . حواستان باشد که اشعه UVB از شیشه رد نمیشود بنابراین در زمانیکه در خانه یا در ماشین هستید بدن شما نمیتواند ویتامین D تولید کند . روزانه 5 تا 30 دقیقه بدون کرم ضد آفتاب زیر نور آفتاب باشید .
از ویتامین D زیاد استفاده نکنید زیرا میتواند سمی شود . اگر از ویتامین D زیاد استفاده کنید باعث بالا رفتن بیش از حد کلسیم در خون میشود . مسمومیت ویتامین D با استفاده از نور آفتاب و غذاهای حاوی این ویتامین بسیار نادر است و اصولا به دلیل استفاده بیش از حد از مکمل آن اتفاق می افتد . اگر مکمل ویتامین D مصرف میکنید و نشانه های زیر را دارید به پزشک مراجعه کنید :
یبوست شدید
احساس گیجی
تولید سنگ کلیه
ضربان قلب غیر عادی
حالت تهوع
اگر مشکل کلیوی دارید به پزشک خود بگویید . کسانیکه بیماری هایی مانند : سارکوئیدوز ، لنفوم و هیستوپلاسموزیس مصرف مکمل ویتامین D برای آنها خطرناک است .
نکات زیر را در هنگام مصرف مکمل ویتامین D رعایت کنید :
مکمل ویتامین D3 به جای D2 مصرف کنید . زیرا D3 در بدن به طور طبیعی نیز تولید میشود .
مکمل ویتامین D را با معده پر بخورید . ویتامین D محلول در چربی میباشد بنابراین برای جذب بهتر باید با مقداری چربی مصرف شود . مکمل را سریعا بعد از وعده غذایی مصرف کنید .
داروهای دیگر خود را چک کنید . بعضی از داروهای جذب ویتامین D را کاهش میدهند و باید حواستان به آنها باشد .
وزن خود را کم کنید . سلول های چربی ویتامین D را از خون خارج میکنند . هر چقدر اضافه وزن داشته باشید بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستید .