همه‌چیز در مورد ویتامین C؛منابع،فواید،مضرات،کمبود ( با عکس )

ویتامین C با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود ، ویتامین C دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و محلول در آب بوده که به کنترل عفونت ، خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و جذب آهن در بدن کمک می‌کند .

همچنین به بدن در جهت تولید کلاژن که برای سلامت دندان ، لثه ، استخوان و رگ‌های خونی حیاتی است ، کمک می‌کند . برخلاف بسیاری از حیوانات ، انسان قادر به تولید ویتامین C در بدن نیست ، بنابراین باید به‌صورت روزانه این ویتامین مصرف شود .

حواستان باشد که بدن قادر به ذخیره‌سازی ویتامین C نیست ، بنابراین باید به‌صورت روزانه ویتامین C را مصرف کنید .

آشنایی با ویتامین C

در مورد ویتامین C چه میدانید ؟ ویتامین C یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی انسان است . این ویتامین در حفظ قدرت حافظه ، کمک به جلوگیری از تغییر و پیری زودرس سلول ، جلوگیری از اکسید شدن غذاهای چرب و ساپورت کردن سیستم ایمنی به بدن کمک می‌کند .

بسیاری از افراد معتقدند که ویتامین C باعث درمان یا توقف سرماخوردگی می‌شود ، اما شواهد علمی محکمی نیست که آن را ثابت کند . بیشتر احتمال دارد که ویتامین C از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن باعث دفاع بیشتر نسبت به پاتوژن‌های سرماخوردگی شود ، بنابراین ممکن است که طول مدت سرماخوردگی را کوتاه کند ، اما باعث جلوگیری از آن نمی‌شود .

نقش تغذیه در تامین ویتامین C چگونه است ؟ بیشتر افراد با داشتن رژیم غذایی سالم می‌توانند مقدار مناسبی از ویتامین C را دریافت کنند . اگر چیزی به‌غیراز فست فود نمی‌خورید ، مشخص است که به مقدار لازم ویتامین C مصرف نمی‌کنید ، اما با تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌توانید به افزایش مصرف ویتامین C کمک کنید .

ازآنجایی‌که بعضی از مواد غذایی مانند ” فیتات ” ( فیتیک اسید ) موجود در غلات کامل و ” تانین ” در چای ، باعث خنثی کردن ویتامین C می‌شوند ، افزایش مصرف ویتامین C می‌تواند به تنظیم رژیم غذایی برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر به شما کمک کند .

حواستان به ارتباط بین استرس و ویتامین C باشد . استرس می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین C به وجود آید و داشتن استرس نیز مصرف ویتامین C را افزایش می‌دهد ، بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C یا مکمل این ویتامین می‌تواند تأثیر مثبتی روی استرس داشته باشد .

اگر شما از مقدار مواد مغذی داخل مواد غذایی مصرفی خود اطلاع داشته باشید ، می‌توانید با تنظیم کردن مقدار مصرف آن‌ها ، ویتامین C موردنیاز بدن را به‌صورت طبیعی تأمین کنید .

نشانه‌های کمبود ویتامین C چیست ؟ درست است که باید همیشه با پزشک یا متخصص در مورد نگرانی‌های بهداشتی خود مشورت کنید ، اما نشانه‌هایی مانند : خونریزی لثه و بینی ، بهبودی ضعیف زخم ، خستگی ، کاهش ایمنی بدن تا عفونت میتوانند به دلیل کمبود ویتامین C در بدن باشند .

موارد بالا می‌تواند نشانه‌های کمبود ویتامین C باشد ، اما برای مطمئن شدن می‌توانید به پزشک نیز مراجعه کنید .

کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر بیماری اسکوربوت شود ، که به علت کمبود ویتامین C ، بدن قادر به تولید کلاژن یا جذب آهن نیست .

در حال حاضر در کشورهای توسعه‌یافته افراد کمی از کمبود ویتامین C رنج می‌برند ، شروع کمبود ویتامین C به دلیل نبودن این ویتامین در رژیم غذایی بسیار سریع است و حدود ۴ هفته طول می‌کشد .

افراد پیر ، الکلی ، سیگاری ، بیماران روانی ، معتادان ، افراد دارای اختلالات تغذیه‌ای ( مانند بی‌اشتهایی ) بیشتر مستعد دچار شدن به بیماری اسکوربوت هستند .

حواستان باشد که شما باید ویتامین C را به‌صورت روزانه مصرف کنید . ویتامین C در بدن نمی‌ماند و نیاز به مصرف مداوم دارد . مصرف مقدار زیادی پرتغال در روز می‌تواند باعث افزایش ویتامین C در بدن شود ، اما فردا دوباره نیاز به مصرف ویتامین C دارید .

بزرگسالان نیاز به حداقل ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C به‌صورت روزانه دارند ، مقدار بهینه ویتامین C در آقایان ۹۰ میلی‌گرم ، خانم‌ها و پسران نوجوان ۷۵ میلی‌گرم و ۶۵ میلی‌گرم برای دختران نوجوانان در روز است . همچنین خانم‌های باردار و شیرده نیاز به ۷۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز دارند .

معمولاً ویتامین C که بیش‌ازاندازه مصرف می‌شود ، دفع خواهد شد و مقادیر بالای ویتامین C سمی نیست ، اما باعث افزایش جذب آهن شده که می‌تواند برای افرادی که از بیماری هموکروماتوز رنج می‌برند ، مشکل ایجاد کند . به‌هرحال اگر رژیم غذایی متعادل و سالمی دارید ، مصرف مکمل ویتامین C غیرضروری است .

همچنین مصرف بسیار زیاد ویتامین C می‌تواند باعث دل‌درد ، حالت تهوع ، سردرد ، خستگی ، سنگ کلیه و اسهال شود .

مواد غذایی دارای ویتامین C

به مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی خود بگنجانید . کلید دریافت تمامی فواید ویتامین C ، مصرف به‌اندازه آن در رژیم غذایی است . بسیاری از مواد غذایی طبیعی وجود دارند که می‌توانند به شما برای تأمین ویتامین C کمک کنند که در ادامه همه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد .

میوه‌جات و سبزیجات غنی از ویتامین C مصرف کنید . آناناس خام دارای ۱۶ میلی‌گرم ، مارچوبه ۳۱ میلی‌گرم ، کلم بروکلی خام ۸۹ میلی‌گرم ، گوجه خشک‌شده با نور خورشید در روغن ۱۰۱ میلی‌گرم و جعفری ۱۳۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد .

سیب دارای بسیاری از مواد مغذی است ، فقط یکی از آن‌ها آنتی‌اکسیدان بودن سیب می‌باشد که دارای ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C است .

مرکبات بخورید . مرکبات یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند . ۱ پیمانه آب گریپ‌فروت می‌تواند ویتامین C موردنیاز برای ۱ روز را فراهم کند ، درحالی‌که ۱ لیوان آب پرتغال ۱۶۵% ویتامین C موردنیاز بدن را تامین می‌کند . پرتغال و آب پرتغال تازه بهتر از آب‌میوه‌های فرآوری شده هستند .

علاوه بر این ، ویتامین C داخل مرکبات با کاهش مقدار هورمون استرس به کاهش استرس ، کاهش فشارخون ، افزایش انرژی با کمک به جذب بهتر آهن ، فراهم کردن دیگر مواد مغذی در کنار ویتامین C و به حافظه کمک می‌کند .

حواستان به مقدار مصرف پیشنهادشده ویتامین C باشد . همیشه به مقدار پیشنهادشده مصرف ویتامین C روی قرص مصرفی خود دقت کنید تا بیشتر از آن مقدار ویتامین C مصرف نکنید .

بیشتر ویتامین‌ها و موادمعدنی دارای دوز پیشنهادی می‌باشند که باید به آن‌ها توجه کنید .

از عمر مفید ویتامین C مواد غذایی آگاه باشید . ویتامین C قابل نگهداری نیست و با گذشت زمان از بین می‌رود . به همین دلیل سعی کنید غذای خود را تازه‌تازه بخورید ، به جای آنکه آن را در یخچال گذاشته و بعدا استفاده کنید . مثلاً : کلم بروکلی را در یخچال نگذارید و بعدا آن را بپزید و میل کنید ، زیرا ویتامین C آن را از بین می‌برید . به‌جای آن ، کلم بروکلی را هرروزی که می‌خواهید مصرف کنید ، خریداری کرده و بخارپز کنید .

درصورتی‌که امکان دارد سبزیجات مصرفی خود را خودتان بکارید ، مثلاً می‌توانید در بالکن کلم بروکلی و سیب‌زمینی پرورش دهید .

میوه و سبزی را بشورید و خشک‌کنید ، سپس آن‌ها را در ظرف سربسته در داخل یخچال نگه‌دارید و در عرض چند روز میل کنید .

میوه و سبزی را در آب خیس نکنید یا در آب نگه‌دارید نکنید ، زیرا ویتامین C محلول در آب است و به داخل آب می‌رود . همچنین ویتامین C در هنگام پخت‌وپز به داخل آب غذا نیز می‌رود .

بهترین منابع ویتامین C کدم‌اند ؟ مواد غذایی تازه بهترین منابع ویتامین C بوده و بیشتر میوه‌جات و سبزیجات دارای ویتامین C هستند .

به‌طور خاص ، مواد غذایی خانواده کلم ، فلفل قرمز و سبز ، سیب‌زمینی ، انگور فرنگی سیاه ، توت‌فرنگی ، مرکبات و گوجه دارای مقدار مناسبی از ویتامین C هستند .

مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار سبزرنگ میل کنید . سبزی‌هایی مانند : کلم بروکلی ، کلم‌برگ ، کلم بروکسل و کولارد سبز مناسب هستند .

سبزیجات را خام خورده یا به‌صورت بخارپز استفاده کنید ، فقط مقدار کمی آب مصرف کنید تا میزان ویتامین‌های داخل سبزیجات را به حداکثر برسانید .

به‌جای استفاده از کاهو در سالاد از اسفناج استفاده کنید . اسفناج یک منبع خوب از ویتامین C است ، البته درصورتی‌که به‌صورت خام مصرف شود . از فلفل دلمه سبز و قرمز به همراه گوجه استفاده کنید تا مصرف ویتامین C را افزایش دهید .

سبزیجات در هنگام پختن ، مواد مغذی خود را از دست می‌دهند .

سیب‌زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . سیب‌زمینی نیز یک منبعِ خوب از ویتامین C است . همچنین به شایعاتی که میگویند پوست سیب‌زمینی دارای ویتامین C بیشتری است گوش ندهید ، زیرا این‌طور نیست ، اما منبع خوبی از فیبر است . درزمانی که سیب‌زمینی پخته مصرف می‌کنید ، پوست آن را نیز بخورید .

حواستان به آبمیوه باشد . آبمیوه دارای کالری بالایی است و دارای خواص کامل میوه نیست . به هر حال با روش زیر می‌توانید مصرف ویتامین C از آبمیوه را افزایش دهید :

آبمیوه دارای پالپ ( گوشت میوه ) بهتر از آبمیوه معمولی است ، زیرا ویتامین C در حضور بیوفلاونوئید بهتر جذب می‌شود ، که در پالپ میوه زیاد یافت می‌شود .

آب‌میوه تازه مصرف کنید . از آب پرتغال تازه استفاده کنید یا از کنسانتره فریز شده به‌جای نوع معمولی و مخلوط شده آن با آب استفاده کنید . کنسانتره یخ زده دارای مقدار قابل‌توجهی از ویتامین C بیشتر است ، زیرا فرآیندِ پاستوریزه‌کردن باعث تخریب کردن مقداری ویتامین C در آب‌میوه‌های معمولی می‌شود .

همچنین می‌توانید شیره میوه گل رز خانگی درست و مصرف کنید که منبع بسیار عالی از ویتامین C است ، به‌طوری‌که میوه گل رز ۲۰ برابر لیمو ویتامین C دارد .

استفاده از مکمل ویتامین C

مصرف قرص ویتامین C : بسیاری از قرص‌های ویتامین C تولید و عرضه می‌شوند که بدون نیاز به نسخه در دسترس هستند . این مکمل‌ها در دزهای مختلف تولید شده و شما باید نسبت به نیاز خود آن‌ها را انتخاب کنید .

با داروساز در مورد دز مناسب نسبت به وضعیت خود صحبت کنید .

استفاده موضعی : استفاده موضعی از ویتامین C می‌تواند برای پوست سودمند باشد . برخی مطالعات بررسی کرده‌اند که مکمل‌های موضعی ممکن است روی جوان‌سازی پوست چروک شده تأثیرگذار باشد .

قرص جویدنی ویتامین C : بعضی از مکمل‌های ویتامین C به‌صورت جویدنی هستند . این مکمل‌ها بعد از جویده شدن ، باید قورت داده شوند .

قرص جوشان ویتامین C : این نوع ویتامین C طعم دلپذیری دارد و باید هر قرص آن را در یک لیوان آب حل‌ کرده ، سپس نوشید .

آب‌نبات ویتامین C : این آب‌نبات‌ها معمولاً طعم خوبی دارند و باید به آن‌ها اجازه دهید تا در دهانتان کاملاً حل شوند . درزمانی که این آب‌نبات‌ها را می‌خورید ، از نوشیدن ، خوردن و سیگار کشیدن اجتناب کنید .

آب‌نبات ویتامین C درزمانی که احساس خوبی ندارید تأثیرات مثبتی روی انرژی و سیستم ایمنی بدن می‌گذارد .

نکات مهم

۱ – MG یعنی میلی‌گرم و UG یعنی میکروگرم ، هر ۱ میلی‌گرم مساوی با ۱۰۰۰ میکروگرم است .

۲ – بعضی از محصولات مانند غلات صبحانه با ویتامین C غنی‌شده‌اند . این محصولات حداقل ۲۵% از ویتامین C موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کنند .

۳ – حتی اگر مکمل ویتامین C مصرف کنید ، مثلاً مولتی ویتامین دارای ویتامین C مصنوعی ، خیلی مهم است که مواد غذایی دارای ویتامین C واقعی مصرف کنید . ویتامین C واقعی دارای دیگر ترکیباتی است که ویتامین C مصنوعی ندارد ، مانند بیوفلاونوئید ، اسید اسکوربیک ، روتین و غیره . این مواد به‌صورت طبیعی توسط فرآیندی توسط گیاه از خاک جذب شده و به اشکال زیست شناختی تبدیل می‌شوند .

۴ – دکتر Dr. Andrew Weil گفته بدن فقط می‌تواند ۲۰۰ میکروگرم ویتامین C را در روز استفاده کند . شما می‌توانید تحقیقات خود را به‌منظور به دست آوردن مقدار موردنیاز ویتامین C ، نسبت به شرایط بدن خود انجام دهید . بازهم میگوییم که افراد سالم و دارای رژیم غذایی بالانس می‌توانند تمامی ویتامین‌های موردنیاز خود را از رژیم غذایی به دست آورند .

۵ – اگر از مولتی ویتامین استفاده می‌کنید ، مقدار ویتامین‌های آن را چک کنید ، مولتی ویتامین باید ۱۰۰% میزان موردنیاز روزانه را داشته باشد ، اما نباید بیشتر از ۳۰۰% از مواد مغذی موردنیاز روزانه در آن باشد .

۶ – مصرف زیاد الکل باعث خارج کردن ویتامین C از بدن می‌شود .

۷ – ویتامین‌ها دارو نیستند و معجزه‌ای در درمان نمی‌کنند .

۸ – اگر دندان شما شروع به درد گرفتن کرد ، ممکن است به دلیل مصرف بیش‌ازاندازه اسید باشد . اگر این‌طور شد ، مصرف پرتغال و لیمو را کاهش دهید .

۹ – از نشانه‌های فقر ویتامین C در بدن که به‌عنوان اسکوربوت شناخته می‌شود ، کبودشدن سریع ، بهبودی آرام زخم ، عفونت‌های مکرر و درد و تورم مفاصل است . نشانه‌های فقر بسیار زیاد ویتامین C ممکن است منجر به از دست دادن مو و دندان شود .