خانه سرگرمی چگونه کراتین را درست و علمی مصرف کنیم ؟ ( با عکس )

چگونه کراتین را درست و علمی مصرف کنیم ؟ ( با عکس )

41
زمان مصرف کراتین

کراتین یک آمینو اسید میباشد که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و برای تولید انرژی ، ماهیچه سازی و قوی کردن ماهیچه کاربرد دارد . در مورد نحوه مصرف مکمل کراتین نظرهای زیادی وجود دارد که بعضی از آنها پایه علمی ندارند . در این مقاله میتوانید نحوه مصرف علمی کراتین برای داشتن بیشترین تاثیر کراتین را یاد بگیرید .

مصرف کراتین با شیر

کراتین را درست انتخاب کنید :

از کراتین مایع استفاده نکنید زیرا هنگامی کراتین برای با آب مخلوط بماند مقداری از خواص خود را از دست می دهد .

بعضی از کراتین ها حاوی قند هستند که میتوانند به عنوان انرژی زا نیز مصرف شوند .

همیشه بعد از مخلوط کردن کراتین با آب فورا آن را مصرف کنید زیرا زیاد ماندن کراتین با آب باعث کاهش تاثیر آن خواهد شد .

قیمت کراتین بدنسازی

بارگیری کراتین چیست ؟ بارگیری کراتین در ابتدای مصرف کراتین میباشد که با استفاده از دوزهای بالای کراتین سطح کراتین بدن را در یک وضعیت ثابت قرار میدهد .

کراتین روی انسولین خون تاثیر می گذارد بنابراین اگر مشکل قند خون دارید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید .

بارگیری کراتین باعث بزرگ و قوی شدن ماهیچه ها در عرض چند روز میشود .

بارگیری کراتین

کراتین را هر روز در زمان مشخصی میل کنید . در مورد زمان مصرف کراتین نظرات ضد و نقیض زیادی وجود دارد که هیچکدام نتوانستند ثابت کنند مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین نتیجه بهتری دارد یا خیر و فقط گفته شده که مصرف کراتین بعد از تمرین باعث تامین سریعتر کراتین از دست رفته بدن میشود . بنابراین اصلا مهم نیست که شما کراتین را چه زمانی مصرف کنید زیرا کراتین تاثیر خود را در بدن شما خواهد گذاشت ، بنابراین برای گرفتن نتیجه بهتر همیشه در ساعت معینی کراتین مصرف کنید .

بعضی از افراد قبل از ورزش کردن کراتین مصرف میکنند اما باید بدانید که هیچ سودی ندارد زیرا کراتین دارای اثر فوری نمی باشد .

مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین

۵ گرم کراتین را با ۱ لیتر آب مخلوط کنید . ۵ گرم کراتین را میتوانید با قاشق موجود در ظرف کراتین اندازه بگیرید . ۵ گرم کراتین را با ۱ لیوان آب مخلوط کنید و سریعا میل کنید . می توانید کراتین را با شربت و آبمیوه غیر اسیدی نیز مصرف کنید .

کراتین را با چی بخوریم

روزی ۴ بار در ۵ روز اول باید کراتین مصرف کنید . در هنگام بارگیری کراتین ، شما به ۲۰ گرم کراتین در روز نیاز دارید . وعده های مصرف را به صورت : بعد از صبحانه ، نهار ، شام و قبل از خواب تنظیم کنید .

زمان مصرف کراتین در بدنسازی

۲ الی ۳ وعده در روز بعد از بارگیری مصرف کنید . بعد از ۵ روز اول بارگیری شما میتوانید ۲ الی ۳ بار کراتین مصرف کنید که حدودا ۱۰ الی ۱۵ گرم میشود ، البته میتوانید ۴ بار در روز هم مصرف کنید اما نتیجه آن با ۲ الی ۳ بار مصرف یکی می باشد .

مصرف کراتین نسبت به وزن بدن :

5 گرم کراتین چقدر میشود

طریقه محاسبه مقدار مصرف در هفته اول نسبت به وزن : برای هفته اول شما باید ۰٫۳۵ گرم کراتین به ازای هر کیلو وزن بدن استفاده کنید . برای مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلو گرم باشد آن را ضربدر ۰٫۳۵ کنید که نتیجه آن میشود ۲۳٫۸ گرم و این یعنی شما باید روزانه کمتر از ۶ گرم در هر وعده مصرف کنید ، یعنی ۴ وعده ۶ گرمی باید مصرف کنید .

مصرف مکمل در روزهای استراحت

طریقه محاسبه مقدار مصرف در هفته های بعد : برای هفته های بعد شما باید ۰٫۱۵ گرم کراتین به ازای هر کیلو وزن بدن استفاده کنید . برای مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلو گرم باشد آن را ضربدر ۰٫۱۵ کنید که نتیجه آن میشود ۱۰٫۲ گرم و این یعنی شما باید روزانه کمتر از ۳٫۴ گرم در هر وعده مصرف کنید ، یعنی ۴ وعده ۳٫۴ گرمی باید مصرف کنید .

بارگذاری بیشتر در سرگرمی

41 دیدگاه ها

  1. ***

    فروردین ۷, ۱۳۹۸ در ۵:۲۸ ب.ظ

    سلام ببخشید استفاده از کراتین برای خانم ها ک عوارضی نداره ن؟؟؟ و اینکه من اگه نخام باشگاه بدنسازی برم کراتین میتونم مصرف کنم ؟

    پاسخ دادن

    • مهرداد

      فروردین ۱۱, ۱۳۹۸ در ۷:۲۳ ق.ظ

      سلام
      خیر در خانم ها و آقایان فرقی نداره .. اگر ورزش نکنید مصرف کراتین بی فایده است .

      پاسخ دادن

  2. سجاد

    اسفند ۳, ۱۳۹۷ در ۱۱:۰۴ ق.ظ

    سلام بعد این که کراتینمون تموم شد چند وقت بعد دیگه باید دوباره کراتین مصرف کنیم

    پاسخ دادن

  3. Mobin

    مهر ۲۴, ۱۳۹۷ در ۳:۲۸ ب.ظ

    آقا لطفا جواب منو بدید نگرانم من ۱۶ سالمه بعد از یه هفته بدن سازی کراتین خریدم و تا هفته بعدش یعنی تا امروز بدون اطلاع روزی سه بار یک پیمونه پر داخل لیوان شیر میداختم خوب هم میزدم می خوردم بنظر شما ضرری برام داشته چون سرفه میکنم الان مصرف قطع کردم

    پاسخ دادن

    • هیوا

      اسفند ۴, ۱۳۹۷ در ۳:۲۷ ب.ظ

      کراتین نباید با شیر حل شود باعث سرفه میشود با شربت استفاده کن

      پاسخ دادن

    • محمد

      تیر ۸, ۱۳۹۸ در ۳:۳۴ ب.ظ

      عزیزم زیر ۱۸ سال منع مصرف داره

      پاسخ دادن

  4. امیر

    مهر ۱۵, ۱۳۹۷ در ۸:۲۶ ب.ظ

    سلام.وقت بخیر
    برای اندازه گیری مصرف کراتین(۵گرم)،یک قاشقی که‌داخل کراتین‌کربوهیدرات هست چند گرم میشه؟

    پاسخ دادن

  5. حسن

    شهریور ۱۱, ۱۳۹۷ در ۹:۳۲ ب.ظ

    سلام خسته نباشید من یه کراتین مترکس خریدم، تو اب میریزم یکمش ته نشین میشه، میخوام بدونم کراتین اصل باید کامل حل بشه یا نه؟ جوابتون مهمه برام ممنون

    پاسخ دادن

    • مهرداد

      شهریور ۱۲, ۱۳۹۷ در ۶:۵۰ ق.ظ

      سلام ممنون
      کراتین لازم نیست حل بشه
      موفق باشید

      پاسخ دادن

    • مهدی

      خرداد ۶, ۱۳۹۸ در ۵:۵۷ ق.ظ

      سلام بله دوست عزیز کاملا باید حل بشه

      پاسخ دادن

    • حسین

      تیر ۸, ۱۳۹۸ در ۷:۵۵ ب.ظ

      کراتین را همیشه با ابمیوه انگور مصرف شود

      پاسخ دادن

  6. حمید

    مرداد ۲۶, ۱۳۹۷ در ۵:۱۶ ب.ظ

    سلام ببخشید من میخواستم حدود ۱ ماه کراتین مصرف کنم اگه بدنم بزرگ بشه و دیگه مصرف نکنم بدنم دوباره کوچیک میشه

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      مرداد ۲۸, ۱۳۹۷ در ۱۱:۴۳ ق.ظ

      سلام
      بله دوباره کوچک میشه .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  7. سامان

    مرداد ۲۲, ۱۳۹۷ در ۸:۳۷ ب.ظ

    سلام
    چرا یه نظر راجع به مصرف کراتین و بارگیری داده نشده؟؟ یه جا گفتن ۴وعده در روز هر وعده ۵گرم که میشه بیست گرم در روز برای دوره بارگیری
    و یه جا دیگه گفتن ۳۵/. به ازای هر یک کیلو از وزن بدن که اینجوری من که وزنم ۱۰۰ کیلوگرم هست باید روزی ۳۵ گرم برای دوره بارگیری مصرف کنم که فرقش با بیست گرم خیلیه حالا سوال اینه که باید بیست گرم در روز مصرف کنیم یا باید وزن رو در نظر بگیریم

    پاسخ دادن

  8. آرین

    مرداد ۹, ۱۳۹۷ در ۴:۵۹ ب.ظ

    سلام من می خوام کراتین مصرف کنم .یک کراتین+ویتامین ث خریدم میخواستم طریقه مصرفش را بدانم ودر زم برای سنین ۱۷ سال ضرر ندارد
    اگه میشه جواب بدید

    پاسخ دادن

  9. Amirreza

    تیر ۱۹, ۱۳۹۷ در ۶:۳۲ ب.ظ

    سلام خسته نباشید
    یک سوالی داشتم اونم اینه ک وقتی کراتینو با اب مخلوط میکنیم بعد چند دقیقه کراتین در اب حل بشه تقلبیه ؟ یا اینکه کراتین در کف اب باقی بمونه ؟؟

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      تیر ۳۰, ۱۳۹۷ در ۸:۵۵ ق.ظ

      سلام ممنون
      کراتین در آب حل نمیشه و ته نشین میشه

      پاسخ دادن

  10. mahdi

    تیر ۱۰, ۱۳۹۷ در ۷:۲۰ ب.ظ

    سلام من در هفته ۳ روز شنبه دوشنبه چهارشنبه بدنسازی کار می کنم در دوره بار گیری در وقت ریکاوری باید چیکار کرد؟؟؟؟ و این رو هم بگید که بعد دوره بارگیری کلا باید هر روز کراتین مصرف کنیم؟

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      مرداد ۳, ۱۳۹۷ در ۳:۵۴ ب.ظ

      سلام
      دوره بارگیری رو مثل مقاله انجام بدید و مصرف کراتین را نیز بعد از بارگیری باید به صورت روزانه انجام بدید .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  11. ایمان چهاربری

    تیر ۷, ۱۳۹۷ در ۱۲:۰۱ ب.ظ

    سلام من میخواستم حدود یک ماه کراتین مصرف کنم ایا طی این یک ماه اندام و بدنم تغیر خواهد کرد ودر ضمن من باشگاه بدنسازی هم نمیرم وفقط ورزشهای صبحگاهی و شنا و دراز نشست و …رو انجام میدم ممنون میشم از راهنمایتون.

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      مرداد ۳, ۱۳۹۷ در ۳:۵۳ ب.ظ

      سلام
      در صورتی که باشگاه بروید بدنتان در همان ۱ ماه هم بزرگ خواهد شد .
      در مورد ورزش های سبک نمیدونم ، ولی کراتین تاثیر موقتی داره که به عضله فشار بیارن . حتی اگر هم عضلاتتان بدون ورزش مقداری بزرگ بشه بعد از قطع مصرف به حالت اولیه برمیگرده .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  12. یاسین

    خرداد ۱۵, ۱۳۹۷ در ۹:۳۷ ق.ظ

    سلام خسته نباشید من روزی ده ساعت کارگری میکنم کارم سخته میخام کراتین مصرف کنم چجوری باید مصرف کنم لطفا راهنمایی کنید

    پاسخ دادن

  13. Amir

    اردیبهشت ۳۱, ۱۳۹۷ در ۶:۴۴ ب.ظ

    من متوجه نشدم کراتین با آبمیوه مصرف بشه یا ن؟؟؟

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      خرداد ۱, ۱۳۹۷ در ۸:۵۹ ق.ظ

      سلام
      بهترین چیز آب هست اما میتوانید با آب میوه های غیر اسیدی نیز مصرف کنید .
      آبمیوه های اسیدی مثل آبلیمو و آب پرتغال مناسب مخلوط کردن با کراتین نیستند .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  14. حسین

    فروردین ۹, ۱۳۹۷ در ۹:۳۶ ق.ظ

    سلام در روز استراحت چجوری کراتین مصرف کنم؟
    چه دوره بارگیری چه نگهداری چجوری استفاده کنم در روز استراحت منظورمه
    لطفا اگه میشه یه زمان مناسب بگید
    نگید هر وقت بخوری فرقی نداره?

    پاسخ دادن

  15. محمد

    اسفند ۲۷, ۱۳۹۶ در ۶:۲۲ ق.ظ

    سلام .من دوره بارگیری کراتین رو تموم کردم وچند روزه دارم مصرف میکنم.حدود یه ماه کمتر.یه کار پیش اومده که نمیتونم برم باشگاه.تا حدودا پونزده روز دیگه.نصف کراتینم مونده.چیکار کنم.مصرف کنم یا نه.
    اگه نه بعد پونزده روز که خواستم شروع کنم باید بازم بارگیری کنم.

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      اسفند ۲۷, ۱۳۹۶ در ۷:۵۷ ق.ظ

      سلام
      نه مصرف نکنید و در زمان استفاده کردن بعد از ۱۵ روز دوباره بارگیری کنید .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  16. mahdi

    اسفند ۱۰, ۱۳۹۶ در ۷:۴۸ ب.ظ

    سلام و عرض ادب. ببخشید در بارگیری به من گفتن صبح ناشتا قبل تمرین بعد تمرین و قبل خواب بخورید . صبح ناشتا بخورم یا بعد صبحانه؟ در ۵ روز بارگیری یک روز استراحتم میشه در روز استراحت در چند وعده و چجوری بخورم ؟ اگه میشه راجع به خوردن گین اپ هم در یک دوره کامل راهنمایی کنید.مرسی

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      اسفند ۱۱, ۱۳۹۶ در ۸:۵۹ ق.ظ

      سلام
      زمان مصرف کراتین زیاد مهم نیست ولی خب ناشتا بخورید .
      در بارگیری یا بعد از اون در روزهای استراحت هم باید کراتین را مانند همیشه مصرف کنید .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  17. محمد

    اسفند ۵, ۱۳۹۶ در ۱۲:۰۵ ب.ظ

    سلام .وقت بخیر باو این کراتین حل نمیشه چسکار کنم همینطوری بخورم ؟
    کراتینم مونوهیدرات میکرونیزه اپتیموم نوتریشنه
    ممنون میشم جاب بدین

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      اسفند ۵, ۱۳۹۶ در ۱۲:۰۸ ب.ظ

      سلام ممنون
      مشکلی نیست فقط هم بزنید و بخورید .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  18. امیر

    بهمن ۲۱, ۱۳۹۶ در ۶:۵۴ ب.ظ

    سلام من از فردا میخوام شروع کنم برم بدن سازی
    البته قبلانم رفتم ولی کراتین مصرف نکرده بودم
    رفیقم گفت:دوره بارگیریت یه هفتش،باید صبح سر ساعت معینی بخوری((مثلا اگ ساعت ۷ صبح میخوری باید کل دوره بارگیریتو ساعت ۷ بخوری))ظهر باید دو ساعت قبل تمرین بخوری((چون من ساعت ۳ تمرین میکنم مثلا ساعت ۱ میخورم))،بعد تمرین باید بخوری،شب قبل خوابم باید بخوری
    بعد دوره بارگیری،دیگه فقط قبل و بعد تمرین بایدبخوری
    میخواستم بدون این کلا روش درستشه یا نه ؟؟ لطفا جوابمو بدین.خیلی ممنون

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      بهمن ۲۲, ۱۳۹۶ در ۵:۴۴ ب.ظ

      سلام
      حقیقتش جواب تمام سوالات شما در متن مقاله و نظرات داده شده .
      اما به صورت خلاصه بهتر سر ساعت خاصی مصرف بشه اما ساعتش اصلا مهم نیست چه در دوره بارگیری یا بعد از اون .
      در مورد مصرف کراتین قبل و بعد از باشگاه یا در طول روز توافق نظر وجود ندارد اما تفاوت آن بسیار کم هستش و میتونید خودتون رو راحت کنید و هر زمانی که دوست داشتید ( هر روز همان ساعت ) کراتین را میل کنید .
      موفق باشید

      پاسخ دادن

  19. ebrahim

    دی ۹, ۱۳۹۶ در ۸:۱۲ ب.ظ

    در مرحله بارگیری کراتی رو باید چطور مصرف کرد .
    صبح باید بعد صبحانه بخوریم یا قبل صبحانه

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      دی ۱۰, ۱۳۹۶ در ۶:۳۷ ب.ظ

      سلام
      فرقی نمیکنه

      پاسخ دادن

  20. ebrahim

    دی ۷, ۱۳۹۶ در ۲:۳۸ ب.ظ

    سلام اگه باشگاه بدن سازی نریم و کراتین مصرف کنیم مشکل داره

    پاسخ دادن

    • مهرداد بغدادی

      دی ۷, ۱۳۹۶ در ۴:۴۴ ب.ظ

      سلام
      اگر استفاده کنید تاثیری نداره ، فقط دفع میشه و عوارضش براتون میمونه .

      پاسخ دادن

  21. بنده

    مهر ۲, ۱۳۹۶ در ۲:۱۷ ق.ظ

    سلام
    چند تا اشتباه خیلی بزرگ تو مقالتون هست اصلاح کنید
    ۱٫ کراتین را هر زمانی بخورید فرق نمکند !!!!
    ۲٫ کراتین را با ابلیمو بخورید !!!! /: واقعا نمیدونید کراتین رو با مواد اسیدی بخورید جذبشو کاهش میده و با این مواد از قبیل ابلیمو ممنوعه
    وووو اشتباهات بسیاری

    پاسخ دادن

    • مهرداد

      مهر ۲, ۱۳۹۶ در ۲:۰۷ ب.ظ

      سلام ممنون از نظرتون
      در مورد گزینه دوم حق با شماست و مشکل ترجمه بود که تحصیح شد .
      در مورد گزینه اول کلی تحقیقات شده که هیچکدام شون نتونستن ثابت کنن که مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین تاثیر بیشتری داره زیرا نتایج همشون ضد و نقیض بودن . حتی توی همه مقالات ایرانی هم مبهم هستش . اما خوردن کراتین بعد از تمرین باعث تامین سریعتر کراتین از دست رفته میشه . نظر ۲ سایت خیلی معتبر رو هم در مورد مصرف کراتین رو هم براتون نوشتم :
      گفته سایت livingstrong در مورد زمان مصرف کراتین :
      While an intense workout depletes your body’s creatine levels, taking a supplement after your workout has little immediate impact. Although it helps to
      simplify your supplementation regimen, there is no physiological benefit to taking creatine after your workout as long as you take it regularly.
      ترجمه :
      چون تمرین زیاد سطح کراتین بدن را پایین می آورد، مصرف مکمل بعد از تمرین تاثیر فوری اندکی می گذارد. اگرچه این کار به ساده تر کردن رژیم استفاده از مکمل کمک میکند ولی تا وقتی که به طور مرتب از کراتین استفاده می کنید ، خوردنش بعد از تمرین هیچ سودی برای بدن ندارد.
      گفته سایت muscleandstrength در مورد مصرف رمان کراتین :
      To summarize the dosing and timing of creatine: follow a loading protocol and then maintain your creatine levels by consuming 3-5 grams per day. Timing is not really a make-it-or-break-it factor with creatine supplementation.
      ترجمه :
      به طور خلاصه دوز و زمان استفاده از کراتین بدین شکل است: از پروتوکل در حال بار گذاری پیروی کنید و سپس میزان استفاده از کراتین خود را با روزی ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه دهید. زمان استفاده، فاکتور حیاتی ای برای مکملی همچون کراتین نیست.

      موفق باشید

      پاسخ دادن

      • ناشناس

        دی ۴, ۱۳۹۷ در ۱۰:۳۲ ق.ظ

        سلام.من از امروز میخوام باشگاهو شروع کنم و کراتین رو هم همینطور
        اون قاشق ک تو کراتینه پر بشه چند گرمه؟
        همون پنج گرمی ک گفتینه؟

        پاسخ دادن

        • مهرداد

          دی ۶, ۱۳۹۷ در ۹:۱۰ ق.ظ

          سلام
          قاشقی که تو کراتین هست اصولا درجه بندی داره

          پاسخ دادن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

ساختن اسلایم با خمیر دندان و شامپو !! ( با عکس و ویدیو )

ساختن اسلایم عموما با بوراکس انجام میشود اما بدون بوراکس هم میتوان این کار را انجام داد . …