کراتین یک آمینو اسید میباشد که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و برای تولید انرژی ، ماهیچه سازی و قوی کردن ماهیچه کاربرد دارد . در مورد نحوه مصرف مکمل کراتین نظرهای زیادی وجود دارد که بعضی از آنها پایه علمی ندارند . در این مقاله میتوانید نحوه مصرف علمی کراتین برای داشتن بیشترین تاثیر کراتین را یاد بگیرید .
کراتین را درست انتخاب کنید :
از کراتین مایع استفاده نکنید زیرا هنگامی کراتین برای با آب مخلوط بماند مقداری از خواص خود را از دست می دهد .
بعضی از کراتین ها حاوی قند هستند که میتوانند به عنوان انرژی زا نیز مصرف شوند .
همیشه بعد از مخلوط کردن کراتین با آب فورا آن را مصرف کنید زیرا زیاد ماندن کراتین با آب باعث کاهش تاثیر آن خواهد شد .
بارگیری کراتین چیست ؟ بارگیری کراتین در ابتدای مصرف کراتین میباشد که با استفاده از دوزهای بالای کراتین سطح کراتین بدن را در یک وضعیت ثابت قرار میدهد .
کراتین روی انسولین خون تاثیر می گذارد بنابراین اگر مشکل قند خون دارید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید .
بارگیری کراتین باعث بزرگ و قوی شدن ماهیچه ها در عرض چند روز میشود .
کراتین را هر روز در زمان مشخصی میل کنید . در مورد زمان مصرف کراتین نظرات ضد و نقیض زیادی وجود دارد که هیچکدام نتوانستند ثابت کنند مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین نتیجه بهتری دارد یا خیر و فقط گفته شده که مصرف کراتین بعد از تمرین باعث تامین سریعتر کراتین از دست رفته بدن میشود . بنابراین اصلا مهم نیست که شما کراتین را چه زمانی مصرف کنید زیرا کراتین تاثیر خود را در بدن شما خواهد گذاشت ، بنابراین برای گرفتن نتیجه بهتر همیشه در ساعت معینی کراتین مصرف کنید .
بعضی از افراد قبل از ورزش کردن کراتین مصرف میکنند اما باید بدانید که هیچ سودی ندارد زیرا کراتین دارای اثر فوری نمی باشد .
۵ گرم کراتین را با ۱ لیتر آب مخلوط کنید . ۵ گرم کراتین را میتوانید با قاشق موجود در ظرف کراتین اندازه بگیرید . ۵ گرم کراتین را با ۱ لیوان آب مخلوط کنید و سریعا میل کنید . می توانید کراتین را با شربت و آبمیوه غیر اسیدی نیز مصرف کنید .
روزی ۴ بار در ۵ روز اول باید کراتین مصرف کنید . در هنگام بارگیری کراتین ، شما به ۲۰ گرم کراتین در روز نیاز دارید . وعده های مصرف را به صورت : بعد از صبحانه ، نهار ، شام و قبل از خواب تنظیم کنید .
۲ الی ۳ وعده در روز بعد از بارگیری مصرف کنید . بعد از ۵ روز اول بارگیری شما میتوانید ۲ الی ۳ بار کراتین مصرف کنید که حدودا ۱۰ الی ۱۵ گرم میشود ، البته میتوانید ۴ بار در روز هم مصرف کنید اما نتیجه آن با ۲ الی ۳ بار مصرف یکی می باشد .
مصرف کراتین نسبت به وزن بدن :
طریقه محاسبه مقدار مصرف در هفته اول نسبت به وزن : برای هفته اول شما باید ۰٫۳۵ گرم کراتین به ازای هر کیلو وزن بدن استفاده کنید . برای مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلو گرم باشد آن را ضربدر ۰٫۳۵ کنید که نتیجه آن میشود ۲۳٫۸ گرم و این یعنی شما باید روزانه کمتر از ۶ گرم در هر وعده مصرف کنید ، یعنی ۴ وعده ۶ گرمی باید مصرف کنید .
طریقه محاسبه مقدار مصرف در هفته های بعد : برای هفته های بعد شما باید ۰٫۱۵ گرم کراتین به ازای هر کیلو وزن بدن استفاده کنید . برای مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلو گرم باشد آن را ضربدر ۰٫۱۵ کنید که نتیجه آن میشود ۱۰٫۲ گرم و این یعنی شما باید روزانه کمتر از ۳٫۴ گرم در هر وعده مصرف کنید ، یعنی ۴ وعده ۳٫۴ گرمی باید مصرف کنید .
){kind=link}
بنده ی سوال داشتم ایاقاطی کردن وی وکراتین اشکال دارد؟
سلام من کراتین پلاس ویواپاورگرفتم میخواستم بدونم قاشق داخلش چندگرمیه روش نوشته بعدازبارگیری روزی۱۰گرم استفاده شود ممنون میشم اگرجواب بدین
سلام من ۱۸سالمه کراتین مصرف میکنم وسیله خریدم تو خونه تمرین میکنم دور کمرم لاغره میخواستم بدونم اگه درازنشست برم باریک تر میشه یا با مصرف کراتین حجم میگیره لطفا جواب بدید تشکر
سیکس پکات و عضلات پهلو رشدع بهتری دارن و وقتی عضلات حجم بگیرن مطمئن باش باریک تر نمیشع
سلام ببخشید من کراتین رو تهیه کردم دو روز اول بعد از صبحونه مصرف کردم ولی نتونستم باشگاه برم الان روز چهارمه که میخوام دیگه باشگاه رو شروع کنم میخواستم ببینم که از الان هم بارگیری رو شروع کنم فایده ای داره یا باید صبر کنم بعد از چند وقت دیگه باشگاه رو شروع کنم؟؟
سلام داداش گلم ضمن تبریک سال نو باس خدمتتون عرض کنم که شما باید بین سه تا ۵ هفته بدنسازی کار کنید که بدن از درد عضلانی یا همون جموم بودن بیافته بعد شروع به خوردن کراتین کنید به قول معروف بدن تشنه شده باشه ۵ روز اول روزی ۲۰ گرم صبح ناشتا قبل و بعد تمرین و ۵ گرم قبل خواب و باقی روزها روزی ۱۰ گرم ۵ گرم قبل و۵ گرم بعد تمرین شما باس اول حدود یک ماه تمرین کنید که آماده باشی بعد در ضمن اگه میخوای خوب جواب بده مولتی ویتامین اُ_مگا۳ و ویتامین ای +کربوهیدرات و پروتیین مثل سفیده تخم مرغ، ماکارانی، جو دوسر،عدس،اسفناج که بهتره خام باشه،لوبیا،سویا،و بادام زمینی یادتون نره
سلام وقت بخیر من پرش طول کار میکنم به طور حرفه ای میخواستم بدونم چطوری دوره بارگیری و نگهداری داشته باشم؟و برای این افزایش وزن هم نگرانم.ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام مصرف مداوم کراتین ایا مشکل داره
و چ مشکلی
سلام دوست عزیز مصرف کراتین با دوزی که در سایت مشخص شده هیچ ضرری نداره حتی اگر به صورت مداوم استفاده شود
سلام چن روز با مصرف کراتین بدنت بزرگ میشه واگه ولش کنی دوباره به حالط قبل بر میگرده یانه
سلام من قرص کلشی سین استفاده میکنم همزمان کراتین بخورم مشکل ساز نمیشه؟
سلام ببخشید استفاده از کراتین برای خانم ها ک عوارضی نداره ن؟؟؟ و اینکه من اگه نخام باشگاه بدنسازی برم کراتین میتونم مصرف کنم ؟
سلام
خیر در خانم ها و آقایان فرقی نداره .. اگر ورزش نکنید مصرف کراتین بی فایده است .
سلام بعد این که کراتینمون تموم شد چند وقت بعد دیگه باید دوباره کراتین مصرف کنیم
اگه دوره بارگیری رعایت کرده باشین و دوره مصرفتون یک ماه بوده باید حتما ۳ هفته تا ۱ ماه استراحت بدید ولی اگر بارگیری نکردید تا دوماه مداوم میتونین مصرف کنین بعد استراحت ۳ تا ۴ هفته ای.
آقا لطفا جواب منو بدید نگرانم من ۱۶ سالمه بعد از یه هفته بدن سازی کراتین خریدم و تا هفته بعدش یعنی تا امروز بدون اطلاع روزی سه بار یک پیمونه پر داخل لیوان شیر میداختم خوب هم میزدم می خوردم بنظر شما ضرری برام داشته چون سرفه میکنم الان مصرف قطع کردم
کراتین نباید با شیر حل شود باعث سرفه میشود با شربت استفاده کن
عزیزم زیر ۱۸ سال منع مصرف داره
سلام.وقت بخیر
برای اندازه گیری مصرف کراتین(۵گرم)،یک قاشقی که‌داخل کراتین‌کربوهیدرات هست چند گرم میشه؟
۵۰ گرم /:
سلام خسته نباشید من یه کراتین مترکس خریدم، تو اب میریزم یکمش ته نشین میشه، میخوام بدونم کراتین اصل باید کامل حل بشه یا نه؟ جوابتون مهمه برام ممنون
سلام ممنون
کراتین لازم نیست حل بشه
موفق باشید
سلام بله دوست عزیز کاملا باید حل بشه
کراتین اصل کامل حل نمیشه. من خودم سه چهار بار داخل لیوان آب میریزم قاطی میکنم میخورم
کراتین را همیشه با ابمیوه انگور مصرف شود
سلام ببخشید من میخواستم حدود ۱ ماه کراتین مصرف کنم اگه بدنم بزرگ بشه و دیگه مصرف نکنم بدنم دوباره کوچیک میشه
سلام
بله دوباره کوچک میشه .
موفق باشید
سلام
چرا یه نظر راجع به مصرف کراتین و بارگیری داده نشده؟؟ یه جا گفتن ۴وعده در روز هر وعده ۵گرم که میشه بیست گرم در روز برای دوره بارگیری
و یه جا دیگه گفتن ۳۵/. به ازای هر یک کیلو از وزن بدن که اینجوری من که وزنم ۱۰۰ کیلوگرم هست باید روزی ۳۵ گرم برای دوره بارگیری مصرف کنم که فرقش با بیست گرم خیلیه حالا سوال اینه که باید بیست گرم در روز مصرف کنیم یا باید وزن رو در نظر بگیریم
سلام من می خوام کراتین مصرف کنم .یک کراتین+ویتامین ث خریدم میخواستم طریقه مصرفش را بدانم ودر زم برای سنین ۱۷ سال ضرر ندارد
اگه میشه جواب بدید
در ضمن درسته
الان سن رشد شماست، با بدنسازی سنگین و مصرف مکمل، جاوی رشد طبیعی رو میگیرید. باید سبک و صرفا جهت سلامتی ورزش کنید
سلام خسته نباشید
یک سوالی داشتم اونم اینه ک وقتی کراتینو با اب مخلوط میکنیم بعد چند دقیقه کراتین در اب حل بشه تقلبیه ؟ یا اینکه کراتین در کف اب باقی بمونه ؟؟
سلام ممنون
کراتین در آب حل نمیشه و ته نشین میشه
سلام من در هفته ۳ روز شنبه دوشنبه چهارشنبه بدنسازی کار می کنم در دوره بار گیری در وقت ریکاوری باید چیکار کرد؟؟؟؟ و این رو هم بگید که بعد دوره بارگیری کلا باید هر روز کراتین مصرف کنیم؟
سلام
دوره بارگیری رو مثل مقاله انجام بدید و مصرف کراتین را نیز بعد از بارگیری باید به صورت روزانه انجام بدید .
موفق باشید
سلام من میخواستم حدود یک ماه کراتین مصرف کنم ایا طی این یک ماه اندام و بدنم تغیر خواهد کرد ودر ضمن من باشگاه بدنسازی هم نمیرم وفقط ورزشهای صبحگاهی و شنا و دراز نشست و …رو انجام میدم ممنون میشم از راهنمایتون.
سلام
در صورتی که باشگاه بروید بدنتان در همان ۱ ماه هم بزرگ خواهد شد .
در مورد ورزش های سبک نمیدونم ، ولی کراتین تاثیر موقتی داره که به عضله فشار بیارن . حتی اگر هم عضلاتتان بدون ورزش مقداری بزرگ بشه بعد از قطع مصرف به حالت اولیه برمیگرده .
موفق باشید
سلام خسته نباشید من روزی ده ساعت کارگری میکنم کارم سخته میخام کراتین مصرف کنم چجوری باید مصرف کنم لطفا راهنمایی کنید
من متوجه نشدم کراتین با آبمیوه مصرف بشه یا ن؟؟؟
سلام
بهترین چیز آب هست اما میتوانید با آب میوه های غیر اسیدی نیز مصرف کنید .
آبمیوه های اسیدی مثل آبلیمو و آب پرتغال مناسب مخلوط کردن با کراتین نیستند .
موفق باشید
سلام در روز استراحت چجوری کراتین مصرف کنم؟
چه دوره بارگیری چه نگهداری چجوری استفاده کنم در روز استراحت منظورمه
لطفا اگه میشه یه زمان مناسب بگید
نگید هر وقت بخوری فرقی نداره?
سلام .من دوره بارگیری کراتین رو تموم کردم وچند روزه دارم مصرف میکنم.حدود یه ماه کمتر.یه کار پیش اومده که نمیتونم برم باشگاه.تا حدودا پونزده روز دیگه.نصف کراتینم مونده.چیکار کنم.مصرف کنم یا نه.
اگه نه بعد پونزده روز که خواستم شروع کنم باید بازم بارگیری کنم.
سلام
نه مصرف نکنید و در زمان استفاده کردن بعد از ۱۵ روز دوباره بارگیری کنید .
موفق باشید
سلام و عرض ادب. ببخشید در بارگیری به من گفتن صبح ناشتا قبل تمرین بعد تمرین و قبل خواب بخورید . صبح ناشتا بخورم یا بعد صبحانه؟ در ۵ روز بارگیری یک روز استراحتم میشه در روز استراحت در چند وعده و چجوری بخورم ؟ اگه میشه راجع به خوردن گین اپ هم در یک دوره کامل راهنمایی کنید.مرسی
سلام
زمان مصرف کراتین زیاد مهم نیست ولی خب ناشتا بخورید .
در بارگیری یا بعد از اون در روزهای استراحت هم باید کراتین را مانند همیشه مصرف کنید .
موفق باشید
سلام .وقت بخیر باو این کراتین حل نمیشه چسکار کنم همینطوری بخورم ؟
کراتینم مونوهیدرات میکرونیزه اپتیموم نوتریشنه
ممنون میشم جاب بدین
سلام ممنون
مشکلی نیست فقط هم بزنید و بخورید .
موفق باشید
سلام من از فردا میخوام شروع کنم برم بدن سازی
البته قبلانم رفتم ولی کراتین مصرف نکرده بودم
رفیقم گفت:دوره بارگیریت یه هفتش،باید صبح سر ساعت معینی بخوری((مثلا اگ ساعت ۷ صبح میخوری باید کل دوره بارگیریتو ساعت ۷ بخوری))ظهر باید دو ساعت قبل تمرین بخوری((چون من ساعت ۳ تمرین میکنم مثلا ساعت ۱ میخورم))،بعد تمرین باید بخوری،شب قبل خوابم باید بخوری
بعد دوره بارگیری،دیگه فقط قبل و بعد تمرین بایدبخوری
میخواستم بدون این کلا روش درستشه یا نه ؟؟ لطفا جوابمو بدین.خیلی ممنون
سلام
حقیقتش جواب تمام سوالات شما در متن مقاله و نظرات داده شده .
اما به صورت خلاصه بهتر سر ساعت خاصی مصرف بشه اما ساعتش اصلا مهم نیست چه در دوره بارگیری یا بعد از اون .
در مورد مصرف کراتین قبل و بعد از باشگاه یا در طول روز توافق نظر وجود ندارد اما تفاوت آن بسیار کم هستش و میتونید خودتون رو راحت کنید و هر زمانی که دوست داشتید ( هر روز همان ساعت ) کراتین را میل کنید .
موفق باشید
در مرحله بارگیری کراتی رو باید چطور مصرف کرد .
صبح باید بعد صبحانه بخوریم یا قبل صبحانه
سلام
فرقی نمیکنه
سلام اگه باشگاه بدن سازی نریم و کراتین مصرف کنیم مشکل داره
سلام
اگر استفاده کنید تاثیری نداره ، فقط دفع میشه و عوارضش براتون میمونه .
سلام
چند تا اشتباه خیلی بزرگ تو مقالتون هست اصلاح کنید
۱٫ کراتین را هر زمانی بخورید فرق نمکند !!!!
۲٫ کراتین را با ابلیمو بخورید !!!! /: واقعا نمیدونید کراتین رو با مواد اسیدی بخورید جذبشو کاهش میده و با این مواد از قبیل ابلیمو ممنوعه
وووو اشتباهات بسیاری
سلام ممنون از نظرتون
در مورد گزینه دوم حق با شماست و مشکل ترجمه بود که تحصیح شد .
در مورد گزینه اول کلی تحقیقات شده که هیچکدام شون نتونستن ثابت کنن که مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین تاثیر بیشتری داره زیرا نتایج همشون ضد و نقیض بودن . حتی توی همه مقالات ایرانی هم مبهم هستش . اما خوردن کراتین بعد از تمرین باعث تامین سریعتر کراتین از دست رفته میشه . نظر ۲ سایت خیلی معتبر رو هم در مورد مصرف کراتین رو هم براتون نوشتم :
گفته سایت livingstrong در مورد زمان مصرف کراتین :
While an intense workout depletes your body’s creatine levels, taking a supplement after your workout has little immediate impact. Although it helps to
simplify your supplementation regimen, there is no physiological benefit to taking creatine after your workout as long as you take it regularly.
ترجمه :
چون تمرین زیاد سطح کراتین بدن را پایین می آورد، مصرف مکمل بعد از تمرین تاثیر فوری اندکی می گذارد. اگرچه این کار به ساده تر کردن رژیم استفاده از مکمل کمک میکند ولی تا وقتی که به طور مرتب از کراتین استفاده می کنید ، خوردنش بعد از تمرین هیچ سودی برای بدن ندارد.
گفته سایت muscleandstrength در مورد مصرف رمان کراتین :
To summarize the dosing and timing of creatine: follow a loading protocol and then maintain your creatine levels by consuming 3-5 grams per day. Timing is not really a make-it-or-break-it factor with creatine supplementation.
ترجمه :
به طور خلاصه دوز و زمان استفاده از کراتین بدین شکل است: از پروتوکل در حال بار گذاری پیروی کنید و سپس میزان استفاده از کراتین خود را با روزی ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه دهید. زمان استفاده، فاکتور حیاتی ای برای مکملی همچون کراتین نیست.
موفق باشید
سلام.من از امروز میخوام باشگاهو شروع کنم و کراتین رو هم همینطور
اون قاشق ک تو کراتینه پر بشه چند گرمه؟
همون پنج گرمی ک گفتینه؟
سلام
قاشقی که تو کراتین هست اصولا درجه بندی داره