افزایش وزن درست و سالم پروسه ای استاندارد میباشد و افزایش وزن سریع با مصرف قرص یا معجون ها کار درست و عقلانی نمیباشد زیرا اینگونه مواد برای بدن ضرر دارند و در آینده شما را دچار مشکلات سلامتی خواهند کرد . افزایش وزن درست و سالم هفته ای 0.5 تا 1 کیلو گم میباشد که میتوان بدون مصرف هیچگونه قرص یا معجونی آن را بدست آورد . حواس شما باید به مواد غذایی مصرفی خود باشد مثلا مواد غذایی مانند : شکر ، چربی های اشباع ( مثل کره ) و فست فودها باعث افزایش وزن میشوند اما افزایش وزن با اینگونه مواد هیچ ارزشی ندارد . از افزایش وزن تدریجی و کم نترسید زیرا تنها راه اضافه کردن وزن درست به همین روش میباشد . در این مقاله از واحد کالری استفاده شده است که با واحد کیلو کالری مساوی میباشد .
برای افزایش وزن رعایت نکات زیر توصیه میشود :
کالری مورد نیاز خود را برای چاق شدن حساب کنید . استفاده بیش از حد از کالری یا همان مصرف بیش از حد مواد غذایی باعث افزایش وزن نامناسب در شما خواهد شد که در آخر سلامتی شما را تحت شعاع قرار میدهد . افزایش وزن درست اضافه کردن هفته ای 0.5 کیلو گرم تا 1 کیلو گرم به وزن میباشد که برای اینکار باید روزانه 500 کالری به رژیم غذایی خود بی افزایید . البته اگر در حین اینکار به ورزش هم میپردازید باید آن را نیز محاسبه و با استفاده از کالری بیشتر جبران کنید . مثلا اگر شنا میکنید و 600 کالری میسوزانید باید 600 + 500 = 1100 کالری در روز بیشتر مصرف کنید .
غلات بیشتر مصرف کنید . انرژی حبوبات به سرعت جذب بدن شده و شما میتوانید از آن استفاده کنید به همین دلیل گزینه خوبی برای ورزشکاران نیز میباشد . مواد غذایی مانند لیست زیر مناسب میباشند :
برنج قهوه ای
گندم سیاه
بلغور
ذرت
جو
کوینو
نان گندم
ماکارونی
از منابع پروتئینی زیر استفاده کنید . پروتئین یکی از قسمت هایمهم رژیم غذایی برای چاق شدن میباشد اما در صورتیکه برای مقاصد به جز ورزشی میخواهید وزن خود را بالا ببرید باید از منابع پروتئینی بدون چربی اشباع شده و ضعیف مثل لیست زیر استفاده کنید :
شیر
ماست
سفیده تخم مرغ
تن ماهی
ماهی
آجیل
مرغ
لوبیا
عدس
مقداری چربی خوب به رژیم غذایی اضافه کنید . چربی یکی از راحت ترین راهها برای افزایش کالری مصرفی برای افزایش وزن میباشد . در هنگام مصرف چربی باید حواستان باشد که چربی های اشباع کم مصرف کنید طوری که فقط ۱۰ ٪ از انرژی روزانه شما را تشکیل دهد . چربی هایی اشباع مانند : کره ، چربی حیوانی و لبنیات پر چرب از جمله آنها هستند . برای آشپزی و درست کردن سالاد از روغن های سالم استفاده نمایید . سعی کنید در کل از چربی های زیر استفاده کنید :
روغن زیتون
آجیل
دانه ها ( تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان و .. )
کره بادام زمینی
آووکادو
شیر خشک
بادام زمینی
بادام
روغن سویا طبیعی
مصرف میوه جات و سبزیجات را افزایش دهید . مصرف میوه و سبزی برای تامین ویتامین و مواد معدنی و فیبر ضروری میباشند . از تمامی آنها استفاد کنید ولی سعی کنید بیشتر از میوه ها و سبزی های حاوی مواد مغذی متراکم مانند لیست زیر استفاده کنید :
میوهای خشک شده
سیب زمینی
هویج
ذرت
موز
انبه
آناناس
انگور
بلوبری
نوشیدنی های سالم و با کالری بالا بنوشید . نوشیدنی هایی مانند آب میوه های صنعتی و نوشابه منظور ما نیست . نوشیدنی هایی مانند :
شیر
آب سبزیجات تیره مانند : اسفناج ، کلم ، کولارد سبز
شیر نارگیل
شیر بادام
آب میوه های خانگی
برای افزایش کالری نوشیدنی نیز میتوانید موادی مانند : کره بادام زمینی ، شیر خشک و کنجد حتی ماست به آنها بی افزایید .
حجم وعده های غذایی را کم کم افزایش دهید . هر دفعه مقدار کمی مواد غذایی با کالری بالا مثل : تخم مرغ ، پنیر ، ماست و جوانه گندم و شیر خشک را به غذای خود بی افزایید .
میان وعده های حاوی مواد مغذی متراکم مصرف کنید . از میان وعده های مقوی و سالم استفاده کنید . مواد غذایی مانند : آجیل ، کره بادام زمینی ، میوه خشک شده ، ماست و عسل را میتوانید به عنوان میان وعده استفاده نمایید . از کربوهیدرات های ساده مانند : شکر ، برنج سفید و آرد سفید استفاده نکنید .
معده خود را با تنقلات پر نکنید . پف فیل ، چیپس ، پفک و دیگر تنقلات حاوی مقدار زیادی کالری هستند اما اینگونه کالری ها به جز ضرر هیچ چیزی ندارند و تمامی آنها تبدیل به چربی خواهند شد .
قبل از غذا مایعات مصرف نکنید . نوشیدن آب یا سوپ قبل از غذا باعث پر شدن معده و کاهش مصرف غذا میشوند . در هنگام اضافه وزن معده خود را زیاد با مایعات پر نکنید .
6 وعده غذا در روز مصرف کنید . اگر معده شما زود پر میشود به جای افزایش حجم هر وعده غذایی میتوانید روزانه 6 وعده غذا میل کنید تا کالری بیشتری مصرف کرده باشید . یک وعده غذایی یا میان وعده را قبل از خواب بخورید زیرا وعده غذایی قبل از خواب تاثیر زیادی در چاق شدن دارد .
فست فود و دیگر مواد غذایی بدون ارزش غذایی را مصرف نکنید . فست فودها و دیگر غذاهای آماده پر کالری هستند و باعث چاقی در شما خواهند شد ، اما این افزایش وزن با چربی های اشباع به دست می آید که سلامتی شما را تهدید میکند . همیشه از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا استفاده کنید . مواد غذایی مانند لیست زیر را مصرف نکنید :
هات داگ
سوسیس و کالباس
شکلات
کیک
فست فود
غذای سرخ شده
پاپ کرن ( پف فیل )
از شیر خشک هم میتوانید استفاده کنید . در کل مقداری شیر خشک به مواد غذایی مصرفی خود اضافه کنید تا کمی کالری آن را بالا ببرید .
کافئین مصرف نکنید . مصرف کافئین باعث کاهش اشتها میشود بنابراین با مصرف اینگونه مواد نمی توانید به اندازه کافی مواد غذایی برای افزایش وزن مصرف کنید . از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند لیست زیر را مصرف نکنید :
قهوه
چای
نوشابه
نوشابه های انرژی زا
ورزش کنید . ماهیچه وزن بیشتری نسبت به چربی دارد بنابراین ورزش کنید . ایروبیک یکی از ورزش های مفید در افزایش وزن میباشد . همیشه قبل و بعد از ورزش غذا بخورید . هر ورزشی که میتوانید انجام دهید مانند :
پیاده روی
پیاده روی سریع
دوچرخه سواری
شنا
کوهنوردی
بدنسازی