چگونه به طور طبیعی ویتامین D جذب کنیم ؟ ( با عکس )

ویتامین D را از طریق غذا و نور آفتاب به طور طبیعی می توان برای بدن تامین کرد . مشکلی که وجود دارد این است که ویتامین D در مواد غذایی محدودی وجود دارد و اصولا افراد به اندازه کافی از آنها مصرف نمی کنند . شما باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که مواد غذایی زیر را در آن بگنجانید و از آفتاب نیز به طور درست استفاده کنید .

مواد غذایی حاوی ویتامین D

ماهی بیشتر بخورید . ماهی های چرب مثل : سالمون ، ساردین ، شاه ماهی ، را هفته ای یکبار مصرف کنید . همچنین از ماهی تن و اره ماهی نیز مصرف کنید . هفته ای ۳۴۰ گرم از گوشت ماهی های بدون جیوه یا با جیوه کم مصرف کنید .

۸۵ گرم سالمون حاوی ۴۴۷IU و ۲ عدد ساردین ۴۶IU ویتامین D میباشد .

قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . قارچ هایی که در نور شدید فرابنفش قرار گرفته باشند میتوانند منبع خوبی از ویتامین D باشند . مصرف قارچ را بالا ببرید و در سالاد و غذاهای روزانه خود آن را بگنجانید .

از صبحانه غنی شده استفاده کنید . شیر ، غلات صبحانه ، آب پرتغال و دیگر لبنیات نوع غنی شده آنها با ویتامین D موجود میباشند که پیشنهاد میشود از آنها استفاده کنید .

تخم مرغ بخورید . درست است که ویتامین تخم مرغ در زرده آن است اما سعی کنید تخم مرغ را کامل بخورید . ۲ عدد تخم مرغ به همراه قارچ مقدار قابل توجهی ویتامین D دارد .

از دیگر منابع ویتامین D استفاده کنید . پنیر ریکوتا دارای مقدار قابل توجهی ویتامین D است . جگر گوساله نیز حاوی ویتامین D است . بسیار از مواد غذایی دیگر نیز با ویتامین Dغنی شده اند که میتوانید آنها را مصرف کنید .

روغن جگر ماهی مصرف کنید . ۱ قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی حاوی ۱۳۶۰IU ویتامین D است . حواستان باشد که روغن جگر ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین A نیز هست که مصرف زیاد آن برای بدن مضر میباشد .

نصف قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی را روزانه مصرف کنید . این روغن بسیار بد مزه است .

ویتامین D را بیشتر بشناسید

چرا ویتامین دی مهم است ؟ ویتامین D یکی از مواد غذایی مهم در بدن است . ویتامین D در عملکرد سیستم ایمنی بدن ، رشد سلول های بدن،  ترمیم سلول ها ، جذب کلسیم ، رشد استخوان موثر است .

ویتامین D میتواند باعث جلوگیری از نرمی استخوان ، پوکی استخوان ، بیماری های قلبی عروقی ، آسم در کودکان ، سرطان بشود .

کمبود ویتامین D همچنین با بیماری سرطان روده ، خود ایمنی ، دیابت نوع اول و دوم ، فشار خون ، مقاومت به انسولین نقش دارد .

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند ؟ بعضی از افراد با توجه به رنگ پوست ، سبک زندگی و رژیم غذایی بیشتر از افراد دیگر درمعرض کمبود ویتامنی D هستند که باید بیشتر از مواد غذایی حاوی ویتامین D مصرف کنند . افراد زیر بیشتر در خطر کمبود این ویتامین هستند :

سن بالا

بچه های شیرخوار

کسانیکه یوست تیره دارند

کسانیکه زیاد در نور آفتاب قرار ندارند

افراد چاق

کسانیکه به شیر حساسیت دارند

افراد گیاه خوار

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید ؟

زیر ۱ سال ۴۰۰IU یا ۱۰ میکرو گرم

۱ تا ۷۰ سال ۶۰۰IU  یا ۱۵ میکرو گرم

۷۰ سال به بالا ۸۰۰IU یا ۲۰ میکرو گرم

اگر به طور طبیعی نشود ویتامین مورد نیاز را مصرف کرد چه کاری باید کرد ؟ تنها راه باقی مانده مصرف مکمل ویتامین D2 یا D3 میباشد . اما حتما باید زیر نظر پزشک اینکار را انجام دهید زیرا زیاد بودن ویتامین D در بدن میتواند سمی باشد و به سلامت شما آسیب وارد کند .