سریع به خواب فرورفتن همیشه به‌سادگی گذاشتن سر روی بالشت و بستن چشم‌ها نیست !!! افکار و نگرانی‌ها ممکن است راه خود را به ذهن شما باز کنند یا اینکه احساس راحتی داشتن برای شما غیرممکن به نظر بی آید . سریع خوابیدن به عوامل زیادی بستگی دارد که با رعایت آنها شما میتوانید به سرعت بعد از رفتن به رخت خواب بخوابید .
خوشبختانه از تکنیک‌های ریلکسیشن گرفته تا تغییر آداب خواب می‌تواند باعث شود که شما بسیار سریع خوابتان ببرد و کیفیت خواب شما نیز بهتر شود . با سایت کوروک همراه باشید !!
مدیریت نور و صدا
۲ ساعت قبل از خواب نور خانه را کم کنید . نور زیاد بعد از غروب خورشید به مغز می‌گوید که خورشید دوباره طلوع کرده است ، که این کار باعث جلوگیری از آزادسازی هورمون‌هایی که به خواب کمک می‌کنند می‌شود . اگر چراغ‌های خانه شما تنظیم میزان نور دارند آن را کم کنید و در غیر این صورت چراغ‌های اضافی را خاموش‌کنید .
همچنین اگر می‌خواهید از موبایل ، لپ‌تاپ و لوازم مشابه استفاده کنید ، نور آنها را کم کنید . میتوانید از اپلیکیشن هایی که بعد از غروب خورشید نور صفحه را کم می‌کنند استفاده کنید .
قبل از خواب به صفحه تلویزیون ، موبایل و غیره نگاه نکنید . صفحات الکترونیکی دارای بلو لایت هستند که باعث گمراه کردن مغز می‌شوند ، به‌طوری‌که مغز فکر می‌کند بعدازظهر است . حداقل ۱ ساعت قبل از خواب ازاین‌گونه صفحات دوری‌کنید .
به‌علاوه ، ایمیل ، شبکه‌های اجتماعی و دیگر محرک‌ها باعث می‌شوند که مشغول شوید و سخت‌تر به خواب فروبروید .
اگر قبل از خوابیدن نیاز دارید که از کامپیوتر و موبایل خود استفاده کنید ، نور آن را کم کرده و از برنامه‌هایی که نور آبی را حذف می‌کنند استفاده کنید . البته گوشی‌ها و مانیتورهای جدید دارای گزینه حذف نور آبی هستند .
استفاده از صفحاتی که نور منتشر نمی‌کنند مانند کتاب‌خوان‌های الکترونیکی مشکلی ندارد .
از گوش‌گیر استفاده کنید . اگر صدای مزاحم هنگام خواب اذیتتان می‌کند از گوش‌گیر استفاده کنید تا آنها را به‌راحتی حذف کرده و سریع بخوابید . اگر گوش‌گیر اذیتتان می‌کند ، بالش یا پتو روی سر خود بگذارید .
ساعت را مخفی کنید . مطمئن شوید که ساعت را نمی‌توانید ببینید و همچنین در مقابل چک کردن ساعت مقاومت کنید . اگر ساعت را مداوم چک کنید و فکر کنید ، نمی‌توانید بخوابید ، مثلاً مدام به خودتان میگویید ” اگر الآن بخوابم ، می‌توانم ۵ ساعت استراحت کنم ” .
نور ساعت‌های دیجیتالی نیز می‌تواند شمارا بیدار نگه دارد .
اگر از ساعت‌های آنالوگ استفاده می‌کنید ممکن است صدای تیک‌تیک ساعت باعث اختلال در به خواب رفتن شما شود ، بنابراین از ساعت بدون صدا استفاده کنید .
از وایت نویز ( صدای طبیعت ) در محیط‌های پرسروصدا استفاده کنید . وایت نویز ( به صورت پیوسته ) می‌تواند به حذف صداهای مزاحم مانند صدای همسایه و خیابان شلوغ کمک کند . این صدا می‌تواند صدای باران ، باد ، آتش و غیره باشد . در برنامه‌های موسیقی و گوگل میتوانید به دنبال وایت نویز ” white noise ” باشید .
صدای فن و تصفیه هوا می‌توانند تأثیر مشابهی داشته باشند .
چشم‌بند خواب بخرید یا درست کنید . اگر مشکل روشنایی دارید ، میتوانید از چشم‌بند استفاده کنید . همچنین میتوانید با استفاده از هدبند ، کروات یا روکش بالشت کهنه نیز چشم‌بند درست کنید .
شما باید نوعی را انتخاب کنید که ضخیم باشد و نور نتواند از آن عبور کند . همچنین از پرده پنجره کلفت استفاده کنید تا نور به داخل اتاق‌خواب شما نفوذ نکند .
سریع‌تر به خواب رفتن
به‌آرامی شمارش کنید . از ۱ شروع کرده و به‌آرامی به رقم‌های بالاتر بروید ، مسابقه‌ای را فرض کنید که گوسفندان یکی‌یکی از خط پایان می‌گذرند . اگر شماره را گم کردید دوباره از ۱ شروع کنید .
همچنین میتوانید برعکس شمارش کنید . مثلاً از ۳۰۰ رو به عقب شمارش کنید .
تمرین ریلکسیشن ماهیچه را انجام دهید . از انگشتان پای خود شروع کنید ، به‌تدریج تمامی گروه‌های ماهیچه‌های خود را در یک‌زمان جمع و آزاد کنید . در هنگام این کار ۵ ثانیه نفس بکشید و تصور کنید که تنش از بدن شما خارج می‌شود . ۱۰ ثانیه صبر کنید و روی مچ پا این کار را انجام دهید . سپس با تمامی عضلات این کار را تکرار کنید .
به‌جای تمرکز روی خواب روی تصورات تمرکز کنید . مجبور کردن خود برای خوابیدن می‌تواند شمارا بی‌قرار کند . دست از فکر کردن به خواب بردارید و درباره چیزی آرامش‌بخش فکر کنید .
خانه یا اتاق رویاهای خودتان را تصور کنید . حواستان باشد که تمامی منظره‌ها ، صداها و بوها را نیز به تصورات خودتان اضافه کنید .
صداهای ناخواسته را از بین ببرید . صدا می‌تواند به سریع خوابیدن کمک کرده و همچنین کیفیت کلی خواب را تحت تأثیر قرار دهد . شما میتوانید از رادیو روی صدای کم و موسیقی ملایم استفاده کنید و بخوابید . حواستان باشد موج رادیویی که انتخاب می‌کنید دارای میان برنامه و اخبار نباشد ، یعنی اینکه کلاً موسیقی ملایم بدون کلام یا موارد مشابه را پخش کند .
تنفس عمیق شکمی را امتحان کنید . دستان خود را روی شکمتان بگذارد و نفس عمیق به مدت ۴ ثانیه بکشید . سعی کنید شکمتان را پر از هوا کنید ، سپس تا ۷ بشمارید و به‌آرامی و با ۸ شماره هوا را بیرون دهید . در هنگام تنفس شکمی روی چیزهای آرامش‌بخش یا شمارش اعداد فکر کنید .
مدیتیشن را برای آرام کردن ذهن و بدن خود امتحان کنید . به‌آرامی و عمیق تنفس کنید و تصورات آرامش‌بخشی مانند ابر ، ساحلی آرام یا جای راحتی در کودکی خود را در ذهن خود بیاورید .
در فکر خود به خودتان اجازه دهید تا از ابرها عبور کنید و امواج را درنوردید ، ماهیچه‌های خود را نیز ریلکس کنید .
شما میتوانید با مطالعه مقاله آموزش مدیتیشن آن را یاد گرفته و امتحان کنید .
قرص و مکمل خواب بخوریم ؟
به‌هیچ‌وجه نباید از قرص‌های خواب بدون تجویز پزشک استفاده کنید . این قرص‌ها عوارض زیادی دارند و بعد از استفاده از آنها دیگر نمی‌توانید بدون آنها بخوابید و ترک قرص خواب بسیار سخت خواهد بود .
اما بسیاری از مکمل‌های تغذیه‌ای و گیاهی هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید . همیشه قبل از مصرف این‌گونه مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید ، مخصوصاً اگر باردار هستید ، بچه شیر می‌دهید ، بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید .
ملاتونین : بدن شما به‌صورت طبیعی ملاتونین ترشح می‌کند ؛ اما یک مکمل بسیار پرمصرف برای خواب نیز هست . معمولاً دز ۳ میلی‌گرم در داروخانه‌ها موجود است ، اما دزهای کم مثل ۰٫۳ نیز می‌تواند به بالا بردن کیفیت خواب شما کمک کند .
شیرین‌بیان : از این گیاه قرن‌ها برای درمان بیخوابی و عصبانیت استفاده می‌شده است . دز استاندارد آن ۶۰۰ میلی‌گرم است .
بابونه : این گیاه به‌صورت مکمل موجود است ، اما نوشیدن یک لیوان چای بابونه داغ قبل از خواب نیز می‌تواند باعث کمک به ریلکس شدن شما شود . در هنگام تهیه آن ۲ عدد چای کیسه‌ای استفاده کنید و مطمئن شوید که بدون کافئین است .
آنتی‌هیستامین‌ها : این قرص‌ها می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شده و همچنین باعث محدود کردن بیخوابی نیز می‌شوند . البته شما فقط ۱ الی ۲ روز مجاز به استفاده از این قرص‌ها هستید ، اگر دچار آلرژی یا سرماخوردگی نیستید .
اگر خوابتان نبرد ، بلند شوید و کار آرامش‌بخشی انجام دهید . اگر بعد از ۳۰ دقیقه خوابتان نبرد ، رخت خواب خود را ترک کنید به‌جای اینکه تقلا کنید تا بخوابید . مطالعه ، حمام ، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا خوردن میان وعده سبک را امتحان کنید . به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیتی انجام دهید یا اینکه درزمانی که خوابتان گرفت به رخت خواب برگردید .
بعد از بلند شدن از رخت خواب نور را کم نگه‌دارید ، با موبایل ، کامپیوتر و در کل صفحه الکترونیکی نیز کار نکنید .
اگر در رخت خواب بمانید، شما اتاق‌خواب خود را با استرس مرتبط کرده و خوابیدن برای شما مشکل خواهد شد .
ایجاد محیط راحت
اتاق خود را خنک ، تمیز ، تاریک و ساکت نگه‌دارید . دمای اتاق را زیر ۲۱ درجه سلسیوس تنظیم کنید . خوابیدن در اتاق گرم و جایی که راحت نیست ، درست نخواهد بود ، بنابراین حواستان باشد تا هوای اتاق چرخش کند .
به‌صورت منظم اتاق را تمیز کنید ، هر ۱ الی ۲ هفته ملافه را بشورید یا هر وقتی‌که کثیف شدند . مکان به‌هم‌ریخته می‌تواند باعث افزایش استرس شود و همچنین خوابیدن با ملافه‌ای که بو می‌دهد دشوار است .
به‌علاوه اگر امکان دارد از اتاق‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید . در اتاق‌خواب کار نکنید ، چیزی نخورید ، با تلفن صحبت نکنید و هیچ کار دیگری انجام ندهید . با این کار شما بین اتاق‌خواب و تخت ، و آرامش و خوابیدن رابطه‌ای برقرار می‌کنید .
نور نیز می‌تواند باعث ضربه زدن به خواب شود . در هنگامی‌که اتاق خود را درست می‌کنید ؛ حواستان باشد تا پرده تیره که نور از آن عبور نمی‌کند استفاده کنید . این کار به جلوگیری از ورود نور چراغ‌های بیرون اتاق و خانه های اطراف به شما کمک خواهد کرد .
از رایحه‌درمانی کمک بگیرید . سعی کنید روغن بادرنجونبه ، روغن بابونه یا روغن اسطوخودوس را به وان حمام اضافه کنید یا اینکه با استفاده از منتشرکننده روغن آن را در اتاق پخش‌کنید . از شمع و اسپری آنها نیز میتوانید استفاده کنید .
قبل از خواب رایحه‌درمانی را امتحان کنید . همچنین شما میتوانید از پخش‌کننده بو نیز در اتاق‌خواب استفاده کنید تا در هنگامی که در رخت خواب هستید از بوی آرامش‌بخش آن استفاده کنید .
اگر شمع روشن می‌کنید ، حتماً قبل از به خواب رفتن آن را خاموش‌کنید .
لباس گشاد و راحت برای خواب بپوشید . به دنبال لباس گشاد و جنس پارچه‌ی تنفس پذیر مانند پنبه باشید ، به‌جای جنس‌های سنگین !! لباس‌های خواب‌سنگین و تنگ باعث جلوگیری از کاهش دمای بدن می‌شوند که برای به خواب رفتن ضروری است . لباس‌خواب احساس نرمی و راحتی به شما می‌دهد و می‌تواند به ریلکس شدن شما کمک کند .
برهنه خوابیدن یا خوابیدن بالباس زیر می‌تواند به تنظیم درجه حرارت بدن کمک کند . اگر در رخت خواب معمولاً احساس گرما می‌کنید ، این کار را امتحان کنید .
پتو نیز باید تنفس پذیر و راحت باشد ، بنابراین اگر راحت نیستند آن را عوض کنید .
تشک راحت خریداری کنید . اگر تشک شما قدیمی و ناهموار است ، تعویض آن ممکن است مشکل خواب شما را حل کند . همیشه در هنگام خرید تشک آن را تست کنید و ۵ دقیقه روی آن دراز بکشید .
تشکی انتخاب کنید که به‌اندازه‌ای که احساس راحتی می‌کنید نرم باشد ، اما حواستان باشد که مقداری سفت باشد تا بتواند شمارا پشتیبانی کند . از تمامی گزینه‌های فروشگاه و امکاناتی که شرکت سازنده تشک ارائه می‌دهد استفاده کرده و همه را تست کنید .
تست کردن چند دقیقه‌ای تشک می‌تواند کمک زیادی به شما کند .
اگر نمی‌خواهید تشک بخرید ، با استفاده از پدهای تشک آن را تنظیم کنید . میتوانید با استفاده از ۱ الی ۲ عدد پتو روی تشک نیز این مشکل را حل کنید .
تنظیم برنامه خواب
روی برنامه منظم بخوابید تا بدن زمان خواب را بداند . اگر شما هر شب در زمان‌های مختلفی به رخت خواب بروید ، بدن شما نمی‌داند که باید بخوابد یا نه !! سعی کنید طبق یک برنامه خاص بخوابید و بیدار شوید .
عادات مناسب برای برنامه خواب سالم :
۱ – نخوردن غذای سنگین قبل از خواب
۲ – انجام کاری آرامش‌بخش قبل از خواب
۳ – اجتناب از مصرف کافئین در شب
در ابتدای شروع تنظیم برنامه خواب ممکن است که به مشکل بربخورید ، اما با ادامه این روند ساعت خواب شما تنظیم خواهد شد . زمان خواب مناسبی مانند : ۱۱ شب تا ۷ صبح را انتخاب کنید .
میان وعده سبک و سالم در زمان خواب بخورید . درست است که نباید ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب وعده غذایی پرحجمی میل کرد ، اما گرسنگی می‌تواند باعث اختلال در خواب شما شود . اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک غنی از پروتئین و کربوهیدرات کامل میل کنید . موز ، آووکادو ، بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی ، یا پنیر و کراکر با غلات کامل را امتحان کنید .
از شیرینی و مواد غذایی شیرین استفاده نکنید . مواد غذایی قندی دارای کربوهیدرات ساده هستند و می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند که درنتیجه شمارا بیدار نگه داشته و کیفیت خواب شمارا تحت تاثیر قرار دهند .
پروتئین و کربوهیدرات‌های کامل شمارا سیر نگه می‌دارند و شما تمایل کمتری به بیدار شدن در نیمه‌شب خواهید داشت .
در شب کافئین مصرف نکنید . ۶ ساعت قبل از خوابیدن کافئین مصرف نکنید . حواستان به الکل نیز باشد ، الکل می‌تواند شمارا از چرخه خوابتان دور کرده و کیفیت خواب شمارا کاهش دهد .
اگر اغلب در خوابیدن مشکل‌دارید ، ۸ ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید یا مصرف آن را به‌طورکلی قطع کنید . حواستان باشد که کافئین به‌غیراز چای و قهوه در شکلات و بعضی از مسکن‌ها نیز یافت می‌شود .
مصرف زیاد مایعات می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شما شود ، زیرا مجبورید در نیمه شب از خواب بیدار شده و به دستشویی بروید . برای جلوگیری از این کار ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید .
به برنامه خواب خود بچسبید ، حتی در آخر هفته‌ها !!! اگر شما همیشه سر ساعت خاصی بخوابید و بیدار شوید ، به آن عادت خواهید کرد . در آخر هفته‌ها نیز میتوانید ۱ ساعت دیرتر بخوابید یا بیدار شوید .
اگر در آخر هفته‌ها شما برنامه خواب را رعایت نکنید ، در طول هفته به خواب رفتن برای شما سخت خواهد شد .
۵ روز در هفته ورزش کنید ، اما در شب ورزش نکنید . ورزش منظم می‌تواند به سریع خوابیدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند ، فقط حواستان باشد که شب و قبل از خواب ورزش نکنید . ۳ ساعت قبل از خواب فعالیت شدید و ورزش را کنار بگذارید .
ورزش باعث افزایش گردش خون شده و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که شمارا هوشیار نگه می‌دارند .
در طول روز چرت نزده و نخوابید . اگر به یک چرت انرژی‌زا و کوتاه نیاز دارید ، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه میتوانید چرت بزنید . چرت زدن می‌تواند باعث شکستن برنامه خواب شده و باعث شود که نتوانید به‌راحتی به خواب فرو روید .
۳۰ دقیقه قبل از خواب مطالعه ، حمام یا مدیتیشن را امتحان کنید . به‌صورت روتین در زمان خوابیدن حمام کنید تا بدنتان بداند که زمان استراحت است . کتاب بخوانید ، تمرینات کششی آرامش‌بخش بکنید یا موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید .
اگر کتاب می‌خوانید ، کتاب خیلی هیجان‌انگیز مطالعه نکنید .
اگر از کتاب‌خوان الکترونیکی استفاده می‌کنید ، حتماً از نوع بدون نور پس‌زمینه آن استفاده کنید یا اینکه نور آبی آن را حذف کنید ، این کار را با اپلیکیشن یا تنظیمات صفحه‌نمایش میتوانید انجام دهید .
بعد از حمام داغ ، درجه حرارت بدن مقداری کم می‌شود که برای به خواب رفتن عالی است . سعی کنید مقداری روغن اسطوخودوس به حمام اضافه کنید تا باعث آرامش بیشتر شما شود .
نکات مهم
۱ – اگر بیخوابی شما پایدار بود یا اینکه کمبود خواب روی فعالیت‌های روزانه شما تأثیر گذاشته است به پزشک مراجعه کنید .
۲ – پر جنب‌وجوش بودن در طول روز می‌تواند باعث خستگی شما شده و خواب راحت‌تری در شب داشته باشید .
۳ – اگر خروپف دیگران باعث می‌شود تا نتوانید بخوابید ، در اتاق دیگری بخوابید یا اینکه به آنها بگویید .
۴ – قبل از مصرف هرگونه مکمل یا مواد خواب‌آور با پزشک خود مشورت کنید ، مخصوصاً اگر بیماری خاصی دارید ، قرص مصرف می‌کنید ، باردار هستید یا بچه شیر می‌دهید .
){kind=link}
بدون دیدگاه