مردم به دلایل مختلفی تصمیم به کاهش یا قطع مصرف کربوهیدرات می‌گیرند که مهمترین آن لاغری است . افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند باید سعی کنند تا به‌صورت منظم و به‌اندازه موردنیاز کربوهیدرات برای تولید انرژی مصرف کنند ، درحالی‌که باید محدودیت‌های لازم برای مصرف کربوهیدرات را برای تنظیم سطح قند خون را نیز رعایت کنند .
البته بسیاری از افراد برای داشتن رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی سالم اقدام به کنترل کردن کربوهیدرات مصرفی خود می‌کنند . کاهش مصرف کربوهیدرات به هر دلیلی که باشد ، میتوان به روش های زیادی آن را انجام داد که در ادامه تمامی آن‌ها را بررسی می‌کنیم .
کاهش مصرف کربوهیدرات
کدام مواد غذایی دارای کربوهیدرات هستند ؟
کربوهیدرات‌ها در انواع مختلفی وجود دارند ، کربوهیدرات‌ها به 2 دسته فرآوری شده ( ساده ) و طبیعی ( کامل ) دسته‌بندی می‌شوند . کربوهیدرات‌های طبیعی در غلات ، میوه‌ها ، سبزیجات ، شیر ، آجیل و حبوبات و دانه‌ها یافت می‌شوند . کربوهیدرات‌های کامل مقاومت بیشتری در هنگام هضم نسبت به نوع ساده دارند . از پرمصرفت‌ترین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده میتوان به آرد و شکر اشاره کرد .
کربوهیدرات‌های ساده شامل :
- نان سفید ( تهیه‌شده با آرد ساده )
- پاستا
- کیک
- شکلات
- شیرینی
- نوشیدنی‌های شیرین ( با شکر افزودنی )
عموماً کربوهیدرات‌های کامل بهتر هستند ، زیرا آن‌ها دارای ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، پروتئین و دیگر مواد مغذی هستند که کربوهیدرات‌های ساده ندارند . فیبر موجود در کربوهیدرات‌های کامل می‌تواند باعث کم کردن تأثیر منفی آن‌ها روی قند خون شود .
مصرف غلات فرآوری شده را کاهش داده یا قطع کنید . نان سفید ، برنج سفید و آرد دارای مواد مغذی کمی بوده و میزان مصرف کربوهیدرات ساده شمارا افزایش می‌دهد . برای تامین فیبر ، مقدار کمی غلات کامل در طول روز مصرف کنید . این کار باعث کاهش نفخ و سطح قند خون میشود .
قند و شیرینی‌جات مصرف نکنید . گول دسر ، شیرینی ، نوشیدنی‌های شیرین و دیگر ترفندهای صنعت شیرینی سازی که به نظر عالی هستند را نخورید ، آن‌ها دارای مواد مغذی کمی بوده و میزان مصرف کربوهیدرات شما در رژیم غذایی‌تان را بسیار بالا می‌برد .
اگر فکر می‌کنید که باید شیرینی مصرف کنید ، مقداری میوه یا میوه یخ‌زده به‌عنوان سالاد که شکر اضافه‌شده ندارد را مصرف کنید .
اگر به دنبال شیرین کردن چیزی هستید ( مثلاً چایی شیرین ) ، به دنبال شیرین‌کننده‌های جایگزین باشید .
حواستان به نشاسته باشد . درحالی‌که شما می‌خواهید مصرف سبزیجات را افزایش دهید ، باید مصرف سیب‌زمینی ، ذرت و دیگر مواد غذایی دارای نشاسته را محدود کنید . به‌عنوان‌مثال 140 گرم سیب‌زمینی پخته‌شده دارای 30 گرم کربوهیدرات است .
جایگزینی دیگر سبزیجات ریشه‌ای دارای کربوهیدرات کمتر و بالا بردن مصرف سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ را در وعده‌های غذایی خود انجام دهید . با این کار شما مصرف کربوهیدرات را کاهش و میزان مواد مغذی را افزایش می‌دهید .
سبزیجات دارای نشاسته بالا :
- سیب‌زمینی
- ذرت
- چغندر
- نخودفرنگی
- شقاقل ( هویج وحشی )
- سیب‌زمینی شیرین
- بعضی از کدوحلوایی‌ها
گوشت قرمز ، ماهی و طیور ( مثلاً مرغ ) را انتخاب کنید . بسیاری از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ، کالری ازدست‌رفته توسط کربوهیدرات‌ها را با کالری پروتئین جایگزین می‌کنند . بسیاری از گوشت‌های قرمز دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند و مقدار زیادی پروتئین دارند .
ماهی و طیور نیز گزینه‌های خوبی هستند که مواد مغذی داشته و باعث ابجاد احساس سیری می‌شوند ، که به کاهش میل شدید شما به کربوهیدرات کمک خواهند کرد .
به‌جای سرخ کردن غذا ، آن را کباب کنید یا بپزید . در هنگام آماده‌سازی گوشت و سبزیجات ، از سرخ کردن آن‌ها اجتناب کنید . آرد استفاده‌شده برای سرخ کردن این مواد غذایی دارای مقدار زیاد کربوهیدرات است که بدن شما نیازی به آن ندارد . برای طعم دادن به غذا نیز می‌توانید از سبزیجات خشک‌شده و ادویه در هنگام پختن استفاده کنید .
حجم غذا را کاهش دهید . شما باید تفاوت بین یک‌تکه کیک را با مقدار زیادی از آن را درک کنید . محدود کردن حجم مواد غذایی می‌تواند باعث شود که شما بتوانید از مواد غذایی که دوست دارید استفاده کنید بدون اینکه کربوهیدرات زیادی مصرف کنید .
همچنین این کار باعث میشود که به میزان کافی غذا درست کنید ، یعنی مواد غذایی را قبل از درست کردن وزن کنید .
استراتژی‌هایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات
میزان کربوهیدرات مصرفی خود را محاسبه کنید . دستورالعمل‌های موجود تغذیه‌ای برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کنند که 45-65% از کالری مصرفی روزانه استاندارد باید از کربوهیدرات تأمین شود . بر طبق رژیم غذایی 2000 کالری در روز ، این یعنی 900-1300 کالری در روز باید از کربوهیدرات تأمین شود .
رژیم غذایی کم کربوهیدرات یعنی کاهش مصرف کربوهیدرات بین 240 تا 520 کالری در روز ، که معادل 60-130 گرم کربوهیدرات است .
با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید . قبل از تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و راجع به ایمن‌ترین راه برای این کار از او سؤال بپرسید .
نتیجه آزمایش خون ، مشکلات کلیه و دیگر فاکتورها می‌توانند شمارا در قطع مصرف کربوهیدرات به روش سالم آن ، کمک کنند .
همچنین پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در مورد کم کردن مصرف کربوهیدرات نکات آموزنده را گوشزد کند .
برچسب مواد غذایی را چک کنید . درزمانی که هدفتان کم کردن کربوهیدرات مصرفی است ، حواستان باشد که برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید . سعی کنید مواد غذایی را خریداری کنید که بتوانند مصرف کربوهیدرات شمارا کم کند .
از شاخص گلوکز استفاده کنید . شما می‌توانید با استفاده از شاخص گلوکز ، کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که در بدن به‌سرعت هضم شوند . مواد غذایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ، بیشتر تمایل دارند تا باعث افزایش قند خون شوند .
البته شما می‌توانید با ترکیب مصرف کربوهیدرات و پروتئین از افزایش قند خون جلوگیری کنید . با استفاده از شاخص گلوکز میتوان به برنامه‌ریزی برای مصرف میزان سالم کربوهیدرات در هر وعده غذا استفاده کرد .
رژیم غذایی انتخاب کنید که بتوانید آن را حفظ کرده و ادامه دهید . بهتر است که رژیم غذایی سخت که بیشتر از 1 تا 2 ماه نمی‌توان آن را ادامه داد را کنار بگذارید . بسیاری از رژیم غذایی دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می‌تواند باعث احساس محدودیت زیاد به‌صورت بلندمدت شوند .
به‌جای آن ، تغییری در رژیم غذایی خود دهید که بتوانید به‌راحتی و به‌صورت بلندمدت آن را ادامه دهید .
از عوارض کاهش مصرف کربوهیدرات اطلاع داشته باشید . چربی اضافی حاصل از بسیاری از منابع پروتئینی که در هنگام کاهش مصرف کربوهیدرات ایجاد میشود ، می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات اضافی مانند کلسترول بالا ( که باعث افزایش ریسک بیماری‌های قلبی میشود ) بشود .
محدودیت در مصرف کربوهیدرات به‌صورت بلندمدت می‌تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی ، از دست دادن استخوان و اختلالات گوارشی شود .
محدود کردن بسیار زیاد کربوهیدرات ( کمتر از 20 گرم در روز ) ممکن است منجر به وضعیتی در بدن به نام کتوزیس میشود . این حالت درزمانی که بدن به‌اندازه کافی قند ( گلوکز ) برای تولید انرژی نداشته باشد به وجود می‌آید ، و بدن شما شروع به تجزیه چربی ذخیره‌شده در بدن می‌کند . عوارض جانبی می‌تواند شامل : بوی بد دهان ، حالت تهوع ، سردرد ، خستگی فیزیکی و ذهنی شود .
نکته : برای گرفتن کمک بیشتر می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه و از او رژیم غذایی برای کمک به کاهش مصرف کربوهیدرات دریافت کنید ، اما حواستان باشد که باید تعادل را رعایت کنید و مصرف چربی و کلسترول را به حداقل برسانید .