استرس چیست ؟
استرس ، احساسی است که زیر فشار ذهنی و احساسی خیلی زیاد رخ میدهد . زمانی استرس به شما وارد میشود که احساس کنید نمی‌توانید از پس آن بربیایید . هر فردی واکنش متفاوتی به استرس نشان میدهد و عوامل استرس‌زا در افراد مختلف متفاوت است .
علت استرس چیست ؟
عوامل استرس‌زای شایع شامل : کار ، روابط و پول میشود . استرس میتواند روی احساس ، فکر و رفتار شما تأثیر بگذارد ، همچنین عملکرد بدن شمارا نیز تحت تأثیر قرار میدهد .
نشانه های استرس چیست ؟
نشانه‌های شایع استرس شامل : اضطراب ، افکار نگران‌کننده ، مشکلات خواب ، عرق کردن ، از دست دادن اشتها و اشکال در تمرکز و بعضی نشانه‌های دیگر است .
چگونه میزان استرس خود را حساب کنیم ؟
میزان استرس خود را محاسبه کنید : با استفاده از لیست زیر میتوانید میزان استرس خود را محاسبه کنید .
این لیست شامل حدود 40 موقعیت استرس‌زا در زندگی است که سلامتیِ ذهنی و فیزیکی شمارا تحت تأثیر قرار میدهد ، شما با مطالعه و جمع زدن مواردی که شامل حالتان میشود به عددی خواهید رسید که در ادامه گفته خواهد شد که چه چیزی را نشان میدهد .
میزان ایجاد استرس
1 – مرگ همسر 100
2 – طلاق 73
3 – جدایی از جفت 65
4 – زندان افتادن یا موارد مشابه 63
5 – مرگ فامیل نزدیک 63
6 – مریضی یا صدمه بزرگ شخصی 53
7 – اخراج شدن از محل کار 47
8 – آشتی دوباره 45
9 – بازنشستگی 45
10 – تغییر بزرگ در سلامتی یا رفتار افراد خانواده 44
11 – بارداری 40
12 – سختی در نزدیکی 39
13 – اضافه شدن فرد جدید به خانواده 39
14 – تنظیم بزرگ دوباره کسب‌وکار 39
15 – تغییر در درآمد ( چه کم چه زیاد ) 38
16 – مرگ دوست نزدیک 37
17 – تغییر در فیلد جدید کاری 36
18 – تغییر اساسی در بحث‌های خانوادگی 35
19 – اجاره کردن محلی مانند خانه یا محل کار 31
20 – مصادره اموال 30
21 – تغییر اساسی در مسئولیت‌های کاری 29
22 – رفتن پسر یا دختر از خانه ( ازدواج و … ) 29
23 – مشکلات خانوادگی 29
24 – به دست آوردن چیز شخصی بسیار ارزشمند 28
25 – شروع به کار یا بیکار شدن همسر 26
26 – شروع یا ترک تحصیل 26
27 – تغییر اساسی در وضعیت زندگی ( همسایه جدید ، خانه جدید ) 25
28 – تجدیدنظر در عادات ( ترک سیگار و مدل لباس ) 24
29 – مشکل با رئیس 23
30 – تغییرات اساسی در ساعت کار یا وضعیت آن 20
31 – تغییر محل اقامت 20
32 – تغییر مدرسه 20
33 – تغییر در تفریحات 19
34 – تغییرات اساسی در فعالیت‌های مذهبی ( کمتر یا بیشتر شدن ) 19
35 – تغییرات گسترده در فعالیت‌های اجتماعی ( سینما ، بیرون رفتن‌ها ) 18
36 – گرفتن وام ( خانه و ماشین ) 17
37 – تغییرات اساسی در خواب 16
38 – تغییرات زیاد در تعداد دورهمی خانوادگی 15
39 – تغییرات گسترده در عادات تغذیه‌ای ( کمتر یا بیشتر غذا خوردن یا تغییر ساعت ) 15
40 – مسافرت 13
41 – تعطیلات مفصل 12
42 – تخطی کوچک از قانون ( جای پارک نامناسب ، سلب آسایش مردم و .. ) 11
خب این اعداد یعنی چه ؟
شما باید با جمع زدن موقعیت‌های استرس‌زایی که در آن هستید به یک عدد برسید که معنای آن یعنی :
150 یا کمتر : تغییر کم در زندگی و شانس استرس کم در آن ، که سلامت شمارا کمتر تحت شعاع قرار میدهد .
150 تا 300 : 50% شانس ایجاد مشکلات سلامتی در 2 سال آینده .
300 یا بیشتر : 80% شانس ایجاد مشکلات سلامتی در 2 سال آینده .
با توجه به موارد گفته‌شده ، ارزش آن را دارد تا بتوانید با یادگیری روش‌ها و تکنیک‌های مختلف استرس خود را کنترل کنید قبل از اینکه روی سلامتی ذهنی و فیزیکی شما عواقبی از خود بر جای بگذارد .
ریلکس کردن بدن
ورزش کنید . هفته‌ای 3 بار و هر بار 30 الی 45 دقیقه ورزش کنید ، این کار میتواند باعث شود تا احساس سلامتیِ بیشتری کرده و کنترلی بیشتری روی زندگی خود داشته باشید . مطالعات نشان داده‌اند که ورزش میتواند باعث کاهش استرس و افسردگی شود و عملکرد شناختی را بهبود بخشد . همچنین ورزش باعث آزادسازی اندورفین میشود که این ماده شیمیایی باعث ایجاد احساس مثبت در شما میشود .
چند مورد از راه‌های عالی برای ورزش کردن :
دویدن : دویدن باعث آزادسازی اندورفین میشود و میتواند باعث ایجاد احساس خوب بعد از دویدن شود . سعی کنید هدفی برای خود تعیین کنید ، مثلاً 1 کیلومتر بدوید . این کار و بالاتر بردن میزان هدف میتواند باعث حفظ انگیزه در شما و احساس قابلیت‌های بیشترتان و همچنین ایجاد چالش در شما شود .
شنا کردن : یک روز درمیان به استخر بروید . غوطه‌ور شدن در آب میتواند باعث شود تا احساس قوی بودن به شما دست داده و افکار استرس‌زای شما کاهش یابد . همچنین اگر دچار درد عضله یا مفصل هستید ، میتواند برای شما بیشتر مفید باشد .
یوگا : این ورزش فقط برای جسم شما مفید نیست ، بلکه به شما یاد میدهد تا به‌صورت منظم تنفس کنید و ذهن شمارا از سرگردانی نجات میدهد .
عضو شدن در باشگاه : در باشگاه‌های ورزشی مانند بولینگ ، والیبال و غیره عضو شوید ، شما با این کار هم دوستان جدیدی پیدا میکنید و هم از فواید روابط اجتماعی نیز بهره‌مند می‌شوید . عضو شدن در باشگاه همچنین باعث منظم کردن ورزش شما نیز میشود .
پیاده‌روی در طبیعت : درزمانی که شما در طبیعت وقت می‌گذرانید و در مقابل هوای تازه هستید ، کمتر احساس استرس میکنید .
ماساژ را امتحان کنید . ماساژ درمانی میتواند به کاهش استرس کمک کند . ماساژ یک‌راه عالی برای کاهش تنش‌های فیزیکی و احساسی است . شما میتوانید با ماساژ گردن ، ساعد و کف دست خودتان نیز ماساژ را انجام دهید یا از دوستتان بخواهید تا برایتان این کار را انجام دهد . البته ماساژورهای حرفه‌ای نیز هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید .
ماساژ حرفه‌ای میتواند گران‌قیمت باشد اما ارزشش را دارد . ماساژور حرفه‌ای میتواند با ورز دادن ، استرس را از بدن شما خارج کند .
ماساژ میتواند مقدمه عالی‌ای باشد . هر مکانی که احساس داشتن استرس در آن را دارید به ماساژور بگویید تا آن را برایتان رفع کند .
درست غذا بخورید ، اما چگونه ؟
داشتن رژیم غذایی درست ، کلید کاهش استرس است . تغذیه مناسب بدن باعث بهتر شدن عوارض احساسی و فیزیکی ناشی از استرس میشود . به‌علاوه این استرس میتواند با پرخوری مرتبط باشد ، که به همین دلیل افراد کالری بیشتری مصرف می‌کنند و به دنبال مصرف مواد غذایی چرب درزمانی که استرس دارند هستند .
اما چگونه ؟
صبحانه سالمی بخورید : واقعاً صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است ، بنابراین زمان مناسبی را به آن اختصاص دهید و از مواد غذایی سالم مانند : پروتئین کم‌چرب ، بلغور جوی دوسر ، میوه و سبزیجات استفاده نمایید .
روزی 3 وعده غذایی بالانس داشته باشید . هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید ، هرچقدر هم که سرتان شلوغ است یا استرس دارید ، نباید این کار را انجام دهید ، این کار باعث تثبیت برنامه روزانه و دادن انرژی بیشتر به شما میشود .
میان وعده‌های سالم بخورید : تا در تمام‌روز انرژی کافی داشته باشید . سیب ، موز یا مقداری بادام می‌توانند میان وعده‌های خوبی باشند . از خوردن میان وعده‌های ناسالم اجتناب کنید ، زیرا باعث سستی و بی‌حالی شما می‌شوند ، منظورمان میان وعده‌های پر از قند یا نوشابه است .
مصرف کافئین و قند را کم کنید تا به خواب خوب کمک کنید . اینگونه مواد غذایی به‌صورت موقتی به شما انرژی می‌دهند ، اما اغلب باعث کاهش کیفیت خواب شما می‌شوند . شما میتوانید با جایگزینی اینگونه نوشیدنی‌ها با آب یا دم‌نوش‌های گیاهی به‌سلامتی بدن و کاهش استرس کمک کنید .
گیاهان ، دم‌نوش‌ها و طب سنتی را امتحان کنید . بسیاری از گیاهان و دم‌نوش‌ها هستند که اثرات آرام بخشی داشته و باعث کاهش استرس مرتبط با خواب ، عصبانیت یا اضطراب می‌شوند . همیشه قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی و تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید .
گیاهانی که عموماً مصرف می‌شوند :
بابونه : گیاه بابونه به دلیل خواص زیاد و همچنین در دسترس بودن شهرت زیادی یافته است . عموماً دمنوش بابونه را برای بی‌خوابی و مشکلات معده مصرف می‌کنند .
گل ساعتی : گیاه گل ساعتی برای درمان مشکلات خواب ، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده می‌شده است . تحقیقات اخیر می‌گوید که گل ساعتی میتواند به‌اندازه داروهای تجویزی در درمان اضطراب مؤثر باشد . معمولاً گل ساعتی به‌صورت چای مصرف میشود .
اسطوخودوس : تحقیقات نشان داده‌اند که اسطوخودوس درزمانی که استنشاق شود میتواند باعث ایجاد آرامش و تسکین دادن شما شود و خاصیت آرام بخشی دارد . به همین دلیل اسطوخودوس اغلب در روغن‌های رایحه‌درمانی ، چای‌ها ، صابون‌ها ، ژل‌ها و لوسیون های حمام و دیگر محصولات استفاده میشود .
ریشه شیرین‌بیان : ریشه شیرین‌بیان میتواند برای درمان اضطراب و بی‌خوابی استفاده شود ، البته نباید بیشتر از یک ماه از آن مصرف کنید .
برنامه خواب خود را بهبود ببخشید . خیلی مهم است که خواب خود را قربانی کارهای دیگر نکنید . بهبود برنامه خواب میتواند به کاهش استرس کمک کند ، همچنین روی حافظه ، قضاوت و خلق خوی شما تأثیر می‌گذارد . تحقیقات نشان داده‌اند که بیشتر آمریکایی‌ها با 60 تا 90 دقیقه خواب بیشتر زندگی شادتر ، سالم‌تر و ایمن‌تری دارند .
بیشتر افراد نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب سالم شبانه دارند . خواب زیاد یا خواب ناکافی میتواند احساس سستی در شما ایجاد کند و باعث شود تا شما نتوانید از پس مسئولیت‌های خود بربیایید .
نکات مهم در خوابیدن :
سعی کنید هر شب به یک‌میزان بخوابید . مثلاً در روزهای هفته 5 ساعت نخوابید و آخر هفته‌ها 10 ساعت !!! زیرا با این کار باعث افزایش خستگی و ایجاد نامتعالی در خود می‌شوید .
هر شب سرساعت خاصی به رخت خواب بروید و بخوابید . این کار باعث ایجاد برنامه منظم برای خواب میشود ، و بیدار شدن از خواب را نیز راحت‌تر میکند .
سعی کنید 1 ساعت قبل از خواب را به کاهش فشارهای واردشده در روز به خود بپردازید . مطالعه کنید ، موسیقی گوش دهید یا چیزی بنویسید . تلویزیون نبینید یا با موبایل خود کار نکنید ، زیرا این کارها باعث می‌شوند تا بدن سخت‌تر بتواند به فاز خواب برود .
به بدن خود مرتباً سر بزنید . بیشتر افراد نفس فیزیکی بدن را با نفس ذهنی جدا می‌کنند . به‌هرحال شما میتوانید با اسکن کردن ذهنی بدن از تأثیر استرس روی بدن خون آگاهی پیدا کنید و این خیلی کاربردی است .
به پشت خوابیده یا بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید . از انگشتان پا شروع کرده و تا پوست سرخود را اسکن کنید ، از حس بدن و مکان تنش‌های موجود در آن آگاهی پیدا کنید . روی تغییر دادن چیزی کار نکنید یا ناحیه پرتنش را شل نکنید و فقط از آنها آگاهی پیدا کنید .
به مدت چند دقیقه ، دراز بکشید و تنفس عمیق انجام دهید تا تمامی نقاط بدن از سرتاپا را در بربگیرد . تصور کنید که نفس شما در تمامی اعضای بدن شما جریان پیدا میکند .
از کمپرس گرم کمک بگیرید . پارچه یا حوله‌ای را دور گردن و شانه‌های خود به مدت 10 دقیقه قرار دهید و چشمان خود را ببندید . سعی کنید صورت ، گردن و شانه‌های خود را ریلکس کنید .
همچنین میتوانید با استفاده از توپ تنیس ماهیچه‌هایی که دارای تنش هستند مانند سر ، گردن ، شانه و دیگر نقاط بدن را ماساژ داده و تنش‌زدایی کنید . برای این کار میتوانید توپ را بین خودتان و دیوار قرار دهید و به مدت 30 ثانیه مقدار کمی فشار به پشت خود وارد کنید ، سپس جای توپ را عوض کرده و سراغ نقطه بعدی بروید .
ذهن خود را آرام کنید
مطالعه کنید . مطالعه کردن راهی عالی برای آرام کردن ذهن و همچنین بالا بردن آگاهی شما است . همچنین یک‌راه خوب برای بیدار کردن ذهن در صبح و کمک به خوابیدن در شب است . هر چیزی که می‌خوانید از داستان تاریخی گرفته تا داستان‌های عاشقانه ، میتواند به آرامش ذهن شما کمک کند . حتی فقط مطالعه 6 دقیقه‌ای میتواند به کاهش 2/3 استرس در شما بی‌انجامد .
شما میتوانید مطالعه خود را با موسیقی‌ای آرامش‌بخش انجام دهید . نور کافی روی کتاب در حال مطالعه داشته باشید ، اما نور کل اتاق و اطراف خود را کم کنید تا به آرامش رسیدن و آرام کردن خود قبل از خواب کمک کنید .
اگر مطالعه را دوست دارید ، میتوانید به گروه‌ها و انجمن‌های کتاب‌خوانی بپیوندید . این کار باعث ایجاد روابط اجتماعی بیشتر و داشتن دوستانی میشود که درنهایت از سطح استرس شما می‌کاهند .
مثبت فکر کنید . مثبت اندیش باشید و از کارهایی که انجام می‌دهید لذت ببرید . روانشناسان نشان داده‌اند که خوش‌بینان و بدبینان معمولاً با چالش‌ها و شکست‌های یکسانی مواجه می‌شوند ، اما خوش‌بین‌ها با روشی بهتر از پس مشکلات برمی‌آیند .
در مورد 3 چیز کوچکی که شمارا خوشحال میکند فکر کنید . این کار به شما کمک میکند تا تمام المان‌های مثبتی که در زندگی شما هست را بتوانید به یاد بیاورید و کمتر احساس استرس کنید .
بیشتر بخندید . ثابت‌شده است که خنده باعث کاهش استرس میشود . بسیاری از پزشکان باور دارند که شوخ‌طبعی میتواند روی ریکاوری از بیماری و عمل جراحی تأثیرگذار باشد . حتی مطالعات نشان داده‌اند که خنده زیاد میتواند باعث بهبود خلق‌وخو و شادتر شدن شما نیز بشود .
خنده باعث آزادسازی اندورفین میشود ، این ماده شیمیایی میتواند خلق‌وخوی شمارا بهبود ببخشد .
شوخ‌طبعی به شما اجازه میدهد تا انرژی خود را بازگردانید و به چیزها به‌گونه‌ای متفاوت بنگرید . این کار ممکن است استرس را از سر شما بیرون کند . این کار ممکن است به شما یک‌راه جدید برای دیدن چیزهایی که باعث آزار شما می‌شوند ارائه دهد . خنده و شوخ‌طبعی ابزاری قدرتمند برای دیدن زندگی به‌گونه‌ای جدید است .
تمرین تنفس عمیق انجام دهید . تمرکز روی تنفس عمیق یکی از راه‌های خوب برای ایجاد آرامش ناشی از استرس است . تنفس عمیق یا همان تنفس شکمی باعث کمک به تشویق کردن بدن به تبدیل کامل اکسیژن میشود ، یعنی اکسیژن واردشده را با دی‌اکسید کربن دادوستد میکند . این کار به کاهش ضربان قلب و پایدار کردن و/یا حتی پایین آوردن فشارخون کمک میکند .
طرز انجام :
مکانی آرام و راحت را برای نشستن یا خوابیدن پیدا کنید . 1 یا 2 نفس معمولی بکشید تا آرام شوید ، سپس تنفس عمیق را انجام دهید ، اما چگونه ؟
به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید و بگذارید تا ریه و شکم شما باز شود و ریه‌هایتان پر از هوا شود . بگذارید تا شکمتان کاملاً بزرگ شود . نفس خود را نگه ندارید ، حالا به‌آرامی هوا را از دهان یا بینی ( با هرکدام که حس بهتری دارید ) بیرون دهید . با چشمان بسته این کار را انجام دهید تا تنفس عمیق را با تمرکز بیشتری بتوانید انجام دهید .
چرا قورت دادن نفس تأثیر مشابهی ندارد ؟
درواقع تنفس سطحی حرکت دیافراگم را محدود کرده و تأثیر برعکسی دارد . درزمانی که ما تنفس سطحی انجام می‌دهیم ، ریه‌های پایینی کاملاً با هوا و اکسیژن پر نمی‌شوند که میتواند باعث شود احساس تنگی نفس و اضطراب بکنید .
تمرین مایندفولنس انجام دهید . تمرین مایندفولنس راهی برای توجه به زندگی حال حاضر و احساس و افکار دیگر افراد است . مایندفولنس به افراد کمک میکند تا استرس خود را کاهش داده و آن را مدیریت کنند که اغلب هم با تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق و یوگا انجام می‌پذیرد .
فعال باشید ، اما چگونه ؟
همه‌چیز را کنار بگذارید ( حداقل برای لحظاتی ) . شما باید بدانید که نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید . همیشه در زندگی المان‌های استرس‌زا وجود دارند ، اما شما میتوانید با حذف بعضی از چیزها و یادگیری مواجه و تا کردن با مشکلات ، استرس خود را تا جایی که امکان دارد کاهش دهید .
نوشتن تمامی چیزهایی که باعث استرس در شما می‌شوند و بررسی کردن آنها میتواند به کاهش استرس در شما کمک کند . مثلاً مواردی مانند : ترافیک ، مشکلات سرکار و غیره .
درک اینکه همه‌چیز در کنترل شما نیست سخت است ، اما در پایان دانستن آن به شما انرژی خواهد داد . به‌عنوان‌مثال در این پروسه شما خواهید فهمید که فقط رفتارها و افکار خود را میتوانید کنترل کنید . شما نمی‌توانید فکر رئیس خود و چیزهای دیگر را کنترل کنید و نباید به خاطر آن خود را سرزنش کنید . در عوض شما میتوانید رفتارها و عکس‌العمل‌هایی که نسبت به آن انجام می‌دهید را کنترل کنید . پس بدین ترتیب شما از چیزی که هستید و توانایی انجام آن را دارید مطلع خواهید شد .
با استرس خود روبه‌رو شوید . به‌جای اجتناب یا موکول کردن آن به آینده ، چرا مستقیماً با آنها مواجه نمی‌شوید ؟ اگرچه ممکن است شما تنهایی قادر به حذف تمامی عوامل استرس زا نباشید ، اما قادر به تسکین دادن مقداری از آنها خواهید بود . نکته مهم این قضیه ، جلوگیری از بدتر شدن و افزایش تاثیر آن روی سلامتی ذهنی و فیزیکی است .
هرگونه موقعیت استرس زا در محل کار را شناسایی کنید . اگر احساس میکنید که زیاد کار میکنید یا حقوق کمی میگیرید ، با رئیس خود به آرامی و معقولانه صحبت کنید . اگر احساس میکنید که مسئولیت زیادی سرکار دارید ، راهی برای کاهش آن پیدا کنید .
هرگونه رابطه ای که باعث ایجاد استرس در شما میشود را پیدا کنید . اگر با دوستان یا خانواده خود مشکل دارید که باعث ایجاد استرس در شما میشود ، بهترین راه صحبت کردن با آنهاست به جای اینکه صبر کنید و ببینید که چه میشود . هرچقدر زودتر این مشکل را حل کنید ، مشکل استرس شما زودتر حل خواهد شد .
کارهای کوچکی که باید انجام دهید را نشانه گذاری کنید . بعضی اوقات میتواند کار کوچکی باشد که باعث ایجاد استرس زیادی در شما میشود . چک لیستی درست کرده و به دنبال درست کردن عوامل ایجاد استرس باشید .
همه‌چیز را برنامه‌ریزی و سازماندهی کنید . سازماندهی و برنامه‌ریزی و آماده بودن میتواند باعث کاهش میزان استرس شود . اولین قدم برای برنامه‌ریزی ، درست کردن فهرستی از قرارهای ملاقات ، کلاس‌ها ، برنامه ورزشی ، رفتن سر کار و هر کار دیگری که انجام می‌دهید است . این کار به شما کمک میکند تا بدانید روزهای شما در هفته یا ماه چگونه قرار است سپری شود . درنتیجه شما احساس بهتری دارید ، زیرا میدانید که چه‌کارهایی را باید انجام دهید و آماده ذهنی نیز درباره آن پیداکرده و برای آنها برنامه‌ریزی خواهید کرد .
برنامه کوتاه‌مدتی درست کنید . اگر استرس شما از فکر سفری در آینده است ، تمامی فاکتورهای آن را بررسی کنید تا هیچ‌گونه نکته مبهمی در آن نماند . دانستن اینکه چه چیزی در انتظار شما است ، به شما حس کنترل بهتر و کمک به مدیریت هرچه بهتر موقعیت‌های پیش‌بینی‌نشده میکند .
محیط اطراف خود را مرتب کنید . اگر شما محیط اطراف خود را مرتب کنید ، میتوانید احساس کنید که زندگی شما بیشتر قابلیت مدیریت و سازمان دادن را دارد . این کار نیازمند مقداری تلاش است ، اما ارزش آن را دارد و کار خوبی است . از شر هر چیزی که مصرف نمی‌کنید مانند : لباس‌های کهنه ، لوازم الکترونیک یا لوازم دیگر خلاص شوید و دوباره آنها را در بهترین حالتی که ممکن است بچینید . شبی 10 الی 15 دقیقه را به تمیز کردن و دور انداختن اجناس غیرضروری بپردازید . داشتن محیطی تمیز و مرتب به پاک کردن ذهن شما کمک میکند .
روی تعهدات و کارهای خودکنترل داشته باشید . با توجه به اینکه تعهدات زیادی وجود دارند که از کنترل شما خارج هستند ، اما کارهای زیادی نیز وجود دارند که میتوانید آنها را انجام دهید یا ندهید !!!
نه گفتن را یاد بگیرید . اغلب افراد به هر پیشنهادی بله میگویند ، حتی اگر از انجام آن لذت نبرند یا باعث ایجاد اضطراب در آنها بشود . یکی از علت‌هایی که بیشتر افراد را دچار استرس میکند داشتن احساس تعهد روی کارها و نداشتن زمان کافی برای انجام آنها است .
برای خودتان وقت انجام کار تعیین کنید . مثلاً برای انجام تمامی کارها نسبت به اولویت و مهم بودن آنها وقت تنظیم کنید . مثلاً میتوانید میزان زمان با خانواده بودن ، انجام کارها ، تفریح و کارهای دیگر را اولویت‌بندی کنید .
بین بایدونباید تفاوت بگذارید . شما باید کارهای غیرضروری را حذف کنید و کارهایی که باید انجام دهید را در اولویت انجام دهید . کارهایی که باید انجام دهید میتواند درس خواندن ، انجام کارهای عقب‌مانده ، پرداخت قبوض ، کرایه‌خانه و … باشد . بعضی از کارها مانند رفتن به باشگاه ، پیاده‌روی ، گشت زنی در شبکه‌های اجتماعی و اینترنت و موارد دیگر میتواند جزو کارهای غیرضروری باشد که انجام آنها را باید به بعد از انجام کارهای خیلی مهم موکول کنید .
لیست کارهایی که نباید حذف کنید را بنویسید . به کارهای روزانه خود توجه کنید و ببینید با حذف کدام‌یک از آنها میتوانید وقت بیشتری برای خود آزاد کنید و به کارهای اصلی خود برسید . مثلاً به‌جای 2 ساعت ورزش کردن ، 1 ساعت ورزش کنید یا به‌جای 1 ساعت موسیقی کوش دادن ، نیم ساعت موسیقی گوش دهید و به‌جای انجام این کارها به کارهایی که انجام ندادن آنها باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند بپردازید .
زمانی را به ریلکس کردن اختصاص دهید . حداقل روزی 1 ساعت در روز را به ریلکس کردن بپردازید ، مخصوصاً صبح‌ها و شب‌ها قبل از خواب !!! این کار را در برنامه خود بنویسید تا آن را فراموش نکنید و انجام آن را از قلم نیاندازید . هرکسی نیاز دارد تا باتری خودش را شارژ کند 🙂 .
هرروز کاری که از آن لذت می‌برید را انجام دهید ، این کار هرکاری میتواند باشد از ساز زدن گرفته تا حل معما یا انجام بازی کامپیوتری !!! انجام این فعالیت‌ها چیزهایی را که در زندگی آنها را دست دارید را به شما یادآوری میکند .
از تکنیک حل مشکل استفاده کنید . به‌جای اینکه بگویید فلان چیزها باعث ایجاد استرس در من می‌شوند ، روی کارهایی که می‌توانند آن را التیام ببخشند تمرکز کنید . تمرکز و فکر کردن روی روش‌های حل مشکلات استرس‌زا میتواند به کنترل دوباره زندگی شما کمک کند .
به‌عنوان‌مثال ، اگر فکر میکنید که ترافیک خسته‌کننده است و وقت شمارا تلف میکند ، کاری برای تغییر تجربه خود از ترافیک انجام دهید . مثلاً گوش دادن به آهنگ یا کتاب صوتی میتواند در این مواقع به شما کمک کند .
اطراف خود را با افرادی که مثبت هستند پر کنید و رابطه اجتماعی داشته باشید . تحقیقات نشان داده‌اند ، افرادی که استرس بزرگی را در زندگی خود تجربه می‌کنند ، مانند : از دست دادن شریک زندگی یا شغل ، خیلی راحت‌تر می‌توانند از پس آن بربیایند ، اگر روابط اجتماعی خوب با خانواده یا دوستان خود داشته باشند .
روابط خود را با کسانیکه به شما استرس وارد می‌کنند کاهش دهید . اگر شخصی در زندگی شما باعث میشود تا همیشه استرس داشت باشید ، بهتر است زندگی را بدون وی ادامه دهید . البته در بسیاری از شرایط حذف کلی افراد میتواند سخت یا غیرممکن باشد ، مثلاً : کارفرما یا فردی در خانواده ، اما شما میتوانید ارتباط خود را با آنها کم کرده یا دیگر افرادی که امکان قطع ارتباط با آنها وجود دارد را انجام دهید .
بازتاب استرس روی شما چیست ؟
علت استرس خود را پیدا کنید ، اما چگونه ؟
قبل از اینکه بتوانید پیشروی بیشتری برای درمان بکنید ، شما نیاز دارید تا علت استرس خود را پیدا کنید . زمانی را برای پیدا کردن علت استرس خود پیداکرده و دفترچه‌ای نیز بردارید . هر چیزی که ممکن است در ایجاد استرس نقش داشته باشد را بنویسید . درزمانی که فهم بیشتری در مورد علت استرس خود پیدا کردید ، میتوانید بهتر با ایجاد تغییرات با آن مقابله کنید .
دفترچه وقایع روزانه داشته باشید . نشان داده‌شده است که حتی انجام 20 دقیقه‌ای اینکار در روز میتواند در بسیاری از نقاط زندگی به شما کمک کند . نوشتن وقایع روزانه میتواند باعث ( ایجاد همبستگی با ) کاهش استرس و افزایش ایمنی بدن را بشود . بعلاوه نوشتن میتواند به شما کمک کند تا الگوی رفتاری و احساسات شخصی خود را نیز به دست بیاورید . همچنین میتواند به حل کشمکش‌ها و شناخت بهتر خود به شما کمک کند . مثلاً وقتی همسر شما جنسی گران می‌خرد ، باید بفهمید که از آن وسیله ناراحت می‌شوید یا از افزایش بدهی خود ؟
روابط خود را زیر نظر داشته باشید . آیا این روابط باعث ایجاد آرامش در شما می‌شوند یا برعکس باعث بدتر شدن استرس شما خواهند شد ؟
در مورد ریشه علت استرس خود فکر کنید . ممکن است شما فکر کنید به دلیل حقوق خود دچار استرس می‌شوید ، اما در واقع ریشه آن میتواند به دلیل نارضایتی کلی از شغل و اینکه انتهای این شغل به چه جایی ختم میشود باشد .
میزان تکرار استرس خود را ارزیابی کنید . آیا استرس شما به دلیل موقعیتی خاص است یا همیشه وجود دارد ؟ به‌عنوان‌مثال استرس ناشی از ناموفق بودن در سرکار یا نرسیدن به‌قرار ملاقات ، بااینکه از زمانی که بیدار می‌شوید تا زمانی که می‌خوابید استرس داشته باشید ، کاملا فرق دارد .
اگر شما دچار استرس همیشگی هستید ، ممکن است مشکل جدی‌ای آن را به وجود آورده باشد . در این صورت شما باید به پزشک اعصاب و روان مراجعه و از او کمک بخواهید ، همچنین میتوانید یاد بگیرید تا با اضطراب خود چگونه تا کنید و آن را کاهش دهید یا از پس آن بربیایید .
به علت‌های استرس خود رتبه دهید . این کار به شما کمک میکند تا تشخیص دهید که چه چیزی بیشترین استرس را در شما به وجود می‌آورد . همچنین این رتبه‌بندی به شما کمک میکند تا بفهمید که باید بیشتر انرژی خود را صرف کاهش استرس خود در چه زمینه‌هایی بکنید . به‌عنوان‌مثال : ترافیک میتواند رتبه 10 داشته باشد ، درحالی‌که مسائل مالی در بالای لیست قرار دارند . البته لیستی از اینگونه موارد در ابتدای مقاله نیز ارائه شده است که میتوانید از آن هم کمک بگیرید .
از دیگران هم کمک بگیرید . شما حتماً نباید فقط خودتان به‌تنهایی با استرس مقابله کنید . اگر شما با دوست ، خانواده یا متخصص موضوع را مطرح کنید ، احساس خیلی بهتری خواهید داشت .
اگر احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، شانس این را دارید تا بازخورد آن را ببینید و با دیدگاه دیگران نیز آشنا شوید . به‌علاوه ، وقتی به لغت استرس که می‌رسید آن را بلندتر بگویید تا دیگران بدانند با چه چیزی در حال دست‌وپنجه نرم کردن هستید .
با دوستان نزدیک و خانواده خود در مورد استرس و روش‌های مقابله با آن صحبت کنید تا با روش‌ها و تکنیک‌های مدیریت استرس بیشتر آشنا شوید . تمامی افراد در برهه‌ای از زندگی خود با استرس دست‌وپنجه نرم کرده‌اند و ممکن است بتوانند راهنمایی‌های ارزشمندی نیز به شما بدهند .
اگر فکر میکنید که از تمام جوانب زندگی ضربه خورده‌اید ، بهتر است با یک روانشناس صحبت کنید ، زیرا در بسیاری از جهات میتواند به شما کمک کند .
نکات مهم
1 – به موسیقی‌های موردعلاقه خود گوش دهید .
2 – اگر استرس شما به دلیل داشتن امتحان یا میزان زیادی تکالیف است ، بهتر است همین‌الان موبایل را کنار گذاشته و شروع به انجام آنها کنید . عقب انداختن کارها را متوقف کنید و شروع به انجام سریع کارها کنید ، زیرا انجام آنها باعث تیک خوردن انجام آنها در ذهن شما شده و احساس خیلی بهتری خواهید داشت .
3 – به یاد داشته باشید که بقیه افراد هم استرس می‌گیرند و این چیز طبیعی‌ای است .
4 – در مواقعی که فرد استرس می‌گیرد ، ممکن است روی به خوش‌گذرانی‌های ناسالم مثل کشیدن سیگار ، مواد مخدر ، نوشیدن الکل و غیره بیاورد . ازاین‌گونه فعالیت‌ها دوری‌کنید ، زیرا در درازمدت باعث بدتر شدن اوضاع خواهند شد .
5 – اگر نتوانستید بر استرس خود غلبه کنید به پزشک مراجعه کنید .